Kas yra ir kokį glikemijos produktų indeksą (GI) valgo, kiekvienas sportininkas turi ne tik žinoti. Rodikliai GI - pirmasis, kuriame kaupiasi dietos svorio, svorio, intensyvaus mokymo. Norėdami suprasti visas subtilybes padės lentelė produktų glikemijos indeksai ir patarimai sporto mitybos specialistas.
Chemija mūsų kūne: mes analizuojame GI vertę lentynose
Kiekvienas maisto produktas - būtent pusgaminis, natūralus maistas - turi tam tikrą cukraus kiekį (gliukozę). Netgi mėsa, jūros gėrybės ir mėgstamiausias mitybos brokoliai turi nedidelę cukraus patiekalą. Glikemijos indeksas aiškiai parodo, kaip valgomi maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Glikemijos indeksų lentelė padeda tinkamai parengti mitybos dienoraščius sveikam žmogui ir cukriniu diabetu, kai cukraus kontrolė organizme yra gyvybiškai svarbus.
Aukštas glikemijos produktų indeksas
Virš 70 metų gaminių geografinė įvairovė laikoma didelė. Tai reiškia, kad maisto produktas, kuris patenka į skrandį, yra neįtikėtinai greitai apdorojamas, o kūno audiniai iš karto gauna didelę vienkartinę gliukozės dozę. Kas su tuo klysta? Diabetams tokie šoktelėjimai cukraus yra nepriimtini ir sukelia rimtų pasekmių. Sveikas žmogus, nuolatinis maisto su dideliu GI suvartojimas yra riebalų pertekliaus pilvo, kunigo ir visų kūno dalių garantas. Tipiškas maisto mėgėjų pavyzdys su dideliu GI yra amerikiečiai, kurie kramtyti mėsainius, bulves ir kitus greito maisto produktus. Ar tikrai turi atsisakyti saldumynų ir mėtų? Žinoma, ne. Viskas turėtų būti saikingai ir palankiai. Taigi prieš intensyvų mokymą ir po profesionalių sportininkų valgyti specialius barus su glikemijos indekso mastelio indeksu. Tai yra galingas raumenų tręšimas ir kūno energijos atsargų papildymas, kuris fizinio krūvio metu gilina gliukozę! Gerai, rudos medaus šaukštai bus naudingi tik. Taigi koks yra produktų su aukštu glikemijos indeksu pavojus? Kai toks maistas patenka į skrandį, sudėtingas signalas siunčiamas į kasą per sudėtingus cheminius procesus: "Mes turime daug cukraus! Mes turime skubiai tobulinti kažkur! ". Specialiosios kasos ląstelės pradeda gaminti daug hormono insulino, kuris yra kraujo gliukozės reguliatorius. Tada insulinas transportuoja reikiamą cukraus kiekį visuose kūno audiniuose, kad pašarų, perteklius atsargų - į riebalų sluoksnis ant pilvo. Be to, dažnas ir pastovus maisto vartojimas su virškinimo trakto infekcija, viršijančiu 70, sukelia kasos "nusidėvėjimą" ir diabeto, kitų kūno ligų bei virškinimo sistemos vystymąsi.
Dieta be glikemijos produktų rodiklių nesumažina svorio.
Didelio indekso produktų glikemijos indeksų lentelė
Datos | 146 |
Kvietiniai baltos duonos | 136 |
Ryžių makaronai | 131 |
Alus | 110 |
"Shortbread cookie" | 106 |
Arbūzas | 103 |
Gryna gliukozė | 100 |
Kepta bulvės | 95 |
Bandelės prancūzų kalba | 95 |
Mėsainių bandelės | 92 |
Spagečiai ir makaronai iš kvietinių miltų | 90 |
Minkšta ryžių košė | 90 |
Popcorn | 85 |
Bulvių traškučiai | 80 |
Puree | 80 |
Fanta, sprite, kola ir saldus sodas | 75 |
Vafliai | 75 |
Saldūs ryžiai | 75 |
Melionas, moliūgas | 75 |
Millet | 71 |
Koldūnai, ryžiai, ananasai, manų kruopos, jamo, kukurūzai, bagelės | 70 |
Banana, melionas | 70 |
Kukurūzų košė | 70 |
Bulvės be virtos odos | 70 |
Pearl mieži | 70 |
Halva | 70 |
Vidutinis ir mažas glikemijos produktų indeksas
Auksinis vidurkis svoriui išlaikyti yra produktas, kurio pagrindinė produkcija yra vidutinė GI (40-70). Tokia dieta apima grūdus, vaisius, daržoves, makaronus, duonos iš šiurkštų miltų arba sėlenų, konservuotų daržovių, ledų, pyragų, jogurtų. Paprasčiau tariant, tai yra visaverti sveiką dietą iš lėtinių angliavandenių, kurie ilgą laiką yra suvirškinami ir tolygiai užpildo kūną reikalinga energija. Tinkama mityba grindžiama produktais, kurių vidutinis GI. Žemiau pateikiama lentelė produktų su mažu ir vidutiniu glikemijos indeksu.
