Skirtinguose klubuose testai gali skirtis ir šiek tiek skirtis vienas nuo kito. Yra tie, kurie jų nedaro. Tačiau tai labai svarbu, ypač pradiniame mokymo etape. Treniruoklių testas leidžia jums nustatyti savo fizinės veiklos lygį. Ir, atitinkamai, sukurkite saugią mokymo programą ir objektyviai įvertinate jų rezultatus dinamikoje. Naujiems klubo nariams tai yra pradinis taškas.
Tiems, kurie grįžta į klases po ilgos pertraukos, galite pasirinkti tinkamą atkūrimo režimą. Žinoma, tai yra optimalus, kad bandymus atliktų specialistas. Tai sunkiau padaryti ir įvertinti rezultatus. Bet jei jūs nepatyrėte klubo ar jei jūs mokote namuose patys, jūs negalėsite išsiversti be "savianalizės". Testavimo dieną negalima gerti alkoholio, kavos ir energijos. Ir taip pat mokyti: nėra fizinio krūvio, išskyrus paprastus pasivaikščiojimus. Mažiausiai tris valandas mesti rūkyti ir paskutinį kartą valgyti dvi valandas. Taigi, eikime!
Galios ištvermės testas Nr. 1
Sukimas iš įpjautos padėties
Kodėl reikalingas bandymas: nustatyti raumenų tonusą, taip pat pasirengimą energijos apkrovoms. Jums reikės: jogos kilimėlio ir chronometro.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, padėkite kojas ant dubens pločio, uždėkite rankas už galvos. Padidinkite nugarą ir pečius, pradėkite daryti posūkius. Nenaudokite savo apatinės nugaros dalies nuo grindų, laikykite alkūnės "žiūri" į šonus. Padaryk 1 minutę. Skaito tuos posūkius, kur tu nesulaužei technikos.
Mes vertiname fitneso tyrimų technikos rezultatus. Įvertinimas "blogas" rodo, kad dar nesate pasiruošę apkrovoms. Per silpnas raumenų tonusas. Kuo didesnė, kurią galite sau leisti per pirmąsias tris savaites, yra lengvas širdies susitraukimas. Galite pradėti treniruotis tik vadovaudamiesi instruktoriumi, kuris seka techniką. Nepriklausomai galite pasukti dviračio pedalus, vaikščioti kelyje ir pasirinkti pačią paprastą programą. "Hills", "steps", sūpynės dar nėra už jus. Jei lygis yra vidutiniškas ir žemesnis už vidurkį - tai yra naudinga plaukti, atlikti paprastus pratybų komplektus su savo svoriu. Tegul jie nebus labai dideli: 6-7 pratimai. Poilsis tarp rinkinių apie minutę. Jei rezultatas yra didelis, galite naudoti bet kokią fitneso rūšį.
Fizikos testų klubas prasideda anketu. Prisiminkite, ar neseniai esate ligų ar požymių, kurie trikdo jus (neaiškios kilmės skausmas, galvos svaigimas, štampavimas krūtinėje ir kt.). Jei atsakėte "taip", tada prieš pradėdami mokytis turite kreiptis į gydytoją.
"Sėskis ir pasiimk"
Kodėl reikia atlikti testą: Nustatykite gebėjimą atlikti pakankamai amplitudės judesius, kurie yra svarbūs ne tik bet kokiai treniruočių veiklai. Jums reikės: joga ir centimetro arba ilgio valdovo kilimėlis. Kaip tai padaryti: sėdėti ant kilimėlio, kojos išplėsti, atstumas tarp kojų yra apie 20 cm. Atsukite centimetrą nuo savęs ir pastumkite tarp kojų taip, kad ženklas "20 cm" būtų prie kulnų krašto. Traukite savo rankas į priekį ir lėtai pasisukite, sulenkite visą savo krūtinę, o ne apvalia nugara ar nuleidę smaką. Atkreipkite dėmesį, kiek atstumo iki žymos ant centimetro, kurį pasiekėte rankoms maksimalia linkme. Įvertinkite rezultatus: norma yra 20 cm. Jei yra geresnė nei 25 cm, bloga yra mažiau nei 15 cm. Bjaurus rezultatas gali turėti daugybę priežasčių. Galbūt tai priežastis yra krūtinės liaukų skydas, apatinių galūnių traumos, dėl kurių sumažėja raiščių ir raumenų elastingumas arba paprasčiausiai mažas pajėgumas ištempti pagal prigimtį. Paprastai rekomenduojame išnagrinėti diagnozę. Nesant problemoms, mes rekomenduojame minkštųjų tempimo būdų, jogos, pilateso su laipsnišku sudėtingumo padidėjimu. Tie, kurie turi tinkamą lygį, turėtų tai daryti du kartus per savaitę, kad palaikytų šį lygį.
Cardiotests
Ortostatinis testas
Kodėl jums reikia testo? Nustatykite savo širdies ir kraujagyslių sistemos būseną naudodami fitneso bandymo metodiką.
Jums reikės: tik chronometras.
