Jūs bandote išlaikyti tinka, važiuokite ryte ar kelis kartus per savaitę eikite į treniruoklių salę ir jogos studiją. Tai nuostabus ir labai naudingas. Bet jei jūs sportuojatės mechaniškai, "išjungiate" savo smegenis, galvojote apie svetimus daiktus ir tiesiog mechaniškai atliksite išjudinamus judesius, jūs negalėsite gauti iš savo mokymo galimo ir pageidaujamo rezultato. Be to, jūsų smegenys gali suvokti užimtumą kaip sunkų darbą, po kurio jūs būsite skirstomi fiziškai ir morališkai. Pabandykite pakeisti situaciją, purtyti, paversti mokymą į žaidimą. Kaip? Tai labai paprasta. Pradėkite nuo vietos. Eikite į artimiausią žaidimų aikštelę. Šiek tiek linksma ir lauko pratybos - ir fitneso klasės nebebus tokios rutinos jums. Žaidimo treniruotės jausmas lengvai pašalina monotoniškumą, pakartojant tą patį seną pratimą, o netikėtumo elementas nuolat reikalauja, kad jūsų kūnas pasistengtųsi. Įsivaizduodami save kaip vaiką, jūs judėsite be sumišimo ir mėgaukitės tokiu mokymu.
Mes sukūrėme specialų pratimų komplektą, kuriame naudojama standartinė žaidimų aikštelės įranga ir netolygus žemės paviršiaus privalumai. Kokį rezultatą laukti?
1. Traukdami ant kopėčių
Stendas susiduria su statybai laipiojimui ir patraukti skersinių gale. Pereikite aukštyn, kad traukite save aukštyn ir kiek įmanoma aukščiau virš skersinio, traukdami savo kelius į savo krūtinę. Lėtai ištiesinkite rankas ir kojas. Eik žemyn į žemę ir pritraukti dėmesio - pritūpęs. Padarykite 10-15 kartų. Raumenys dirba: viršutinė nugaros dalis, pečiai, spauda, kojos ir sėdmenys. Nr kopėčios kopėčios? Įdėkite elastinę juostą aplink medžio ar poliaus kamieną, laikydami jo galus kiekvienoje rankoje. Rankos ištiesė jo priekį. Atsistokite, padėkite kojas savo klubų plotį ir pritūpęs. Kai pasviręs, paimkite abi rankas. Pratimai neleidžia jūsų raumenims įpratęsti, žaidimas atneš jums malonumo, ir, žinoma, kūnas bus formos. Jei negalite patekti į žaidimų aikštelę, jūsų kieme ar netgi paplūdimys puikiai tinka šiems pratimams. Atlikite šį kompleksą 3-4 kartus per savaitę su pertrauka per vieną dieną tarp treniruočių. Geriausia dalis: gausite norimą formą ir puikią padėtį. Atminkite, kad susitikimai žaidimų aikštelėje - su vaikais arba be jų - gali būti puiki pramoga.
2. Lenkdami kelius kopėčiose laiptais
Sustokite po laiptais, patraukite skersinį virš galvos, rankas ant pečių pločio. Palenkite į dešines rankas, traukite kelius į savo krūtinę, įtempkite spaudą ir pristabdykite. Lėtai nuleisk kojas ir pakabinkite, arba tiesiog palieskite žemę kojomis. Padarykite 10-15 kartų.
3. Falls on the children's hill
Sustokite pačioje nedidelio kalno viršutinėje dalyje. Susipažinkite su virš kalno kalno, kartu su kojomis. Pasukite kairę koją 90 laipsnių kampu ir nuleiskite dešinę koją žemyn kalvos, laikydami skersinį stovo paramą. Lipkite atgal ir pakartokite judesį. Padarykite 10-15 kartų kiekvienoje kojoje. Raumenys dirba: rankos, pečiai, spauda, nugaros, šlaunų, sėdmenų. Nėra skaidrių ar bijote? Padarykite išpuolius vaikščiodami žole ar smėliu. Uždėkite rankas už savo galvos, ištraukite alkūnės ir paguldykite 2 plaučius, tada pasukite 180 laipsnių; pakartokite 10 kartų. Svarbu: pasukus po dviejų išpuolių, uždegama daugiau kalorijų nei nuolat keli atakai.
