Beje, liemuo yra viena iš moterų figūros dalių, į kurias visada atkreipia dėmesį vyrai. Štai kodėl daugelį šimtmečių moterys sugriebė save į korsetas. Žinoma, jūs negalite kreiptis į mokymą ir daryti tą patį, tačiau reikia pažymėti, kad korsetas yra gana nepatogu garderobos dalis, jei ją dėvi ne kaip įprastus drabužius, bet kaip objektą, kuris gali susiaurinti savo juosmenį keliais centimetrais.
Kad nebūtų piktnaudžiaujama tokiais dirbtiniais juosmens reduktoriais, kiekvieną dieną geriausia kasdien sportuoti mažiausiai penkiasdešimt trisdešimt minučių per dieną. Mes galime jus užtikrinti, kad jei atliksite visus pratimus teisingai, neleiskite atsipalaiduoti ir nepaduoti savo kūnui malonės, tada per savaitę pastebėsite rezultatą, o per mėnesį liemuo iš tiesų tampa drebuliu.
Šiame straipsnyje mes siūlome įvairius pratimus labai plonai juosmeniui. Tarp jų galite pasirinkti tinkamiausią jums ar naudoti visą siūlomą. Bet kokiu atveju, jūs negalėsite nieko blogiau, nebent jūs pernelyg atsidursite ir nenaudosite nereikalingų krovinių. Nemanykite, kad šio kūno ištrynimas paskatins greitą rezultatą. Priešingai, netrukus per daug darbojate, o blogiausiu atveju - su raumenimis ir raiščiais. Todėl neleiskite atsipalaiduoti, bet nedirbkite už to, kas įmanoma. Visur turėtumėte žinoti auksinį vidurį.
Taigi, prieš pradėdami, turite tikrai sušilti. Tai nėra paslaptis, kad raumenis reikia sušilti, paruošti kroviniams, pagerinti sąnarių judrumą ir tik tada pradėti krauti. Todėl pirmas penkias sesijos minas, kurias jums reikia vaikščioti, keiskite keletą kartų su savo galva, pasukite rankas ir kojas, pasukite savo kūną ir tik po to - drąsiai pradėkite tiesiogiai atlikti tuos pratimus, kurie padarys jūsų apykaklę.
Taip pat atminkite, kad mokestis turėtų būti kartojamas kasdien, nevesk skardos ir nerekomenduokite. Visi pratimai atliekami ramiai ir koncentruojant. Tik tada jie atneš norimą efektą ir po fizinio treniruotės jus pajusite linksmų ir sveikų.
O dabar mes einame tiesiai į pratimus.
Pratimas 1
Šioje pratyboje pagrindinė apkrova turėtų būti teikiama spaudos raumenims, todėl, kai tai darote, stenkitės ne išpjaunti sėdmenis iš grindų. Taigi, jūs turite gulėti ant nugaros, uždėkite savo rankas už galvos, bet neuždarykite, traukite pilvą, sulenkite kelius ir nuleiskite save ant grindų. Atsižvelgiant į "laikus", turite pakelti galva, pečius ir klubus ir laikytis šios pozicijos dešimčiai ar dvidešimt sekundžių (pradėkite dešimtyje ir palaipsniui didinkite laiką), tada vėl atsistokite ant grindų, bet neatsilaikykite. Kartokite šį treniruotę dešimt kartų ir, jei jums sunku, galite pradėti nuo penkių ir kas 3-4 dienas padidinti skaičių. Netrukus tavo liemuo tikrai taps plona!
2 pratybos
Jūs taip pat turite gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, pastatyti savo kojas lygumoje ant grindų, įdėti rankas į kūną rankomis. Dėl "sulenkimo" sąskaita - lėtai ir lėtai pakelkite klubus, ištraukite liekamąsias dalis kelias colias nuo grindų. Užlaikykite šią poziciją dešimčiai ar penkiolika sekundžių. Taip pat sklandžiai nusileidžia į žemę. Būtinai įsitikinkite, kad visa apkrova nėra ant juosmens, o spaudos raumenyse. Kartokite pratimą penkis ar dešimt kartų.