Produktų, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra lentelė
Kvietiniai miltai | 69 |
Croissant arba bagel | 67 |
Musli su džiovintomis vaisiais | 65 |
Avižinė košė ant greito vandens | 65 |
Juoda duona | 65 |
Bulvės "vienodoje", virtos odoje | 65 |
Semolina | 65 |
Apelsinų sultys | 65 |
Razinos | 64 |
Burokėlių burokėliai | 63 |
Blyneliai iš kvietinių miltų | 62 |
Pica su pomidorais ir sūriu (mažo riebumo tešla) | 60 |
Balti ryžiai | 60 |
Majonezo parduotuvė | 60 |
Yačka | 60 |
Saldiklis | 59 |
Avižiniai dribsniai | 55 |
Mango | 55 |
Jogurtas saldus | 52 |
Ledai plombiras | 52 |
Grikiai | 50 |
Rudieji ryžiai | 50 |
Makaronai iš kviečių miltų | 50 |
Kiauliena | 50 |
Žuvies kotletai | 50 |
Avižiniai dribsniai | 49 |
Konservuoti žirniai | 48 |
Vynuogių ir vynuogių sultys | 48 |
Kiaušinio vištiena | 48 |
Ananasų sultys | 46 |
Duona su sėlenomis | 45 |
Lęšiai | 44 |
Konservuoti kriaušės | 44 |
Pupos | 42 |
Vynuogės | 40 |
Švieži žirniai | 40 |
Mamaliga | 40 |
Obuolių sultys | 40 |
Apelsinų sultys | 40 |
Pupos | 40 |
Scherbetas | 40 |
Krabų lazdelės | 40 |
Jautiena | 40 |
Žemas GI (5-40) yra jūros gėrybių, mėsos, šviežių vaisių ir daržovių, žalumynų. Beje, geltonojo šokolado grietinėlės "Brut" indeksas - 70% kakavos - tik 30, taigi jūs nebūsite be skanių. Ar galima gaminti dietą su mažu glikemijos indeksu? Iš dalies - taip, iš dalies - ne. Vienodai sudarytas maisto produktų dienoraštis, kurio sudėtyje yra mažos ir vidutinės GI, ilgai lauktas svorio sumažėjimas. Kalbant apie mitybą tik produktams, kurių GI yra mažesnis nei 40, - užmuškite kūną. Toks mityba lemia energijos atsargų išeikvojimą, nuolatinę depresiją, greitą nuovargį, silpnumą. Tiesiogine prasme - smegenys veikia blogai. Galų gale, gliukozė yra pagrindinis smegenų mitybos šaltinis. Blogiausias dalykas, sukeliantis kvailas dietas su mažu glikemijos indeksu, yra glikeminė koma, iš kurios sunku išeiti. Toks griežtas dietas ilgą laiką stebimas tik prižiūrint gydytojui, kuris kasdien suvartoja vitaminus, omega-3 riebalų rūgštis ir kitus bioaktyvius kompleksus normalaus gyvenimo palaikymui.
Mažo indekso produktų glikemijos indeksų lentelė
Žuvies lazdelės | 38 |
Laukiniai ryžiai | 35 |
Obuolys, slyvas, šviežias abrikosas | 35 |
Mažas riebalų jogurtas | 35 |
Granatos | 35 |
Džiovinimas | 35 |
Persikai | 35 |
Salierai | 35 |
Vištiena | 30 |
Neapdoroti runkeliai ir morkos | 30 |
Avinželiai | 30 |
Česnakai, svogūnai | 30 |
Naminis sūris | 30 |
Pomidorai | 30 |
Vyšnia | 30 |
Mandarin | 30 |
Juodasis šokoladas 70% kakavos | 30 |
Dešros | 28 |
Sojos pupelės | 25 |
Avieza | 25 |
Braškės, serbentai | 25 |
Fruktozė | 20 |
Švieži žemės riešutai | 20 |
Riešutmedžio graikiniai riešutai | 15 |
Agurkas | 15 |
Alyvuogės | 15 |
Grybai | 15 |
Kopūstai | 10 |
Salotos lapai, salotos | 10 |
Avokadas | 10 |
Šviežios ir džiovintos šviežios žolelės | 5 |
Midijos, krevetės | 5 |
Žuvis | 0 |
Produktų glikemijos indeksų lentelė yra ištikimas padėjėjas, kuris užtikrina protingą svorio mažėjimą, su minimaliu kūno diskomfortu. Patikrinkite savo mitybą, patikslinkite kalorijų ir BJU dietą - kaip tai padaryti,
skaitykite čia . Pridėti treniruotes, paleiskite ir mėgaukitės plonu, sveikatu kūnu!