Būdamas "gera mergaitė", kiekvieną dieną davai sau žodį: vakariene valgyti žuvį, užkandžius - vaisius, o vakarienei paruošti žalius salotos ... Tačiau pabaigoje - dar kartą! - yra suformuotas taip, kad pietų metu jus patenkins makaronų dalis su riebalų padažu, o vakare jūs mielai ištraukite salotos lapus ir pomidorus iš įsigyto mėsainio, nesvarbu, ar esate tokia pati mergina, kuri visada šviežia daržovių namuose. Nedelsdami atleisk save! Galų gale, jei suprantate, jūsų mitybos įpročiai nėra taip blogi. Norėdami likti sveikas ir plonas, nereikia būti tobula. Norint nusipirkti tik naudingų produktų ir atsisakyti spontaniško saldumynų įsigijimo, mokslininkai iš Jutos universiteto pataria valgyti iš sumuštinių. Perskaitykite etiketes! Tyrimai rodo, kad mes sunaudojame iki 3-8 kg cukraus per metus! Maltozė, dekstrozės gliukozė), fruktozė - visa tai taip pat yra cukrus. Net maži dietos pokyčiai, pvz., Baltos duonos keitimas su grūdais, ir įprasti spagečiai su kietųjų kviečių veislių makaronais gali rimtai paveikti kūną. Ir mes padėsime jums tai duoti patarimus dėl protingo dienos meniu planavimo. Jūsų troškimas keisti dietą yra nuolatinis, bet nepadarykite pernelyg reiklių savęs. Galbūt neįmanoma pašalinti iš savo meniu riebios mėsos ir šokoladų ir neveiks, ypač jei šiuo metu patiria stresą. Bet galų gale bet koks griežtas apribojimas, kuris apima menką dietą, kūnui ir savaime kratymas. Atsižvelgdamas į tai, jis pradeda "taupyti", metabolizmas lėtėja, o ateityje bus lengviau perkrauti perteklių, o kilogramų atsikratymas yra daug sunkesnis. Taigi iš kraštutinumo. Mūsų pasirinkimas yra auksinis vidurkis!
Sveikos grūdų: pluoštas
Idealiu atveju jūs vartojate angliavandenių maistą tik tuo atveju, jei jis pagamintas iš pluoštinių miltų, todėl stengiasi sumažinti širdies ligų riziką. Tikrojiame pasaulyje pusryčių metu jūs iš tiesų "išlaikysite lojalumą" grūdams ir valgysite avižinius dribsnius, tačiau pietums ir vakarienei ne visada laikykitės šio principo.
Auksinis vidurkis
Persvarstykite savo užkandžius, pakeisdami įprastą džiovinimą ir krekerių, skirtų grūdams ar kukurūzams. Dauguma moterų reikalauja 5-6 porcijų grūdų per dieną (viena patiekalas - nedidelė duonos gabaliuko, ½ puodelio virtų ryžių arba makaronų, 3 puodelio nesaldinto kukurūzų). Tuo pačiu metu ne daugiau kaip pusė iš jų gauna produktus iš nerafinuoto miltų. Ir gaila, kad pagal Harvardo universiteto atliktus tyrimus net du ar trys porcijos visos grūdų per dieną sumažina širdies priepuolių riziką ar diabeto išsivystymą 30%. Renkantis grūdų produktus, būtinai perskaitykite etiketę: visi miltai turi būti pirmieji sudedamųjų dalių sąraše.
Daržovės ir vaisiai: vitaminai
Idealiu atveju kiekvieną valgį valgote vaisius ar daržoves, kad gautumėte rekomenduojamą 9 porcijas per dieną. Tikrojiame pasaulyje jūs dirbate taip ilgai, kad anksčiau įgytos žolelės ir uogos turi laiko tapti oro kondicionieriumi, kol jūs pagaliau pasiruoškite ką nors pagirdyti iš jų. Ir vieninteliai švieži žaliai, kurie yra jūsų meniu, yra salotų lapai, užkimšti tarp sumuštinio duonos gabalėlių.
