Pratimai atliekami su dviem fitneso diskais, vietoj to galite naudoti popierines plokšteles. Įdėdami juos po kojomis ar delnomis, jūs pritinkate prie jų pratybų metu ir galite be galo keisti "pagrindines" išspaudas, sėdynes, lunges. Tuo pačiu metu raumenys yra pakraunami efektyviai, nes jie veikia visą judėjimo kelią, valdydami diskus ir palaikydami pusiausvyrą. " Klasėms galite naudoti specialią įrangą ir popieriaus plokštes. Svarbu tinkamai pastatyti ant pėdos: pusę ant plokštelės ir pėdą ant grindų. Važiuodami pakelkite jį virš grindų.
Mokymo planas
Dukart per savaitę atlikite pratimų komplektą: 2-3 pakartojimų rinkinius, jei nenurodyta kitaip. Ar pratimai jums yra pernelyg sudėtingi? Pradėkite nuo 8 kartų ir naudokite kaip papildomą paramą fitneso klubo choreografijos aparate, o namuose - kėdė. Tai padės jums jaustis labiau pasitikintys ir žmonėms, turintiems problemų su sąnariais. Jums reikės: specialios įrangos ar paprasto popieriaus plokščių pora. Sužinokite, kaip važiuoti sklandytuvu: atsikelti ant plokštelių ir stumti iš vienos pusės į kitą. Jei norite eiti į dešinę, pakelkite dešinįjį kulną, pasilenkite pirštu ir stumkite kairiuoju koja. Nuleiskite kulną (kaip stabdį) ir pakelkite savo kairę koją.
Pratimai:
1) "čiuožykla"
Raumenys dirba priekinėje ir šlaunies dalyje, sėdmenose. Laikykitės savo kojų dėl dubens pločio, pėdų ant sklandymo, pakelkite dešinę kulną. Ištraukite dubens atgal, o dešinė kojelė stumia link į šoną, nusileisk. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratybas kairia puse. Sunku! Iš kumštelių padėties, traukite koją iki jo ir paimkite ją į šoną. Kad būtų patogus, pasirūpinkite, kad aplink jus būtų apie 1,5 metro laisvos vietos.
2) "stumti atakai"
Veikia priekinio šoninio paviršiaus raumenys. Laikykitės savo kojų dėl dubens pločio, pėdų ant sklandymo, pakelkite dešinę kulną. Slydite dešinę koją atgal, nusileiskite į progą. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite su kairia puse. Sunku! Eik į žemę ir, nesikėdamas, tiesiog pakelkite dešinę koją ir nuimkite ją atgal.
3) "lankstus tiltas"
Raumenys dirba šlaunies ir sėdmenų gale. Atsigulkite ant nugaros, kulniukai ant sklandymo, rankomis išilgai kūno rankomis. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas išilgai nuo kelių iki pečių linijoje. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Sunku! Pakelkite dubenį, sureguliuokite šią padėtį ir perkelkite savo kojas pirmyn ir atgal ant sklandymo lentų: pakaitomis ar abu vienu metu. Išbandykite, ištieskite vieną koją nuo kelio, 4-8 kartus paslysti atgal ir atgal laikydami koją.
4) sukimo
Spaudos raumenys dirba. Sėdėti ant grindų, kulniukai sklandytuvu, ranka priešais jus, aplink nugarą ir traukite pilvą. Palieskite atgal, paliesdami apatinę grindų dalį ir ištiesinkite (bet ne iki galo!) Abi pėdos tuo pačiu metu. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Jei pratybos yra pernelyg sudėtingos, laikykite rankas prie klubų. Sunku! Norėdami įjungti ir įstrižinius raumenis, nulenkti, tuo pat metu ištiesinkite kojas ir paskleiskite rankas į šonus ir pasukite kūną: pirmą kartą - dešinėje pusėje, o kitoje - į kairę.
5) TĘSTINIS SPAUSDINIMAS
Dirgina galvos smegenų galūnės tricepsai ir raumenys. Sėdi ant pjedestalo (pavyzdžiui, žemo stendo), delnų abiejose dubens pusėse, kulniukai ant sklandymo. Perkelkite svorį į rankas ir nuimkite dubenį nuo pagrindo. Sulenkite rankas alkūnes ir nuleiskite iki grindų, ištiesdami dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį, kitą kartą pakartokite kairę koją. Sunku! Priklausomai nuo grindų, iškart ištiesinkite abi kojas.
