Čia yra keturios pagrindinės maistinės medžiagos stipriai širdžiai
Tirpusis skaidulas, rastas avižų dribsnių, obuolių, kriaušių, žemės riešutų, pupelių, lęšių, grūduose ir grūduose, padeda sumažinti "blogo" cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) kiekį, taip sumažinant širdies ligų riziką. Folio rūgštis, kuri yra žaliose daržovėse, pupelėse ir lęšiuose, sumažina homocisteino lygį - aminorūgštį, galinčią padidinti širdies ligų riziką. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios gausu riešutų (ypač graikinių riešutų) ir riebiųjų žuvų, neleidžia užkimšti arterijos, padeda išsiplėsti susiaurėjusius indus ir mažina labai mažo tankio lipoproteinų - kraujo riebalų, kurie sukelia širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, lygį. Mononesočiųjų riebalų iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogės, alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus iš sėklų ir riešutų, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, mononesočiųjų riebalų, skirtingai nei polinesočiųjų riebalų, yra labiau atsparios oksidacijai - tai procesas, kuris žaloja ląsteles ir audinius. Sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje, sviestoje ir riebiuose sūriuose, padidina cholesterolio kiekį, užsikimšia arterijas, taigi venkite šių produktų arba ribokite jų naudojimą. Su mūsų receptais galite pasinaudoti širdies sveikų ingredientų privalumais ir įsitikinti, kad šie patiekalai yra skanūs. Pateikite juos į šventinį stalą - ar yra kokių nors geresnių būdų įrodyti savo susirūpinimą dėl mylimo žmogaus sveikatos?
Spagečiai su aštriais pomidorų padažu (ir kanapės su alyvuogių tapenadu)
4 porcijos
Paruošimas: 10 minučių
Paruošimas: 15 minučių
2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus; 2 smulkiai pjaustytų šalotes; 2 gvazdikėlių česnakai; 1 gali (800 g) konservuotų pomidorų, supjaustytų; 1 val. šaukštas džiovintų raudonėlių; 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų; 1/4 puodelio smulkinto šviežio baziliko; 1 kietųjų kviečių miltų (230 g), supjaustytų į 1,5 cm storio gabaliukus; 230 g kietųjų kviečių miltų spageti. Tapenadas yra sumuštinių makaronai, Viduržemio jūros virtuvės patiekalai vadinami "vargšų ikrų", 1/2 puodelio "Kalamata" veislės graikų alyvuogių; 1/4 puodelio žalių alyvuogių, įdarytų raudonųjų paprikų; 1 valgomasis šaukštas šaukštą džiovintų kaparėlių; 1 gvazdikėlio smulkiai pjaustytų česnakų.
Virimas:
Krosnelę įkaitinkite iki 175 ° C. Norėdami paruošti padažą, šildykite alyvą vidutine karštu vandeniu į vidinį indą. Supilkite šalotes ir česnaką ir kepkite 2 minutes. Įpilkite pomidorų, raudonėlių ir juodųjų pipirų ir verdykite. Sumažinkite šilumą, laisvai uždėkite dangčiu ir 10 minučių virkite. Vieta baguette gabaliukai ant kepimo skardos. Įdėkite orkaitėje ir kepkite 10 minučių, kol duona bus paruošta. Virkite spaustukus, nutekinkite skysčio ir atidėkite. Norėdami paruošti tapenadą, maisto perdirbėjas sumaišykite alyvuoges, kaparius ir česnaką ir smulkiai pjaustykite iki beveik homogeniškos masės. Spagečiai supilkite į plokštelę ir šaukštą su pomidorų padažu. Skrudinta duona su tapenadu ir patiekiama kartu su makaronais. Maistinė vertė vienai porcijai (1/4 puodeliai pastos su padažu, 2 šaukštai tapenado ir du griežinėliai duonos), 14% riebalų (6 gramai, 1 g sočiųjų riebalų), 71% angliavandenių (71 g), 15% baltymų (15 g), 13 gramų pluošto, 190 mg kalcio, 4 mg geležies, 818 mg natrio, 402 kcal.
5 užkandžiai, naudingi širdžiai, kuriuos galite pasiimti su savimi
1) obuolių ar kriaušių (80-100 kcal, 0,5-1 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 3-4 g pluošto);
2) 5 "Kalamata" veislės graikų alyvuoges (45 kcal, 4,5 g riebalų, o g sočiųjų riebalų, 0 g pluošto);
3) 1 "tiesioginio" avižinių dribsnių pakuotė (130 kcal, 3 g riebalų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 2 g pluošto);
4) 30 g migdolų, graikinių riešutų arba žemės riešutų (165-185 kcal, 14-18 g riebalų, 1,4-2 g sočiųjų riebalų, 1-3 g pluošto);
5) 1 sumuštinis su žemės riešutų sviestu (2 griežinėliai iš pilno kviečio duonos, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto su sumažintomis riebalų kiekiu: 235 kcal, 7 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 7 g pluošto)
Tilapia su salotomis "Romen", raudonaisiais svogūnais ir kaparėliais
4 porcijos
Paruošimas: 10 minučių
Paruošimas: 15 minučių
4 dideli "Romain" salotų lapai; 4 tilapijos filė (kiekvienas po 140 g); galima pakeisti paltusu; aliejus kepimui; druskos ir malti juodieji pipirai pagal skonį; 4 šaukštelius garstyčių su dideliais grūdais; 4 griežinės raudonos svogūnėlės; 4 šaukštai. šaukštus iš nusausintų kaparių; 1 puodelis žalių kukurūzų iš kviečių.
Virimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C. Sutepkite didelę seklią kepimo skardą su aliejumi. Išskalaukite salotos lapus ant popierinių rankšluosčių ir pabarstykite vandeniu. Padengti lapais dar vienu sluoksniu popierinių rankšluosčių ir įdėti į mikrobangų krosnelę 10 sekundžių, kad lapai būtų minkšti. Įdėkite salotų lapus ant stalo ir įdėkite vieną tilapijos lapelį ant kiekvieno lapo (ant jo). Išskalaukite žuvis su druska ir pipirais, o tada sutepkite 1 arbatinį šaukštą garstyčių. Ant garstyčių supjaustykite svogūnų griežinėliais ir 1 šaukšteliu kapai. Kiekvieną lapelę supilkite su salotos lapais. Įvyniokite suvyniotą žuvį (išvirtus) į paruoštą kepimo lakštą ir padėkite ją folija. Kepkite 15 minučių, kol žuvis bus minkšta. Nors žuvis ruošiasi, virkite kuskusą: vidutine keptuvėje virkite 1/3 puodelio vandens. Įdėkite kukurūzą ir nuimkite nuo karščio. Palikite išsipūsti 5 minutes, kad absorbuotumėte visą skysčio. Patiekite salotomis supjaustytą žuvį su cuskusu. Maistinė vertė vienai porcijai (1 tilapijos filė su salotomis ir 1 l puodelio kuskusas), 11% riebalų (4 g, 0 g sočiųjų riebalų), 60% angliavandenių (48 g), 29% baltymų (23 g), 8 g pluošto, 73 mg kalcio, 4 mg geležies, 219 mg natrio, 318 kcal.
Traški vištiena su obuolių česnakiniu padažu
4 porcijos
Paruošimas: 10 minučių
Paruošimas: 15 minučių
4 porcijos vištienos filė be kaulų ir žievelės (115 g); aliejus kepimui; 2 šaukštai šaukštai miltų; 2 lengvai supjaustyti kiaušinių baltymai; 1/2 puodelio džiūvėsių su prieskoniais; 1/4 puodelio smulkiai supjaustytų graikinių riešutų; 2 saldžiarūgščių obuolių, nulupti ir supjaustyti kubeliais; 1/4 puodelio vandens; 2 šaukštai šaukštas smulkiai supjaustyto raudono svogūno; 2 šaukštai šaukštai razinų; 2 šaukštai šaukštai raudonojo vyno acto; 1/2 šaukštai cinamono; 2 puodeliai žalios, nepoliuotos greito valgymo ryžių; druskos ir malti juodieji pipirai pagal skonį.
Virimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C. Išpilstykite didelę kepimo skardą. Filėles nuplaukite vandeniu ir išdžiovinkite. Įdėkite mėsą į virtuvinę juostelę, uždenkite ją dar vienu filtro sluoksniu ir naudokite stiprią keptuvę, riedėjimo kaištį ar mėsos plaktuvą, kad supjaustytumėte filė, kad jos storis būtų ne didesnis kaip 1,5 cm. Filė susituok su druska ir pipirais iš abiejų pusių. Mažame dubenyje užpilkite miltus ir supilkite mėsą iš abiejų pusių. Išmaišykite miltų kiekį. Supilkite sumuštas kiaušinių baltymus į kitą seklią dubenėlį ir mėsos juosteles. Imk kitą nedidelį dubenį ir maišykite duonos trupinius ir graikinius riešutus. Gerai supilkite mėsą į šį mišinį. Perkelkite vištieną į paruoštą kepimo skardą ir pabarstykite mėsos viršuje su augaliniu aliejumi. Kepkite 15 minučių krosnyje, kol mėsa bus visiškai paruošta. Nors vištiena yra kepama, virkite "Chatterie" padažą. Norėdami tai padaryti, vidutine karštu vandeniu supilkite ingredientus (nuo obuolių iki cinamono imtinai). Sumažinkite šilumą, dangtelį ir virkite 10 minučių, kol minkšto obuolio suskaidymas ir skystis susitraukia (kad mišinys būtų storesnis, šašlykštinkite obuolius šakute ar pestle). Virkite ryžius, virkite 2 puodelius vandens vidutiniame indelyje. Supilkite ryžius, mažinkite šilumą, dangtelį ir virkite 10 minučių, kol visas skystis sugeria. Supilkite mėsą ant plokštelių, užpilkite padažu ir naudokite kartu su rudais ryžiais. Maistinė vertė vienai porcijai (1 pusė vištienos krūtinės, 2 šaukštai padažas "Chattie" ir 1/2 puodelio rudieji ryžiai), 18% riebalų (10 g, 1 g sočiųjų riebalų), 52% angliavandenių (64 g), 30% baltymas (37 g), 5 g pluošto, 46 mg kalcio, 2 mg geležies, 500 mg natrio, 489 kcal.