Pilateso pratimų aprašymas

Veiksmingi pilateso pratimai yra skirti raumenų pilvo raiščiams vystyti, balanso pojūčio gerinimui, taip pat veikia kaip nugaros masažas. Jie prisideda prie gerovės, gero suvaržymo ir be jų negalima išsiversti be prarastos svorio motinos. Pratimai padeda susidoroti su daugeliu sveikatos sutrikimų, išsamiau skaitykite straipsnyje "Paleidimų sistemos pratybų apibūdinimas".

Pratimas 1

Aprašymas:

Važiuojant būtina palaikyti kompaktiškesnę "apvalią" padėtį. Pagrindinis raktas yra impulsas, varomoji jėga. Kuo lėčiau atsitraukiate, tuo mažesnė inercijos rizika. Jaustis, kaip kiekvienas slankstelis patenka ant grindų, lygiai taip pat, kaip žaisdami kselofoną. Nepamirškite, kad riešutų metu reikia traukti pilvo raumenis ir palaikyti galvos ir kaklo. Lankai turėtų būti išsiskyrę šonuose. Per pratimą galva neturėtų judėti pirmyn ir atgal. Traukite galvą į savo kelius ir užfiksuokite tokią padėtį. Negrįskite atgal į kaklą; sustokite prie pečių ašmenų pagrindo. Nepalikite pečių. Dėl komplikacijų, pabandykite įdėti galvą tarp savo kelių ir laikydami kojas rankomis, o ne laikydami blauzdas.

2 pratybos

Aprašymas:

Sėdi riebalų viduryje, kojos lenkia kelius. Suspauskite dešinės kojos koją ir nuneškite ją į savo krūtinę, dešinę ranką padėkite ant savo kulkšnies, o kairę - ant kelio (tai užtikrins teisingą kojos padėtį, palyginti su klubo dalimi). Nuleiskite nugarą į nugarą. Ištraukite antrąją koją priešais save ir laikykite ją svoriu kampu, kuris užtikrina griežtą nugaros į grindis tvirtumą. Įkvėpti, atkreipkite skrandį į stuburą. Lankai turėtų būti išsiskyrę iš šonų, smakras pritvirtintas prie krūtinės. Įsivaizduokite, kad esate prikabintas prie grindų. Įkvėpus, pakeiskite kojų ir rankų padėtį, o išorinė ranka tęsiasi prie kulkšnies, o vidinė - iki kelio. Ištraukite koją nuo klubo sąnario ir sulygiuokite su kūno centru. Praktiškai atlikite nuo penkių iki dešimties kartų, tada stumkite tiek sulenktas kojas į krūtinę, paruoštą abiejų kojų raumenims ištempti.

Treniruotė 3

Aprašymas:

Būtina kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta ir pratybų metu būtų visiškai nejudama. Pakilimas turėtų būti pradėtas pilvo raumenimis ir krūtinės nugaros sienelėmis (pažvelgti į skrandį). Jūsų skrandis visą laiką, kai atliekate pratimą Pilates sistemoje, turėtų būti "įgaubtas". Keičiant kojas, pabandykite traukti skrandį giliau į stuburo. Lankai turėtų būti išsiskyrę iš šonų, pečių praleidžiamas siekiant efektyviau dirbti pilvo raumenis. Keliant koją, išspauskite sėdmenis: tai padeda integruoti padėtį. Negalima pradėti kėlimo nuo kaklo. Ištemptoji kojos dalis turi būti pakelta ne žemiau klubo sąnario, bet tokiu aukščiu, kad jūsų stuburas liktų lygus. Jei turite skausmingus kelius, tada nuneškite ranką po savo keliu ir nedėkite ant jo. Jei turite silpną nugarą, tada tiesine kojelė vertikaliai, o tada, kai sustiprina nugaros raumenys, galite palaipsniui mažėti iki mažesnio kampo iki grindų.

