Plokščiasis skrandis yra ne tik tvirta kūno dalis. Puikiai išsivysčiusios pilvo spaudos dėka jūsų šlaunys bus plonesni, liemens plonesnis, o figūra - tautinė ir sportiška. Ar ne kiekviena moteris svajoja apie tai? Kad taptumėte laimingu gražaus įspausto spaudos savininku, nereikia ilgiau pakelti kojų ar kūno, pakabinti ant skersinio ir atlikti šimtus kitų pratimų. Pakanka pamokų tik 20 minučių per dieną. Ir tai, matai, nėra taip sunku.
Paklauskite dešimties kultūrininkų klausimo: "Kokios pratybos spaudai yra efektyviausios ir paprastos?". Jūs tikrai turėsite dešimt visiškai skirtingų atsakymų. Deja, kiek žmonių, tiek daug nuomonių. Norint išspręsti šį ginčą, galų gale mes padėsime pažangiais moksliniais tyrimais, atliktais remiantis aparatu, kuris moksliškai vadinamas "elektromiografu" (sutrumpinta EMG). Šis technologijos stebuklas gali parodyti, kaip intensyviai veikia žmogaus kūno raumenys su šiais ar kitais fiziniais pratimais. Ir, remdamasis šiais rezultatais, galima nustatyti: kaip nuskaityti spaudą, kurią vertos dievai namuose.
Elektromigografiniai tyrimai parodė septynias labiausiai veiksmingas pilvo raumens pratimus: kojos pakėlimas ant simuliatoriaus ("romėnų kėdė"), kojelių pakėlimas į vizą, lenkimo posūkiai, vertikalus sukimas, atvirkštinis sukimas, sukimas ant fitballo, šoniniai tiltai. Pratimai suteikiami pagal principą - nuo sudėtingo iki paprastesnio.
"Romos kėdė" arba kėlimo kojos simuliatoriuje
Elektromiografinių tyrimų duomenys rodo, kad kumštelių kėlimas treniruoklyje yra pats efektyviausias būdas, kuris iki galo aktyvina spaudos raumenis. Bet tai tinka tik tiems, kurie namie turi treniruokliu. Vertinant aktyvios paklausos gražiam kūnui ir internetinių parduotuvių duomenimis, dabar pirkti simuliatorius yra madingas ir reikalingas dalykas. Galų gale, treniruoklis padės greitai surinkti spaudą - net nereikia eiti į sporto salę!
Baigimo būdas: paimkite simuliatoriaus poziciją visose (akcentuojamos ant alkūnių), o iškvėpę lėtai pakelkite tiesias kojas aukštyn (aukštyn pakeltoje padėtyje turi būti lygiagrečios grindims). Pabandykite izoliuoti savo pilvo raumenis, nenaudokite inercijos. Pakelkite kojas aukščiausiame taške, šiek tiek laikykite šitoje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atliekant užduotį pabandykite šiek tiek stumti dubenį į priekį kiekvieno lifto viršutiniame taške (tarsi sukdami jį), laikydami kojas vertikaliai ant grindų. Priešingu atveju, ne spauda, bet klubos traukės ir pateks į raumenų toną. Svarbiausias teisingo "romėnų kėdės" indikatorius bus skausmingų pojūčių atsiradimas tiesiosios pilvo raumenyse. Šie jausmai leis jums sužinoti, ką turėtumėte, jei nepajudinsite spaudos akimirksniu, tai tikrai šiek tiek traukite! Pradedamas!
Kojos Vizoje
Technika: užfiksuokite padėtį ant skersinio, rankos turi būti ant pečių pločio. Lėtai pakelkite iškvėpimą tiesiai į viršų, kai iškvėpsite, kol jie yra vertikalūs iki grindų. Prieš pradėdami nuleisti kojas į pradinę padėtį, trumpai laikykite juos viršuje. Pabandykite ne tik pakelti kojas aukštyn, bet pasukti dubenį, šiek tiek pralenkti.
Šis pratimas skirtas pilvo spaudos kryptiems raumenims.
