Veiklos principas
Norėdami sustiprinti spaudą, turite spręsti didžiausią apkrovą. Jei kitą dieną neturėsite šiek tiek raumenų skausmo, tu nepadarysi pakankamai darbo. Šie pratimai daro raumenis tris skirtingus kampus. Kadangi šiuo atveju pablogėja, tai bus kūno svoris.
Raumenų mechanika
Spauda formuoja tiesus, išorinius ir vidinius pasvirusius raumenis, taip pat skersai. Tiesūs raumenys, einantys iš galaktikos kaulo į apatines šonkaulius, sulenkti kūną į priekį ir padėti jo pasukti. Jie pritvirtinti prie išorinių įstrižinių raumenų, kurie eina įstrižai nuo apatinių šonkaulių iki dubens kaulų. Vidinis įstrižai eina įstrižai aukštyn nuo dubens iki apatinių šonkaulių. Giliai horizontalios skersinės pilvo raumenys sutampa, kai likusieji yra įtempti, tačiau beveik neįmanoma išspręsti atskirai. Jis palaiko vidaus organus ir dalyvauja iškvėpant.
Patarimai treneriui
Vykdydami pratimus, įsivaizduokite, kad kiekvienu pasikartojimu danties kaulai ir šonkauliai artėja vienas nuo kito. Išsiplėtus į raumenis, spaudžia raumenis, o ant įkvėpimo - spaudai. Norėdami atsikratyti riebalų perteklių skrandyje, stebėkite savo mitybą ir intensyviai užsiimkite širdies pratimais. Jūs padidinsite apkrovą, jei laikote 2 kg svorio hantelį priešais krūtinę arba tarp kojų. Taip pat galite padidinti stendo kampą. Kad galėtume kiek įmanoma geriau panaudoti raumenis, turėtume laikytis visų mūsų rekomendacijų, kaip įgyvendinti šį trečdalių rinkinį.
Įranga
Norint atlikti šiuos pratimus, jums reikės kampinio žetonų suolelio su treniruokliu, kuris yra prieinamas daugelyje sporto salių.
1. Sukimas. Pratimai sustiprina visus spaudos raumenis. Nustatykite stendą 30 laipsnių kampu. Gulėti ant galvos. Ištieskite rankas ant krūtinės. Padėkite vieną delną ant kitos. Perkelkite pečių peilius ir nuleisk juos iš pečių. Paspauskite spaudą taip, kad liemuo būtų nuspaustas ant stendo. Stiprinti spaudos raumenis pakelkite galvos, pečių ir pečių ašmenis. Sukite kūną į priekį, traukdami šonkaulius į dubens kaulus. Neliesk rankas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite sukimą 2,5 minučių.
2. Padidinti dubens. Pratimai sustiprina visus spaudos raumenis. Atsigulkite ant tento montuojamos galvutės. Laikykite palmių laikiklį palmių poilsiu. Prijunkite kojas ir pakelkite juos maždaug 45 laipsnių kampu. Kelnės šiek tiek sulenktos. Paspauskite spaudą taip, kad liemuo būtų nuspaustas ant stendo. Stiprinkite spaudos raumenis, pakelkite kojas tiesiai į viršų, išardydami sėdmenis 6-10 cm nuo stendo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 14 kartų.
3. Šoninis posūkis į fitneso kamuoliuką. Pratimai sustiprina visus spaudos raumenis. Atsigaiskite fitneso kamuolys. Pėdos išlenktos. Kojos stovi ant grindų, šiek tiek platesnės nei pečių. Pečiai, nugaros ir sėdmenų rutulys. Padėkite dešinę ranką už savo galvos ir lieskite ant grindų kairėje. Pakelkite kūną taip, kad tik apatinė nugarą ir sėdmenis liečia su rutuliu. Tuo pačiu metu pakelkite lenktą kairę koją, sulenkite kūną ir ištieskite dešinį pečių kairįjį kelį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia atlikite 25 pakartojimus su vienu, o paskui kitą.
Mes tai darome teisingai
Būtina gulėti ant rutulio taip, kad pečiai ir pečių peiliukai būtų ant viršutinio taško. Tada galite atlikti judesius su maksimalia amplitudė.