4. Apyniai
Raskite stendą be atlošo arba naudokite vaikų skaidrės apačią; įsitikinkite, kad barjeras yra pakankamai mažas, kad jį peršoktumėte. Sustokite vienoje kliūties pusėje, nusileiskite. Paspauskite spaudą ir pastumkite savo rankas ant barjero, kad būtų užtikrintas stabilumas. Naudodamiesi rankomis ir centrine jėga, sulenkite kelius, stumkite, peršokite per barjerą, nusileidžiate kitoje pusėje, sulenkite kelius. Peršokti į priekį ir atgal 30 sekundžių, pailsėti ir kartoti. Raumenys dirba: rankos, pečiai, klubai, kojos, centriniai raumenys. Nepavyko rasti kliūties? Peršokti per kelio paviršių, žolę ar smėlį. Kojos kartu, sulenkiami keliai, šokinėja iš vienos pusės į priekį.
Ar kardio pratimai?
Jei paprastas vaikščiojimas ar bėgimas trukdo jus mirti, kardio treniruočių kūrybiškai pradėkite. Radikalios jūsų įprastos reorganizacijos dėka jums bus malonumas vis daugiau ir daugiau. Reikia idėjų?
- Vykti, pakelti savo kelius, aplink žaidimų aikštelę 20 minučių, kiekvieną minutę ar dvi takas pakaitomis, 5 minutės pėsčiomis.
- Peršokti į lyną arba žaisti klasikoje 20 minučių. Arba prisijungti prie kieme, kad galėtumėte žaisti tinklinį.
- Įvertinkite kamuolį į krepšelį, jei turite krepšinio aikštelę. Pradėti nuo teismo centro, eikvoti prie žiedo ir padaryti dviejų taškų mesti (su kamuoliu arba be jo), nusileisti, šiek tiek sulenkti kelius. Vykdykite atgal į centrą ir kartokite pratimą 10 kartų. Jei netoliese nėra krepšinio žiedo, važiuokite link sienos, kai artėsite prie jo, šokinėkite kuo aukščiau.
- Paleiskite greitį. Žolės srityje pasirinkite 3-4 vietas ir pažymėkite juos akmenimis ar kitais objektais (atstumu kelis metrus). Pradedant nuo pirmojo akmens, važiuokite greitėjimu į kitą, pasukite ir grįžkite atgal į pradžią, tada vėl pasukite, eikite į antrąjį akmenį ir taip, kol pasieksite paskutinį akmenį. Vykdyti treniruotę 10 kartų, 30 sekundžių poilsio tarp kartojimų.
- Įveskite keletą judesių į šoną. 10 kartų nuimkite šoninius žingsnius nuo aikštelės (pirmyn ir atgal). Tada padarykite 10 atakų vienoje kryptimi ir grįžkite į judesį. Pakartokite 3 kartus (arba kol kojos raumenys pavargsta).
- Pridėti šuolių. Padarykite šuolių seriją - 1 minutę, tada šokinėkite, aukšti keliai - 1 minutė. Kartokite treniruotę 10 kartų pakaitomis šiais dviejų tipų šuoliais.
5. Sulenkite kelius ant sūpynės
Sėdėti prieš susižalojimus ant rankų ir kelių, veidą priešinga kryptimi nuo sūpynės. Tada ištraukite ir užimkite poziciją stumdomas. Įdėkite savo kojas ant sūpynės taip, kad jūsų kūnas išsipleistų tiesia linija: kojos pritvirtintos, o rankos - ant žemės. Palikę savo rankas, pakelkite klubus ir traukite savo kelius į krūtinę, įtempdami skrandį. Lėtai ištiesinkite, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10-15 kartų. Raumenys dirba: rankos, pečiai, krūtinė, nugaros ir pilvo raumenys. Nr sūpuoklės? Tai nėra problema! Pastatykite ant nugaros, pastumkite savo kojas ant stendo, žurnalo ar kito aukščio, laikykite žaidimą ar medicininį kamuolys krūtinės ląstoje. Pakelkite ir mesti rutulį aukštyn į orą, sugauti jį, kai grįšite į linkę. Šį pratimą pakartokite bent 20 kartų.
6. Falls in the sand
Atsistokite: kojos šlaunies plotyje, rankos ant klubų, pečiai ištiesinti, skrandis tvirtai traukiamas. Padarykite didelį žingsnį į priekį, lenkiant abu kelius 90 laipsnių kampu, o galinis kelis beveik liečia žemę. Įlipkite, perkelkite savo koją į priekį ir atlikite kitą ataką. Atlikite 30 atakų ir poilsio. Raumenys dirba: centrinės, šlaunų, sėdmenų ir veršelių. Nėra smėlio? Ar išpuolių dėl netolygaus paviršiaus: žolės ar dirvožemio.