Kas gali būti pavojinga treniruoklių salė? Ar tai keturkampis už koją nukris ... Ir tai, kad kūnas gali būti pasirengęs apkrovai, tu nemanojo?
Jau metus, nes pamiršote kelią į sporto salę ar buvo tingus tik tris mėnesius, nesvarbu, rašo "Sveikata". Abiem atvejais esate fizinės būklės pradininkas. Norint tinkamai įvertinti save, bus teisinga individualiai išbandyti sporto gydytoją.
7 iš 10 atvejų jaunuolis į treniruoklių centrą nori kovoti, tačiau jo širdies ir kraujagyslių sistema nėra apmokyta. Todėl pirmiausia turite atlikti kardioimtinius bandymus veloergometru, nustatyti ištvermės laipsnį - žemas, vidutines ar aukštas, - ir atitinkamai pasirinkti tinkamą mokymo kursą ir tempą.
Geras ištvermė yra paveldima, tačiau ją taip pat galima pagerinti kardioversija: važiavimas ir, jei tai yra kontraindikacija, vaikščioti elipsiniu treneriu ar bėgimo takeliu, mažo poveikio aerobika, vandens aerobika. Trys treniruotės per savaitę 50 minučių: 10 minučių - sušilimas, apie 30 minučių - pagrindiniai pratimai ir 15 minučių - kablys, per kurį impulsas nuraminamas. Ir taip 1,5-2 mėnesius, o tada, jei nepraleisite pamokų, ištvermė pagerės, sporto galimybės išsiplės.
Širdies susitraukimų dažnis (HR) stebimas naudojant širdies ritmo monitorių - asmeninį arba įmontuotą simuliatoriuje. Jei treniruočių metu jis yra didesnis už priimtiną, sumažinkite tempą arba pašalinkite keletą svorių koeficientų.
Širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas pagal Carvoneno formulę
Gulint ir atsipalaidavę, suskaičiuokite "poilsio impulsą". Nustatykite viršutinę leistiną širdies susitraukimų dažnio ribą pagal formulę:
dėl mažo ištvermės - (220 - amžius - poilsio impulso) x 0,65 + poilsio impulso;
vidutiniam ištvermui - (220 - amžius - poilsio impulso) x 0,75 + poilsio impulsas.
Paslėpta hipertenzija
Vyras su antsvoriu ateina į treniruoklių salę. Atrodo ir jaučiasi normalus, o dviračio ergometro bandymas rodo vidutinį ištvermę ... Atrodytų, kad nėra jokių kliūčių. Tačiau mes išmatuojame kraujospūdį po testo apkrovos ant širdies ir gauname 160/95 mm Hg. Art. Tai yra vadinamoji hipertoninė reakcija į apkrovą, o šiuo atveju net ir vidutinio sunkumo ištvermės atveju sporto teiginiai turėtų būti apribojami tik pradedantiesiems, teigia gydytojai.
Po 2 mėnesių treniruotės asmuo gali prarasti keletą kilogramų, slėgis normalizuojamas, o apkrova gali būti padidinta. Prieš ir po kraujo spaudimo kraujo spaudimas turi būti stebimas per 2 savaites. Tikriausiai taip pat reikia atlikti kardiologo egzaminą.
Gutta-percha dislokacija
Tu esi ant bėgimo tako. Tu nestipriai pasukite savo koją ir - o! Liko tik įveikti skausmą, nusileisti namuose. Jūs galite užkirsti kelią šiai problemai, žinodami iš anksto, ar turite tendenciją išsisklaidyti, tai yra, kokia yra raiščių būklė.
Lankstumo testas
Stenkitės maksimaliai ištraukto šepetėlio nykščio pritaisyti prie vidinio dilbio paviršiaus, nepadėdamas sau kita vertus. Paprastai atstumas yra 7-10 cm. Jei mažesnis nei 7 cm arba pirštas paliečia dilbį, turite minkštųjų raiščių.
