Esant visiškam poilsiui ir maisto trūkumui per dieną, natūraliai prarandame ne mažiau kaip 30 g baltymų. Su bet kokia veikla - dar daugiau. Šis nuostolis turi būti nuolat papildomas. Jei to neįvyks, organizmas naudoja savo "išteklius": jis pradeda išardyti labiausiai prieinamus raumenų, kepenų ir kraujo plazmos baltymus į sudedamąsias dalis. Todėl, nustatant organizmo baltymų reikalavimus, sakoma apie "baltymų minimumą" - jo dienos norma, žemiau kurios yra pavojus gyvybei, o "baltymų optimalus" - baltymų kiekį, kuris yra būtinas sveikatai. Tačiau per didelis baltymų kiekis gali sukelti riebalų audinių augimą. Aminorūgštys, kurios nėra įtrauktos į energijos gamybos procesą, yra depiliuotos lipidų pavidalu. Norėdami "pastatyti" gražų kūną, jėgos treniruotės vien nepakanka. Būtina, kad jūsų kūnas reguliariai gautų pakankamą baltymų kiekį.
Kiek pakabinti gramais?
Pakalbėkime iškart, kad 30 g yra grynas baltymas, o ne produkto svoris (pavyzdžiui, 100 g vištienos mėsos sudėtyje yra 20-22 g baltymų, o 100 g žuvies - 15-20 g). Ir šis skaičius yra gana savavališkas. Iš tiesų, kūno poreikiai daugiausia priklauso nuo daugybės veiksnių: lyties, amžiaus, kūno svorio, gyvenimo sąlygų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, krūties procentinė baltymų masės dalis reikalauja tris kartus daugiau nei suaugusiam, paauglys dvigubai, vyresnio amžiaus žmonės - 20% daugiau nei 30 metų amžiaus, gyvenantys karštyje mažiau nei svetimų regionų gyventojai. Kūno baltymų poreikis, maistinės medžiagos padidėja po sužalojimų ir ligų tiems, kurie nuolat dirba rankomis ir (arba) sportu. Pastaruoju atveju tai bus nustatoma pagal mokymo trukmę ir intensyvumą. Jei moteriai vidutiniškai reikia 0,80 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tada su reguliaraus vidutinio treniruotės treniruokliu - 1,5 g 1 kg kūno svorio, o intensyviai - iki 2,5 g 1 kg kūno svorio. Baltymų santykis sveiko vidutinio amžiaus vyro dieniniame racione turėtų sudaryti 12% viso kalorijų kiekio. Už sportininką - 13-15%. Ir tiems, kurie nori statyti raumenis, nuo 18 iki 25%, bet per trumpą laiką.
Teisingas pasirinkimas
Pageidautina įvesti savo "normą" su biologiškai pilnais baltymų. Jose yra tokių esminių amino rūgščių, kaip valinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas ir kt. Deja, pats organizmas negali jų sintetinti. Paprastai tai yra gyvūninės kilmės baltymai, kurie, beje, yra optimaliai įsisavinami: iš pieno produktų ir kiaušinių - visiškai ir beveik visiškai iš mėsos, paukštienos, taip pat žuvies ir kepenų. Visi augaliniai baltymai yra daugiau ar mažiau sugedę. Išimtis yra išskyrus sojos pupeles, tačiau joje nėra pakankamai lizino ir treonino, o požiūris į jį tarp mitybos specialistų yra dviprasmiškas. Sojų pupelės kaip unikalus augalinių baltymų šaltinis padarė europiečiams neigiamų rezultatų. Mūsų sojos nėra tradicinis produktas, todėl mūsų fermentinė sistema nėra pritaikyta prie jos. Todėl labai dažnai yra įvairių formų alergijos. Be to, sojos baltymai, taip pat ir kitų javų, yra blogai virškinami.
Galiausiai, ši kultūra yra leidžiama genų modifikavimui. " Siekiant subalansuoti baltymų, vegetarų ir ypač veganų dietą, pageidautina žinoti jų vartojamų maisto produktų aminorūgščių sudėtį: visose javų kultūrose yra mažai lizino, kukurūzuose, pupelėse ir riešutuose trituophano nepakanka, o avižose ir lęšiuose - metioninas. Be to, reikėtų nepamiršti, kad augaliniai baltymai nėra visiškai suvirškinami. Todėl, pirma, jūsų dieta turėtų būti įvairialypė, sujungiant augalinį maistą su gyvūnais, ir, antra, yra pakankamai baltymų turinčių daržovių. Biologinė baltymų vertė nustatoma preparavimo metodu. Kai termiškai apdorota mėsa, visų pirma, sumažina svarbaus elemento turinį žmonėms - liziną.
Priedų nereikia
Norėdami greitai sustiprinti raumenis, daugelis pradedančiųjų sportininkų linkę vartoti baltymų papildus. Jie gaminami įvairiais kokteiliais, "barais", milteliais ... Taip pat gaminami papildomi maisto produktai, praturtintas baltymais. Bet tu turi juos elgtis atsargiai. Paprastai tai yra sintetiniai pramoninės produkcijos gaminiai, kurių sudėtyje nėra kitų maisto priedų: konservantų, skonių, skilimo medžiagų, saldiklių. Baltymų papildai gaminami dažniausiai pieno ir sojos baltymų, kartais kiaušinių, pagrindu. Tokių papildų naudojimas vietoj natūralių produktų riboja baltymų šaltinių pasirinkimą. Be to, kodėl yra miltelių, pagamintų iš pieno ar kiaušinių, papildant chemiją, kai šie produktai yra natūralūs? Biologinė baltymų vertė priklauso ne tik nuo jo kilmės, bet ir paties šaltinio kokybės. Kuo daugiau, pavyzdžiui, jungiamojo pluošto mėsoje, tuo mažesnė jo baltymų biologinė vertė.
Padalyti ir sujungti
Siekiant užtikrinti, kad baltymai gerai įsisavinami, svarbu laikytis keleto kitų taisyklių. Pirma, nevalgyk visą dieną dalį iš karto, vienoje sėdint, ir paskirstykite ją tarp kelių valgių. Virškinimo traktas tiesiog nesugeba pergimti daugiau kaip 30 gramų baltymų per laiką. Fermentai negali susidoroti su tiek daug. Antra, sujunk juos su daržovėmis ir sudėtingais angliavandeniais. Įrodyta, kad baltymai geriausiai virškinami. Jie vartojami atskirai, jie pagreitina kūno baltymų sunaikinimo procesą, o kartu su angliavandeniais, priešingai, šis procesas slopina. Ir galiausiai, jei padidinsite baltymų kiekį, jūs turite padidinti ir vandens suvartojimą. Priešingu atveju gali atsirasti dehidratacija, nes azoto molekulės nebus pašalinamos iš kūno ir pradės pritraukti skystį iš audinių.