Mitybos profesorius, Pensilvanijos universiteto mitybos elgsenos laboratorijos direktorius, gerai žinoma mitybos specialistė Barbara Rolls 20 metų tyrinėja prisotinimo procesą ir jo poveikį apetitui ir nutukimo vystymuisi. Remdamasi savo tyrimais, ji sukūrė savo mitybos techniką - volumetrijos (iš anglų kalbos apimties). Dr Rolls aiškina savo efektyvumą: "Renkantis maistą, kuriame yra mažiau kalorijų vienai porcijai, galite padidinti suvartojamą kiekį, bet tuo pat metu sumažinti bendrą kalorijų kiekį".
Kalorijų tankis
Remiantis Barbara Rolls 2011 m. Amerikos žurnale "Clinical Nutrition" paskelbtu tyrimu, žmonės, vartojantys užkandžius prieš valgydami, iš jų 25 proc. Suvalgo mažiau nei 360 kcal. Tai reiškia, kad kuo daugiau maisto vartoja, tuo greičiau mes apriboti apetitą ir mažiau kalorijų. Ir jei po valgio turime malonią sotumo pojūtį, tada kuo aukščiau turime galimybę nuolat laikytis tokios dietos. Šiuo atveju visiškai nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų. Tik jūs turite žinoti priemonę. Tūrinė matavimo priemonė yra kalorijų tankio rodiklis, t. Y. Kalorijų kiekis, kuris sudaro 100 g produkto (kcal / g). Čia yra paprastas pavyzdys. Vienoje puodelio razinos yra 434 kcal, o vynuogių puodelyje - tik 104 kcal, tai yra razinas turi didesnį kalorijų kiekį nei vynuogės: 2,6 - nuo 0,6. Ką tai reiškia praktikoje? Šviežias uogas galima valgyti be jokių pavojų figūrai tris kartus daugiau nei džiovintos.
Maisto elementai
Produkto kalorijų tankį veikia trys veiksniai: vanduo, pluoštas, riebalai.
VANDUO yra pagrindinis komponentas. Tai suteikia maisto kiekį ir todėl jame nėra kalorijų. Pvz., Greipfrutą sudaro 90% vandens, pusėje vaisių (1 porcija), tik 39 kcal; morkos - 88%, pusė puodelio morkų - tai tik 25 kcal. Tūrinis pagrindas yra tik skystis ir drėgmės turtingas maistas: sriubos, vaisiai, daržovės.
Ląstelė - ne tik suteikia maisto kiekį, bet ir pamažu virškinama, o tai reiškia, kad jis suteikia išsamesnį ir ilgesnį prisotinimą su mažiausiomis kalorijomis. Kaip žinote, pluoštas yra daug tų pačių daržovių ir vaisių, taip pat javų.
Riebalai turi didžiausią kalorijų tankį: 9 kcal / g. Tai dvigubai didesnis už baltymų ir angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, 1 šaukštelis sviesto yra tiek kalorijų, kiek 2 puodeliai brokolių.
Kasdieniniame gyvenime kalorijų tankio rodiklis yra gana lengvas. Tai gali būti atskaitos taškas tam tikriems produktams parinkti. Maistas, kurio energijos vertė yra daug mažesnė už svorį (kalorijų tankis iki 0,6), gali būti įtraukta į dietą be apribojimų: tai yra dauguma daržovių ir vaisių. Jei kalorijų tankis yra nuo 0,6 iki 1,5, tai yra, tokie maisto produktai gali būti, bet protingai, be persivalgymo - tai taikoma grūduose, liesoje mėsoje ir mažai riebiuose pieno produktuose. Tyrimai patvirtina, kad jei valgysite maisto produktus, kurių kalorijų tankis yra ne didesnis kaip 60 kcal per 100 g (neatsižvelgiant į porcijų dydį), perteklinis svoris išnyks. Jūs galite valgyti maistą, kurio kalorijų tankis yra 60-150 kcal per 100 g, tuo pačiu metu prarasti svorį arba išlaikyti svorį, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos normos. Tačiau su produktais, kurių kalorijos yra kelis kartus didesnės nei porcijos masė (150 kcal / 100 g tankis): sūris, riebi mėsa, duona, saldainiai - turėtumėte būti atsargiau. Šį "tankųjį" maistą reikėtų apriboti ir kompensuoti dideliu maistu su mažo kaloringumo tankiu. Taip pat dr. Rolls pataria stebėti bendrą raciono suvartojamą kalorijų kiekį per parą. Tai priklauso nuo amžiaus ir neturėtų viršyti: per 21-25 metų 2 tūkstančius kcal, per 26-50 metų - 1,8 tūkst. Kcal, o 51 + - 1,6 tūkst. Kcal.