Auksinis vidurkis
Pridėkite daržoves prie pietų. Pakeiskite susipažintą sumuštinį su vištienos salotomis su žaliais ir daržovėmis. Taigi, jūs galite lengvai gauti 4-5 porcijų daržovių. Tai yra jūsų absoliutus minimumas. Ne "ilgai tenkinantis šio rodiklio" rizikuojate uždirbti gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą, pavyzdžiui, folio rūgštį. Tyrime moterys, kurios padidino vaisių ir daržovių vartojimą iš dviejų iki penkių porcijų per dieną, sumažino širdies ligų riziką 28%. Porcijos yra mažesnės nei manote: kiekviena iš jų yra 1 puodelis šviežių žolelių arba 1/2 puodelio šviežių vaisių ar daržovių. Sumaišykite 2 puodelius špinatų ar arklidžių su 1/4 puodelio pupelių, pridėkite 1/2 puodelio brokolių ir pomidorų ir 1/4 puodelio maltos gabalėlių, o tai jums reikalinga suma. Jei jums nepatinka salotos, valgykite pusę sumuštinių su vištienos krūtiniais, avokado ir pomidorų gabalėliais ir daržovių sriubos lėkštuku. Ir jūs vėl lengvai pasiekite savo tikslą, pridedate prie minėtų produktų stiklinė 100% daržovių sultys ir viena kriauše. Jei jūs šokinėjate į rinką ne visada įmanoma, atsargos sušaldytus vaisius ir daržoves. Pasak "Maisto ir žemės ūkio mokslo žurnalo" paskelbto tyrimo, jose gali būti tiek vitaminų, kiek šviežių, jei jie buvo sušaldyti, tada jie turės daugiausia naudingų medžiagų.
Saldūs: tuščių kalorijų šaltinis
Idealiu atveju jūs išvengsite slapukų, saldumynų ir šokolado, kad nepatvirtintumėte svorio. Tikrame pasaulyje esate rimtai nusiminęs, paliekate vakarienę be deserto.
Auksinis vidurkis
Vakarinėje vakarienėje jums gali būti pasimatyta kažkuo, jei laikysitės dviejų šių taisyklių. Pirmiausia pasirinkite kažką naudingo, pavyzdžiui, tamsaus šokolado, 1/4 puodelio riešutų ir džiovintų vaisių ar fitneso baro. Antra, dalis turėtų likti nedidelė. Prisiminkite trijų dalių taisyklę. Didžiausias malonumas iš jūsų gaunamo maisto, tik pirmą kartą ir paskutinį kartą užsikimšęs. Įtraukite dar vieną, tarp jų, ir jums patiks desertas tokiu pačiu dydžiu kaip ir dešimt kartų nuimęs. Vis dar nori ką nors kramtyti? Moterys dažnai trokšta saldumynų patirti atsipalaidavimo jausmą, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šį lygį palaikykite stabiliai, stebėdami mitybą ir tinkamai paskirstydami maistą. Valgykite bananą su užkandžiais prieš vidurdienį, o sumuštinį su grūdų duona - po pietų.
Pusgaminiai: natrio ir riebalų perteklius
Idealiu atveju jūs ryžtingai pašalinsite iš savo dietos bet kokius konservuotus ir patogius maisto produktus, nes jose yra daug druskos ir riebalų. Realiame pasaulyje pietų metu valgydamas sriubos galią, o vakare - užšaldytą greito maisto patiekalą, nes jūs iš tikrųjų nenori virti. Galite ir toliau naudoti pusgaminius, jei jų sudėtyje yra ne daugiau kaip 800 g natrio ir 3,5 g sočiųjų riebalų porcijoje (ekspertai rekomenduoja apriboti jų vartojimą atitinkamai 2300 mg ir 18 mg per parą). Nuolatinis druskos perteklius dietoje galiausiai gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, o sočiųjų riebalų - blogo cholesterolio kiekio padidėjimas. Tačiau gamintojai ne visada atsižvelgia į tai. Žinoma! Galų gale druska ir riebalai sėkmingai "išryškina" šiek tiek išreikštą patiekalo skonį. Pavyzdžiui, gatavo makaronai su vištiena gali būti 1000 mg natrio. Laimei, ne visi pusgaminiai yra vienodi, o svarbiausia - atidžiai ištirti etiketę. Beje, nedidelis paketas gali turėti dvigubą porciją, o jei jūs jį "išvalysite", druskos ir riebalų du kartus gausite. Greitas maistas ir daugelis pusgaminių yra daug riebalų ir druskos. Jei neturite laiko virti, laikykite šaldytuve užšalusius daržoves ir supjaustyti vaisius.
Raudona mėsa: sotieji riebalai ir cholesterolis
Idealiu atveju, jūs nevalgote raudonos mėsos, kad išsaugotumėte savo širdį. Realiame pasaulyje, kai keletą dienų maitindavote, jūs patiekate riebalų kepsnį.
