Viena gera gomurio formos funkcija fitnesui: pratimai ant jo yra labai paprasti, bet tuo pat metu neįtikėtinai veiksmingi. Jei po lenktynių paliksite ir skirsite pakankamai laiko pamokoms, po poros savaičių pirmieji rezultatai pajus jus. Centimetrai pradės tirpti mūsų akimis - ir tai yra puiki paskata tęstiniam mokymui.
Prieš pradėdami atlikti visus šiuos pratimus, jums reikia nusipirkti šį labai guminį rutulį, kuris yra būtinas tinkamumui namuose. Beje, jis turi dar vieną populiaresnį vardą - "fitball". Leisk mums aptarti šį žodį. Taigi, jūs nusprendėte įsigyti stebuklingo rutulio ir nuvyko į sporto prekių parduotuvę. Žinoma, asortimentas bus didelis, o tavo akys bus išsklaidytos visomis kryptimis, o ne žinoti, ką sustoti. Tai suprantama: fitboliai yra įvairių dydžių ir spalvų, su lygiu paviršiumi arba mažais smaigais, su "ausimis" ir "ragai" .... Kurį rutulį rinktis kasdieninei veiklai? Mes suteiksime jums praktinių patarimų.
Pirmiausia patikrinkite, ar kamuolys yra stiprus. Jei net abejojate jo kokybe, nepirkykite tokio fitballo. Galų gale, pratybos ant jo yra labai dinamiškos, todėl guma turėtų būti gera atlikti šuoliai ir šuoliai. Jei kamuolys yra per plonas, jis gali tiesiog sprogti po tavimi, kuris yra labai nemalonus. Geras ir tvirtas rutulys, net jei jis staiga prasiskverbia, jis tiesiog paliks oro ir išsilygins, bet tikrai nebus "sprogti".
Jei pasirinkote kokybišką variantą - galite jį saugiai išnaudoti. Nebijok, kad "Fitball" negali atlaikyti savo svorio. Galų gale, kokybiškas kamuolys ramiai atlaiko žmogų, sveriantį 300 kilogramų!
Renkantis fitball dydį, laikykitės šių patarimų. Sėdi ant rutulio ir atkreipkite dėmesį į kampą į grindis, esantį sėdimoje padėtyje, savo klubus. Jei tai lygiai 90 laipsnių - tuomet kamuolys puikiai tinka tau. Galite sutelkti dėmesį į augimą. Pavyzdžiui, vaikai gali gauti 55 cm skersmens kampu (jei jų aukštis neviršija 1,5 metro), vidutinio aukščio suaugusiesiems (iki 170 centimetrų) - 65 cm skersmens, aukšto lygio, siekiančio 190 centimetrų aukščio, fitball su skersmeniu 75 cm atstumu. Na, jei esate "krepšinio" augimo savininkas, nedvejodami paimkite guminį kamuoliuką šiek tiek daugiau.
Žinoma, situacijos yra skirtingos. Tarkime, kad jūsų fitball, kokybė ir ilgaamžiškumas, vis dar kažkur skverbiasi. Neskubėkite išmesti - kamuolys vis dar gali būti atstatytas. Tačiau neimkite pirmojo klijavimo - greičiausiai jis tiesiog neveiks jūsų rutuliui. Paimkite klijus, gaminančius gamintoją, kurį įsigijote, todėl jūs negalėsite prarasti šios galimybės.
Trečias punktas yra sąlygos išlaikyti rutulį. Taip atsitinka, kad jūs tiesiog nerandate laiko pamokoms: namų darbas nepalieka tavęs ir minučių. Tokiu atveju atidėkite savo rutulį, bet nešluokite jį (žinoma, jei būsto sąlygos leidžia). Taip pat svarbu nepalikti fitball tiesių saulės spindulių. Venkite vietų netoli akumuliatorių ar kitų šildymo elementų - nuolatinis aukštų temperatūrų poveikis nestos gumos - ir kamuolys sugaišta.
Kalbant apie spalvą ir tekstūrą, čia nėra rekomendacijų. Tik jūsų skoniai, pageidavimai, pageidavimai. Jūs galite pasirinkti, net vadovaujasi pagrindinėmis interjero spalvomis - mažiau veiksmingas iš šios treniruotės su fitballu tikrai nebus!
Čia galbūt ir visi pagrindiniai patarimai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, pasirenkant fitball tinkamumui. Mes vėl turėsime truputį išsiaiškinti patys pratybas, kad galėtume skirti jums mažą, bet svarbią informaciją apie patį mokymą - šie truputį padės jums greitai prisitaikyti prie naujo inventoriaus ir taip pagreitinti ilgai laukto rezultato pasirodymą.
