Pratimas 1
Pusmėnulis spaudai. Stiprina spaudos raumenis, juosmenį, šoninį šoninį šlaunies paviršių. Sėdėti ant grindų, atsigręvę rankas už tavęs, kojos tęsiasi priešais jus. Lėtai pakelkite dešinę koją ir pradėkite traukti ją į dešinę, kiek įmanoma. Laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių, tada tiesiog lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį ir kairės koja. Pradėkite 3-5 kartus, padidinkite skaičių, priklausomai nuo pasirengimo. Patarimas: jei mankšta yra pernelyg sudėtinga, pabandykite jį atlikti pirmiausia, nepersukdami kojų nuo grindų.
2 pratybos
Tiltas vienoje kojoje. Stiprina sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ant kūno. Pusės yra sulenktos, kojos su visa paviršiumi yra ant grindų. Pratimai tinkami tik gerai apmokytiems žmonėms. Uždėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies ir įtvirtinkite spaudą. Pakelkite sėdmenis tiesinti ir nukreipti įstrižinę dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite visus pasikartojimus ir pakeiskite kojas. Pradėkite 3 kartus, pakartokite iki 5-10 kartų.
Treniruotė 3
Pasisuka Stiprinkite išorinę šlaunų pusę, sėdmenis, juosmenį. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, rankos išskirstomos krūtinės ląstos lygiu. Apatinę abiem kojoms pirmą į dešinę, laikykite juos 10 sekundžių, o paskui kairėje. Tokiu atveju galva turi būti pasukta priešinga kryptimi nuo kojų
4 pratybos
Šlaitai iš kovos posto. Stiprinkite klubų, sėdmenų, juosmens ir rankų raumenis. Atsistokite, kojos platus. Viena kojė yra sulenktos keliu (kovos pozicija), rankos išsiskleidžiamos į krūtinės ląsteles. Pradėkite nuo kairiojo kojos pašalinimo. Pakelkite kairę ranką virš šios pozicijos. Sulenkite į dešinę kiek įmanoma. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį dešiniąją koją, lenkdami į kairę. Pradėkite nuo kiekvienos kojos 3 kartus, tada padidinkite pakartojimų skaičių iki 5. Patarimas: nelieskite labai greitai, iš pradžių raminkite raumenis. Į šoną. Pradėkite nuo 5 kartų, padidinkite pakartojimų skaičių, bet ne daugiau kaip 10 kartų iš abiejų pusių. Patarimas: jūs galite apsunkinti pratimą, jei nenusilepsite kojų, nesukeldami kojų nuo užpakalio, bet pakelkite savo sulenkusias kojas į kelius ir tada padėkite juos į šoną, neliesdami grindų kojų.
Naudinga prisiminti!
Aš rekomenduoju, kad kiekvieną dieną pradedant gimnastika būtų sunaikinti svorį. Pripratindami kūną tokiai "privalomai", jūs įsitikinsite, kad neatsisakysite naudingo dalyko - svorio. Pradėkite mažiausiai 5 minutes per dieną! Tada pailginkite 20-30 minučių per dieną. Aš norėčiau atlikti įprastą gimnastiką, papildydamas ją elementais iš įvairių pratimų, tokių kaip jogas, pilatesas, juostelės-plastikai. Pavargę nuo programos? Ieškokite naujų variantų arba sugalvokite kažką kito. Dėl pratybų, odos, kuri slysta, prarandant svorį, ištraukiama. Pagerina laikyseną. Argi tu negali priversti save išlipti iš sofos? Ar pratybas nepasieksite iš jo. Tai geriau nei nieko!