Ar pratybas atlikite trimis 10 kartų pakartojimais. Lengviau pasukti raumenis su hanteliais. Tokius pratimus geriausia atlikti tris kartus per savaitę 20 minučių. Fitneso pratyboms reikalingas treniruočių kilimėlis, hanteli nuo 2,5 iki 5 kg, žingsnio platforma ar kažkas mažai.
Sporto treniruotės: stumdymas su pėdos banga. Tai suformuos krūtinės raumenis, sėdmenis ir nugarą.
Būtina stovėti pozicijoje, kaip ir atspaudžiams, rankas įdėti šiek tiek platesni už pečių lygį, kojos sulenktos keliuose. Lenkdami rankas alkūnėse, pabandykite kuo arčiau krūtinės iki grindų. Tada vėl pakelkite rankas ir ištiesinkite vieną iš savo kojų už jus, traukdami pirštą su juo. Tokiu atveju sėdmenis reikia uždaryti, o skrandį reikia ištraukti. Tada tęskite ir pakeiskite kojas.
Squatting su posūkiais.
Traukia pečius, rankas, spaudą, sėdmenis ir šlaunis.
Paimk rankas su hanteliu. Stovėkite vertikaliai, pečių pečių plotis, rankos pasislenka ant krūtinės lygio, kad alkūnės būtų nukreiptos į grindis. Sulenkite kelius, šiek tiek sumažinkite, tada ištiesinkite ir sutvarkykite hantelį virš jo galvos, pasukdami į dešinę ir pakeldami sulenktą koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Griežta rodyklė.
Nugaros ir bicepso raumenys dirba.
Rankos nustatytos mažai išmatose, panašiai kaip "push-up". Tada dešinę ranką traukiama tiesiai prieš jus, o iš kairės kojos išgręžkite nuo grindų. Pataisykite kelią kelią sekundę. Po to, kai grįšite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Balansas ant ribos.
Stiprina presą, įstrižai pilvo raumenis, krūtinę ir bicepsus.
Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose ir pritvirtintos prie jo, jo nugarą šiek tiek pakreipkite atgal. Būkite atsargūs, kad tai netgi. Rankos su hanteliais ištraukite priešais jus. Nesulenkdami nugaros, pakreipkite kūno viršuje atgal. Dabar pradėkite lėtai sukdami kūną į kairę ir tuo pat metu palikdami savo kairę ranką į šonus ir žemyn į tuščiavidurę pusę. Dešinė ranka nejudasi tuo pačiu metu. Tada grįžkite į pradinę kryptį ir pakartokite pratimą priešinga kryptimi.
Spaudimas kampu.
Įdėkite krūtinės, sėdmenų, rankų ir pečių raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, kelio lenkimo, dešinės kojos, išmestos kairėje. Rankos su hanteliais lenkia alkūnėmis ir nustato krūtinės lygius. Smailina sėdmenis, ištraukite klubus nuo grindų ir tuo pačiu metu rankas su hanteliais traukite prie lubų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją.
Krinta su kojomis.
Formuoja sėdmenis, klubus ir bicepsus.
Stumkite vertikaliai, padėkite kojas ant pečių, rankų su hantelius iš abiejų pusių. Padarykite didžiulį žingsnį dešinios atlošo atlošo ir užpuolimo metu, kad šlaunys priešais pėdą būtų lygiagreti grindims. Tuo metu, lenkdami rankas alkūnėmis, traukdami hantelius į pečius, laikykite alkūnės arčiau kūno. Dabar pakilkite ir pakelkite dešinę koją aukštyn, dešinį kelį klubo lygyje. Tada nuleisk rankas ir grįš į pradinę padėtį. Pakeiskite šoną ir pirmą kartą pakartokite pratimą.
Sveikatos pratybų programa savaitę.
Būtent toks turėtų atrodyti mokymo planas. Pageidautina, kad jėgos apkrovos, jogos ir kitos treniruotės pratybos vyktų viena po kito. Arba jas galima suskirstyti į dvi dalis. Pavyzdžiui, ryte 10 minučių joga, aerobika ir galios apkrovos vakare.
Pirmadienis.
Maitinimo įkrova ryte ir jogos 10 minučių vakare.
Antradienis.
Maitinimo įtampa 20 minučių ryte. Aerobika pietumis ir joga 10 minučių vakare prieš miegą.
Trečiadienis.
Tik 10 minučių joga prieš miegą.
Ketvirtadienis.
Kraunasi ryte. Po pietų aerobika ir naktį 10 minučių joga.
Penktadienis.
Ryto poilsis Po pietų aerobika ir vakare dar 10 minučių joga.
Šeštadienis.
Maitinimo įtampa 20 minučių ryte. Po pietų aerobika ir naktį 10 minučių joga.
Sekmadienis.
Nuo ryto poilsio. Po pietų aerobika ir naktį 10 minučių joga.
Elena Klimova , ypač svetainės