Nėštumas sukelia milžinišką moterų organizmo pertvarkymą, kuris turi įtakos beveik visoms gyvybiškai svarbioms organizmo sistemoms ir funkcijoms: seksualinei, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemai, skeleto-raumenų, virškinimo, endokrininei sistemai. Pokyčiai yra susiję su metabolizmu, vandens ir druskos balanso reguliavimu. Padidėjusi nėštumo trukmė padidėja kraujo ir limfinių kraujagyslių apkrova. Kai auga kūdikis, galūnių ir pilvo ertmės indų išspaudimas prasideda augančia gimda, dėl kurios dažnai būna prailgintos apatinių galūnių ir tarpvietės venos. Be to, kvėpavimo tipas labiau pasikeičia, tampa viršutine ir vidurine krūtinės ląsta.
Kokios yra labiausiai paplitusios sveikatos problemos būsimoms motinoms?
♦ Mažas arba aukštas kraujospūdis.
♦ Žarnyno reguliavimas, perteklinis svoris.
Šias problemas galima ištaisyti terapinio fizinio lavinimo pagalba (LFK). Negalima su jais elgtis skeptiškai! Specializuoti fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį visai būsimos motinos kūne, normalizuoja visų sistemų veikimą, greitai ir veiksmingai padeda susidoroti su problemomis.
Pratimai su žemu kraujo spaudimu
1.Potyagivanie gulėti
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, kojos kartu. Giliai įkvėpkite ir kiek įmanoma ištieskite rankas ir kojas, iki galo ištiesinkite šepečius ir kojas. Tada nuvalykite lygiai ir ilgai, atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus.
2. Ištraukite rankas
Sėdi turkų ar keliauja, įkvėpkite pakaitomis pakelkite ir ištieskite kiekvieną ranka. Ištieskite, įtempkite rankas alkūnėse ir riešuose, visiškai juos ištiesdami. Išsiplėtę, pakartotinai nusileisk rankas, kad pasiektumėte atsipalaidavimą. Pakartokite 2-4 kartus kiekviena ranka.
3. Pečių sukimas
Sėdi turkų kalba arba keliaudami, padėkite rankas ant klubų ir sukite pečius (pečių sąnarius) pirmyn ir atgal (6-8 kartus kiekvienoje kryptyje). Judėjimo metu pabandykite pailginti ilgą ir gilų įkvėpimą - ramiai iškvėpkite. Neapvalykite nugaros!
4. Kojų fluxijos
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir paskleiskite juos prie pečių pločio, paspauskite kojas prie grindų. Rankos - palei kūną. Įkvėpus, tada išminduokite švelniai ir lėtai pradėkite traukti dešinės kojos kelį į dešinįjį pečių, judindami koją šiek tiek atokiau nuo pilvo vidurio. Grąžinkite koją į pradinę padėtį (ip). Pakartokite 2-4 kartus kiekviena piga.
5.Portyagivanie stovint
Atsistokite, kojos - pečių plotis, rankos - išilgai kūno. Giliai įkvėpkite, o įtempdami visus kūno raumenis ir įtempkite, tada įkvėpkite visišką atsipalaidavimą. Pakartokite 3-5 kartus, stebėdami mažą pauzę, reikalingą kvėpavimo atstatymui.
6.Lenkimo alkūnės
Nuolat, įkvėpus, pakelkite dešinę koją, ištraukite koją ir palieskite grindis tik pirštais. Tuo pačiu metu pakelkite abi rankas, ištempkite ir šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos. Išsipludę, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kita kojelė (4-6 kartus). Jūsų judesiai turėtų būti lygūs ir giliai kvėpuoti.
7. Važiuodavosi kojomis
Nuolat, giliai įkvėpkite, ištiesinkite pečius ir nugaros raumenis. Tada, išsipludę, pradėkite lėtai traukdami dešinę koją į šoną, pasukdami koją ir paliesdami grindis tik pirštais. Padėkite rankas ant diržo arba paskirstykite juos į pusę. Laikykis nugarą tiesiai. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 4-6 kartus kiekvienai pusei.
