Platus grimzlė su hanteliais
Pečių, nugaros, rankų ir krūtinės ląstelių raumenys. Atsistokite, nuleiskite kojas iki pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti ir kiekvieną ranką paimkite ant 4,5-7 kg svorio hantelio. Palenkite į priekį nuo klubo taip, kad galinė pusė būtų beveik lygiagreti grindims. Padėkite rankas priešais jus, delnus, nukreiptus į klubus. Ištraukite hantelius į tave, praplatinkite alkūnės šonuose ir šiek tiek traukite atgal. Paskyrus paskutinį tašką 2 sąskaitose, nuleisk rankas. Atlikite 15 kartų.
Dviratis sėdimoje padėtyje
Veikia raumenų stabilizatoriai. Sėskis tiesiai, kojos tęsiasi, kojos - ant savęs, pirštais palieskite galvą už ausų ir nukreipkite alkūnės į šonus. Pakelkite kojas ir šiek tiek atsigulkite, balansuojant ant kumščio. Patraukite dešinįjį kelį, pasukdami viršutinę kūno dalį. Laikykite 2 skaičiavimus, tada pakeiskite kojų padėtį ir pasukite kūną kita kryptimi - tai bus pasikartojimas. Užbaigti 30 metodų.
"Šokinėja"
Sėdmenų, kojų, raumenų stabilizatorių raumenys. Atsistokite, kojos yra pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami, rankos jungiasi priešais jus krūtinės ląsteles. Pakelkite dešinįjį kelį ir pasukite į kūną į kairę ranką. Greitai keiskite kojų padėtį, traukdami kairįjį kelį. Tai pakartosiu. Atlikite 15 artėjimų, greitai ir greitai šokinėkite pirmyn ir atgal. Nejudinkite pečių nuo dubens.
Hankoliai su posūkiu
Krūtinės ir ginklų darbo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, kelio lenkimo, pėdų ant grindų, paimkite kiekvieną ranka ant hantelo, sveriančio 4-5-7 kg, ir laikykite jas tiesiai virš krūtinės. Kojos yra nukreiptos į šonus, palmės laukia. Ištieskite rankas per savo krūtinę, atskleisdami juos palmėmis į save. Galiausiai, hanteliai turėtų liesti. Atlikite judesius atvirkštine tvarka, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų.
Koncentruotas rankų lankstymas su kelio laikikliu
Bicepsas dirba. Paimkite kairįjį rankinį hantelį, kurio svoris yra 4,5-7 kg, kairė koja, šiek tiek už dešinės ir pritūpęs. Dešinis kelis nuleistas prie grindų, kulnas pakeltas. Kairė ištiesta išilgai kairės kojos vidinės pusės, delnelis nukreiptas į dešinę. Padėkite dešinę ranką ant savo dešiniojo klubo. Laikydami viršutinę kairės rankos dalį, lėtai pakelkite hantelį prie peties. Nuleiskite pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 15 pasikartojimų ir pradėkite vykdyti kitu būdu.
Priekinės sėdimos vietos
Sėdmenų, kojų ir bicepso raumenys. Atsistokite, padėkite kojas ant dubens pločio, kiekvienoje rankoje paimkite hantelius, sveriančius 4,5-7 kg, ir laikykite juos priešais smakro aukštį. Lūžiai yra sulenkti, delnai nukreipiami į save. Lėtai sėdi, neatsižvelgdami į dubens atgal. Laikykite paskutiniame taške 2 sąskaitoms, atsistokite ir pakartokite. Atlikite 15 kartų.
"Ducking with hanbells"
Dirba pečių ir raumenų stabilizatorių raumenys. Paimkite dešiniąją rankeną, sveriančią 2,5-3,5 kg, ir pakelkite barą. Kojos yra šiek tiek platesnės už klubus. Stenkitės nejudinti dubens už pečių, paimkite dešinę ranką į šoną iki pečių aukščio, delnas nukreiptas žemyn. Nuleisk ranką ir padėkite hantelį kūno centre po smakru, tada atlikite pratimą savo kairėje rankoje. Tai bus viena pasikartojimas. Atlikite 15 artėjimų.
Sukimasis
Spaudos raumenys dirba. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiesintos, rankos už galvos. Išgręžkite galvą nuo grindų 8 centimetrais. Pakelkite kojas ir sėdėkite lėtai, traukdami savo kelius prie alkūnių jūsų dubens lygyje. Laikykite šią poziciją 2 sąskaitų, nelieskite žemės kojomis. Tada lėtai nuleiskite kūną ir prailginkite kojas (neuždenkite galvos ir kojų iki grindų) ir pakartokite. Atlikite 30 kartų.
Kardioversija
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų, įtrauktumėte šį intervalą į savo fitneso grafiką. Suprojektuotas elipsiniam treniruokliui ir veloergometrui, jis gali būti pritaikytas kitiems treniruokliams ir bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tiesiog susitelkite ties savo ION. " Premija! Kiekvieną kartą, kai padidinate simuliatoriaus pasipriešinimą, suteiksite papildomą apkrovą ir spaudos raumenis, priversdami juos stengtis išlaikyti stabilumą.