Kiekviena žiniasklaidos diena yra nauja įdomi informacija apie sveiką mitybą. Individualūs daiktai keičiasi taip greitai, kad mes neturime laiko sekti šiais pakeitimais. Mes supainiojame, kas yra naudinga ir kas yra kenksminga, ką galite valgyti ir ką jūs negalite. Iš tiesų visiškai negalima visiškai subalansuotos mitybos visiems. Tai yra grynai individualus. Tačiau pagrindiniai sveikos mitybos principai nepasikeitė. Taigi subalansuota mityba: esmė, principai - šiandien diskusijų tema.
Deja, bendra informacija apie sveiką mitybą dažnai yra įdomių naujienų, o ne patikimų ir patikrintų faktų. Yra tūkstančiai paskelbtų mitybos darbų, tačiau nepamirškite, kad jie visi yra eksperimentiniai, kartais pagrįsti tik mokslininkų lūkesčiais. Remiantis jų pagrindu negalima padaryti bendrų išvadų. Ir tik todėl, kad dieta ir mityba tapo labai svarbia socialine problema, tokia informacija yra didelė paklausa. Kas yra subalansuota mityba? Kas yra už šių žodžių ir ar visada galima sukurti idealią dietą?
Maistas turėtų būti subalansuotas - tai neabejotinai. Ką tai reiškia? Dienos racione turėtų būti keli šimtai skirtingų medžiagų, reikalingų gyvenimui, bet tam tikrais kiekiais. Pavyzdžiui, 60 mg vitamino C arba 5 gramų druskos. Norint valgyti sveiką ir jaustis gerai, mes turime valgyti penki porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Tai nereiškia, kad dieną valgyti reikia penkis kartus, kad išvalytumėte visą salotos dubenėlį. Tik vynuogių sauja gali užpildyti vieną patiekalą. Turėsite apskaičiuoti savo asmeninę "dozę" vitaminų su savo amžiumi, lytimi ir svoriu.
Reikėtų sumažinti cukraus vartojimą
Ši patarima visų pirma turėtų būti susijusi su sultimis kartoninėse dėžėse, kuriose yra nepagrįsto cukraus kiekio. Ekspertai rekomenduoja atidžiai perskaityti etiketes. Atminkite, kad cukrus yra sudėtingas klausimas. Svarbu, kaip tai tiksliai vadinama. Glikemijos indeksas (GI), tai yra informacija apie tai, koks bus gliukozės kiekis kraujyje, valgant produktą. Kuo aukštesnis GI, tuo didesnis cukraus kiekis kraujyje. Naudojant maisto produktus, kuriuose yra didelis GI, labai padidėja cukraus kiekis, reaguodamas į didelį insulino "šūvį". Taigi, bado metu jūs būsite taip noriai saldus užkandis - jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Laikinai jaučiate didėjančią nuotaiką, turite daug energijos ir proto, kad išspręstumėte gyvenimo klausimus. Tai cukraus veiksmo esmė - "klaidinga" energija. Tačiau tai yra trumpalaikis poveikis, dėl kurio jūs net nepasitraukiate į tą patį žemą cukraus kiekį kraujyje, ir šis lygis yra dar mažesnis. Tuomet jaučiatės dar alkanas, bet per daug mieguistas. Kai kurie vaisiai, tokie kaip švieži persikai, vyšnios, slyvos ir greipfrutai, turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie nesudaro tokio didelio insulino svyravimų. Nepamiršk ir to, kad vaisiai ir daržovės yra puikūs vadinamųjų "biologiškai aktyvių komponentų" šaltiniai, taip pat vitaminas C.
Bet būkite atsargūs: cukraus kiekis kraujyje yra labai rimtas! Bet kokiu atveju neįmanoma jo visiškai pašalinti iš dietos. Vienas kokybiškas šokoladas jums nepažeis - priešingai, jis sustiprins jūsų smegenis ir pagerins jūsų nuotaiką. Tačiau kai kurie produktai, net ir mažose dozėse, gali perkelti gliukozės kiekį, kuris tokiais atvejais yra atsakingas už riebalinio audinio surinkimą.
Kaip apie riebalus?