6) "protingas plaukikas"
Nugaros darbo raumenys. Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite rankas priešais save, nusileiskite pirštais. Pakeldami pečius ir krūtinę, apibūdinkite kiekvieną ranka puslankį, paskleisdami jas į šonus, tada lenkite alkūnėmis ir traukdami į kūną. Patraukite savo rankas į priekį. Pakartokite Pratimai sklandymui pradeda veikti pagal įkvėpimą. Išsiplėtus į pradinę padėtį. Norėdami išlaikyti spaudimą, įsivaizduokite, kad po jo yra ledo kubas.
7) push-ups
Darbo krūtinės raumenys, priekiniai deltos. Paimkite pradinę padėtį atspaudžiams su atrama ant kelio, delnų ant peties pločio sklandymo. Sulenkite rankas ir stumdami sklandytuvą, nuleiskite iki grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite Sunku! Priklausomai nuo grindų, rankas paskleiskite ne aiškiai šonuose, bet šiek tiek įstrižai.
8) "žingsniai"
Spaudos raumenys dirba. Priimkite diržo padėtį, kojų pirštus ant sklandymo lentų, pečių pločio delnus. Kūno tvirtinimas lygiagretus grindims, traukite į priekį, lenkdamas keliu, dešinę koją. Grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su savo kairia puse.
Sunku! Ištraukdami tiesias kojas, pakelkite dubenį, pasukdami į "piklių" padėtį. Arba išsiskirsite juos ir dar kartą sumažinsite.
Slidžių priežastis
1) Sklandymas taupo laiką. Raumenys yra išvystyti efektyviau, todėl nereikia daryti daug kartų. Tačiau rezultatas bus pastebimas greičiau.
2) Jis beveik neturi kontraindikacijų: treniruotės nėra varikozinių venų problema, jokių problemų su junginiais ir stuburo. Sklandymas nerekomenduojamas tik tiems, kurie dėl sveikatos priežasčių negali atlikti tinkamumo.
3) Tokie mokymai greitai paskatins skrandžio formą, nes bet koks sklandymo judėjimas susijęs su centrinės kūno dalies, nugaros ir spaudos raumenimis. Jie padeda palaikyti pusiausvyrą ir išsiaiškinti net tada, kai traukiate kojas, sėdėdamiesi ir lunges. Stiprumo treniruoklis! tai negalima duoti.
4) Pratimai gerai išvysto judesių ir vestibuliarinio aparato koordinavimą. Jūs tikrai tai įvertinsite, pradėdami šokti. Arba slysta ant ledo, bet ne krenta.
5) Kiekvienas pratimas gali būti be galo modifikuotas, palaipsniui jį sunkinantis, tiek, kiek to reikia fizinio pasiruošimo lygiu.
Atėjo pakeisti
Popieriaus plokštės nėra vienintelis namų apyvokos daiktas, kuris gali pakeisti profesionalias fitneso priemones.
Naudoti:
1) Plastmasiniai buteliai vietoj hantelių. Užpildykite juos vandeniu, ir jūs galite padaryti su jais visus tuos pačius pratimus rankoms, spaudai, pritrauklams ir atakoms su sunkumais.
2) Knygos, geriausios visų didžiųjų formų, kaip parama. Sulenkite du vienodus aukščio stalčius ir atlikite atvirkštinius išspaudimus (pvz., Kaip ir mūsų komplekse)
3) Elastingas tvarstis vietoj juostos amortizatoriaus. Apvyniokite aplink kojas aukščiau kelio ir išvalykite vidinius šlaunų raumenis. Nubraukite ir traukite rankas.
4) Paprastas suolas, o ne laiptinė. Jūsų pasirinktas "modelis" turėtų būti mažas (apie 20 cm) ir tuo pačiu metu pakankamai stiprus ir stabilus.
5) Tvirtai suvyniotas storas rankšluostis, o ne putplasčio gumos ritinys.