4 paprastus patarimus, kaip išbandyti realią liemenę


Ar norėtumėte, kad būtų vykdoma fitneso veikla? Bet vis dar manau, kad iš šio prakaito srovės, skrenda akimis, ir mintimis "jūs turite priversti save" bus gera? Jūs esate neteisus! Ne tik nėra prasmės, bet ateis daugybė problemų! Galų gale fitnesas yra tikras mokslas. Ir ji turi savo pagrindines taisykles. Na, jei jums pasisekė instruktorius, kuris supažindins jus su kursu. O jei ne? Čia yra 4 paprastų patarimų dėl tikrosios fitneso merginos.

1. Pasirinkite treniruotę.

Pirmas dalykas, kurį reikia atlikti fitneso klube, yra nustatyti, kurie mokymo metodai jums tinka, jei turite kokių nors sveikatos problemų. Apsvarstykite tipiškus variantus.

Varikozinė venų liga.

Naudinga: veloergometrai su nusileidžia nugara, elipsiniai treniruokliai, bet kokie pratimai vandenyje ir plaukiojimui, treniruotės "dviratis", gulint ant nugaros, laipiojimas laiptais.

Kenksminga: bet kokia smūgio apkrova, smūgis ne tik ant kliūties, bet ir staigus stabdymas (vanduo yra išimtis). Netgi vadinamoji "skrydžio fazė", kai važiavimas ir kiti judesiai neišvengiamai baigiasi iškrovimu, tai yra papildoma apkrova venose. Pagal draudžiamą žingsnius aerobika, verpimas, bėgiojimas ir šokinėjimas, kikboksas.

Galimi: vandens ir pagrindinė aerobika, galios grupių užsiėmimai aerobiniu-dinaminiu režimu, tempimas, šokiai.

Osteoporozė.

Naudinga: svorio treniruotės, jie stiprina kaulinį audinį.

Kenksminga: staigūs judesiai, smūginiai krūviai (tokie pat kaip ir varikoze).

Galimi: jogos ir tempimo (bet tvarkingai, neskausmingos amplitudės, ištempiamos į skausmą - susilpnėjęs sąnario apkrova), vandens aerobika, pilatesas "žemėje", t. Y. Ant grindų.

Antsvoris (paprastai yra pažeistos venos plius osteoartritas).

Naudinga: visi "vandens", elipsiniai treniruokliai, pilatesai, tempimas, vaikščiojimas.

Kenksminga: bėgimas, šokinėjimas, nusileidimas nuo laiptelių, tai reiškia "step aerobika", "skrydžio fazė" (žr. "Varikozė").

Galima: šokti beveik be pertraukos nuo grindų, kūno skulptūros, šerdies.

2. Mes krauname krovinį.

Koks turėtų būti "tinkamas" mokymas? Eiti ir gauti naudos, be nemalonių pasekmių.

Prieš: jūs siekiate klubo, laukiame džiaugsmo (o, kiek lieknėjimo ponios keliauja į klubą kaip pilietinis karas!).

Per: lengva išlaikyti tempą, jei norite, galite net paspartinti, jaustis šiek tiek nuovargio. Testas "kalbėjimas - dainavimas": viskas vyksta taip, kaip turėtų, jei vis dar galite kalbėti, bet daugiau negalite dainuoti. (Trejybė moteris gali dejuoti!) Po 3 minučių po intensyvios dalies pabaigos širdies susitraukimo dažnis neviršija 120 minučių.

Po: pasitenkinimas. (Bet taip atsitinka taip: "Darlingas, aš neturiu rankos, ne koja ... Atleisk mane, ar ne?")

Yra ir kitų ženklų, kuriais remiantis klasėse galima nustatyti tinkamą apkrovą.

Pradedantiesiems ir lieknėjimui. Kvėpavimas yra net, bet greitas, šviesus veido paraudimas ir nereikšmingas prakaitavimas, aiškus komandų vykdymas.

Pažengusiems. Vidutinis nuovargio laipsnis, pertraukiami gilūs įkvėpimai, kai kurie koordinavimo sutrikimai pratimai, skausmingi pojūčiai.

Tiems, kurie nori pakenkti save. Sunkus veido ar pilvo paraudimas į cianotišką atspalvį, baltas nazolabinis trikampis, rimtas sutrikimas koordinuojant.

3. Nuspręskite, gerkite ar negerkite.

Su jėga, organizmas greitai dehidratuoja. Jums tiesiog reikia gerti, tiesiai treniruotės metu. Skaičiavimas yra toks: apie 0,5 litro. skystis pusvalandį vidutinio intensyvumo.

Dėl aerobinio treniruotės mes negerai, bet mes geriame - mes sudrėkina lūpas ir gerklę. Kaip sakė Suvorovas, sunku mokyti ... Tačiau pasibaigus "mokymo" gėrimui sveikatai. Kiek? Mes sveriami prieš ir po sesijos, nuostoliai padauginami iš 1,3. Rezultatas turėtų būti pridėti prie įprastos dienos normos ir gerti per 12-24 valandas. Beje, vasaros karštyje pridėti dar 0,5 litro.

Kiekis. Pavyzdžiui, po vieno gero intensyvumo pamokos jūs praradote apie 700 g. Padauginkite iš 1,3 - tai 910 g. Pridėkite prie bazinės normos - vidutiniškai 2,5 litro skysčių per dieną, įskaitant apie 1,5 l vandens. Šios pamokos dieną jūsų greitis bus apie 3,4 litro skysčio.

Kokybė. Geriausias gėrimas - ne gazuotas mineralinis vanduo, mineralizuojantis ne daugiau kaip 2 g / l. Bet net paprastas vanduo nėra nereikalingas. Bet koks limonadas, kola, net sulčių - žemyn! Tik ne treniruočių metu.

4. Eikite į vonią.

Svarbiausia, kokia fizinė kultūra ir bet kokia vonia yra panaši, yra širdies apkrova.

Labiausiai kenksmingas ir labiausiai paplitęs mitas yra tas, kad po sunkios treniruotės vonia yra ypač naudinga. Priešingai! Be intensyvaus darbo, be to, darbo dienos pabaigoje, be to, darbo savaitės pabaigoje - dušas ir namas. Jei raumenys, raiščiai ir sąnariai yra perkrautos, taip pat geriau perkelti vonią į rytoj, kai atsiranda skausmingų pojūčių. Beje, šiuo atveju geriausiai veikia kontrastus: šilta šalta.

Optimali "vonia" dozė po treniruotės - 3-4 penkių minučių skambučiai su 15 minučių pertraukomis.