Žmonės, kurie svajoja turėti gražų siluetą, dažnai visiškai atimti sau bet kokių riebalų suvartojimą. Jie mano, kad tai yra subalansuotos mitybos pagrindas, subjektas, kurio principai jų apskritai nebuvo ištirti. Tai iš esmės klaidinga! Vėlgi, atkreipkite dėmesį, kad kai kurie nesočiųjų riebalų yra būtini visam gyvenimui. Dietiniai riebalai turėtų dominuoti dietoje, ypač rapsų aliejuje, kuris šiuo metu patiria renesansą. Gyvūniniai riebalai nėra būtini gyvenimui, kaip rodo milijonai vegetarų ir oficiali medicina.
Tačiau jie yra ypač pavojingi trans-riebalai, tai yra tie, kurie buvo pakartotinai termiškai apdoroti. Daugiausia dėl to, kad tiek daug gydytojų reikalauja greito maisto dietos. "Greito maisto" srityje jie naudoja pakartotinai pašildytą aliejų. Jis skirtas gaminti maistą, pavyzdžiui, bulvytės ar spurgos, karšto šunų ar mėsainių. Šis aliejus gamina medžiagas, kurios skatina svorio padidėjimą po pirmosios dozės ir gali būti kancerogeninės. Greitas maistas taip pat turi labai didelį kalorijų kiekį. Vienu pietums, kai lankotės greito maisto restorane, yra apie 1000 kalorijų, o įprastame kasdieniniame gyvenime jums reikia suvartoti ne daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną. tai yra viena vakarienė yra beveik visa dienos norma.
Sumažinkite druskos kiekį
Druska taip pat yra viena iš medžiagų, reikalingų gyvybei, bet tik 5 g per dieną. Tai gali būti lengvai pasiekiama nepadidinant papildomo maitinimo mūsų maistui. Faktas yra tai, kad druska jau yra daugelyje maisto produktų. Ekspertai mano, kad iš mūsų virtuvių netgi išnykti druskos, nes šiuolaikiniai maisto produktai yra per daug druskos. Pavyzdžiui, tradicinėje duonoje ir dešros druskos sudėtyje yra beveik dienos dozė už kiekvieną 100 gramų. Mes visi mėgsta druską, tai ne tik tradicija, bet ir blogas įprotis. Vietoj nurodyto 5, vartojame apie 12-15 gramų druskos per dieną. Deja, už mūsų visuomenės sveikatą atsakingos institucijos nepakankamai įvertina šią problemą. Išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip Danija, Sveikatos apsaugos ministerija paskelbė dekretą, kuriuo siekiama sumažinti maisto produktų druskos kiekį. Tokių nutarimų principai yra aiškūs, o druskos perviršis organizme yra labai rimtas. Pavyzdžiui, vienintelis faktas: šalyse, kuriose vienam gyventojui sunaudojama druska, yra neproporcingai daug smūgių ir mirčių iki 60 metų. Atminkite, kad druskos suvartojimas maiste yra tik blogas įprotis. Pabandykime tai padaryti, nes bet kokio patiekalo baltos spalvos dalelių išsisklaidymas tikrai žudo gilų ir nuostabų daržovių, mėsos ir pieno produktų skonį. Ir praeityje žala mūsų sveikatai.
Cholesterolis
Cholesterolis yra būtinas organizmo funkcionavimui - be jo nebūtų buvę medžiagų, tokių kaip hormonai ar tulžies rūgštys, reikalingos riebalams virti. Tačiau kai jis yra per daug, jis pradeda kauptis kraujagyslėse, sukelia aterosklerozę. Arterijoje sustorėja kraujo tėkmė, o po to ištiko išemijos ir širdies audiniai. Taigi, itin svarbu mažinti cholesterolio kiekį.
Tačiau svarbu žinoti, kad yra "gero" ir "blogo" cholesterolio sąvokų. Pati tiksli informacija, kurią gausime, jei atliksime kraujo tyrimą, rodantį cholesterolio kiekį kraujyje, dalijant jį į frakcijas. Cholesterolis iš tikrųjų turi dvi įsikūnijimus: geras (DTL) ir blogas (MTL). Mes norime sumažinti "blogo" cholesterolio kiekį, kuris lengvai patenka į arterijų sienas. Pasak ekspertų, "blogo" cholesterolio kiekis neturėtų viršyti 130 mg / dl. "Geras" cholesterolis turi būti bent 35 mg / dl. vyrams ir 40 mg / dl. moterims, o bendras cholesterolio kiekis kraujyje neturėtų viršyti 200 mg / dl.