Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga visiems žmonėms, aktyviai dalyvaujantiems sporto veikloje, o tai lemia išmatuotą gyvenimo būdą, pagyvenusius ir mažus vaikus. Jo funkciją organizme negali įvykdyti jokie kiti elementai, o ne viena medžiaga, pvz., Angliavandeniai ir riebalai. Reikalinga ir vartojama bet kokia forma, kuriant, atkuriant ir palaikant ląsteles, raumenis, odą, kaulus, kraują, ir tiesiog būtina sukurti antikūnus. Viena iš baltymų rūšių yra daržovių. Tai yra apie tai, kas jis yra ir koks geriausias augalinių baltymų šaltinis, ir bus aptariamas toliau.
Augalinis baltymas - bendra informacija
Remiantis aminorūgščių sąrašu, yra dviejų tipų baltymų - išsamių ir neišsamių. Pilni baltymai yra tie, kurių sudėtyje yra visos svarbios (būtinos) amino rūgštys ir paprastai gyvūninė kilmė. Nebaigti augalinės kilmės baltymai yra tie, kuriems trūksta vienos ar daugiau esminių amino rūgščių.
Yra tik viena galimybė gauti visą reikiamų baltymų rinkinį be gyvūninės kilmės maisto. Tai pasiekiama rūpestingai derinant augalinius baltymus. Riboto aminorūgščių derinys skiriasi skirtingais baltymais. Tai reiškia, kad kai du skirtingi maisto produktai yra sujungti, viename baltymyje esančios amino rūgštys gali kompensuoti jų nebuvimą kitoje. Tai vadinama išsamiu baltymu. Šis principas yra pagrindinis bet kokios sveikos vegetariškos dietos principas.
Be to, pats kūnas taip pat gali gaminti pilnus baltymus, jei baltymai tiekiami iš įvairių augalų šaltinių. Javai yra produktas, kurio lizino kiekis yra mažas, be to, pupelėse nėra metionino. Tai nereiškia, kad vegetarai gauna mažiau svarbių amino rūgščių.
Augalinių baltymų derinys, pvz., Grūdai su ankštiniais augalais, taip pat padeda virškinti aukštos kokybės baltymus, o kai kuriais atvejais net geriau nei gyvūniniai baltymai. Sojos produktas yra didžiausias baltymų kiekis, kuris gali būti laikomas lygiaverčiu mėsai.
Vegetariška dieta yra gera, jei subalansuota grūdinių kultūrų, ankštinių daržovių, sėklų, riešutų ir daržovių, kurių sudėtyje yra baltymų mišinys, kuris papildo vienas kitą, nereikalingų priedų. Pupelės su skrudinta duona, sumuštinis su sūriu arba žemės riešutų sviestu, javai su pienu (soju ar karve) ir ryžiai su žirneliais ar pupelėmis - tai geras baltymų mitybos pavyzdys.
Anksčiau buvo manoma, kad valgant baltymų priedą reikia valgyti. Dabar mokslininkai žino, kad tai nėra būtina, nes organizmas ilgą laiką palaiko pagrindines amino rūgštis. Gerai subalansuota vegetariška dieta gali lengvai aprūpinti visas būtiniausias amino rūgštis ir baltymus, kuriuos reikia organizmui.
Augalinio baltymo šaltiniai
Geri maitinimo šaltiniai vegetarams ir tiems, kurie mėgsta įvairinti savo meniu pakeisti tradicinę mėsą ir pieno produktus, yra riešutai ir sėklos, pupelės, sojos produktai (tofu, sojos pienas, sojos pupelės) ir javai.
Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų baltymų, kurių kiekviena turi savo unikalią aminorūgščių kompoziciją. Esminių amino rūgščių santykis maiste gali skirtis. Jie gali skirtis nuo tų, kuriuos organizmas reikalauja baltymams gaminti. Kiekvienos pagrindinės amino rūgšties kiekis maiste, turinčiame baltymų, lemia jo kokybę.
Geriausi daržovių baltymų šaltiniai turi visų esminių aminorūgščių santykį, nes kūnas reikalauja nuolatinio aukštos kokybės baltymų tiekimo. Jei baltymas turi bent vieną ar daugiau bazinių amino rūgščių, jis apibrėžiamas kaip žemos kokybės baltymas.
Baltymų kokybę paprastai lemia aminorūgščių skaičius ir kiaušinio baltymų buvimas, kurio buvimas laikomas idealiu. Šiuo požiūriu nenuostabu, kad gyvūninių baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai, pienas ir sūris, paprastai yra labiausiai pageidaujama kūne.
Specialistai sudarė populiariausių augalinių baltymų šaltinių sąrašą pagal jų turinį gaminyje. Tačiau reikia nepamiršti, kad tai tik neapdorotas produktas. Valginimo metu baltymų kiekis gali labai skirtis.