Taigi, pirmiausia, prisiminkime, kad pamokos su kamuoliu turėtų būti atliekamos tik tvirtu paviršiumi. Tai reiškia, kad nedėkite šiek tiek mokymo vietos, pašalinkite kilimą iš grindų.
Antroji taisyklė bus taikoma sporto formai, kurią pasirenkate užsiėmimams. Mes patariame atkreipti dėmesį į tai, kas labiausiai tinka jūsų figūrai. Natūralu, kad medžiaga turi būti elastinga, kad judėjimas nebūtų kliudomas. Viršuje yra tinkamas bet kuris marškinėliai, o kojos gali būti apsirengtos pėdkelnių.
Dabar pakalbėkime apie sportinius batus. Nereikia priminti, kad sportiniai aksesuarai turėtų būti kuo patogesni. Neleisk jiems spaudimo, arba, priešingai, sėdėk per daug laisvai. Be to, vienintelis neturėtų slysti. Turėsite sunkiai dirbti su kojomis, o jei netyčia nukrisite - tai gali sukelti nemalonių pasekmių ir sužalojimų.
Atminkite, kad mes kalbėjome apie tai, kaip nustatyti, ar kamuolys yra tinkamas augimui? Praktikoje taip pat nustatomas jūsų iškrovimo ant rutulio teisingumas. Trys devynioliktojo laipsnio kampai - tai, ką turėtum gauti. Ši paprasta geometrija turėtų atitikti tris jūsų kūno vietas: kūną ir šlaunis, šlaunį ir nugarą, aštrą ir pėdą. Jei sėdėsite neteisingai - teisingai, nesivaržykite pratimų su "kreivės" nusileidimu - tik pavargsite, bet jie nesukels jokio poveikio.
Sėdi sklandžiai, prieš kiekvieną pratybų patikrinkite laikyseną: ar nugara yra tiesi, ar pilvas yra pagaminta kiek įmanoma, ar spaudas yra įtemptas. Tai tiesiog būtina! Likę jūsų pozicijos niuansai gali būti diktuojami vien dėl tos ar kitos prigimties - bet visada turi būti laikomasi šių trijų taisyklių, neleiskite sau atsilaisvinti.
Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, sėdėdamas ant rutulio - net jei atliksite daugybę užduočių ir tiesiog atsipalaiduosite futbolo aikštelėje. Jausitės vidinės šerdies, kuri palaikys jūsų kūną. Be to, atkreipkite dėmesį į kojų padėtį - jie turėtų stovėti lygiagrečiai vienas kito (čia yra tik viena išimtis: yra pratybų, kurie prisiima kitokią kojų vietą, tada jūs galite pasitraukti nuo šios taisyklės).
Be to, prieš pradėdami treniruotes, turėtumėte pasiimti muziką, į kurią norite perkelti. Tai turėtų išlaikyti apie vieną ritmą, būti ne lėta arba pernelyg greita. Taip pat svarbu, kad kompozicijos būtų jums patinkančios - tada fitnesas duos jums dvigubą malonumą.
Dar vienas dalykas, tegul ne taisyklė, bet noras. Jei niekada neturėjote fitballo bylos, geriau nusipirkti vaizdo įrašą su pratybų pratybomis, kad įsitikintumėte, jog jūs darote viską teisingai.
Kadangi jūs greičiausiai pradedate sportuoti su fitballu, tuomet pradėkite treniruotis arčiau sienos - kartais labai sunku laikyti kamuolį, ypač jei nėra patirties. Todėl siena padės išlaikyti pusiausvyrą.
Dabar pakalbėkime apie pratimų skaičių, kurį turėsite atlikti kiekvieną dieną. Pradėkite nuo 10-16 kartų, to pakanka priminti raumenims: kokia yra apkrova. Atsižvelkite į 3-5 veiksmus, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Kai jaučiatės, kad atlikdamas pratimą nebe sumažina raumenų ir neleidžia pailsėti ilgai po savęs, padidinkite požiūrių skaičių. Idealiu atveju jums reikia pasiekti dešimt.
Griežtai draudžiama su fitball spręsti tiems, kurie patyrė bet kurių lėtinių ligų paūmėjimą. Geriau pataikykite kamuolį ir geriau. Be to, jei turite nugaros dėl bet kokios priežasties, kurios jūs nežinote, ar bet kuris kitas organas atsako į skausmą judesiui - neišvengiama, geriau eikite medicininį patikrinimą ir pasirūpinkite vidine sveikatos būkle. Galų gale lauke gali laukti.