Dienos tūrio meniu:
- Pusryčiai: muesli arba javainiai (nugriebto pieno ar vandens) su vaisiais / uogomis, kuris turėtų būti maždaug pusė dienos pirmojo ir pagrindinio valgio.
- Antrieji pusryčiai: mažo riebumo jogurtas, vaisiai ir sūrio gabaliukai.
- Pietūs: liesa daržovių sriuba, raumeningumas ir daržovės, virtos, orkaitėje arba virtos.
- Vakarienė: žuvys, pavyzdžiui, su laukiniais ryžiais ir troškintomis netirpstančiomis daržovėmis su mažo kaloringumo tankiu, jie turėtų pakeisti pusę įprastos garnyrio dalies.
- Užkandžiai: mitybinis varškė, mažai riebus sūris, vaisiai, dietinė duona.
- Gėrimai: mineralinis vanduo, žalioji arbata, šviežiai spaustos sultys, vaisių ir pieno kokteiliai.
- Valgykite daržoves ar vaisius su bet kokiu maistu. Kuo sultingesnis, tuo geriau. Dr. Rolls užtikrina: net jei tris kartus padidinsite maisto kiekį daržovių sąskaita, jūs vis tiek sumažinsite svorį! Tačiau nepamirškite, kad be apribojimų, daržoves galima vartoti tik be riebalų.
- Valgyk ... prieš valgydami. Pradėkite nuo patiekalo, kuris gerokai užims skrandį: sriuba ar salotos. Sultinys gali būti daržovių, plonu sultiniu. Salotos - pietums ir vakarienė daržovių, pusryčiams - vaisiai.
- Mėgaukitės visos plokštės išvaizda. Šiuo atveju smegenys iš karto gauna malonumo signalą ir, kur yra malonumas, nėra perdozavimo pavojaus, sako volumetrijos kūrėjas.
- Nepanaikink baltymų. Skirtingai nuo vandenyje besiūlių daržovių ir vaisių, baltymai suteikia ilgesnį prisotinimą. Be to, liesos baltyminės maisto produktai nesukelia pavojaus svorio atsiradimui. Didelio mitybos baltymų vaidmenyje mityboje gali būti pienas su rytų muselais, pupelės arba tofu salotose, žuvies gabalėlis, kalakutiena, jautiena vakarienei ar vakarienei.
- Valgyklos žalumynai, lapinės daržovės;
- Nekrakamistye daržovės, vaisiai;
- Mažai riebūs pieno produktai.
- Krekeriai ir traškučiai;
- Šokoladas ir saldainiai;
- Saldūs pyragaičiai;
- Riešutai ir džiovinti vaisiai;
- Alkoholis;
- Sviestas;
- Augalinis aliejus.
- Pradėkite pusryčius su apelsinu ar puse greipfruto.
- Į tešlą (vietoj sviesto) pridėkite vaisių tyrę.
- Įdėkite šviežių uogų ir vaisių javų ir javų.
- Pakeiskite medų su uogų padažu.
- Įpilkite žiedinių kopūstų, o ne duonos
- Patiekite makaronus su daržovėmis: brokolius, šparagus, pupeles, žirnelius, moliūgas ir kt.
- Įdėkite grybus salotose, obuoliukus, sriubas, troškinius.
- Užkandžių naudingos poros: meliono gabalėlis, pakuojamas su kumpiu, salotų lapai su lašišų lazdelėmis ir kt.
- Pridėkite vaisių prie salotų ir net sumuštinių: persikų, mangų, mandarinų.