Treniruotė 3
Mes ir toliau vykdome pratimus, gulinčius ant grindų, ant nugaros. Skrandis turi būti įtrauktas. Rankos už galvos, pirštai neuždaryti, atidaryti alkūnės. Mes lenkdami dešinę koją į kelio ir tiesiogiai pastatydami ją ant grindų. Mesti kairę koją dešinėje, kad kairieji kulkšnies kaktos ties dešine puse, o kelis buvo pasuktas į išorę. Po to mes pakelti ir pasukti taip, kad liestume alkūnę alkūnėmis. Pozicija turi būti tokia, kad kontaktinis taškas būtų maždaug jūsų liemens centre. Kai alkūnė ir kelio prisilietimai - mes užšaldome dešimt ar penkiolika sekundžių. Po to mes grįšime į pradinę padėtį. Pratimai penkis kartus pakartojami kairiuoju alkūniu ir penkis kartus su dešine.
Mes gulime ant nugaros. Kojos yra sulenktos keliuose, kojos stovi tolygiai, lygiagrečiai viena nuo kitos, rankos išsikišusios už galvos, o pirštai uždaromi užraktuose, pilvas yra įtrauktas. Mes pakelkime rankas, galvas ir pečius, ir tuo pačiu metu nedarykite jokių rankų. Mes įšaldome šią poziciją per dešimt penkiolika sekundžių. Tada mes vėl patenka į grindis. Spaudos raumenys neatsilaiko. Šį pratimą pakartojame penkis ar dešimt kartų. Viskas vyksta lėtai ir su koncentracija, jaučiasi kiekvienas jūsų kūno raumenys.
5 treniruotės
Man reikia meluoti ant skrandžio. Kojos ištiesinti. Padėkite rankas ant kūno. Galva yra ant grindų. Tada pakelkite savo pečius ir galvą ir laikykitės šios pozicijos dešimt penkiolikos sekundžių, tada nuleiskite iki grindų. Kartokite šį pratimą penkis ar dešimt kartų. Po to jūs turite apsisukti ant nugaros, ištiesti rankas ir kojas įvairiomis kryptimis ir ištempti. Laikykis dešimt sekundžių. Šis pratimas padės atsipalaiduoti ir, jei reikia, užbaigti krūvį arba praleisti trumpą pertrauką prieš kitą pratybų komplektą.
6 pratimas
Taip pat padaryta gulėti ant nugaros. Rankos už galvos, pirštai neuždaromi. Pakelkime kojas ir šiek tiek jas kirsti. Po to mes žemyn kojos į dešinę ir pakelti juos vėl. Mes pakeičia savo poziciją, kad dabar ne teisė būtų kairėje, o kairėje - dešinėje ir žemyn, bet dabar į kairę. Pilvas yra įtrauktas. Mes atliekame pratimą lėtai. Pratimai pakartojami penkis ar dešimt kartų. Laikui bėgant, galite padidinti iki penkiolikos. Laikas laikyti kryžius kojas iš vienos pusės ir kitos bagažinės taip pat gali būti padidintas nuo penkių sekundžių iki dvidešimt. Per pratybas negalima nuleisti kojų į grindis.
Pratimas 7
Mums reikia gulėti ant mūsų nugaros, ištiesti kairę ranką į šoną, pasukti delną taip, kad jis "atrodytų" prie lubų, ir įdėti dešinę ranką už galvos - po galine galine dalimi. Dešinė kojos pakelia į kelius ir tiesiai į grindis. Kairę koją reikia įstatyti į dešinę taip, kad kulkšnis būtų šalia kelio. Po to, jūs turite ištiesti pilvo raumenis visomis jėgomis ir perkelti krūtinę įstrižai, kad ji judėtų į kairįjį kelį, kol dešinysis pečių ašmenis išplyštų nuo grindų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai turėtų būti atliekami keturis ar aštuonis kartus, o tada pakeiskite kojų padėtį (iš dešinės į kairę) ir pakartokite taip, kad kairysis pečių pjūvis atsitrauktų nuo grindų. Taip pat turite atlikti nuo keturių iki aštuonių būdų.
