Judėjimai bus naudingi ne tik jums, bet ir dar negimusi vaiko. Dėl judesių vaikas švelniai sukrėtė, tačiau su užkietėjusiu pratimu ir pratimais skatina kraujo apytaką, sustiprina raumenis, užkertamas kelias pertekliniam svoriui, kuris apskritai palengvina gimdymo procesą.
Tačiau prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį ar naudotis, būtinai apsilankykite savo gydytojui, kuris stebės nėštumą ir pasikonsultuos su juo. Jei nėštumas yra normalus ir gydytojas leis jums atlikti tam tikrus pratimus, dar kartą jį pasverkite, įvertinkite atskiras jėgas ir tik tada pradėkite pratimus. Jei iš fizinio krūvio jūs jausitės nuovargis ar didelis diskomfortas, tada sumažinkite pratimų intensyvumą, tuo atveju jums reikia labai atsargiai. Vėl grįžkite į gydytoją ir surinkite daugiau paprastų pratimų, kurie atneš jums malonumą.
Pratimai gimdymo paruošimo taisyklėms
- Nėštumo metu bet kokie fiziniai pratimai atliekami ramiai.
- Per treniruotę neviršykite apkrovos, todėl galite sugadinti atsipalaidavusias sąnarius.
- Padarykite tai 40 minučių, jei įmanoma, jei ne, tada bent 15 minučių.
- Buvo pažymėta, kad didžiausias fizinis veikimas stebimas 10-12 dienų ir 18-19 val.
- Prieš pradėdami daryti pratimus, pašildykite (užtruksite 5-10 minučių, atlikite sunkius pratimus ir kitą 5 minučių atsipalaidavimo pratimus). Po kelių dienų pratimas gali būti pratęstas iki 15 minučių.
- Bet kokia gimnastika prasideda nuo šildymo pratimai ir baigiasi atsipalaiduoti kvėpavimo pratimai.
- Jums reikia valgyti valandą prieš numatytas pamokas, tuomet kūnas nedegins riebalų ir kalorijų, reikalingų vaikui.
- Per pamokas visada gerkite pakankamai vandens, tada kūnas nepraras jokio skysčio.
- Vykdydami pratimus, skaitykite garsiai, kad būtų išlaikytas tinkamas kvėpavimas.
- Nenaudokite kvėpavimo, atlikdami pratimus.
- Pratimai rekomenduojami gimnastikos specialiame motina.
Pradėkime
Galite naudoti visą kompleksą pratimų treniruočių gimdymui ir atskirų pratybų, paimtų iš skirtingų kompleksų, viskas priklauso nuo amžiaus, bendros sveikatos būklės lygio.
Aerobinis kompleksas
- Pirma, sušilti - 40 sekundžių. vaikščioti vietoje. Kitas, uždėkite taburetę ant grindų ir pradėkite naudotis.
- Kojos nustatomos pagal pečių plotį, ginklai tiesiai į priekį, kojos yra lygiagrečios. Mes pradedame atlikti spyruoklės pusės pritūpimai, rankos plakančios žemyn - į priekį, žemyn - atgal. Mes laikome kūną tiesiai ir žvelgiame prieš mus. Pratimai atliekami 10 kartų lėtai ir net kvėpuojant.
- Kojas pritaisome prie pečių pločio, rankos išsišakojamos į šonus, kojos lygiagrečiai (pradinė padėtis). Pradėkite lenktis į priekį, palietę rankas pakaitomis pirmiausia iš kairės kojos piršto, tada dešinė. Po kiekvieno nuolydžio reikia grįžti į pradinę padėtį. Mes atliekame 12-14 metų. Vidurinis tempas, kvėpavimas nėra atidėtas.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, tik rankos nuleidžiamos laisvai žemyn, kūnas laikomas pusiau išlenktoje padėtyje, galva pakreipiama į priekį ir mes stengiamės kiek įmanoma atsipalaiduoti rankų ir viršutinės kūno raumenys. Laikykite tai 3-5 sekundes, tada ištiesinkite, traukite pečius atgal ir sulenkite. Kvėpavimas yra vienodas. Pratimai atliekami 5-7 kartus lėtai, sklandžiai.
- Rankos prie šonų, kojų pečių plotis. Palenkite į priekį ir pasukite kamieną į kairę ir dešinę ranką palieskite pėdos pirštą, pirmasis, o paskui kitą. Vidutinėje tempo metu mes atliekame 10-12 judesių, ištiesina mus, nusileidžia rankas ir atpalaiduodame pečių diržus. Pakartokite iki 4 kartų.
- Pradinė pozicija yra panaši į ankstesnę. Kita vertus, mes pakreipiame į dešinę ir į kairę, vykdydami rankų judesius. Palename į dešinę, pakelkite kairę ranką virš galvos ir pasukite dešinę ranką už nugaros. Leiskite į kairę, kad pakeistumėte rankų padėtį. Mes atliekame 12 kartų vidutinį tempą.
- Kojos kartu, rankos išilgai bagažinės, kojos uždarytos. Mes linkime į kairę ir į dešinę. Mes nusileidžiame į kairę, apatinę kairę ranką, dešinę nugaruoja į pažasmą, lenkame į dešinę, rankų kryptys pasikeičia. Kiekvienoje pusėje atliekame iki 12 šlaitų. Mes neužsimename ir nejudame. Pratimai baigiasi giliu kvėpavimu per nosį ir iškvėpimu per burną (tai atliekama keletą kartų).
Tikslinis kompleksas
- Atlikta siekiant palengvinti gimdymo procesą. Stiprina pilvą, pilvo ertmę ir dubens sritį. Esant stovint, mes lėtai pritūpamės. Kojos yra kuo griežtesnės ant grindų. Laikykitės šios pozicijos 15 sekundžių, tada laikykitės šios pozicijos, turite išvystyti iki 60 sekundžių.
- Dėl raumenų elastingumo. Pratimai suteikia judesį šlaunies ir kelio sąnariuose. Mes sėdime ant grindų, išsišakojame vieną koją, kita - ant kelio. Mes sulenkiame kūną pirmyn ir palaikome 20 sekundžių. Ištiesinkite, pakartokite 5 kartus. Asistentuose galite pasiimti ilgą rankšluostį arba elastinę juostelę.
- Mes iškrauname stuburą. Rankovę į rankas imame rankomis ir uždėkite už galvos, o alkūnės turi būti žemiau pečių. Mes užšaldome 30 sekundžių, mes grįšime į pradinę padėtį. Ir taip kelis kartus.
- Mes vystome ištvermę. Mes atsiguliuojame sienelėmis su sėdmenimis ir pradedame kirsti sieną kojomis aukštyn, po to, kai paskleisime kojas plačiai, po 30 sekundžių. mes grįšime prie IS.
- Įkvėpti kvėpavimą ir deguonį. Pratimai atliekami 8-10 minučių. stovėdamas, sėdėdamas ant kelio, ant kėdės. Giliai kvėpuojame per nosį, giliai kvėpuojame per burną.
- Atsipalaidavimui. Lieu ant tavo ar nugaros. Mes pradedame lėtai atpalaiduoti raumenis, pirmiausia klubus, tada kojas, sėdmenis, tada skrandį. Pagalvokite apie malonų ir ramiai kvėpuoti. Jei norite, galite įjungti atpalaiduojančią muziką.