Kas iš mūsų nemėgsta premijų? Nesvarbu, ar tai bonusas už atliktą darbą, antroji batų pora dovanoms ar 3% nuolaida tortui, visada malonu kažką papildomai įsigyti. Tas pats pasakytina apie pratimus. Stiprus mokymas pagreitina medžiagų apykaitos procesą raumenyse, aerobiškai degina riebalus. Tačiau pabandykite padidinti jų intensyvumą, o kaip atlygį gausite įspūdingą efektą: ilgesnį laiką, baigus pamokas, padidės kaloringumas. Remiantis kelių tyrimų rezultatais, "svorio kritimas" gali trukti 48 valandas ir išgelbėti jus nuo 50 iki 150 kalorijų. Tas pats, kaip matyti rezultatus iš 4 treniruočių, tik 3 kartus dirbant! Tačiau turėsite sunkiai dirbti, kad gautumėte fitneso pranašumą. Kuo intensyviau veikiate, tuo geriau ir greičiau bus rezultatai. Mes suteiksime jums šešis būdus, kaip apsunkinti jėgos treniruotes, kurios padės pradėti metabolizmo procesą ir padvigubinti kalorijų vartojimą. Pridėkite prie šio didelio intensyvumo širdies ir, kaip premiją, labai greitai galėsite sau leisti nešioti mažiausią ir seksualiausią juodųjų suknelių.
Kojų, sėdmenų ir pečių raumenys dirba. Atsistokite, pastumdami savo kojas platesnį, kojinės yra nukreiptos į šonus. Padėkite rankas ir krūtinę priešais save. Atlikite pritūpę - kūnas yra tiesus, keliauja per kojų pirštus. Sustumiant sėdmenis, ištiesinkite iki pusės ir pakelkite rutulį į viršų ir į kairę. Grįžkite į pritūpę ir pakartokite, šį kartą pakeldami rutulį aukštyn ir į dešinę. Padarykite 10-12 kartų, keičiant pusę. (Norėdami padidinti apkrovą, stovėti amortizatoriaus viduryje ir paimti kamuoliuką ant juostos galo).
Push-up su hanteliais
Tricepsas, krūtinės, raumenų ir raumenų stabilizatoriai. Atsižvelgdami į hantelius, pakelkite užpakalį (jei reikia, nenusileiskite pirštais, bet ant kelių). Nusiraminkite pilvo raumenis, padėkite krūtinę prie grindų. Ištieskite rankas, tada pakelkite kairę ranką į krūtinę, neišimkite alkūnės į šoną. Nuleiskite savo kairę ranką ir pakelkite dešinę ranką, kad užbaigtumėte vieną pasikartojimą. Atlikite 10-12 kartų. (Norėdami padidinti apkrovą, kiekvieną ranka užfiksuokite amortizatoriaus diržo gale ir priveržkite ją stipriau).
Labai gerbiamas krūtinėje ir virš galvos
Dirbkite bicepsais, veršeliais ir raumenimis, diržais. Atsistokite, kojos yra pečių pločio, rankos su hanteliu iš šonų, delnai "atrodo" į priekį. Paspauskite rankšluostį ant pečių, kol pakils ant pirštų. Laikykitės 1 paskyros. Atsukę rankas palmėmis į priekį, ištiesdami rankas ant galvos ir palikdami pirštais. Atlikite atvirkštinę tvarką - padėkite rankas į savo pečius, o paskui į šonus, nusileidžiančius ant kulniukų. Pakartokite Padaryk tai 10-12 kartų. (Padidinkite apkrovą, stovėkite ant amortizatoriaus diržo ir sutraukite galus rankomis).
Mokymo rezultatų paspartinimo būdai
Kiekvienas metodas leis jums padidinti treniruotės intensyvumą ir / arba pridėti pasipriešinimą. Abu žymiai pagreitina medžiagų apykaitą. Kuo ilgiau kūnas įveikia jėgos apkrovą, tuo didesnė kūno ištvermė. Taigi, jūs galite padidinti raumenų jėgą 50%. Padaryk tai teisingai! Atliekant treniruotę intensyvumo viršūnėje, atlikite 5-10 pulsuojančių judesių - pvz., Pritūpimų ir lungės apatiniame taške arba viršutiniame posvyrio ir presų taške.
Sumažinti tempą
Kai vaikščiate svoriu arba kūno dalimi, raumenys dirba dvigubai sunkiau nei kėlimo metu. Ar pratimai dar lėčiau? Padaryk tai teisingai! Padidinkite svorį 2 sąskaitoms ir grįžkite į pradinę padėtį 4-5 sąskaitoms. Atlikite tvartą arba puola 4-5 sąskaitas.
Paimkite amortizatorių
Naudojant juostą kartu su hanteliais keletą kartų padidėja treniruotės efektyvumas. Jei sujungsite amortizatorių su laisvais svoriais, kūno stiprumas ir ištvermė padidės tris kartus. Tai teisingai! Pirmiausia nuimkite ilgą juostą su maža įtemptimi.