Taip pat patartina pradėti pamokas su treneriu - bent jau iš pradžių. Galų gale, jūs negalite įvertinti iš išorės - ar jūsų technika yra tinkama tai padaryti ar tai atlikti? Treneris suteiks patarimą, ištaisys jus, o tada, kai būsite traukiamas ir pradėsite pastebėti jų trūkumus, ekspertas tau nereikia.
Taigi, visi pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti prieš pradedant mokymą, yra fiksuotos ir į jas atsižvelgiama - galite pereiti prie greito pratimų komplekso.
Tie, kurie bent kartą gyvenime aplankė fitneso klubus, žino, kad prieš bet kokio sudėtingumo pamokas jums reikia bent mažo treniruotės. Tai padės sušilti raumenis ir paruošti juos artėjantiems stresams. Tinkamai važiuokite vienoje vietoje, įsivaizduokite save ant bėgimo takelio, atlikite peties, riešo ir alkūnės sąnarių, kaklo sukimąsi. Kai jaučiate, kad kraujas pradeda skubėti per veną - eikite į pagrindinę mokymo dalį tiesiai į pratimus su kamuoliu.
Pratimai vienas.
Stenkitės tiksliai, jūsų kojos turi būti ant jūsų pečių pločio, šiek tiek nukreipkite į kairę į priekį ir dešinė pėda turi tureti tavo pirštu. Fitball pasiimti, traukite juos tiesiai prieš jus. Breathe: sulenkite kojas, kūnas nusileidžia ir daro "plaučių" į priekį, rankos su kamuoliu šiuo metu imtis vienaip. Exhale: Atsistokite tiesiai vėl, laikydami kamuolį priešais save. Kitą kartą pasukite rankas į kitą pusę. Pagrindinis atlikimo veiksnys yra tas, kad kelis turi būti griežtai statmenas pirštui, tai yra, jis yra po jo, ne daugiau ir arčiau. Pakanka dviem metodais 15 kartų. Šis pratimas veda į sėdmenų ir kojų toną.
Pratimai du.
Stenkitės paskleisti kojas kuo platesnę, atskleisk kelius ir kojas skirtingomis kryptimis, o rutulį nusileis rankas. Exhale: sulenkti kelius, sėdi giliai plie. Breathe: lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami rutulį virš galvos. Stebėkite savo kelius, kurie turėtų būti griežtai virš piršto. Čia galite padaryti ir tris žingsnius 15 kartų - galų gale, tokio grožio puikiai traukia kojas, sėdmenis, rankas ir pečius.
Treniruotės trys.
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės motina. Atsigulkite ant nugaros, įstatykite savo tiesias kojas į futbolą, kad blauzdos tvirtai laikytų kamuolį. Išsiplėtimas: lėtai, jausdamas kiekvieno raumens darbą, pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukštyn, o jūsų visas kūnas turi būti viena linija, be išpjovų ir kinksnių. Būkite šioje pozicijoje. Nepamirškite lėtai, pakelkite vieną koją nuo rutulio iki sustojimo, tada lėtai atsukite atgal į futbolą. Kiekvienoje pėsčiomis padauginkite 15 liftų, šiek tiek pailsėkite ir atlikite bent du papildomus metodus. Toks pratimas stumia sėdmenis ir šlaunų galą.
Pratimai keturi.
Patogiai uždėkite savo pilvą ant futbolo, o kamuolys turi liesti ir savo klubus. Kojos turėtų būti ant grindų, nešluostyti kulniukai (jei pradžioje tai sunku padaryti - liestis prieš sieną). Rankenos sulenktos alkūnėse ir "švinas" po krūtinės, todėl jos nedalyvauja. Exhale: lėtai pakelkite kūną su fitballu, nusileiskite nugarą - rankas paskleiskite į šonus. Breathe: grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris metodus 15 kartų - ir jūs puikiai atremesite nugarą.
Pratimai penktą.
Atsiguliuokite į skrandį, tuomet atsigulkite ant rankų ir įkiškite kojas į futbolą. Svarbu išlaikyti savo nugaros įtempimą, pvz., Stygą - taip jis yra pečių sąnario tęsinys. Palmės turėtų būti griežtai po pečiais. Dabar sulenkite rankas, artėja prie grindų - tai yra, išstumkite. Jokiu būdu neturėtume leisti juostos nuokrypių: nugara turi būti tolygiai ir tauria. Jei negalėsite išeiti iš šios pozicijos, tada perkelkite futbolą arčiau kūno - pavyzdžiui, pasilenkite rutulį savo klubus - taip bus lengviau. Stenkitės atsitraukti mažiausiai 8-10 kartų dviem būdais.