Auksinis vidurkis
Nenaudokite visiškai raudonos mėsos. Galų gale, jautiena yra vienas iš geriausių baltymų, cinko, geležies ir B vitaminų šaltinių. Vis dėlto turėtumėte būti vidutinio sunkumo: nuolat valgydami labai didelius porcijas, per daug užsikemša arterijos sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Iš tikrųjų naujame vidaus medicinos archyvuose paskelbtame tyrime nustatyta, kad per pastaruosius 10 metų tie, kurie valgė 125 g raudonos mėsos per dieną (maža skrudinta jautiena arba kepsnys), 30% dažniau miršta dėl širdies ligų eksperimentas truko. Per savaitę galite valgyti iki 540 gramų raudonos mėsos arba 6 porcijas po 90 gramų. Ar manote, kad tai daug? Tačiau tai nėra taip, atsižvelgiant į tai, kad vidutinė jautienos gabaliuko dalis, kurią jums patiks restorane, sveria 150 g. Visada renkasi mažai riebalų gabalėlius: išpjautą arba kraštą.
Pieno produktai: kalcis
Idealiu atveju, jūs gaunate pakankamai kalcio, suvartojantis bent tris porcijas pieno produktų, kurių riebalų kiekis kiekvieną dieną mažesnis. Tikrame pasaulyje didžiausias kiekis, kurį jūs darote, yra grietinėlė į rytinę kavą ir dienos pabaigoje apsvarstykite, ar galite "pieno" skaičiuoti grietinėlės ledų porciją.
Auksinis vidurkis
Daugelis moterų mano, kad valgyti jogurtą arba gerti kiekvieno valgio metu stiklinę pieno, kitaip jie negauna 1000 mg kalcio per dieną. Tačiau taip nėra. Iš tiesų, jūs galite gauti dar didesnę kalcio dozę su kai kuriomis daržovėmis, pvz., Kopūstais (179 mg mineralinės už puodelio) arba pako chi salotos (158 mg už puodelį). Jūs sugeriate daugiau nei 50% šios medžiagos iš tamsių lapinių daržovių, o iš pieno produktų - apie 32%. Pradėkite dieną su pusbroliu nesaldinto jogurto ar mažo kaloringumo jogurto, supjaustykite švirkšto sūrio gabaliuką į visą grūdų duoną, apkepinkite makaronus su pomidorais, valgykite salotų porcijas pietums ir lepinkite sau pieno ledais desertui, o jūs galėsite lengvai parinkti savo dienos normą kalcis.
Produktai, kurie visada turėtų būti jūsų virtuvėje
Laikas nemažyti parduotuvėje? Jokių problemų! Galų gale jūsų šaldytuve visada yra produktų, naudingų sveikatai ir paruoštiems maisto produktams.
Aliejus
Vietoj paprasto duonos sklaudinimo mes turime pagaminti baltymų turinį ir neįtikėtinai skanų makaronų padažą. Norėdami tai padaryti, įpilkite 1/3 puodelio aliejaus 3 šaukštai. l actu ir sojos padažu. Makaronai su vištiena ir žaliuku žirneliais.
Pomidorai
Naudok juos kaip marinatą prie mėsos. Pomidorų rūgštis suteikia baltymų produktų jautrumą, o prieskoniai - puikus aromatas. Ir jūs gaunate 1 porciją daržovių. Anksti suvirinta diena gali paversti skaniais, daugybe ląstelienos turiningų pusryčių, jei atskirsite pusę puodelio, pabarstykite sojos pienu, sezono metu su nedideliu kiekiu cinamono ir rudojo cukraus. Tada kelias minutes įkaitinkite į puodą ir supilkite į plokštelę, pabarstykite bananų arba šviežių uogų gabalėliais. Turtingas kalcio ir imunitetą stiprinančių probiotikų, jis visada yra geras užkandoms. O jei sumaišysi su krapais, gausite nuostabų karštą padažą žuvims, vištienai ar keptaoms bulvėms.
Riebios žuvys: omega-3 rūgštys
Idealiu atveju, kiekvieną savaitę valgysite dvi riebalinės žuvies porcijas, naudingą širdžiai, pvz., Lašišą ar lašišą. Realiame pasaulyje retai žvelgiame į parduotuvės žuvų skyrių, nes raudona žuvis nėra pigus, o po jos paruošimo virtuvėje ilgą laiką yra ypatingas kvapas! Kasdien vartokite vaistus su omega-3 rūgštimis. Sveikas polinesočiųjų riebalų rūgščių atpalaiduoja uždegimą, kuris gali sukelti širdies ligas, diabetą ir netgi vėžį.