Dėl minkštųjų raiščių padidėja sužalojimų rizika, yra polinkis į dislokacijas, raiščių plyšimas, stuburo mikrotraumas. Per aerobines pratimus, pratimus su baru, dėvėkite spynos, važiuokite naudodami specialius bėgimo batus. Kad išvengtumėte mikrotaumų ir net raiščių plyšimo, prailginkite prailginimą tik po atšilimo arba vandenyje. Ir būtinai pabandykite sukurti ir išlaikyti raumenų korsetą geros formos - tai apsaugo jus nuo sužalojimų.
Riešo mikroskopai
"Mikro", žinoma, kažkas mažas, nereikšmingas. Bet tik iš pirmo žvilgsnio. Ilgas, reguliarus stuburo ir sąnarių mikrotraumas sukelia lėtines ligas: osteochondrozę, osteoartrozę ir kitus.
Ką turėčiau daryti? Palaukite, kol sustiprės raumenys, kurie nėra įpratę prie apkrovos. Žinoma, ne ant sofos. Pradėkite ne su aerobika ir sporto šokiais, bet su maudymu (geriausia krūtinėlė arba nugara), vandens aerobika, pilatesas. Stiprumo užduotys turėtų būti atliekamos tik su mažu svoriu, pvz., Su 0,5 kg hanteliu, esančiais nugaroje ar skrandyje, kad būtų pašalintos vertikalios apkrovos ant stuburo. Svorio svoris palaipsniui didėja.
Pasirūpink kaklu! Jūs negalite staigiai pasukti savo galvos (kaip daugelis žmonių mėgsta), darydami tai šlaituose kairėje, dešinėje, nugarai, į priekį. Tik sklandžiai, lėtai, kad nebūtų pažeisti gimdos kaklelio slanksteliai. Net traukdami spaudą, nepamirškite apie kaklą: nesulaukite rankų, nesudarysite galvos, bet tiesiog susieskite pirštus ant galvos; kojos pakelia pilvo raumenis, o ne kaklą.
Ir dar - ir tai nėra pokštas - pamokose labai svarbu šypsotis lengvai! Šis paprastas veiksmas atpalaiduoja gimdos kaklelio stuburą. Priešingai, glaudžiai suspaustos lūpos, nemalonus kaktos ir suspaudus dantys sukelia refleksinio raumens įtampą. Taigi šypsokis dažniau!
Rizikingi judesiai pradedantiesiems
► Grįžtamasis posūkis su vienu metu į priekį;
► sunkio jėgos pakėlimas, tuo pat metu pasukant į šoną;
► Naudodamiesi svoriu, pakreipkite kūną į priekį nuo stovinčios padėties ir ypač ištieskite šią padėtį (netgi galima slankstelių poslinkis viena nuo kitos, jei jie jau pažeisti);
► bet kokia ašine apkrova stuburo srityje - ne tik tai, kad gydytojai nepatinka baro.
Ir galiausiai, bendra rekomendacija visiems: vengti nereikalingų krovinių.
Pernelyg didelės pastangos nesuteikia gydomojo poveikio, bet, priešingai, sumažina imunitetą. Kontrolė sau per pamokas nėra sudėtinga.
Kalbėjimo testas
Juokingi, bet tikslūs. Jei mokymo metu galėsite ištarti keletą frazių, dainuoti "miške kilęs eglė" ir tuo pačiu metu norite kvėpuoti kas 3 žodžius - viskas gerai. Jei viską užtraukiate, sumažinkite apkrovą.
Skausmo testas
Kitą rytą po treniruotės ramiai atsikelti iš lovos, nesukeliant pasaulio raumenų skausmui. Šio skausmo nėra nieko gero: tai yra 80% susiję su raumenų skaidulų mikrotraumomis, o ne su pieno rūgšties susidarymu, kaip mano daugelis žmonių. Kitą kartą sušildykite daugiau, pasirinkite mažesnę apkrovą. Geras ženklas yra tas, kad po 48 valandų pradedate kitą klasę ir jums nesiseka.
Mokymas sustabdomas svaiguliu, dusuliavimo jausmu, dusuliu, šalto prakaito atsiradimu, skrandžiu prieš akis, kai pulsas yra didesnis kaip 100 smūgių. min (net ilgo poilsio metu), reikšmingas kraujospūdžio padidėjimas arba 25% pradinio slėgio sumažėjimas.