Produktų glikemijos indeksų lentelė: mes nustatome teisingą dietą, skirtą svorio praradimui

Kas yra ir kokį glikemijos produktų indeksą (GI) valgo, kiekvienas sportininkas turi ne tik žinoti. Rodikliai GI - pirmasis, kuriame kaupiasi dietos svorio, svorio, intensyvaus mokymo. Norėdami suprasti visas subtilybes padės lentelė produktų glikemijos indeksai ir patarimai sporto mitybos specialistas.

Chemija mūsų kūne: mes analizuojame GI vertę lentynose

Kiekvienas maisto produktas - būtent pusgaminis, natūralus maistas - turi tam tikrą cukraus kiekį (gliukozę). Netgi mėsa, jūros gėrybės ir mėgstamiausias mitybos brokoliai turi nedidelę cukraus patiekalą. Glikemijos indeksas aiškiai parodo, kaip valgomi maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Glikemijos indeksų lentelė padeda tinkamai parengti mitybos dienoraščius sveikam žmogui ir cukriniu diabetu, kai cukraus kontrolė organizme yra gyvybiškai svarbus.

Aukštas glikemijos produktų indeksas

Virš 70 metų gaminių geografinė įvairovė laikoma didelė. Tai reiškia, kad maisto produktas, kuris patenka į skrandį, yra neįtikėtinai greitai apdorojamas, o kūno audiniai iš karto gauna didelę vienkartinę gliukozės dozę. Kas su tuo klysta? Diabetams tokie šoktelėjimai cukraus yra nepriimtini ir sukelia rimtų pasekmių. Sveikas žmogus, nuolatinis maisto su dideliu GI suvartojimas yra riebalų pertekliaus pilvo, kunigo ir visų kūno dalių garantas. Tipiškas maisto mėgėjų pavyzdys su dideliu GI yra amerikiečiai, kurie kramtyti mėsainius, bulves ir kitus greito maisto produktus. Ar tikrai turi atsisakyti saldumynų ir mėtų? Žinoma, ne. Viskas turėtų būti saikingai ir palankiai. Taigi prieš intensyvų mokymą ir po profesionalių sportininkų valgyti specialius barus su glikemijos indekso mastelio indeksu. Tai yra galingas raumenų tręšimas ir kūno energijos atsargų papildymas, kuris fizinio krūvio metu gilina gliukozę! Gerai, rudos medaus šaukštai bus naudingi tik. Taigi koks yra produktų su aukštu glikemijos indeksu pavojus? Kai toks maistas patenka į skrandį, sudėtingas signalas siunčiamas į kasą per sudėtingus cheminius procesus: "Mes turime daug cukraus! Mes turime skubiai tobulinti kažkur! ". Specialiosios kasos ląstelės pradeda gaminti daug hormono insulino, kuris yra kraujo gliukozės reguliatorius. Tada insulinas transportuoja reikiamą cukraus kiekį visuose kūno audiniuose, kad pašarų, perteklius atsargų - į riebalų sluoksnis ant pilvo. Be to, dažnas ir pastovus maisto vartojimas su virškinimo trakto infekcija, viršijančiu 70, sukelia kasos "nusidėvėjimą" ir diabeto, kitų kūno ligų bei virškinimo sistemos vystymąsi.
Dieta be glikemijos produktų rodiklių nesumažina svorio.

Didelio indekso produktų glikemijos indeksų lentelė

Datos 146
Kvietiniai baltos duonos 136
Ryžių makaronai 131
Alus 110
"Shortbread cookie" 106
Arbūzas 103
Gryna gliukozė 100
Kepta bulvės 95
Bandelės prancūzų kalba 95
Mėsainių bandelės 92
Spagečiai ir makaronai iš kvietinių miltų 90
Minkšta ryžių košė 90
Popcorn 85
Bulvių traškučiai 80
Puree 80
Fanta, sprite, kola ir saldus sodas 75
Vafliai 75
Saldūs ryžiai 75
Melionas, moliūgas 75
Millet 71
Koldūnai, ryžiai, ananasai, manų kruopos, jamo, kukurūzai, bagelės 70
Banana, melionas 70
Kukurūzų košė 70
Bulvės be virtos odos 70
Pearl mieži 70
Halva 70

Vidutinis ir mažas glikemijos produktų indeksas

Auksinis vidurkis svoriui išlaikyti yra produktas, kurio pagrindinė produkcija yra vidutinė GI (40-70). Tokia dieta apima grūdus, vaisius, daržoves, makaronus, duonos iš šiurkštų miltų arba sėlenų, konservuotų daržovių, ledų, pyragų, jogurtų. Paprasčiau tariant, tai yra visaverti sveiką dietą iš lėtinių angliavandenių, kurie ilgą laiką yra suvirškinami ir tolygiai užpildo kūną reikalinga energija. Tinkama mityba grindžiama produktais, kurių vidutinis GI. Žemiau pateikiama lentelė produktų su mažu ir vidutiniu glikemijos indeksu.

