Pratimas 1
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotis, rankos laikomos už nugaros. Apie "kartus", "du", "trys", "keturi", kad galvos linkę į priekį - atgal - į kairę - į dešinę. Lėtai atlikite pratimą, bandydami pajusti, kaip kaklo raumenys tęsiasi. Pratimai kaklam ir galvai yra naudingi galvos skausmui, gimdos kaklelio osteochondrozei, silpniems raumenims ir kaklo raiščiams.
2 pratybos
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotis, rankos laikomos už nugaros. Apie "kartus" pabandykite paliesti dešiniojo peties galą "dviejų" sąskaita - kairėje ir grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 8-10 kartų.
Treniruotė 3
Pradinė padėtis: stovint, rankos laikomos už galvos, galva pakreipta į priekį. Ištieskite kaklą, sukuriant atsparumą rankomis. Pakartokite 8-10 kartų.
4 pratybos
Pradinė padėtis: stovint, rankos laisvai nuleistos išilgai bagažinės. Apie "kartus" įkvėpkite, pasisukite atgal ir ištraukite savo krūtinę, traukdami rankas už nugaros ir švelniai mesti galvą. "Du" sąskaita - iškvėpkite, užmaukite nugarą su "ratu", nuleisk rankas priešais save. Pakartokite 8-10 kartų.
5 treniruotės
Pradinė padėtis: stovint, rankos ištemptas išilgai bagažinės. Atsižvelgiant į "sulenkimą", uždėkite savo rankas į už nugaros esančią spyna, laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
6 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, delnys sujungtos ant kaktos, kūnas atsipalaidavęs. Apie "kartus" su delnomis ir galva sukurkite priešingybę, tarsi norėtumėte pašalinti kaktą su kliūtimi, kuri yra rankos. Atlikite šį treniruotę 3 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Atlikite tą patį, kai rankos laikiklis yra galinėje pusėje: pirmoji į dešinę, tada į kairę.
Pratimas 7
Jei tuoj pat uždarys rankas, ji neveiks visiems. Nebandykite atlikti šio pratybų pirmą kartą. Pabandykite paprasčiausiai palenkti traukti vienas ant kito ir nustoti daryti pratimą, jei yra stuburo skausmai.
Pratimai 8
Pradinė padėtis: stovint, pečių pečių plotis, šiek tiek atskirtos rankos. Paskui "kartą" pasukite į dešinę, paskyroje "du" - į kairę ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį užduotį, pabandykite pakartoti, kiek įmanoma, bet vėl: nustokite sportuoti, jei jis sukelia skausmą.
9 treniruotės
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos, išsikišusios pečių plotyje, rankos pakeliamos į šonus lygiagrečiai grindų. Patraukite smakrą į kairę, laikykite 20-30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kita kryptimi.
Pratimai 10
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos, išsikišusios pečių plotyje, rankos išsikišusios lygiagrečiai grindims. Kalbant apie "laikus", palenkite į kairę (laikykite rankas ištemptas), palieskite grindis ar koją su kairės rankos galais, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį nuolydį, bet jau dešinėn. Pradinė pozicija: stovi ant visų keturių. Pasibaigus "sulenkimo" skaičiui, sulenkite ir pakreipkite galvą aukštyn. Dėka "dviejų" arkinių atgal su "ratu" sąskaita ir traukite savo smakrą į savo krūtinę.
11 treniruotė
Pradinė pozicija: stovi ant visų keturių. Įsivaizduokite, kad jums reikia nuskaityti po kliūtimi ir neliesti jo. Pirma, sulenkite rankas ir, nusileidę, pradėkite judėti lėtai į priekį ir žemyn, tarsi "lipdami" po kliūtimi. Pasibaigus "nardymui", ištiesinkite rankas. Tada eikite priešinga kryptimi.
Pratybos 12
Pradinė padėtis: sėdi ant kelio. Atsižvelgiant į "kartus", traukite rankas ir kūno kamieną į kairę, "dviejų" sąskaita, negrįždami į pradinę padėtį, traukite rankas ir kūną į dešinę, į "trijų" sąskaita vėl grįžkite į pradinę sėdimąją padėtį.
