Kaip tinkamai veikti, kad prarasti svorį?
Kūnas turi priprasti prie bėgimo, kaip normalus kasdienis procesas. Tam reikia paleisti bent keturis kartus per savaitę, bet tai geriau, jei paleidžiate kiekvieną dieną. Prieš pradėdami bėgti, turite sušvelninti savo raumenis, atlikdami gimnastiką arba tiesiog pradėdami vaikščioti.
Taip pat svarbu tinkamai kvėpuoti: jis turėtų būti lygus ir ritminis. Jei manote, kad kvėpavimas pablogėjo - sumažinkite tempą ir pabandykite ją atstatyti.
Padarykite vieną ar du pagreičius, kurie trunka 30-45 sekundžių - jie padės išspausti daugiau energijos iš savo kūno ir dėl to sudegins papildomus riebalus. Bet būkite atsargūs ir suskaičiuokite savo jėgą, nes per dideli kiekiai pakenks jūsų sveikatai.
Kaip jau minėta, bėgimas trenkiasi daug kalorijų, kurios turi kažkaip būti užpildytos. Todėl jums reikia paruošti dietą, kuri suteiks jums visas reikiamas medžiagas, kad būtų galima tinkamai formuoti figūrą. Kūnas neturėtų būti išeikvotas, tačiau neturėtų būti per daug. Paprastai maistas reiškia maistą, kurio sudėtyje yra daug angliavandenių, sumažinti. Tačiau nepamirškite, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis, kuris yra būtinas bet kokioms apkrovoms. Geriau neatsižvelgti į riziką ir pasikonsultuoti su dietologu, kuris tau gali rasti "auksinį vidurį".
Veikliųjų klasių organizavimas
Visų pirma, jūs turite sužinoti, ar nekenkiate sveikatai tokio krūvio. Norėdami tai padaryti, turite atlikti išsamų sveikatos patikrinimą ir įsitikinti, kad nėra jokių kontraindikacijų. Gaukite patogius batus, kurie neterps jūsų kojoms ir sukelti kitų nepatogumų. Prieš pradėdami sporto režimą, turite turėti dienoraštį. Joje užrašysite kalorijas, kurios buvo švaistytos ir naudojamos, svoris, atstumas, kuris praėjo, fizinė gerovė po bėgimo. Taigi, jūs stebėsite savo pažangą ir prireikus atliksite bet kokius pakeitimus. Treniruočių pradžioje galite šiek tiek įgyti svorio, bet nesijaudinkite - tai yra "sveikas" svoris, kuris didėja dėl padidėjusios raumenų masės.
Yra daug programų, skirtų žmonėms, kurie nori eiti bėgiojimą dėl svorio. Bet tai yra apytikslė, nes kiekvienas žmogus suvokia apkrovą savo nuožiūra. Ši programa yra 10-11 km / h greičiu važiuoti ir važiuojant greitu tempu. Sekmadienis - uždarytas.
Savaitė numeris 1
- Pirmadienį, trečiadienį, penktadienį - 1 minutė, greitas vaikščiojimas - 3 minutės. Pakeiskite važiavimą pėsčiomis ir atgal 10 ciklų.
- Antradienis ir ketvirtadienis - 25 minutės pėsčiomis.
- Šeštadienis - vaikščiojimas 2,5 min., Važiavimas - 1,5 minutės.
Savaitė numeris 2
- Pirmadienis - 10 ciklų, kaip ir pirmąją savaitę, tik vaikščiojimas trunka 1,5 min., O važiavimas - 2 minutes.
- Trečiadienis - 7 ciklai: 3 minutės - važiavimas, 1,5 minutės - vaikščiojimas. Treniruotės pabaigoje - 2 minutes pagreitinto bėgimo.
- Penktadienis ir šeštadienis - 6 ciklai, 4 minutės - važiavimas; 1,5 minutės - greitas vaikščiojimas.
- Antradienis ir ketvirtadienis - greitas vaikščiojimas 30 minučių.
Savaitė 3
- Pirmadienį ir trečiadienį - 6 ciklo važiavimas 4 minutes ir greitas vaikščiojimas 1 minutę.
- Penktadienis ir šeštadienis - 4 ciklai: važiavimas - 6 minutės, greitas vaikščiojimas - 1,5 minutės.
- Antradienis ir ketvirtadienis - 30 minučių greitas vaikščiojimas.
Savaitė 4
- Pirmadienis - 4 ciklai važiuoti 8 minutes ir greitas vaikščiojimas 1,5 min.
- Trečiadienis - 3 ciklai, važiuokite 9 minutes, greitas vaikščiojimas - 1,5 minutės.
- Penktadienį ir šeštadienį - už 1 ciklą, 10 minučių skiriama važiavimui, o vaikščiojimui - 11 minučių.
- Antradienis ir ketvirtadienis - greitai vaikščiodami 35 minutes.
Po visų šių veiksmų patikrinkite su savo dienoraščiu ir vertinkite rezultatą. Tada galite pridėti apkrovą. Nerekomenduojama jį nuleisti, tačiau jei manote, kad jis tampa pernelyg sunkus, pakartokite pasirinktą ciklą dar kartą, kol įsitikinsite savo sugebėjimais.
Atminkite, kad geroji fizinė forma turi teigiamą poveikį jūsų sveikatai, tiek fizinei, tiek dvasinei. Galų gale, kai jūs pasiekiate savo tikslus, padidinsite savo rekordą ir savo savigarbos barą kartu su baru. Sėkmės, savo sporto veikloje.