4 pratybos

Aprašymas:

Atsigulkite ant nugaros, abi kojos sulenktos keliuose ir traukite iki krūtinės. Alkūnės išsiskleidė, galvos ir kaklo keltuvas. Giliai įkvėpkite, ištraukite kamieną, rankos ištieskite galvą, ištieskite kojas į priekį 45 laipsnių kampu, tarsi praplaukite save ryte po miego. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tvirtai pritvirtintas prie grindų, kaip ir traukiant kojų raumenis, o ne ištraukti galvą iš krūtinės. Išsiplėtus į vidų, traukite savo sulenktus kojas į savo krūtinę ir apvyniokite jų rankas. Nurimkite pilvą link stuburo, spauskite kelius į krūtinę, kad padidintumėte iškvėpimo įtampą, tarsi išspausite orą iš plaučių. Pakartokite seka nuo penkių iki dešimties kartų, jūsų liemuo turi likti be judesio tiek įkvėpimo metu, tiek iškvėliant. Galų gale traukite abi kojas į krūtinę tuo pačiu metu, kaip ir priverstinis iškvėpimas, ir toliau traukite tiesią koją.

5 treniruotės

Aprašymas:

Pilateso metu būtina išlaikyti visišką judesį centrinėje kūno dalyje. Išlaikykite kaklo raumenis, nepakeliant smakro iš krūtinės. Jei norite palaikyti liemens raumenis, kojos ištiesant, stipriai paspauskite sėdmenis ir šlaunų vidinį paviršių. Įkvėpimo pagrindu rankos turi būti tiesios, o jūs turite tęsiasi priešinga kryptimi (tarsi traukite rankomis ir kojomis į priešingą pusę, o pilvo raumenys yra pritvirtintos prie grindų). Jei ant rankos keliausitės ir išsišakoję juos iš savo krūtinės išsiplėtę alkūnės į šonus, jaučiate malonų pojūčių atsipalaidavimą viršutinėje nugaros ir kaklo pusėje. Kai jūs ištiesite rankas virš galvos, nedėkite galvoje ant grindų. Jei turite jautrų apatinę nugaros dalį, ištiesinkite kojas vertikaliai į viršų, o tada, kai sustiprinsite nugaros raumenis, galite palaipsniui mažinti juos mažesniu kampu iki grindų iki 45 laipsnių.

6 pratimas

Aprašymas:

Atsigulkite ant nugaros, abi kojos sulenktos keliuose ir traukite iki krūtinės. Alkūnės išsiskleidė, galvos ir kaklo keltuvas. Patraukite dešinę koją vertikaliai, paimkite kulkšnies rankas, traukite kairę koją priešais veidą per grindis. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tvirtai pritvirtintas prie grindų ir nekelkite galvos nuo krūtinės. Išsiplėtus į pilvą, pilkite giliau į grindis. Įkvėpus dvigubą spyruoklę, traukite tiesią pakėlusią koją link galvos. Išsiplėtus įkvėpus, greitai pasikeičia ištemptų kojų padėtis, tarsi atlikdama žirkus. Kraukite savo kairiosios kojos kulkšnį ir pakartokite judesį. Įsivaizduokite valytuvų ritmo ant automobilio priekinio stiklo. Atlikite 5-10 pasikartojimų, užbaigkite, ištiesdami abi kojas vertikaliai aukštyn į Pilates sistemos padėtį ir padėkite rankas už galvos, taigi pasiruoškite ištiesti savo tiesias kojas.

Pratimas 7

Aprašymas:

Piešimo ir žirklių metu būtina išlaikyti visišką judesį centrinėje kūno dalyje. Jūsų ritmo pojūtis turėtų padėti jums kontroliuoti šio pratybų dinamiką su spyruokliniais judesiais kiekvieno ruožo. Jūsų žvilgsnis turėtų sutelkti dėmesį į pilvą, pilvas turėtų svorio laiką įgaubtas. Per pratimą jūsų pečiai neturėtų kirstis ant grindų. Pakilimas turėtų prasidėti nuo nugaros vidurio. Padidintos kojos svoris neturėtų nukristi ant pečių. Tam naudokite energijos šaltinį! Jei iš pradžių tokį ištempimą labai sunku, pabandykite šiek tiek nuleisti koją. Pabandykite laikyti veršį ar net šlauną. Tiesiog nejudinkite po keliu! Daugiau pažengusios modifikacijos: pabandykite atlikti pratybų rankomis, ištemptais išilgai bagažinės. Naudokite gebėjimą kontroliuoti judėjimą ir sveiką protą. Jei turite kaklą ar apatinę nugaros dalį, nedelsdami nustokite. Dabar mes žinome tikslų Pilates sistemos pratimų aprašymą.