Nepaisant to, vaisių virškinimui organizmui reikia daug daugiau kalorijų nei laikyti. Priežastis ta, kad kalorijų ištraukimas iš šių maisto produktų yra sudėtingesnis, todėl organizmas išseko daugiau energijos nei reikia. Žinoma, neturėtumėte valgyti tik šių maisto produktų, nes dėl to trūksta svarbių maistinių medžiagų, kurios yra naudingos sveikatai.
Mažai kaloringi vaisiai yra: obuoliai, avietės, vyšnios, vynuogės, kiviai, persikai, braškiai, melionai, abrikosai, mandarinai, apelsinai, citrinos, greipfrutai. Kalorijų vaisiai - bananų, kriaušių, ananasų, melionų, cidonijų ir kt.
Kalorijų kiekis kai kuriuose vaisiuose (skaičiuojant 100 g.):
Citrina - 19 balų;
Oranžinė - 37 kalorijos;
Vyšnia - 54 kalės;
Žalioji obuolė - 41 kalorija;
Vynuogės - 60 balų;
Mango - 57 kal;
Persikas - 45 kal;
Malina - 37 kal;
Juodagrūdžiai - 57 balai;
Abrikosai - 49 kal.
Kada geriau valgyti vaisius - prieš valgį ar po jo?
Valgydami vaisius ryte prieš valgydami jie prisotina kūną dideliais greiciais angliavandeniais, vitaminais, mineralais, organinėmis rūgštimis ir normalizuoja pH balansą. Mes tiekiame jų pagalba kūno vandenyje ir pluoštuose, įjungdami "tinginius" žarnynus, išvalydami jas iš bet kokių liekanų ir nuolaužų. Jei valgysite vaisių valgydami - glikogeno cukrų kiekis jose atstato gliukozės pusiausvyrą organizme. Skystis padės atkurti energijos sąnaudas. Siekiant sumažinti nutukimo riziką - geriau valgyti vaisius ryte, iki 12 valandos.
Daugelis žmonių atsisako vaisių, nes jose fruktozės turinys kenkia greitam pertekliaus svoriui. Žinoma, daug fruktozės gali sukelti glikogeno perteklių kepenyse ir kauptis kaip riebalai. Kita vertus, pluoštinės ir kitos maistinės medžiagos vaisiuose suteikia daugiau naudos nei bet kuris kitas maisto produktas. Norint įsigyti medžiagų, naudingų organizmo veiklai, tikslas yra vartoti produktus! Fruktozė yra pagrindinis angliavandenių šaltinis daržovėse ir vaisiuose. Dauguma jo yra nektaro gėlių, augalų sėklų ir bičių medaus.
Kas yra fruktozė?
Angliavandeniai gali būti suskirstyti į tris grupes: monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus. Visi angliavandeniai yra kietos būsenos ir turi tas pačias savybes. Jų molekulės susideda iš trijų elementų: anglies, vandenilio ir deguonies. Monosacharidai (gliukozė ir fruktozė) yra bespalvės kristalinės medžiagos, lengvai tirpsta vandenyje ir saldus skonio. Saldumas atsiranda dėl daugybės hidroksilo grupių kaupimosi jų molekulėse. Kai jie šildomi, jie ištirpsta, degina ir ilgainiui tampa akmenskavimo priežastimi, kai išleidžiami vandens garai.
Fizinės nuorodos fruktozė apibūdinama kaip saldaus skonio medžiaga, kuri tirpsta alkoholyje. Fruktozė turi tokią pačią kokybinę ir kiekybinę sudėtį ir molekulinę masę kaip gliukozė. Fruktozę ir gliukozę galima fermentuoti įvairiais fermentais. Priklausomai nuo fermentacijos tipo gali gaminti daugiau pieno rūgšties, acto rūgšties, alkoholio. Fruktozė yra dvigubai saldesnė nei gliukozė. Ji geresnė, net diabetu sergančių žmonių. Todėl yra skiriama tokiems pacientams.
Kaip veikia fruktozė organizme?