8. Priemonės
I.p. Stovėdamas rankas ant juosmens. Joga išdėstoma šiek tiek platesniau ir šiek tiek pasukite pėdas į šonus. Įkvėpus, švelniai prikabinkite, nuleiskite klubo kelius į šonus. Neskubėkite! Kartoti pratimą 6-8 kartus. Kad būtų lengviau, palaikykite vieną ranka.
Pratimai su aukštu kraujo spaudimu
1. Kojos kojos
Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant klubų, ištiesinkite pečius ir nugaros raumenis. Kita vertus, sulenkite ir ištraukite šią teisę, tada kairę koją, paslydę pėdų pėdas per grindis. Kvėpuoti laisvai. Atlikite pratimą 1-2 minutes.
2. Rankų sukimas
Sėdėdamas ant kėdės, paskleisk rankas į šonus. Atlikite 6-8 žiedinius judesius rankomis. Stenkitės išlaikyti rankas lygiagrečiai grindims. Per pratimą kvėpuoti laisvai.
Z. Ruki į šoną
Sėdi ant kėdės tame pačiame ip. įkvėpus, ištieskite tiesius rankos ir paskleiskite jas atskirai. Išsiplėtus į rankas, padėkite i.p. Pakartokite 3-4 kartus.
4. Pėdų sujungimai
Sėdėdamas ant kėdės, uždėkite rankas už sėdynės. Giliai įkvėpkite ir palieskite kėdės nugarą. Tada, iškeldami, pakelkite tiesią dešinę koją iki ne aukštesnės kaip 15-20 cm aukščio. Įkvėpsite, tuo pat metu grąžinsite koją į p. Padarykite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
5. Priveržimas
Sėdėdamas ant kėdės, atsipalaiduokite rankas ir nuleiskite juos ant kūno. Įkvėpus, ištieskite pečius ir ištiesinkite į viršų. įtempti ir ištempiant nugaros raumenis. Tada iškvėpkite ir vienu metu nuleiskite pečius žemyn ir į priekį, šiek tiek suapvalinsite nugarą krūtinės ląstos srityje. Kitas kvėpavimas, grįžkite atgal į IP. Kartoti pratimą 3-4 kartus.
6. Kojų ištempimas
Sėdėdamas ant kėdės ir laikydamas vieną ranką už sėdynės, kita vertus, traukite dešinę koją prie peties, traukdami šlaunį į šoną ir iškvėpkite. Tada atsargiai grįžkite į i.p. ir pasikeičia rankas, atliekant pratybas su kita kojelė. Kartoti pratimą 3-4 kartus kiekvienai kojai. Judėjimas - sklandus ir lėtas.
7. Ištempimas peties dirželiu
Sėdėdamas ant kėdės, nuleisk rankas. Įkvėpus, pakelkite ir nuleiskite tiesią dešinę ranką, atsiskleidžiančią ją delną prie lubų. Tuo pačiu metu jūs turite pasukti galvą taip, kad pamatytumėte paliktą rankos dalį. Atsargiai žiūrėkite nugaros padėtį, neleidžiant jį apvalyti. Išsiplėtus, grįžkite į i.p. kita ranka pakartokite pratybas. Atlikite 6-8 kartus kiekviena ranka.
8.Mahi rankos ir kojos
Stovėdamas, pasukite į kairę pusę ant kėdės ir, palenkiant jo kairę ranką ant nugaros, atlieka kojines su savo dešine puse ir ranka pirmyn ir atgal. Kai "švytuoklis" juda vienu metu, rankos ir kojos susikerta ir judės priešinga kryptimi: atlikite pratimą 1-2 minutes, tada pakartokite sūpynes, pasukdami į kėdutę priešingoje pusėje.
9. Dugno sukimas
Stovėkite prie kėdės ir laikykite ranką abiem rankomis. Atlikite apskrito baseino sukimą pagal laikrodžio rodyklę, tada - prieš (6-8 pasikartojimams vienoje ir kitoje kryptyje). Per pratimą kvėpuoti laisvai. Stebėkite savo spaudimą, savo pozicijoje tai labai svarbu!