Kaip praleisti: atsigulkite ant sofos ir ramiai atsigulkite 5-10 minučių. Tada nustatykite impulsą, padėkite pirštus ant riešo, bet neimkite jo. Sukaupkite 30 sekundžių ir gautą skaičių padauginkite iš dviejų. Po to, kai pakilsi ir vėl išmatuosi savo pulsą. Mes apskaičiuojame rezultatus: ramybės pulsas paprastai yra 60-90 smūgių per minutę (optimaliai - 60-75). Po pakilimo jis padidėja dar 10-12 smūgių. Jei iš pradžių jis yra mažesnis nei 60 ar daugiau nei 90, jei po vertikalios pozicijos nusileidžia daugiau nei 20 smūgių, tai yra proga pasikonsultuoti su gydytoju, atlikti elektrokardiogramą ir patikrinti, prieš pradedant sportuoti.
Žingsnis bandymas
Kodėl reikia atlikti tyrimą: nustatykite savo širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimą stresui.
Jums reikės: laiptinės platformos arba kopėčios su atitinkamo aukščio žingsniais. Chronometras ir, jei įmanoma, metronomas. Kaip tai padaryti: uždėkite blokus po laiptelio platforma, nustatykite 20-22 cm aukštyje (aukštai mergaitei - 26-28 cm) ir paleiskite metronomą 96 bitimis per minutę.
Specialūs tinkamumo koordinuoti veiksmai nėra atliekami. Norėdami jį įvertinti, galite atlikti šiuos veiksmus. Sėdėk, pakelkite dešinę koją. Pasukite pagal laikrodžio rodyklę, dešiniu ranka piešdami skaičių "6" iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.
Pradėkite judėti, žengdami žingsnį kiekvienam metronomo ritmui. Pakilk į stepę ir nusileisk nuo tos pačios kojos. Jei neturite metronomo, lygiai įsivaizduokite save tokiu tempu, kad per 3 sekundes visiškai pereitumėte į stepių žingsnį.
Teisingai įdėkite savo koją į platformą ar žingsnį, kulnas neturėtų pakabinti. Eik 3 minutes Jei nustatytas tempas yra pernelyg aukštas, nutraukite testą. Pasibaigus, palaukite minutę ir išmatuokite savo impulsą dar kartą. Įvertinkite rezultatus: atlikę šį tyrimą, galite sužinoti, kaip širdies ir kraujagyslių sistema reaguoja į krūvį ir kaip greitai po to kūnas atkuriamas. Gali būti trys reakcijos. Hipotoniškas - impulso po minutės poilsio yra dar mažesnis nei ramybėje. Tai būdinga profesionaliems sportininkams, žmonėms ilgą laiką ir rimtai sportuojantiems. Paprastas - impulsas yra šiek tiek pakilęs. Tai ženklas, kad galite kurti savo treniruotes pagal įprastą, standartinę schemą. Hipertenzinis reakcijos tipas - impulsas yra labai didelis. Jis ne tik šoktelėjo, bet ir nesikėlė per minutę. Kūnas nesusidėvėjo su apkrova. Tai gali būti sėdimas gyvensenos, svorio, nuovargio rezultatas. Bet kokiu atveju, mokymas turėtų būti labai švelnus iki šiol. Eikite kelyje. Pradėkite mažu greičiu: 3,8-4 km / h, palaipsniui pridėti 3-4 savaites. Stebėkite režimą: tai labai svarbu jums! Paprastai valgykite treniruočių dieną, kad išvengtumėte streso ir nuovargio. Svarbiausia - tai padaryti 3 kartus per savaitę, o ne retkarčiais.
Stiprumo ištvermės testas Nr. 2
Push-ups iš stovinčios pozicijos jūsų kelio
Kodėl reikalingas bandymas: įvertinti raumenų tonusą ir pečių diržo stiprumą. Merginose ji dažnai būna blogesnė nei apatinės kūno dalies raumenys. Jums reikės: kilimėlio ir chronometro. Kaip tai daroma: pakelkite rankas ant kelio, pečių, pėdų ir blauzdos pločio paletę. Pradėkite stumti Teoriškai šis bandymas taip pat turi būti atliekamas per minutę ir tam tikru greičiu. Praktiškai galite tik apskaičiuoti, kiek kartų mergaitė sugebėjo tinkamai iškirpti. Mes vertiname rezultatus: Daugelis iš mūsų turi silpnus pečių raumenis, todėl nesijaudinkite, jei galite paspausti tik 4-5 kartus.
Tai nėra nuosprendis: "mokymas neleidžiamas". Bet, priešingai, tai ženklas, kad jums reikia aktyviau mokyti šiuos raumenis. Jei rezultatas yra prastas arba žemesnis už vidurkį, galite atlikti paprasčiausius parengiamuosius pratimus: rankų maišymas su hanteliais (svoris turėtų būti mažas) nuo gulėjimo padėties, treniruoklio stende paspauskite minimalų svorį. Tada galite pridėti treniruotes su plėštininku, įsitraukti į vidutinio svorio simuliatorius, atlikti specialų treniruokliu nuspausti ant nelygių strypų.