Fruktozė sukuria klaidingą bado jausmą, dėl kurio perėjimas ir svorio padidėjimas yra atitinkamai. Jo saldumas yra 1,4 karto didesnis nei cukrus, tačiau jis netinka angliavandenių apkrovai. Fruktozė žmogaus kūne yra lengviau virškinama negu baltasis cukrus, nes tai yra paprastas cheminis junginys. Fruktozė absorbuojama lėčiau nei gliukozė virškinimo trakte. Didelė jo dalis keičia į glikogeną. Fruktozė yra veiksmingiau įtraukta į konversijos procesą ir insulinas nereikalingas ląstelių įsisavinimui. Tai yra dietinis produktas ir yra svarbus organizme, daugiausia dėl jo saldumo. Mažais fruktozės kiekiais galite saldinti maisto produktus ir gėrimus, mažindami angliavandenių suvartojimą. Glikemijos indeksas fruktozės yra apie 30, todėl yra ypač tinka žmonėms, sergantiems diabetu.
Tyrimai parodė, kad fruktozė mažina organizmo jautrumą insulinui, veikia riebalų apykaitą. Šie pokyčiai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Buvo nustatyta, kad fruktozės vartojimas skatina riebalų kaupimąsi daugiausia aplink vidaus organus ir mažesniu mastu veikia poodinius sluoksnius. Gydytojai teigia, kad didžiulis fruktozės kiekis kartu su dideliu riebalų kiekiu gali sukelti atsparumą leptinui, todėl bus sunku išlaikyti pusiausvyrą tarp maisto produktų suvartojimo ir energijos poreikių organizme. Pasak kai kurių ekspertų, vaisių ir daržovių suvartojimo metu fruktozė sveikiems žmonėms gali sukelti atsparumą leptinui, neatsižvelgiant į valgomų vaisių kiekį.
Fruktozė yra natūralus cukraus pakaitalas. Visiškai absorbuojamas kūnas ir, kaip ir paprastas cukrus, duoda energiją. Apskritai laikoma saugiu, bet deja - kalorijomis.
Fruktozės privalumai
- 30% mažiau kalorijų nei cukrus;
- Jis turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kuris yra priimtinas kai kuriems diabetu sergantiems pacientams;
- Fruktozė yra vienas iš nedaugelio saldiklių, kurių sudėtyje nėra konservantų ir todėl yra naudojamas cukrinių diabetų užkandžiams ir džemams paruošti. Jei įprastą cukrų pakeičia fruktozė, tada kepimo trukmė ilgesnė yra minkšta ir purus.
- Pagreitina alkoholio suskaidymą kraujyje.
Trūkumai fruktozės
- Dideliuose kiekiuose gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika (saugi dozė - ne daugiau kaip 30-40 g per parą);
- Sukuria klaidingą bado jausmą, kuris prisideda prie svorio atsiradimo;
- Pagreitina senėjimo procesą - pagal tyrimą, kurį atliko Izraelio mokslininkai pelėms.
- Dėl didelės fruktozės vartojimo gali sumažėti gliukozės tolerancija ir sumažėja atsparumas insulinui. Abu šie metaboliniai sutrikimai yra susiję su insulino absorbcija ir gali paveikti ligos vystymąsi.
- Fruktozė gali sukelti stiprią alergiją - netoleranciją vaisių cukrui. Su šia liga žmogus visai negali valgyti vaisių ir daržovių, taip pat gerti gėrimus jų pagrindu.
Sužinoję, kiek cukraus yra vaisių, galite sukurti savo sveiką mitybą.
Kiek fruktozės įvairiuose vaisiuose (vidutinio dydžio vaisių)
Kriaušių - 11 g;
Oranžinė - 6 g;
Puokštė vyšnių - 8 g;
Apple - 7 g;
Kepta vynuogių (250 g.) - 7 g;
Gabaliukas arbūzas - 12 g;
Persikas - 5 g;
Avinukų sauja (250 g.) - 3 g;
Mordžienių sauja (250 g.) - 7 g;
Puodelis smulkiai pjaustytų ananasų (250 g.) - 7 g;
Nektarinas - 5 g;
Kivi - 3 g;
Melionas (apie 1 kg.) - 22 g;
Braškių šiek tiek (250 g.) - 4 g;
Bananas - 9 gr.
Pagrindinė fruktozės dalis yra atsakinga už metabolizmą kepenyse. Čia jis virsta gliukozės dariniais ir saugomas glikogeno pavidalu. Kepenų galimybė keisti fruktozę yra griežtai ribojama, ir tai yra gera, nes kai ji pradeda keisti didelėmis dozėmis, ji gali būti pakeista į riebalus. Tai būdinga žmonėms, sergantiems dideliu lipidų kiekiu kraujyje arba dideliu atsparumu insulinui.