Toliau judėti
Apskrito treniruotės padeda išlaikyti aukštą metabolizmo lygį per 16 valandų po pamokų. Tai teisingai! Tarp pratybų atlikite 1 minutę intensyvių kardio pratimų - tai gali būti šokinėja virvėmis, lipdama į kalną, vaikščioti į šoną, vaikščioti, vaikščioti su aukštu klubo keliu ar kojomis.
Padidinkite apkrovą
Kuo daugiau svorio naudojate, tuo sunkiau pasiimti. Stiprus treniruotės su dideliu apkrovimu leidžia jums sudeginti maždaug dvigubai daugiau kalorijų nei prastos mažo svorio. Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti tik 5-6 kartus ir dvigubai kartokite. Dėl "šoninių žirklių" pritvirtinkite svorio svorį.
Šoninės žirklės
Kojų ir raumenų stabilizatorių raumenys dirba. Atsigulkite į dešinę pusę, nukreipkite žemyn į dešinę ranką ir palikite kairę delną ant grindų priešais jus pusiausvyrai. Keli centimetrai pakelkite kojas virš žemės, kojų, klubų ir pečių viena virš kito, pabandykite atsilošti. Patraukite dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal, tada pakeiskite - tai bus viena pasikartojimų. Padarykite 10-12 judesių "žirkliu", tada atsigulkite kitoje pusėje. (Norėdami padidinti apkrovą, pritvirtinkite juostą aplink kulkšnis ir įsitikinkite, kad amortizatorius pradžioje išslydo labai mažai).
Padidinti kelius pusiau dūrio
Dirba kojų, sėdmenų, rankų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Paimkite hantelius ir stovėkite, kojos platesnės už pečius. Eik žemyn į pusę kunigo, palmių savo klubus. Tada pradėkite pakaitomis pakelti savo kelius priešais jus liemens lygiu. Tęskite vietoje 30-60 sekundžių. (Norėdami sustiprinti apkrovą, užfiksuokite vieną abiejų amortizatorių galą, esantį kiekvienos pėdos viduryje, kitą riešą laikykite savo rankose priešais save.) Pradėdami padėtį, įsitikinkite, kad juosta yra įtempta.
Ištieskite rankas ant rutulio
Nugaros ir raumenų stabilizatorių darbo raumenys. Nuleiskite nugarą ant futbolo, pečių viduryje, kojų ant pečių pločio. Rankos su medaliu ištiesina priešais krūtinę, pakelkite klubus taip, kad kūnas nuo galvos iki kelio suformuotų tiesią liniją. Norėdami padidinti apkrovą, pakelkite vieną koją. Uždėkite rankas už galvos, kiek įmanoma jas ištiesinkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Padaryk tai 10-12 kartų. (Norėdami sustiprinti apkrovą, užfiksuokite amortizatoriaus juostos centrą už jus ir laikykite galus savo ranka). Valgyk daugiau baltymų. Jo apdorojimui sunaudojama daugiau energijos, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Didelės baltymų turintis mažai riebalų kiekis skatina dvigubą kalorijų deginimą.
Kryžminis šlaunikaulis su kojos keliu
Kojų, sėdmenų, klubų ir pečių raumenys dirba. Atsistokite, kojos platesnės nei pečių, rankos su hanteliais išilgai kūno, delnai sau. Padarykite užpuolimą, užvynioję savo kairę koją atgal ir dešinės dešinės kojos link. Ištieskite ir pakelkite kairę koją į šoną. Tuo pat metu pakelkite kairę ranką prie pečių lygio. Grįžk į ataką ir pakartokite. Padarykite 10-12 kartų, tada pakeiskite šonus, kad užbaigtumėte vieną požiūrį. (Norėdami padidinti apkrovą, pritvirtinkite amortizatorių diržą prie kulkšnių arba užfiksuokite dešinės kojos centrą ir sutraukite galus rankomis).
Sukimas svoriu
Veikia raumenų stabilizatoriai. Atsigulkite ant nugaros, pakeldami rankas su hanteliais prie pečių, sulenkę kelius, kojines liesdami grindis. Pakelk galva ir pečius, traukdami kelius į savo krūtinę. Palieskite grindų kojines, nedaug nuleiskite dėklą, pakartokite. Padaryk tai 15-20 kartų. (Norėdami padidinti apkrovą, sureguliuokite amortizatorių už fiksuoto objekto ir paimkite galus rankomis).
Per mažesnį laiką sunaudokite daugiau riebalų
Kodėl mes mėgstame interviu mokymus? Dėl to, kad jie neužima daug laiko, stiprina visus raumenis ir degina daugiau kalorijų. 20 minučių pagreitis du kartus daugiau efekto, kaip 30 minučių pamoka vidutinio intensyvumo bėgimo takeliu. Specialistai nustatė, kad efektyviausiai yra naudoti dviejų tipų intervalinius pratimus: ilgesnį (bet ne išgiriančio) intensyvumo ir trumpų sprinto laiką, kai tai yra maksimali galimybė. Pabandykite abu būdus. Norėdami atlikti bet kokį širdies ir kraujagyslių pratybų atlikimą, atlikite individualų apkrovos įvertinimą.