Daugelis žmonių bando pasirinkti gėrimus, kurie dažnai reklamuojami televizoriuje. Reklama kalba apie jų pranašumus, palyginti su paprastu vandeniu. Tačiau kai kurie žmonės renkasi tinkamą gėrimą. Ir pasirinkimas priklauso nuo konkrečių pastangų. Yra trys pagrindiniai skysčių tipai, kurie gali trenkti jūsų troškulį treniruotės metu ir po jo.
Taigi fizinio krūvio metu organizmas praranda skysčių. Dalis jos susidaro dėl vandens garų išsiurbtame ore. Likusiam pakeitimui reikia skysčio. Priešingu atveju kraujas susitraukia, kraujo apytakos sistemoje pasidaro sunki apkrova. Perkaitimas, gerovės pablogėjimas, dehidratacija ir sąmonės netekimas gali pasireikšti.
Kiek turėčiau gerti skysčių?
Prieš pradedant treniruotę, gerkite 400-600 ml vandens. Nedarykite visko nedelsiant, gerkite lėčiau, mažuose bandeliuose. Pratybų metu skleiskite patogų skysčių dozavimą, pageidautina naudodami specialų papildinį, per kurį jūs galite greitai ir efektyviai skiesti 150-350 ml kiekį kas 20 minučių. Jūsų poreikis skysčiui priklauso nuo svorio (sunkesni žmonės turėtų gerti daugiau), oro drėgmę, treniruotės intensyvumą.
Fizinio būklės gerinimas veikia mažiau skysčių nuostolius. Moterims reikia mažiau gerti, nes moterys tik prakaituoja mažiau.
Remiantis tyrimu, po treniruočių reikia gerti skysčius, atsižvelgiant į prarastą svorį. Tai gali būti lengvai apskaičiuojama sveriant save prieš ir po mokymo. Jums reikia gerti apie 50 ml už kiekvieną 100 g. prarastas kūno svoris.
Skysčio kiekis taip pat turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į kasdienius kalorijų kiekius. Jei tai, pavyzdžiui, 3000 kalorijų, tada jūs turite gerti 3 litrus vandens per dieną. Už kiekvieną 1000 kalorijų turėtų būti užpiltas litras vandens.
Ką turėčiau gerti?
Norint atsakyti į klausimą, kuris geriausias užgesina troškulį, pirmiausia turite išnagrinėti, kokių pastangų jūs darote.
Mokymas su mažu ar vidutinio intensyvumo, trunkančiu mažiau nei valandą
Per tokius fizinius veiksmus kaip greitas vaikščiojimas, lėtas maudymasis ir dviračiais, skysčių nuostoliai yra minimalūs. Skonis gali būti užgęsta švariu, vis dar vandeniu. Iš esmės gėrimas bus naudingas, nes dehidratacijos laipsnis šiuo atveju yra mažas.
Didelio intensyvumo treniruotes trunkanti mažiau nei valandą
Didelio intensyvumo mokymas gali būti: važiavimas, tenisas, važiavimas dviračiu, svorio mokymas. Tokiomis pastangomis skystis yra labai svarbus. Jei užsiimate aukšta aplinkos temperatūra ir didelė drėgmė, prarandate daugiau skysčių. Tai trūksta geriau nei specialūs gėrimai, kurių sudėtyje yra iki 8 gramų angliavandenių 100 ml.
Hipotoniškuose gėrimuose yra iki 4 gramų angliavandenių 100 ml skysčio ir jo osmoliškumas arba kietųjų medžiagų kiekis skystyje (kuris yra svarbus absorbcijos greičiui) yra mažesnis nei kūno skysčiuose. Dėl to greitai absorbuojamas gėrimas absorbuojamas greičiau nei įprastas vanduo. Yra panašių gėrimų, kurių 100 g angliavandenių yra iki 8 g. Jie užtikrina greitesnį angliavandenių suvartojamos energijos kiekį, todėl mes galime efektyviau mokyti.
Tačiau gėrimų pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, nes kai kurie izotoniniai gėrimai yra per daug koncentruoti ir gali pakenkti virškinimo traktui. Žmonės, kurie sunkiai jaučia sportuojančius gėrimus, turėtų rinktis paprastą vandenį. Atkreipiame dėmesį, kad mes galime paruošti sportinius hipotoninius gėrimus, naudodami vandens skiedimo sekos metodą.
Didelio intensyvumo treniruotės trukmė yra daugiau nei viena valanda
Esant tokioms apkrovoms kaip futbolo ar maratono žaidimas, skysčio netekimas visada lydimas cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Renkantis skystį, reikia stebėti ne tik absorbcijos greitį, bet ir įsitikinti, kad jis papildys prarastą gliukozę. Gliukozė yra jūsų "kuras". Turėtumėte papildyti apie 30-60g angliavandenių per valandą, kuri maždaug atitinka litrų izotoninio gėrimo.
Tačiau, jei sportuojatės esant aukštai temperatūrai ir drėgmei, praskieskite savo angliavandenių gėrimą. Šiuo atveju cukraus kiekis joje išliks toks pats, o skysčio kiekis padidės. Tačiau nepamirškite: per daug angliavandenių gali sukelti skrandžio sutrikimus.
Taigi, jei esate linkęs į dehidrataciją, o jūsų treniruotės yra trumpos ir labai intensyvios - geriant gerkite tik gerti vandenį. Kai pasirenkate intensyvesnes treniruotes - gerkite ypatingus gėrimus. Be geresnio virškinamumo, juose yra ir cukraus, kurie energiją skleidžia. Bet negerkite gazuotų gėrimų! Jie atimti energijos kūną, kuris yra labai svarbus išlaikant tinkamą organizmo hidratacijos lygį.
Negerkite energetinių gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, nes jie dehidratuoja kūną, kuris dar labiau sumažina potencialą. Žiūrėkite savo svorį prieš ir po pratimo. Negalima gerti gazuotų gėrimų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą ir sumažinti mokymo efektyvumą. Visą treniruotę išvystykite įprotį gerti skysčius mažose melžtuose.