Baigimo būdas: užfiksuokite padėtį ant skersinio strypo, tada pakreipkite sulankstytas kojas iki dubens lygio (įsivaizduokite, kad sėdi ant kėdės). Dabar pradėkite keisti kelius (jie turėtų būti sujungti) į vieną pusę. Dubinėlį reikia pakelti priešinga kryptimi. Netrukus pasilikite viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite kitą pusę.
Dviračio posūkiai
Pagrindinis dviračių pasipriešinimo našumas yra spaudos ir šlaunų raumenys. Šis pratimas yra labai paprastas, idealiai tinka mokytis namuose.
Baigimo būdas: guli ant grindų, uždėkite rankas už galvos (alkūnės turi būti nukreiptos į šonus). Kojos šiek tiek lenkia kelius ir pakelia. Dabar reikia pakelti viršutinę bagažinės dalį. Pečių ilgis turėtų būti lygus priešingam keliui (kairysis pečių skaičius pasiekia kairįjį kelį, dešinė pelei į kairę). Keliant ir sukant kūną, turėtumėte pabandyti pasiekti kelio ne savo alkūnės, bet tiesiogiai su savo kūnu. Kartu su liemens pakėlimu, neužimta kojelė turi būti ištiesinta. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite užduotį kitai pusėje.
Vertikalūs posūkiai
Šis pratimas skirtas tiesioginiams pilvo raumenims.
Baigimo būdas: guli ant grindų, uždėkite rankas už savo galvos, tiesios kojos pakyla statmenai grindims. Išsiplėtus į viršų, pakelkite pečius ir nukreipkite galvą. Keldami, pabandykite pajusti, kaip sutrinka jūsų pilvo raumenys. Viršutiniame taške palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nedelsdami pradėkite kitą pratybų kartinimą.
Atliekant vertikalius posūkius, turėtumėte pabandyti lipti ne kaklo ir nugaros raumens sąskaita, o spaudoje.
Atgal į tvorą ant stendo
Tas, kuris praktikuoja šį pratimą, turėtų turėti pilvo soliariumą - iš esmės tai nėra neįprasta, ypač namuose toms mergaitėms, kurios rimtai nusprendė įsitraukti į sportą.
Technika: pilvo soliariumą padėkite šiek tiek. Lie galvą į viršų, rankas suimk rankenas, kojas sulenkti ir pakelti. Pakelkite kūną, pabandykite traukti kelius prie galvos kaip galima arčiau. Dubenį ir viršutinę nugaros dalį reikia ištraukti iš stendo. Padidinkite kūną, lėtai ištieskite nugarą. Pradinė padėtis praeina, ištieskite kojas, apatiniame taške laikykite kelias sekundes. Grįžti į pradinę padėtį.
Sukimasis ant "fitball" suaktyvina tiesiosios pilvo raumens darbą. Paspaudus spaudą su šiuo nuostabiu daugiafunkčiuoju rutuliu gali būti gana paprasta - visa tai atsitiks namuose, o tai ypač patogu!
Baigimo būdas: gulėti ant futbolo, išlaikyti pastovią padėtį, uždėti rankas už galvos, perkelti rankas į krūtinę, pastatyti savo kojas ant pečių pločio. Pradinėje padėtyje jūsų liemuo turi būti šiek tiek išlenktas, pakartojant rutulio paviršiaus lenkimą. Išsišakojus, pakelkite viršutinę kūno dalį, įkvėpus lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sukdami liemenį pabandykite atlikti spaudos raumenis, o ne rankas ar kaklą. Negalima traukti savo galvos rankomis.
Keičiant kojų padėtį, kai darote posūkį ant "fitball", galite keisti apkrovą ant spaudos raumenų. Kuo didesnės jūsų kojų kojos, tuo mažiau svorio bus ant pilvo raumenų ir atvirkščiai.
Šoniniai tiltai
Nors šoniniai tiltai nėra vienas iš populiariausių pratimų, jie puikiai stabilizuoja nugarą ir taip pat įjungia spaudos įstrižinių raumenų darbą.
Baigimo būdas: gulėkite ant tavęs, atkreipkite dėmesį į kojas ir dilbį, pakelkite dubenį virš grindų. Iš pradžių atlikite šį paprastą pratybų atlikimą vienam, o paskui kitą kamieno pusę. Atgal į vykdymo laiką, pabandykite išlaikyti tiesiai.