Augaliniai produktai (100 g produkto) | Baltymai (g) | ||
Avokadas | 2 | Granatos | 0.95 |
Ananasas | 0.54 | Paprastas baltasis kopūstai | 1.21 |
Šparagai | 2.2 | Avižiniai sėlenai | 17 |
Migdolai | 21 | Avižos | 16.89 |
Bananai | 1.09 | Apelsinų pomidorai | 1.16 |
Pupos | 21-25.3 | Graikiniai riešutai | 15 |
Brokoliai | 2.82 | Baklažanai | 1 |
Briuselio kopūstai | 3.38 | Apelsinai | 0.94 |
Balti ryžiai | 6.5 | Persikai | 0.91 |
Balti ilgagrūdžiai ryžiai | 7.13 | Millet | 11.02 |
Baltosios vynuogės | 0,69 | Kviečių sėlenos | 16 |
Greipfrutas | 0,63 | Melionai | 0.84 |
Grybai | 1.8 | Radis | 0,68 |
Grybai, konservuoti | 3.4 | Ruginė duona | 10 |
Arbūzas | 0,61 | Rožinės vynuogės | 0,77 |
Žirniai | 5.42 | Ropė | 0.9 |
Pluoštinės pupelės | 1,82 | Saldūs geltoni pipirai | 1 |
Žaliosios alyvuogės | 1.03 | Saldūs žali pipirai | 0,86 |
Savojos kopūstai | 2 | Slyva | 0.7 |
Abrikosai | 1.4 | Fig | 0,75 |
Nerafinuota bulvių | 2.02 | Sojos pupelės | 36.9 |
Žiediniai kopūstai | 1,98 | Špinatai | 2.86 |
Rudieji ryžiai | 7.94 | Pora | 1.5 |
Anakardiniai riešutai | 18 | Sezamas | 18 |
Kivi | 1.14 | Krekeriai | 10.8 |
Kiniški kopūstai | 1.2 | Moliūgų | 1 |
Krapai | 1 | Žemės riešutai | 26-oji |
Agurkas | 0,65 | Žemės riešutų sviestas | 25 |
Svogūnai | 0.8 | Kukurūzai | 9.42 |
Kriaušės | 0.38 | Salierai | 0.7 |
Kviečių gemalai | 7.49 | Cikorija | 0.6 |
Garstyčios | 1 | Raudonasis pomidoras | 0,88 |
Riešutai | 15 | Raudonos bulvės | 2.14 |
Citrina | 1.1 | Raudonos vynuogės | 0,72 |
Mažieji Azijos kriaušės | 0.5 | Raudoni kopūstai | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Runkeliai | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistacijos | 21 |
Mandarinų | 0,81 | Obuoliai | 0,26 |
Morkos | 0,93 | Braškės | 0,58 |
Augalinio baltymo privalumai
Remiantis 5 000 vyrų ir moterų apklausa, jų kraujospūdis žymiai stabilizavosi, kai ilgiau vartojamos daržovės, ankštiniai augalai ir grūdai, palyginti su tuo, kurie valgė mėsą. Tai įrodo, kad vegetarai, greičiausiai, neturės hipertenzijos, taigi ir sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos bus gerokai mažiau nei kiti. Be to, manoma, kad vegetariškos dietos pranašumas yra silpnesnis baltymų sugėrimo ir skilimo intensyvumas. Taip išvengiama osteoporozės ir inkstų veiklos problemų. Ši dieta yra ideali priemonė užkirsti kelią virškinimo trakte ir palengvina toksinų pašalinimą iš organizmo. Tai reiškia, kad galite tam tikrą laiką sugrįžti, taigi grįžti prie įprastos dietos. Tai nesumažins kūno, bet, atvirkščiai, padės atkurti daugybę anksčiau buvusių procesų.
Reikalingas kiekis augalinių baltymų
Tyrimai rodo, kad mums nereikia tiek daug baltymų, kaip buvo minėta anksčiau. Rekomenduojamas baltymų kiekis suaugusiems ir vaikams per pastaruosius 20 metų buvo daugiau nei perpus mažesnis. Tačiau baltymų poreikis nėštumo metu išliko nepakitęs. Ir tai suprantama, nes normalaus vaisiaus augimo ir vystymosi atveju reikia daug ne tik augalų, bet ir gyvūnų baltymų. Tai yra atvejis, kai laikui bėgant geriau atsisakyti vegetarizmo. Tačiau likusioje visuomenėje pasiektas aukštesnis maisto vartojimo lygis.
Rekomenduojami baltymų kiekiai galioja tik tuomet, kai patenkinami energijos poreikiai organizme. Priešingu atveju maisto baltymai naudojami energijos gamybai, o ne augimui ir išgavimui. Tai ne visada taikoma augalų baltymų šaltiniams. Manoma, kad geriems angliavandenių šaltiniams taip pat naudojama energijai gaminti.
Skirtingai nuo liaudies prielaidų, sportininkai ir tie, kurie užsiima rankomis, nebūtinai padidina baltymų vartojimą. Energija, reikalinga intensyviam aktyvumui, geriausiai tiekiama tik iš angliavandenių. Tačiau tik tuo atveju, jei papildomai aprūpinama kūno baltymų, gali padidėti raumenų masė. Štai ką siekiama sporto baltymų dietos.
Augalinis baltymas turi savo privalumų lyginant su gyvūniniais baltymais. Tai yra sveika alternatyva tiems, kurie kasdien nenori valgyti mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, abejodama jų kokybe ar bijodami prisotinti organizmą baltymų. Naudodamiesi geriausiais augalinių baltymų šaltiniais, neturite nerimauti dėl savo sveikatos. Tai bus tiesiog puikus.