13 pratybos
Pradinė padėtis: stovi ant alkūnių ir kelio. Atsižvelgiant į "laikų" skaičių, su ranka sukite ratu judesį, nuneškite delną ant grindų ir kiek įmanoma arčiau peties, o "dviejų" skaičių atlikite tą patį judesį kita ranka. Pakartokite 8-10 kartų.
Pratimai 14
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, išsikišusios rankos. Atsižvelgiant į "laikus", ištraukite rankas ir kojas nuo grindų, ištraukite juos ir laikykite juos 20-30 sekundžių ore į "dvi" sąskaitą, nuleiskite galūnes iki grindų ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių. Kartoti pratimą 3-5 kartus. Nerekomenduojama pakelti kojas aukščiau 45 °, nes didelė judesių amplitudė gali sukelti didelę stuburo apkrovą ir sukelti skausmą. Atminkite, kad melagingi pratimai atliekami ne ant šalto grindų, - paklokite kilimėlį.
Pratimas 15
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, rankos praplatintos į priekį. Atsižvelgiant į "laiko", ašaros iš kairės ir dešinės kojos iš grindų, ištempkite. Kalbant apie "du", paimkite pradinę poziciją. Kalbant apie "tris" atlikite pratybas su kitomis kojomis ir rankomis, "keturių" sąskaita grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų.
Pratimas 16
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, rankos ant pečių pločio atpalaiduoja ant grindų rankomis. Kalbant apie "laikus", įkvėpti ir ištiesinti rankas, pasisukti, neatsižvelgdami į klubus nuo grindų. Dėka "dviejų" iškvėpimo sąskaita ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
Pratimai 17
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, rankos išlenktos ant alkūnių ties krūtinės ląstos lygiu. Apie "kartus" pakelkite bagažą, pasukite atgal, stipriai išimkite apatinę dalį. "Dviejų" sąskaita eikite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius iš 15-20 kartų.
Pratimai 18
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, rankos išlenktos alkūnėmis, delniai sulankstyti pagal smakrą. Pakelkite ir nuleisk kojas. Nepamiršk, kad keliuose jie turi būti tiesūs. Atlikite 3 rinkinius iš 15-20 kartų.
19 pratimas
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, rankos išlenktos alkūnėmis, delniai sulankstyti pagal smakrą. Kitas būdas pakelkite ir nuleiskite kairę ir dešinę koją, nesulenkdami juos keliuose. Atlikite 3 rinkinius iš 15-20 kartų.
20 pratimas
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, delnų po smakru, kojos, prikibtos prie kulkšnies sąnario srities. Kalbant apie "laikus", pakelkite tiesias kojas aukščiau grindų ir kelias sekundes užfiksuokite jas šioje pozicijoje. "Dviejų" sąskaitoje grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį treniruotę kelis kartus lėtai.
21 pratybos
Pradinė padėtis: gulimas ant skrandžio, delnų sulankstyti pagal smakrą, alkūnės, praskiestos šonais. Atsižvelgiant į "kartus" traukite kairįjį kelį į priekį per šoną, į sąskaitą "du" grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pėdą. Atlikite 2-3 būdus 10-12 kartų.
22 pratybos
Pradinė padėtis: gulint iš dešinės pusės, kairoji pusė stovi ant krūtinės lygio grindų, dešinė ranka ištiesta į priekį, kojos yra sulenktos keliuose. Apie "kartus" pakelkite kelius, sulenktus keliuose, apie "du" juos žemyn. Padarykite 12-15 keltuvą. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
23 pratybos
Pradinė padėtis: gulint iš dešinės pusės, kairoji pusė stovi ant krūtinės lygio grindų, dešinė ranka ištiesta į priekį, kojos ištiesintos. Atsižvelgiant į "vieną kartą", pakelkite tiesias kojas, nesulenkdami jų keliuose, "dviejų" apatinėje nugaros ant grindų sąskaita. Padarykite 12-15 keltuvą. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje. Šis pratimas negali būti atliekamas su ryškiu skausmu juosmens srityje.
24 pratimas
Pradinė padėtis: gulint iš dešinės pusės, ginkeliai sustumiami ant krūtinės, palmės ant kojų pečių šiek tiek išlenktos.
