Veikiant pozus, įsitikinkite, kad kiekvienas judėjimas yra lygus ir sinchroniškas kvėpavimas. Nemėginkite stipriai kūno raumenų ir atsipalaiduoti veido raumenyse. Per visą kompleksą ramiai ir atsipalaidavę. Joga trečiąjį nėštumo trimestrą yra labai naudinga, o jos įdarbinimas padės ateities motinai prisitaikyti prie gimdymo.
Prenatalinė joga apima ne tik fizinius pratimus, bet ir dvasinę sudedamąją dalį. Viena vertus, tai skatina atvirumą pokyčiams, kita vertus, jis padeda stipriai susieti su besivystančiu kūdikiu. Vaiko išvaizda šviesoje reikalauja didelių pastangų, pilna vidinės savimonės ir koncentruotos. Visa tai moko joga. "Anusur" kryptys nėra fitneso programa, bet naujas gyvenimo būdas, idealiai tinka būsimoms motinoms. Ši praktika leidžia atsižvelgti į bet kokius fizinius apribojimus, o tai reiškia, kad jis yra visiškai saugus nėštumo metu. Anusaros jogos tikslas yra lengvai užpildyti kūną, pažadinti džiaugsmą ir leisti ja susipažinti su supančiais žmonėmis, įskaitant naujagimį. Siūlomas kompleksas gali būti atliekamas kas antrą dieną nurodytoje eilėje. Užbaigus pratimus, būtinai reikia laiko, kad visiškai atsipalaiduotumėte ir pajusite pokyčius, kurie vyksta organizme. Pabandykite pakaitinį kompleksą keisti aerobinėmis pratybomis, pvz., Plaukdami ar pėsčiomis, atlikdami 3-5 kartus per savaitę 20-45 minučių. Prieš pradėdami bet kokį pratimą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju!
Katės posūkis
Eik žemyn ant visų keturių, riešų - griežtai po pečiais (jei jaučiate nepatogumų, padėkite sulenktą rankšluostį delno ranka). Rankos ištiesina alkūnės, keliai - šiek tiek platesni nei pečių, kojų aukštyn. Įkvėpus, lėtai pakelkite kačiuką, judėkite pečius atgal ir ieškokite. Lėtai iškvėpkite, stumkite rankas į grindis, priveržiate smakrą į krūtinę ir apvali nugarą. Pakartokite 4-6 kartus.
Vaiko poza
Kojos jungdamiesi prie kelio dar plačiau. Eik žemyn ant savo kulnų, sulenkti alkūnės ir įdėti savo galvą ant sulenktų šepečių, jei norite, galite įdėti pagalvę pagal savo galvą. Leisk žemyn nugaros raumenis atsipalaiduoti. Laikykitės po 3-5 įkvėpimų-iškvėpimų. Joga ruošiasi gimdymui, todėl jie tampa minkštesni. Daugelis azanų yra veiksmingas tarpinio raumeningumo ruožas ir taip pat "gravitacija" tarnaujanti našlystės moteriai. Joga moko susikaupti, tuo pačiu lieka atsipalaidavusi. Kvėpavimo pratimai gali sušvelninti stresą ir visiškai atsilaisyti susitraukimų ir bandymų metu. Pratimai atkuria stiprumą, leidžia išlaikyti tavo raumenis ir plėtoti lankstumą, kuris yra labai naudingas prieš gimstant.
Push-ups
Vėl grįžkite atgal į visus keturis, riešus - po pečiais, rankos tiesios, kelio - ant tos pačios linijos su klubais. Nuleiskite kupranugarį žemyn, įkvėpkite, tada iškvėpkite, stumdami krūtinę į priekį ir į apačią, lenkdami alkūnės išilgai kūno. Įkvėpkite ir ištiesinkite rankas. Pakartokite 3-5 kartus, po to išsiplaukite atgal į vaiko pozą. Laikykitės 3 kvėpavimo įkvėpti.
Squats
Padėkite kojas ant pečių pločio, pasukite kojines į apačią, delnus ant klubų. Nulenkite alkūnės šlaunų viduje, pastumkite savo kojas ant viso kojos, sulenkite rankas. Laikykite 30 sekundžių (palaipsniui pabandykite pasiekti 1 minutę). Tada ištiesinkite kojas, atsigulkite ir vėl nuleiskite į tupę, šįkart nuneškite klubus į grindis. Lėtai žemyn juos žemyn iki kulnais. Jei kulnas pakelia, padėkite jiems antklodę, įsitikinkite, kad sėdmenys yra apie kulną. Laikykite 30 sekundžių (palaipsniui pasiekite 1 minutę). Norėdami atsipalaiduoti, nuleisk kelius iki grindų ir eik į vaiko pozą.
Padidinti drugelis
Sėdėti kryžminėmis kojomis, tada kartu su kojomis. Jei manote, kad apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, sėdėti ant odos krašto. Paspauskite kojas kartu, traukite į kupranugarį ir paskleiskite kelius į šonus. Paimkite kojas rankomis, bet ne traukite. Išspauskite kojas ir toliau nuleiskite kelius, švelniai tęskite, kad sustiprintumėte stiebą. Laikykitės 5-8 kvėpavimo-išsiveržimų.
Prisijunkite
Norėdami užbaigti kompleksą, gulėti kairėje pusėje, laikydami pagalvę tarp kojų, padėkite kitą pagalvę po galvute. Paimkite kvėpavimą, tada iškvėpkite - kiekvieną 4 sąskaitas. 5-10 minučių susikaupite į kvėpavimo procesą, tai padės pašalinti visą dienos metu susidariusį stresą ir atsikratyti kūno prispaudimo. Gebėjimas atsipalaiduoti bus naudingas tiek gimdymo metu, tiek kūdikio globos procese. Minutės poilsio padės pašalinti nemalonių naktų nuovargį ir papildyti.