Pagrindinis šios programos tikslas yra kontroliuoti savo pulsą skirtingo intensyvumo seansuose. Treniruokite savo širdį ir nežinote, kaip dažnai tai plunksnuoja - tai, pavyzdžiui, reikia atlikti svorio mokymą, nežinant, su kokia našta dirbate ir kiek kartų atliekate. Kaip parengti kardio treniruočių programą ir tai, ko reikia?
Mes paaiškinsime, kodėl, dėka šios programos, kurią sudaro interviu treniruotės ir pratybos salėje ir gatvėje, ištvermės ugdymas, jūsų širdis sumušės sunkiau, o per artimiausias aštuonias savaites sudeginsite daug kalorijų. Krovos treniruotės gatvėje yra didesnės nei salėje, nes jūs užsiimate skirtingomis temperatūromis, turite įveikti vėjo pasipriešinimą, judėti į grubią reljefą. Tačiau pamokos salėje yra vienodai svarbios, nes ten galite kontroliuoti mokymo parametrus. Geriau, kad salės ir gatvės klasės yra tos pačios rūšies. Jei ruošiatės važiuoti dviračiu, salėje nuvažiuojate dviračiu. Ir jei gatvėje jūs einate vaikščioti, salėje pirmenybė teikiama bėgimo takeliui.
Turite dviejų rūšių mokymus: ištvermę ir intervalą. Kurdami ištvermę galėsite ilgiau trenkti bet kokius fizinius pratimus. Ir intervalu treniruotes, kurių metu kintamieji vidutinio ir didelio intensyvumo laikotarpiai stiprina širdį ir leidžia jums sudeginti daug kalorijų. Apibendrinant, šie pratimai padės jums rasti gražią fizinę formą. Dėka mūsų specialios programos, sukurtos 8 savaites, jums tapsite stiprus, lankstus ir ištvermingas. Visa tai suteiks jums galimybę aktyviai praleisti vasarą!
Programa
Nustatykite savo pasirengimo lygį. Jūs darėte širdies treniruotes mažiau nei 3 mėnesius. Pirmąsias 2-4 savaites atlikite ištvermės pratimą, tada įtraukite į savo programos intervalo mokymą. Vidurkis. Kardio treniruotes atliekate mažiausiai 3 kartus per savaitę bent 3 mėnesius. Visada pradėkite treniruotis su 5 minučių su mažo intensyvumo įšilimu. Atlikite tą patį treniruotės pabaigoje, kad širdis susilpnėtų. Jūsų pulsas turėtų būti pastovus visą treniruotę. Pavyzdžiui, esant stacionarajam dviračiui, išlaikykite greitį, kuriuo širdies ritmas yra toks pats kaip važiuojant dviračiu palei gatvę. Jei turite pradinį ar tarpinį pasirengimo lygį, kas dvi savaites galite padidinti treniruotės intensyvumą ar trukmę 5%. Tačiau nepadidinkite abu.
MCHP - maksimalus pulsas. Norėdami apskaičiuoti savo PPP, atimkite savo amžių nuo 220. Kad nustatytumėte pratimų impulsų darbo dažnį, padauginkite skaičių pagal jūsų paruošimo lygiui nurodytą kiekį procentais. Pvz., Jei esate 30 metų ir turite pradinį pasirengimo lygį, padauginkite 190 (220-30) 60% ir gaunate 114 - tai yra darbinis impulsas praktikuoti ištvermę. Taigi, jūsų pulsas 30 minučių treniruotės turėtų būti 114 smūgių per minutę. Norint nustatyti savo tikrąjį impulsą treniruočių metu, skaičiuokite širdies ritmą per 10 sekundžių ir padauginkite iš 6. Pavyzdžiui, jei skaičiuojote 15 smūgių per minutę, jūsų širdies ritmas yra 90 smūgių per minutę. Taigi, jūs dirbate intensyviai.
Širdies šaukime
Norint išmokti geriausių rezultatų, reikia stebėti savo pulsą per visą sesiją. "Kodėl?" Klausiate. Kadangi širdies ritmas yra tiesiogiai susijęs su intensyvumu ir todėl mokymo efektyvumu. Paprasčiau tariant, žinodamas savo impulsą per pamokas, galite pasakyti, kas atsitiks su jūsų kūnu. Pavyzdžiui, jums atrodo, kad, važiuodami greičiu 15 km / h, riebalai deginami, o impulsas sako, kad aktyviai stiprinate raumenis. Būtina žinoti, kad 60-70% MChP efektyviausiai degina riebalus, o 70-80% skatina raumenų stiprinimą ir augimą. Impulsinis matuoklis padės greitai ir tiksliai išmatuoti impulsą. Dauguma šiuolaikinių širdies ritmo monitorių ne tik nustato širdies susitraukimų dažnį, bet ir turi naudingų papildomų funkcijų: garsinį signalą, kuris atsiranda, kai impulsas neatitinka nustatyto impulso, taip pat laikrodis, skaičiaus indikatorius ir chronometras. Beveik visi prietaisai yra tinkami visoms veiklos rūšims, įskaitant nardymas, nes jie visi yra atsparūs vandeniui.
Geriausi modeliai
1. "Polar Tempo" - puikus širdies ritmo monitorius pradedantiesiems. Dienos kvotos funkcija parodys, jei šiandien atlikote 30 minučių treniruotę (naudojant laikmatį, kuris kiekvieną dieną žymi treniruotės laiką). Kaina yra 95 USD.
2. Polar treneris, turintis specialią intervalo funkciją, gali padėti gerbėjams, atliekantiems interviu, dėl kurio galite sužinoti, kiek laiko praleidote "didžiausio efektyvumo zonoje" (mokymų pabaigoje rodomas laikas). Kaina yra 242 USD.
3. "Polar Potrainer XT" tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Jis žiūri į jūsų pulsą ir greitį per pamokas. Šis modelis patinka tiems, kurie važiuoja ne ryte, bet vakare, nes širdies ritmo monitoriaus monitorius šviečia tamsoje. Kaina yra 217 USD.
4. Polar m21 automatiškai nustato reikiamą veiklos intensyvumą, taip pat sunaudotų kalorijų skaičių. Įdomus prietaisas "Remontas pratimui" po trijų dienų nuo praeinamumo atsimins pratimus su garso signalu. Kaina yra 178 USD.
5. Polar M51 talpina tvirtą rėmą. Tai parodys jums minimalų širdies ritmą, kurio mokymas neturės jokios prasmės. Be to, kiekvieną kartą per pamokas jis vertina jūsų mokymo lygį (naudodamas specialią skalę, skirtą įvertinti fitneso lygį). Kaina yra 199 USD.