Fruktozės kiekis kraujyje tiesiogiai nepriklauso nuo hormonų pusiausvyros. Jo turinys nesukelia greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Ir tai yra didelis pliusas, ypač diabetikams. Kita vertus, daug fruktozės gali sukelti riebalų perteklių. Yra problemų, susijusių su dideliu fruktozės vartojimu. Vienas iš jų yra galimybė nutraukti jos suskaidymą. Jis vis dar kaupiasi žarnyne, tačiau jis nėra virškinamas. Taigi - išsivystęs pilvas, pilvo pūtimas, skrandžio sutrikimas. Manoma, kad 30-40% žmonių turi tokių problemų. Yra ir labiau jautrūs žmonės, kurie apskritai negali absorbuoti vaisių cukraus (fruktozės). Per didelis vaisių vartojimas gali sukelti spazmus pilve, skausmą ir viduriavimą.
Fruktozė nesukelia insulino ir leptino išsiskyrimo - hormonų, kurie padeda slopinti apetitą ir neužkietėja alkio stimuliuojančių hormonų formavimosi. Todėl mes sakome, kad jo nekontroliuojamas vartojimas prisideda prie svorio augimo.
Neteisinga manyti, kad turėtume nustoti valgyti vaisių ir daržovių. Čia visa informacija apie fruktozės žalą yra prasminga tik tuo atveju, jei ji yra dideliais kiekiais. Kiekvieną dieną vaisių vartojimas didelėse porcijose gali net sukelti energijos pusiausvyros sutrikimą ir sukelti vadinamąją "fruktozės netoleranciją".
Mes visi žinome, kaip bendras cukrus yra žalingas sveikatai, kuris (ne be priežasties) dažnai vadinamas "balta mirtimi". Tačiau mokslininkai įspėja, kad fruktozė dažnai ne tik nėra saugi, bet netgi gali sukelti dar daugiau žalos organizmui. Kadangi praktiškai dauguma mūsų vartoja maistą tik su cukraus pakaitalais, tokiais "madingais" pastaruoju metu. Taigi, fruktozės kiekis kraujyje yra netinkamas, kepenys nesugeba susidoroti su fruktozės apdorojimu, o organizmas pradeda atsisakyti. Per pastaruosius 30 metų gamintojai palaipsniui pakeičia įprastą cukraus ir cukraus pakaitalus - fruktozę, pridedant kukurūzų sirupo produkciją, pagamintą iš kukurūzų krakmolo daugelio pramoninių procesų metu. Jo gebėjimas padidinti produktų stiprumą ir saldumą naudojamas labai didelių įmonių, kurių produktai yra gaminami, pramonėje visame pasaulyje sunaudojama dideliais kiekiais. Be to, kukurūzų sirupas pagerina kepinių produktų kokybę ir skonį, todėl naudojamas pyragams, pyragams, pyragams, pusryčiams. Be to, kukurūzų sirupas yra daug pigesnis už kitų saldiklių gamybą, todėl yra pageidautinas. Vienu žodžiu - fruktozė, kuri parduodama parduotuvėse - tai toli nuo cukraus, gauto iš vaisių. Tai gaunama sudėtingu technologiniu perdirbimu bulvių arba kukurūzų krakmolo ir papildomų cheminių apdorojimo. Galų gale atsiranda tas pats "vaisių" cukrus, kuris naudojamas daugelyje maisto produktų ir gėrimų.
Dažnai kyla klausimas: "Jei aš noriu prarasti svorio, ar aš turiu atsisakyti vaisių?" Mitybos specialistai ir fitneso entuziastai tvirtai laikosi pozicijos, kaip apsaugoti vaisių vartojimą kaip riebalų kiekio produktą. Kiti vartoja šiuos produktus labai retai. Nėra tikslios formos reguliariai vartoti vaisius. Išvada: naudinga valgyti vaisius ir daržoves, nes juose yra lengvai virškinamas ir vertingas vaisių cukrus, tačiau juos reikia vartoti vidutiniškai, laikantis tinkamos dietos ir sporto režimo.