Pratimai 8
Pratimai turėtų būti atliekami gulime. Kojos lenkia kelius, mes atsargiai laikome nugarą, jaučiame, kaip ji visiškai klojama ant grindų. Rankos turi būti dedamos išilgai kūno, palmės žemyn. Praktikos esmė yra pakaitomis ištiesti kairę ranką į dešinįjį kelį ir dešinėn - į kairę. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, daugiausia dėmesio skiriant raumenų įtempčiai. Atliekant užduotį, įsitikinkite, kad jūsų pjūklai niekada nėra išplitę iš grindų paviršiaus. Pratimai turėtų būti atliekami penkis ar dešimt kartų kiekviena ranka.
9 treniruotės
Ši užduotis atliekama naudojant rutulį. Jūs turite gulėti ant grindų, kojos sulenktos keliuose. Žingsniai tiksliai, lygiagrečiai vienas kitam. Dabar paimk kamuolį (geriausią krepšinį, nes jis turi pakankamai svorio šiai pratybai), laikykite jį abiem rankomis ir padėkite jį už galvos. Dabar reikia lėtai pakelti galvos, pečių, rankų ir visą viršutinę kūno dalį. Rutulys tvirtai laikomas mūsų rankose, ir mes pasiekiame kojas. Pasiekę maksimalų tašką, turite likti tris-penkias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimai pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų. Po kurio laiko. Kai jūs išmoksite šį pratimą gana lengvai, galite jį apsunkinti pakelti kojas kampu, lygiu keturiasdešimt penkių laipsnių kampu.
Pratimai 10
Šis įgyvendinimas yra labai paprastas jo įgyvendinimo metu, tačiau tuo pat metu yra labai veiksmingas. Turite meluoti ant grindų, sulenkti kelius, šiek tiek pakelti galą, tada paimti kelius ir traukti juos į krūtinę. Tuo pačiu metu, kojomis, turite padaryti priešingą pasipriešinimą. Toks pratybas reikėtų atlikti nuo vienos minutės ir palaipsniui didinant iki penkių. Laikui bėgant, galite ištiesinti ir gulėti ant grindų, nuo penkių iki dešimties sekundžių.
Šis pratimas, visų pirma, padeda pašalinti riebalų perteklių iš šonų. Visi žino, kad ši moterų kūno dalis yra viena iš labiausiai probleminių dalykų, taigi net ir griežta dieta, iš to išeina tik papildomi centimetrai. Būtent todėl reikia atlikti pratimą, kuris padės išspręsti šią problemą.
Jūs turite gulėti ant nugaros, kojos sulenkti kelius ir palikti dešinę iš kairės. Pašalinkite rankas už galvos, įtempkite skrandį. Po to - pakelkite dėžutę ir lėtai pasukite į dešinę, kiek tai galite padaryti, mes vėluojame kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Po to mes pakeičiame koją ir pakartokite tą patį pratybų atlikimą į kairę. Jums reikia padaryti nuo penkių iki dešimčių tokių posūkių kiekvienoje kryptimi. Nepadėkite sau pakelti rankas, traukdami galvą į kelius ar atsigulkite prie grindų. Pratimai turėtų būti atliekami tik su pilvo raumenimis.
Jei atliksite visus šiuos pratimus, griežtai laikydamiesi pirmiau minėtų taisyklių, neskubėkite ir nenusileiskite, tada per savaitę pradėsite pastebėti rezultatus. Tačiau, žinoma, fizinis aktyvumas geriausiai veikia, kai jis derinamas su tinkama mityba. Jokiu būdu neturėtumėte sėdėti griežtai maitintis, nes jūs tiesiog neturėsite jėgų naudotis. Tačiau vis tiek kartą kartą per savaitę galite organizuoti vaisių ir daržovių iškrovimo dieną ir kasdien valgyti, atsisakyti riebių maisto produktų ir pernelyg sunaudoti miltų produktus.
Ir vis tiek, visada atminkite, kad kūnas geriau veikia, jei jį sotindate deguonimi, todėl visada stenkitės gerai vėdinti kambarį, kuriame sportuojatės. Taip pat turite gerti daug vandens ir tonizuojančios arbatos, todėl turite pakankamai skysčių.
Atminkite, kad jūsų grožis visada yra jūsų rankose. Tiesiog nereikia būti tingus ir atsipalaiduoti. Nustatykite tikslą - ir pasitikėk savimi. Tada per porą mėnesių galėsite turėti tokią gražią juosmenį, kad niekas negalėtų jūsų akimis pašalinti.