Treniruotes šeši.
Sustokite ant kelio, nuleiskite nugara ir padėkite rankas ant fitballo. Dabar lėtai sukite kamuolį į priekį, jausdamas, kaip raumenys sugriežtino nugarą ir spaudą. Nelieskite diržo! Po to, kai jūs nulenksite kuo daugiau fitball, tiesiog lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Procedūrą pakartokite 15 kartų, taikydami bent keletą metodų. Pratimai padės sugrįžti ir paspausti.
Pratimai septintasis.
Lean ant fitball šiaudelių. Kūno kūnas turi būti lygiagrečiai grindų paviršiui ir sulenktas ant pečių pločio kojos kelių (galite šiek tiek daugiau, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą). Jums taip pat reikės hantelio, iš pradžių galite paimti kilogramą. Exhale: lėtai pakelkite rankas su hanteliais, nepanaikinant jų tuo pačiu metu. Rankos turėtų eiti lygiagrečiomis tiesosiomis linijomis. Breathe: grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad hantelius, kuriuos keliate virš savęs, nejunkite, o kūnas išlieka visiškai plokščias. Be to, nepatartina mesti savo rankas už galvos, o pats galva visada turi būti laikinai sustabdyta, nemažinant jos į fitball.
Pratimai aštuntą.
Norint išpjauti viršutinę spaudą, turite atlikti tokį užduotį. Pradinė pozicija: sėdi ant fitbole. Paimkite kelis žingsnius į priekį, kad kamuolys būtų po jūsų sėdmenis ir atgal. Šiuo metu rankos turėtų būti galvos gale, bet neapsiverskite, kad būtų lengviau dirbti. Kojos lenkia kelius, o kojos išsiplečia platesniu nei pečių. Išsiplėtimas: pasukite į tokį pavasarį, kiek įmanoma pakeldamas dubens ir galvos pečius. Būkite šioje pozicijoje tris sekundes. Įkvėpkite: lėtai palikite ant rutulio, nesukeldami, kad nieko nepakenktumėte. Įsitikinkite, kad spaudos raumenys yra nuolatinio tempimo, neleiskite jiems pailsėti. Pabandykite nukristi ant futbolo, kai sukite kuo mažiau. Atlikite du būdus 15 kartų.
Treniruotės devintoji.
Šis paprastas pratybas išvalys jūsų apatinę spaudą. Atsigulkite ant nugaros, nuleisk kumščius po kojomis: jį turi laikyti veršeliai ir kojos. Kojos turėtų būti sulenktos keliuose, kad sėdmenys ir šlaunys prisilietė prie guminio kamuoliuko. Šio pratimo rankos nėra įtrauktos, todėl tiesiog traukite juos kartu kūnu. Exhale: įtempkite spaudos raumenis ir lėtai, jausitės jų darbo, traukdami kuo arčiau krūtinės kelių. Fitball turėtų būti gerai sureguliuotas kojomis. Įkvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Rankos, prisiminkime, turėtų meluoti nejudėdamos. Beje, šiuo atveju labai naudingas bus mažas fitballas - tai maksimali apkrova.
Treniruotės dešimtoji.
Norėdami išsiurbti savo spaudos raumenis, neužleiskite laiko ir šio pratybų. Sėdi ant rutulio, sulenkite kelius, padėkite kojas taip, kad kojinės atrodytų tiesiai. Pasukite keletą žingsnių į priekį, kad galėtumėte įdėti futbolą po nugara. Padėkite kairę ranką ant galvos. Priveržkite sėdmenis ir kiek įmanoma pakelkite dubens. Ištieskite pilvą, šiuo metu viršutinę kūno dalį reikia šiek tiek pakelti. Po to paimkite kairįjį petį priešinga kryptimi, sukdami. Įkvėpus, lėtai sėdėkite prie rutulio. Po to pakeiskite rankenas. Pereikite kuo sklandžiau, kad išvengtumėte kirpimo. Šio užsiėmimo metu spauda turėtų būti nuolat sutrumpinta ir įtempta. Būtina sukirsti tik iškvėpimu, labai svarbu kvėpuoti. Dirbkite 15 kartų per ranką dviem būdais.