Produktų, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra lentelė

Kvietiniai miltai 69
Croissant arba bagel 67
Musli su džiovintomis vaisiais 65
Avižinė košė ant greito vandens 65
Juoda duona 65
Bulvės "vienodoje", virtos odoje 65
Semolina 65
Apelsinų sultys 65
Razinos 64
Burokėlių burokėliai 63
Blyneliai iš kvietinių miltų 62
Pica su pomidorais ir sūriu (mažo riebumo tešla) 60
Balti ryžiai 60
Majonezo parduotuvė 60
Yačka 60
Saldiklis 59
Avižiniai dribsniai 55
Mango 55
Jogurtas saldus 52
Ledai plombiras 52
Grikiai 50
Rudieji ryžiai 50
Makaronai iš kviečių miltų 50
Kiauliena 50
Žuvies kotletai 50
Avižiniai dribsniai 49
Konservuoti žirniai 48
Vynuogių ir vynuogių sultys 48
Kiaušinio vištiena 48
Ananasų sultys 46
Duona su sėlenomis 45
Lęšiai 44
Konservuoti kriaušės 44
Pupos 42
Vynuogės 40
Švieži žirniai 40
Mamaliga 40
Obuolių sultys 40
Apelsinų sultys 40
Pupos 40
Scherbetas 40
Krabų lazdelės 40
Jautiena 40
Žemas GI (5-40) yra jūros gėrybių, mėsos, šviežių vaisių ir daržovių, žalumynų. Beje, geltonojo šokolado grietinėlės "Brut" indeksas - 70% kakavos - tik 30, taigi jūs nebūsite be skanių. Ar galima gaminti dietą su mažu glikemijos indeksu? Iš dalies - taip, iš dalies - ne. Vienodai sudarytas maisto produktų dienoraštis, kurio sudėtyje yra mažos ir vidutinės GI, ilgai lauktas svorio sumažėjimas. Kalbant apie mitybą tik produktams, kurių GI yra mažesnis nei 40, - užmuškite kūną. Toks mityba lemia energijos atsargų išeikvojimą, nuolatinę depresiją, greitą nuovargį, silpnumą. Tiesiogine prasme - smegenys veikia blogai. Galų gale, gliukozė yra pagrindinis smegenų mitybos šaltinis. Blogiausias dalykas, sukeliantis kvailas dietas su mažu glikemijos indeksu, yra glikeminė koma, iš kurios sunku išeiti. Toks griežtas dietas ilgą laiką stebimas tik prižiūrint gydytojui, kuris kasdien suvartoja vitaminus, omega-3 riebalų rūgštis ir kitus bioaktyvius kompleksus normalaus gyvenimo palaikymui.

Mažo indekso produktų glikemijos indeksų lentelė

Žuvies lazdelės 38
Laukiniai ryžiai 35
Obuolys, slyvas, šviežias abrikosas 35
Mažas riebalų jogurtas 35
Granatos 35
Džiovinimas 35
Persikai 35
Salierai 35
Vištiena 30
Neapdoroti runkeliai ir morkos 30
Avinželiai 30
Česnakai, svogūnai 30
Naminis sūris 30
Pomidorai 30
Vyšnia 30
Mandarin 30
Juodasis šokoladas 70% kakavos 30
Dešros 28
Sojos pupelės 25
Avieza 25
Braškės, serbentai 25
Fruktozė 20
Švieži žemės riešutai 20
Riešutmedžio graikiniai riešutai 15
Agurkas 15
Alyvuogės 15
Grybai 15
Kopūstai 10
Salotos lapai, salotos 10
Avokadas 10
Šviežios ir džiovintos šviežios žolelės 5
Midijos, krevetės 5
Žuvis 0
Produktų glikemijos indeksų lentelė yra ištikimas padėjėjas, kuris užtikrina protingą svorio mažėjimą, su minimaliu kūno diskomfortu. Patikrinkite savo mitybą, patikslinkite kalorijų ir BJU dietą - kaip tai padaryti, skaitykite čia . Pridėti treniruotes, paleiskite ir mėgaukitės plonu, sveikatu kūnu!