Nesveikos dietos ir sėdimas gyvensenos yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Net jei esate gerokai daugiau kaip dvidešimt, niekada nevėlu, kad pradėtum padėti širdžiai. Pirmiausia - keletas pagrindinių rekomendacijų dėl sveikos mitybos organizavimo.
1. Pašalinkite kenksmingus riebalus ir cholesterolį
Didelė cholesterolio koncentracija kraujagyslėse kaupiasi ant arterijų sienelių, todėl sukelia aterosklerozės atsiradimą. Taip pat smarkiai padidėja miokardo infarkto ir insulto rizika. Specialistai kardiologijos srityje teigia, kad geriausias būdas sumažinti sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimą yra riboti kietųjų riebalų, tokių kaip sviestas ir margarinas, suvartojimą. Būtina vengti riebios mėsos, tokios kaip kiauliena ir ėriena. Šis atsisakymas taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Vietoj to geriau pereiti prie jautienos ir vištienos.
Sveika dieta turėtų apimti daugiausia riebalų turinčius maisto produktus, pvz., Keptas bulves su žaliosios salotos ar jogurtu. Vaisiai, tokie kaip greipfrutas ir apelsinas, taip pat turėtų būti nuolatinė meniu dalis.
Jei dažnai perkate krekerių ir lustai, visada patikrinkite jų etiketes - daugelis iš šių produktų, net tie, kurie pažymėti kaip "mažai riebalų", gali turėti trans-riebalų. Žodis "dalinis hidrinimas" turėtų būti atsargus. Tai geriau ne pirkti tokius produktus.
Ne visi riebalai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą! Meniu turėtų būti mononesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių ir rapsų aliejuje, ir polinesočiųjų riebalų - riešutų ir sėklų. Pastaraisiais metais daugelis tyrimų parodė, kad nesočiosios riebalai padeda sumažinti bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Kuris riebalų pasirinkti:
• alyvuogių aliejus
• Rapsų aliejus
• Margarinas, mažas cholesterolio kiekis
Kuris riebalų išvengti?
• Sviestas
• Salo
• Visi hidrinti aliejai
• Kakavos sviestas
2. Pasirinkite ir sotschikov baltymų su mažu riebalų kiekiu
Liekna mėsa, vištiena ir žuvis, mažai riebalų pieno produktai ir kiaušinių baltymai yra vieni iš geriausių baltymų šaltinių. Iš visų maisto produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas žuvims. Tai yra ne tik geras baltymų šaltinis, bet ir žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų koncentraciją kraujyje. Kiti turtingi sveikų riebalų šaltiniai yra linų sėmenų aliejus, migdolai, sojos, alyvuogių aliejus.
Pupelėse - pupelėse, lęšiuose, žirneliuose taip pat yra labai daug baltymų su mažu riebalu ir cholesterolio kiekiu. Tai daro juos geru gyvūninės kilmės produktų pakaitalu.
Kokie baltymai pasirinkti:
• Mažas riebalų kiekis
• Kiaušinių baltymai
• upės ir jūros žuvys
• Vištiena be odos
• Pulsas
• sojos ir sojos produktai
• liesa mėsa
Kokių baltymų reikia vengti:
• Pieno ir kitų pieno produktų
• Šalutiniai produktai
• Kiaušinio tryniai
• Riebios dešrelės
• Bekonas, dešrelės, mėsainiai
• keptais patiekalais
3. Valgyk daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiamas vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, jie yra mažai kaloringi ir turtingi maistinių skaidulų. Jose yra daug antioksidantų - medžiagų, apsaugančių nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Kokios daržovės ir vaisiai pasirinkti:
• Švieži ir šaldyti daržoviai ir vaisiai
• Konservuotos daržovės be šiek tiek druskos
• Konservuoti vaisiai arba sultys
Kokių vaisių ir daržovių reikėtų vengti:
• Kokosai
• Kepti daržovės ar daržovės kepant
• vaisių sirupai
• Šaldyti vaisiai, kurių sudėtyje yra cukraus papildų
4. Naudingi grūdų grūdai
Jie yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį ir širdies sveikatą. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja naudoti linų sėklą - mažas rudas sėklos, kuriose yra santykinai daug maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kokios rūšies grūdai pasirinkti:
• Nesmulkinta duona
• Grūdai su dideliu pluošto kiekiu
• rudieji ryžiai, miežiai
Kokių grūdų produktų reikėtų vengti:
• Balta duona ir miltai
• Donuts
• vafliai
• Slapukai
• pyragaičiai
• Popkornas
5. Sumažinkite druskos kiekį
Didelis druskos kiekio vartojimas gali turėti neigiamą poveikį kraujospūdžiui - 1 faktoriui širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktoriui. Taigi, sūrių maisto produktų suvartojimo mažinimas - būtent tai yra sveikatos racionas. Ekspertai rekomenduoja sumažinti druskos dozę iki 2 g (1 arbatinis šaukštelis) per dieną (apskritai, įskaitant produkte esančią druską)
Kokie maisto produktai su mažu druskos kiekiu pasirinkti:
• Žolelės ir daržovių prieskoniai
• Pakaitalai, tokie kaip kalio druskos
• Konservai arba paruošti valgiai su mažu natrio druskos kiekiu
Kokius maisto produktus reikėtų vengti dėl didelio druskos kiekio jose:
• Tiesiog druska
• Konservai
• Kečupas ir pomidorų sultys
• sojos padažas
6. Neperleiskite!
Svarbu ne tik kokia yra jūsų geriausia mityba, bet ir kiek jūs valgote. Perdozavimas neišvengiamai padidins kalorijų, cholesterolio ir riebalų vartojimą. Taigi, jūs turėtumėte pabandyti ne persivalgyti ir stebėti, kiek maisto valgote kiekvienam receptui. Vertinant tinkamą porcijų kiekį yra įgūdis, kuris įgyjamas palaipsniui ir keičiasi per metus.
7. Kova su pagunda!
Kartais yra leidžiami atsitiktiniai malonumai, pavyzdžiui, vafliai ar traškučiai, bet neperkraukite! Visų pirma, širdies dieta reikalauja daugiausiai sveikos mitybos. Riebalų balansas ir gyvenimo pusiausvyra duoda džiaugsmą ir naudą sveikatai.