25 pratybos
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos ištiestos į šonus ir guli laisvai ant grindų. Negalima urvio apatinje nugaros dalyje, keletą pakartotinai nusiraminti savo kojomis sau ir sau. Pakartokite 2-3 kartus.
Pratybos 26
Pradinė padėtis stuburo stiprinimui: gulėti ant nugaros, rankos išsiskirti iš šonų ir guli laisvai ant grindų. Įkvėpus, atlikite kelis posūkius, pasukdami galvą į vieną pusę, o kitoje - kojas. Kartoti pratimą 3-5 kartus kiekvienoje kryptyje.
27 pratybos
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos išsiskleidžiamos į šonus ir guli laisvai ant grindų, kojos yra sulenktos keliuose, o kojos stovi ant grindų pagal pečių plotį. Įkvėpus, atlikite sukimąsi, pasukdami kelius į dešinę ir eik į kairę. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tuomet pasukite į kitą pusę. Pakartokite 6-8 kartus kiekvienoje kryptyje.
28 pratimas
Ši ir sekanti mankšta turėtų būti atliekama labai atsargiai arba netgi visiškai išbraukta, jei yra tarpgrandinio tarpvario diskas. Pasitarkite su savo gydytoju.
29 pratybos
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos išsiskleidžia, kojos kartu sujungtos keliais, kojomis ir keliais. Išsiplėtus į apačią, atlikite sukimąsi, pasukdami kelius (laikykite juos kartu, paspausdami vieną prieš kitą) į dešinę ir eikite į kairę. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tuomet pasukite į kitą pusę. Kartoti fizinius pratimus 6-8 kartus kiekvienoje kryptyje.
Treniruotė 30
Pradinė padėtis: gulintis ant nugaros, rankos yra išsiskyrę šonuose, kairė kojos dalis yra sulenktos kelio link, dešinė kojos yra tiesi. Išsiplėtus į galą, pasukite galvą į kairę, ir kelio į dešinę, o kairioji koja paltai prilipo prie dešinės kojos kelio lygiu. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tuomet pasukite į kitą pusę. Pakartokite 6-8 kartus kiekvienoje kryptyje.
Treniruotė 31
Norėdami sustiprinti nugarą ir stiprinti stuburo, galite lengvai paspausti dešinę ranką ant savo kairės kojos kelio. Pakartokite kitą kelią. Šis pratimas yra visiškai draudžiamas, jei yra tarpgrandinio disko.
32 pratybos
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, ginklai yra atskiros, kojos yra sulenktos keliuose, pėdos ant grindų yra ant pečių pločio. Atsižvelgiant į "kartus" padidina dubens ir apatinės nugaros dalies, plyšus iš grindų, "dviejų" grįžimo į pradinę padėtį sąskaita. Pratimai 3 pratimai 10-12 kartų.
Pratimai 33
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, ginklai yra atskiros, kojos yra sulenktos keliuose, pėdos ant grindų yra ant pečių pločio. Atsižvelgiant į "raundą", dubens ir apatinės nugaros dalies pakelkite iš "grindų", "iš apačios" į kairę. Kalbant apie "tris" - vėl pakelkite, "keturi" - žemyn žemyn į dešinę. Padarykite 3 rinkinius 10-12 kartų. Jei turite herniatorinį diską, pasikonsultuokite su savo gydytoju apie tai, kaip patartina atlikti šį pratimą.
Pratimai 34
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, šiek tiek atskirai rankas, kojos kartu. Lėtai pakelkite kojas ir nuleiskite juos ant galvos, paliesdami grindis pirštais. Tokiu atveju sulenkite kojas į kelius arba laikykite jas ištiesiu - apsispręskite sau, susitelkiant ties savo jausmais ir bendra fizine parengtimi. Tačiau po to, kai pirštai liečia grindis, bet kuriuo atveju reikia ištiesinti kelius. Tada reikia 20-30 sekundžių išlaikyti šią padėtį ir lėtai nusileisti kojas, stengdamiesi pasiekti kojas ir kelius prie grindų. Tuomet ištieskite kelius. Kartokite šį treniruotę 3 kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar mes žinome, kurie pratimai stiprina stuburą.