Pratimai vienuoliktą.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite nugarą ir paskleiskite rankas įvairiomis kryptimis. Paltus reikėtų spausti ant grindų. Sulygiuokite kojas, atsibodę ant kulniukai ir veršeliai ant fitballo. Stotelė - už save. Priveržkite pilvą, pakeldami iki sėdmenų užpakalio. Sustokite aukštyn per kelias sekundes - tada lėtai nukrenta į pradinę padėtį. Kai pakeliami sėdmenys - įsitikinkite, kad visas kūnas yra viena tiesi "rodyklė". Niekas neturėtų pernelyg gilti ar išsikišti. Spauda turi būti nuolat įtampos. Kojos turi būti visiškai tiesios, nesulenkti keliuose, nes taip jūs tiesiog neutralizuojate visą savo darbo poveikį. Galų gale jums nebus lengviau, bet rezultatas, kurį jūs taip stengiatės, nebus skubotas dėl susitikimo. Ar trys būdai 12 kartų.
Treniruotė dvyliktoji.
Vėlgi, atsigulkite ant grindų, ištiesdami net pėdas ant rutulio, atsigulkite prie fitballo kulnų. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, kiek įmanoma pakelkite sėdmenis. Tik dabar ir susukite guminį kamuolį su savo kulnais. Po to grąžinkite fitball į pradinę padėtį. Atlikite šį treniruotę 15 kartų per du žingsnius, po kurio šiek tiek pakeiskite, sukite kamuolį ne su kulnais, bet su kojinėmis. Reikia atkreipti dėmesį į spaudos raumenis: jie turi sugebėti atsipalaiduoti. Sėdynės turėtų būti suspaustos, bet nelieskite grindų. Galite juos sumažinti tik atlikdami pratimą15 kartų.
Pratimai tryliktoji.
Šis pratimas yra naudingas tiems, kurie kenčia nuo netobulios asilos formos. Ji traukia ne tik jai, bet ir sustiprins šlaunų galą. Taigi, nuleiskite nugarą ant grindų, atsistokite ir pasiruoškite laikyti kūną vienoje linijoje be lenkimo dirže. Kojos suderinamos su stygomis ir kojos ant kūno. Išsiplėtimas: pakelkite kūną ir dešinę koją aukštyn. Kojos pažvelgia į lubas stačiu kampu. Patraukite pirštą ant savęs, o kulnas, priešingai, - maksimaliai aukštyn. Breathe: lėtai ir sklandžiai nuleiskite koją iki rutulio. Pakartokite šį treniruotę trimis 12 kartų per pėdą.
Pratimai keturioliktą.
Sėdėk ir atsigulkite ant futbolo atlošo ir bagažinės, pagrindinį dėmesį skirkite kelių, sulenktų keliuose. Rankenos - už galvos. Jums reikės pasukti spaudą, tik įstrižai kirpkite. Tai reiškia, kad esant iškvėpimui pakelkite kūną iš fitballo ir pasukite į vieną pusę, stengdamiesi pasiekti dešinę alkūnę kairiuoju keliu. Tačiau neapsunkinkite: padidėjęs labai aukštas, jūs tiesiog negalite išlaikyti savo pusiausvyros ir kristi. Be to, pratybų metu įsitikinkite, kad alkūnės ieško tiksliai skirtingomis kryptimis. Pakartokite įstrižą dvigubai pakartotinai iš abiejų pusių dviem ar trimis pakopomis.
Pratimai yra penkioliktoji.
Pradinė padėtis: gulint ant pilvo ant fitballo. Kojos tiesios, nuolat laikydami juos ant svorio, o ne lenkdami juos keliuose. Sutelkti dėmesį į ištiesintas rankas. Dabar, kaip buvo, "primena" savo rankas, perkelia kamuolį iš po skrandžio į kojas ir vėl. Kartokite pratimą 15 kartų, atlikite tris metodus.
Pratimai šešioliktąją.
Tai padės jums pumpuoti savo klubus ir atsikratyti "ausų". Taigi, patogiai sėdėkite ant tavo pusės. Kūnas suderinamas su virve. Viena kojė stovi ant grindų, užtikrinant pusiausvyrą, antrasis - ore, 30 laipsnių kampu iki grindų. Pakelkite koją aukštyn ir ritmiškai ją nuleiskite, bet ne iki galo, tačiau paliekant ją nuolat. Kiekvienoje kojoje turi būti po 15 lifto keturiais būdais.
Nebūtina išbandyti visų šių pratimų per vieną dieną. Geriau juos sugriauti į kompleksus, kurie yra suskirstyti pagal savaitės dienas. Jūs pamatysite, kaip šis paprastas ir nepatrauklus, iš pirmo žvilgsnio guminis rutulys pakeičia jūsų figūrą, lyg tai būtų plastilinas. Tokie malonūs metamorfozės bus geriausia paskata tęsti studijas ir tobulėti. Galų gale būti gražu yra bet kokios moters karališkas pareiga!