Mes siūlome fitneso kompromisą. Tai padės jums suaktyvinti vidinį šventės potencialą, o ne gauti papildomų svarų. Penkių minučių treniruotės padės jums. Kiekvienas mini kompleksas susideda iš intensyvaus aerobinio ir galios judesių. Tai labai lanksti programa. Pavyzdžiui, galite atlikti tik vieną pratybų komplektą. Arba keletą kompleksų iš eilės. Viskas priklauso nuo laisvo laiko kiekio. Bet svarbiausia, kad jums nereikia "super simuliatorių": galite praktikuoti beveik bet kur. Tai sunkiau, ar ne? Atlikite savo pratimus tarp prekybos ir automobilių kelionių, vakarėlių ir šventėmis ... Ir jūs ne tik pasiliksite formos, bet ir pamatysite, kad jūsų mėgstamiausia juoda suknelė tarsi niekada neklystu! Pratimai sverti visą kūną padės jums visada išlaikyti formą.
Šuolis nuo pusiau sėdimos padėties
Stiprina keturgalvius raumenis, kojos raumenis, sėdmenis. Padėkite kojas savo pečių pločiu, ištempkite spaudą. Sėdėti taip, kad klubai būtų lygiagreti grindims, o keliai - prie kojų. Tuomet didžiausias pastangas šokinėja aukštyn, tokiu būdu ištiesdami rankas arba perduodamos galvą. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
Širdies ir kraujagyslių sistemos
Stiprina įtrūkusias sausgysles, nugarą ir sėdmenis. Padėkite kojas savo pečių pločiu, paimkite hantelius sunkesni. Laikykite rankas lygiagrečiai savo klubams, tiesiog šiek tiek sulenkite kelius. Pašalinkite kūną į priekį, padarykite nuolydį nuo juosmens. Svarbu: laikykite rankas su hanteliais arčiau kojų.
Mes sustipriname sėdmenų ir spaudos raumenis
Kojos pečių plotis. Ištraukite savo rankas priešais save, sulaužydami pirštus. Padarykite plačiausią žingsnį atgal su savo kairiuoju pėda. Svarbu: kairysis kelis turi būti lygiagretus su dešineja kulkšnele ir dešine šlaunimi lygiagrečiai grindims. Priveržkite spaudą ir pasukite rankas, staigiai pasukdami kūną į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį, palieskite kairę. Kartoti pratimą pakeiskite koją. Kiekvieną dieną atlikite kardio treniruotes (bėgiojimas ar pėsčiomis greitai) arba pasirinkite tai, kas jums labiausiai patinka iš sąrašo.
Praleisti virvę
Atlikite šokinėjimą pirmyn ir atgal, rankas pakeldami ir nuleiskite lygiagrečiai kūnui.
Šokinėja su aukštais keliais
Peršokti pakaitomis į kairę ir dešinę koją, kiek įmanoma pakelti išlenktą kelį.
Šuolis nuo Stepės
Sustokite savo dešine puse ant žingsnio. Išlenktumėte kairįjį kelį, šokinėkite dešinėje. Pasitraukite nuo žingsnio ir pakeiskite koją.
Šokinėja su kojomis
Pereiti į vietą, bandydami liesti sėdmenis su savo kulnais. Paimkite lentos padėtį, kojų pirštus ant žingsnio. Rankos yra tiesios, pečių plotis. Priveržkite spaudą taip, kad galinė dalis nesulenktų. Pakelkite savo kairę koją ir padarykite šešis lėtai plataus apskritimo judesius. Pakartokite keisdami koją.
Sukimo "rusiškai"
Stiprina spaudos raumenis. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius, atsipalaiduokite. Rankomis nuleiskite rankas ant krūtinės lygio. Palenkite atgal iki 45 °, pakelkite krūtinę ir pasukite visą kūną į dešinę. Laikykis antras, tada - pasukite į kairę (padidinkite apkrovą, pakelkite kojas virš grindų). Pakartokite
Boksas
Stiprina spaudos ir rankų raumenis. Kojos ant pečių pločio, šiek tiek iš priekio. Šiek tiek sulenkite kelius, padarykite šoninį žingsnį dešine puse. Pakelkite rankas, sutraukite kumščius ir laikykite juos tiesiai po smakru. Tiesiai į kairę. Dešinysis kumštis yra prispaudžiamas prie smakro tuo metu, kai atsitraukia kairę ranką, kad smūgiuotų, suspausti pirštai yra lygiagreti grindims. Per smūgį judinkite svorį į kairę koją. Greitai grąžinkite ranką į išlenktą padėtį. Kablys dešinėje. Padarykite dešiniąja pūšlele į kairę. Lengvai išlenktumėte liemenį, pakeldami dešinę koją ant piršto. Vėl pakelkite kumštį prie smakro ir pereikite prie kito judesio. Paspauskite savo rankas, sulenktus alkūnėmis link šonų. Kairiajai rankai, kad padidintumėte smūgio jėgą, padarykite aštrų šūvį aukštyn, pasukdami liemenį ir klubus šia kryptimi. Grąžinkite kairįjį kumštį į smaką. Pirmiausia pradėkite tiesiai į kairę, padidinkite judesių tempą.
Push-ups
Stiprinti krūtinės, liemens ir rankų raumenis. Padėkite savo kairę ranką ant pakopos, o dešinysis - ant grindų, atkreipkite dėmesį, lygiuosiu žingsniui. Supjaustykite Nuleiskite savo kairę ranką iki grindų į kairę nuo žingsnio, tuo pačiu metu traukdami savo dešinę koją - kairę. Dar kartą paspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Apkrova
Stiprina nugaros ir viršutinės raumenis. Paimkite hantelius, pastumkite savo kojas prie pečių pločio ir sulenkite kelius. Palenkite į priekį 45-90 ° kampu.
Ginklų nuleidimas
Stiprina bicepsą ir nugaros raumenis. Ar treniruojate 30 sekundžių, tada eikite nuleisti klubus nuo tilto laikysenos. Atsižvelgdami į hantelius, padėkite savo kojas prie savo klubų pločio ir šiek tiek sulenkite kelius. Palenkite į priekį 45-90 laipsnių ir nuleiskite rankas, atskleis rankas - į krūtinę. Turėdami užsispyrę dilbius (alkūnės neturėtų judėti!), Pakelkite hantelius prie pečių. Pakartokite
Nuleiskite klubus nuo kelio "tilto"
Stiprina tricepius, nugaros raumenis, sėdmenis ir veršelius. Atlikite treniruotę 30 sekundžių. Sėdi ant laiptelio arba ant išmatos, lenkdami savo kelius tiesiu kampu. Padėkite rankas ant žingsnio arba išmatų krašto, savo klubų lygiu. Sulenkite krūtinę ir nuleiskite pečius, nuplėškite savo klubus iš pakopos ir sulenkite alkūnės tiesiu kampu. Nuleiskite klubus iki grindų (alkūnės sulenktos). Sraigtas iš stepės. Perkelkite svorį į kojų pirštus ir pakelkite šlaunis taip, kad liemuo formuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei turite laisvą laiką (nesvarbu, 5 arba 45 minutės), naudokitės mūsų patarimais, kad galėtumėte įvairinti savo treniruotes, keisdami apkrovą.