Iš pradžių per pirmąsias 3 savaites kiekvieną pratimą reikia pakartoti 5 ar 10 kartų, kiekvieną kartą didinant tūpimų skaičių ir didinant 15 ar 20 kartų.
Jei norite, kad jūsų kojos būtų tinkamos formos, jums reikia sustiprinti veršelių ir šlaunų raumenis, pasiekti elastingumą ir lanksčius kulkšnių ir sąnarių raiščius specialių pratimų pagalba.
Fiziniai pratimai gražioms kojoms
1. Atsiguliuokite dešinėje pusėje, leiskite galą lenkti alkūnėmis rankomis. Tada pakelia ištiesę kairę koją, kuo aukščiau, mes skaičiuojame iki dešimties. Pakartosime dar du kartus. Pratimai dešine puse.
2. Mes išliksime toje pačioje padėtyje, ištrauksime rankas į šonus, mes uždarysime kojas ir pakelsime juos tiesiai į grindis. Tada lėtai ir kiek įmanoma atidarysime kojas, mes neužtrinsime viršutinės bagažinės dalies iš grindų. Po to lėtai kryžkite kojas, tada uždarome. Mes pakartosime visus judesius 10 kartų.
3. Sėdėkime ant grindų ir atsidursime savo kojoms ramioje būsenoje, rankos tęsiasi ir stovi ant grindų. Mes pakelkime kojas. Giliai įkvėpkite ir sulenkite kelius. Padarykime apvalų judesį su pailgos pėdos galu. Exhale kojos, pamažu ištiesinti jį. Mes atliksime kiekvieną koją 10 kartų.
4. Mes pakilsime tiesiai, mes kartu laikysime kojas, paskleisime rankas į kraštus iki pečių lygio. Mes ištrauksime vieną iš kojų į priekį, padėkite jį ant kulno, tada pakelkite ir nuleiskite ją, sukdami apskritimą važiuodami keliu. Mes atliksime kiekvieną koją 10 kartų.
5. Mes laikomės savo kojas kartu, mes platiname rankas prie šonų iki pečių lygio. Mes atsikratysime vienos kojos ir tada lėtai pakelkite ją iki kitos kojos kelio lygio, tada lėtai ją nuleiskite. Mes atliekame pratimus, kintančias kojas, darome 10 kartų.
6. Palaikykime ant visų keturių, ištieskite mūsų ištiesintas rankas priešais mus ir padėkite rankas ant grindų. Mes užtrauksime vieną koją atgal, sulenkite ją kelio, pakelkite ją aukščiau, tada nuleiskite ją. Atlikite 10 kartų, kojos pakaitomis.
7. Laikydamiesi savo kojas kartu, mes laikome rankas priešais mus ant pečių pločio, mes ramus rankas ant grindų. Pakelkite dubenį, pasitraukite, nesulenkdami vienos kojos atgal, tada lėtai pakelkite aukštesnį ir lygiai taip pat lėtai nusileiskite. Vykdyti 5 kartus, kojos pakaitomis.
8. Mes pailsimės rankas ant grindų, kojos ištiesins. Mes ištiesinsime vieną koją šone, po to lėtai pakelsime ją, nesulenkite kelio, lėtai ją nuleiskite. Atlikite 10 kartų, kojos pakaitomis.
9. Mes gulime ant mūsų nugarų, kartu laikome kojas ir platiname rankas į šonus. Pakelkite kojas tiesiu kampu į grindis, ir šioje pozicijoje pasiliksime keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite juos iki grindų. Mes atliksime pratybas 15 kartų.
10. Išskleidžiame smulkius daiktus ant grindų ir surenkame juos pirštais, šis pratimas tinka tiems, kurie turi plokščias pėdas.
11. Važiuokite pėdos padais su cilindriniu daiktu, pavyzdžiui, storu pieštuku.
12 . Sėdimoje padėtyje pirmiausia pablogėja pėdos išorė, tada pėdos viduje. Tada mes einame ant kulnų, tada ant pirštų.
13. Vieną minutę ar dvi pakelkite ant kalno ant grindų. Tokios pratybos reikšmė yra tokia, kad jūs "skleiskite" limfą ir kraują.
Pratimai kūno pusiausvyrai atkurti, stiprinti kojų raumenis
1. Pradinė pozicija - stovi, kojos kartu. Mes įdėjome dešinę koją ant piršto ir palikdami savo kairę koją iki galo. Mes atliekame ritinius nuo piršto iki kulno, pakaitomis keičiame kojas. Kūno svoris perkeliamas į pirštus, kulnas yra atskirtas nuo grindų. Pakartokite judesius 6 ar 8 kartus.
2. Pradinė pozicija - stovi, kojos yra ant kojinių, rankos laikomos ant kėdės gale. Vieno, dviejų sąskaita, paimkite kairę koją į šoną, už trijų sąskaita keturi grįš į pradinę padėtį. Tas pats bus padaryta ir dešine puse. Mes laikome nugarą tiesiai. Pakartokite 6 ar 8 kartus.
3. Pradinė pozicija stovi, kojos yra ant kojinių, rankos laikomos ant kėdės gale. Ar pritūpimai ant pirštų, neliesdami grindų kulno. Mes laikome nugarą tiesiai, nesikreipiame į priekį. Mes kartojame 8 ar 10 kartų.
4. Pradinė padėtis stovi, kojos kartu. Mes atliekame mažus žingsnius, kad vaikščiodami judėtų tik kojų ir kojų padais, o šlaunys tuo pačiu metu ir toliau nejudėtų. Vaikščiokite kuo daugiau.
5. Pradinė padėtis - stovint, kojos kartu, rankos laikosi ant kėdės gale. Sulenkite kelius, pritvirtinkite pusę ir vėl ištiesinkite. Mes nešluosime kulniukai iš grindų, mes išlaikome tiesiai, jaučiame veršelių raumenų įtampą. Kartoti pratimą 6 ar 8 kartus.
Dabar mes žinome, kokius pratimus reikia atlikti, norint sustiprinti kojų raumenis. Jei jie atliekami kiekvieną dieną, tokiu būdu galite sustiprinti kojų, klubų raumenis ir padaryti tinkamos formos kojas.