Jau praėjusio amžiaus 70-ųjų metų celiuliozė buvo vadinama pagrindiniu liekno kūno veiksniu. Dieta, praturtinta celiulioze, suteikia tam tikrą rezultatą - svorį lengva normalizuoti. Be to, po kurio laiko jis nepakankamai kaupiasi. Gerėja ir bendra sveikatos būklė. Nutukimas išleidžiamas fiziologiniu lygiu nuo 4 iki 6 mėnesių. Šiuo metu dauguma žmonių pritraukė į greito svorio mažinimo idėją ir pakeitė F dietą pasirodė maratonai su nuostabiu, bet trumpalaikiu poveikiu. Patiręs aistra į keistą ir žiaurų mitybą - daugelis iš jų buvo paskelbti liekno kūno priešai. Kai kuriose šalyse buvo draudžiama griežtai apriboti angliavandenių, baltymų ar riebalų naudojimą. Daugelis žmonių šiandien supranta, kad jie turėtų būti atleisti ne tik nuo svorio, bet ir neprarasti savo sveikatos. Palankiai vertinamas maksimalus komfortas be badavimo ir svorio atkūrimas, leidžiantis suvokti F-dietą, turinčią daug augalinių pluoštų.
Kuris maistas yra geresnis?
Geriausias yra skaidulas iš maisto produktų, ypač natūralių medžiagų. Jie yra tarpsienietiški augalų lukštai, esantys sėklose ir grūduose, arba jų išoriniame sluoksnyje. Šios medžiagos gali būti prarandamos, kai jos valomos. Todėl žaliaviniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinio pluošto, yra naudingesni ir sveiki. Mitybinių skaidulų savybė yra tai, kad kūnas jų visiškai neapdoroja. Štai kodėl labai ilgai pluoštas buvo pašalintas iš maisto. Klaidingai manoma, kad tai yra "nenaudingas bendras priemaišas", kuris tik įkvepia skrandį ir apsunkina virškinimą. Šiandien įrodyta priešinga - maistas, praturtintas augaliniu pluoštu, gerina virškinimą ir padeda pašalinti šlaką, atpalaiduoja perteklinį svorį.
Yra dviejų tipų pluoštai - tirpi ir netirpi. Tirpsta (pektinai, hemiceliuliozės, dervos, alginatai) yra aptinkami ankštiniuose ir grūduose. Iš esmės tai kviečiai, miežiai, avižos ir jų dariniai, jūros dumbliai, daržovės ir vaisiai. Jie sulėtino maisto absorbciją, todėl galite stebėti cukraus kiekį kraujyje ir greitai gauti sotumo jausmą. Netirpius pluoštus taip pat randa vaisių ir daržovių, ankštinių daržovių ir javų, ypač ryžių ir sėlenų. Tai padeda išvalyti žarnas, o skrandis pradeda veikti "kaip laikrodis". Padaugėja cholesterolio ir kenksmingų toksinių medžiagų pertekliaus. Jei norite atsikratyti perviršinio svorio, o tuo pačiu nenutiškite - jūs turėtumėte valgyti daugiau netirpių skaidulų. Skrandyje ir žarnyne jie, kaip kempinė, užpildo visą erdvę ir pašalina bado jausmą. Bet jose nėra kalorijų. Vykdykite F dietą yra labai paprasta - valgykite daug vaisių, daržovių ir sveiki grūdai. Bet nereikia persistengti! Toliau pateikiamas optimalus augalinių pluoštų turinčios dietos produktų pasirinkimas.
Kaip skaidulos padeda mums prarasti svorį?
Daugiau pluošto, suvartojamo vienam asmeniui, lemia didesnį nuostolį dėl perteklinio svorio. Žmogus, turintis įprastą kūno svorį, kasdien sunaudoja vidutiniškai 19 gramų skaidulų, o kenčiančiam asmeniui tris kartus mažiau. Įrodyta, kad moterys, kurios laikosi vegetariškos maistinės sistemos, turi labiau subalansuotą svorį ir gerą sveikatą. F dietai kūno masės indeksas (šiuo metu "auksinis standartas" svorio įvertinimui) yra apie 21,98. Palyginimui: tiems žmonėms, kurie nori mėsos augalams auginti ir vartoja mažiau minkštimo, kūno masės indeksas yra 23,52. Produktai, kurių sudėtyje yra daug celiuliozės, dėl to mūsų žandikauliai dirba, nes jie reikalauja kruopštaus ir nuolatinio kramtymo. Pavyzdžiui, pastangos mūsų kramtomojoje aparatūroje yra 30 kartų didesnės nei valgant kepimą. Galiausiai mes paprastai sunaudojame mažiau maisto. Sugeriant skrandį, esant skrandžio sultims, celiuliozė padidina jo kiekį. Skrandis yra pilnas, kuris yra aktyvuotas sočiųjų receptorius. Asmuo nevalgo ir kūnas gauna galimybę perdirbti savo riebalų parduotuves.
Didelės pluošto maisto produktai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir net dvi valandos po valgio palaiko sotumo jausmą. Įtraukite pakankamai skaidulų į savo mitybą ir be jokios fizinės jėgos prarasite nuo 140 iki 175 kcal per dieną. Norėdami sudeginti tiek daug kalorijų, jums reikia 20 minučių kryžiaus. Kiekvienam kūnui keli gramai pluošto suteikia premiją - sumažina bendrą kasdienio meniu energiją 7 kcal. Taigi, kaip daržovių pluoštas padeda numesti svorį? Pirma, plaukai sukelia organizme gamybai specifines rūgštis, kurios absorbuoja riebalus - didelės energinės vertės maistines medžiagas (tik 1 g yra 9,3 kcal). Antra, ląsteliena lėtina cukraus absorbciją ir sukuria barjerą nitratams, prasiskverbiantis į ląsteles kartu su maistu. Kaip rezultatas, organizmas neabsorbuoja visų kalorijų, kurias gauna iš maisto. Kai kurie iš jų palieka kūną kartu su celiulioze. Mokslininkai teigia, kad plaučių vartojimas yra lengviausias būdas kontroliuoti svorį ir apetitą. Jūs valgote ir lieka švieži ir aktyvus. Plaušienos ir riebiųjų maisto produktų sudėtyje yra daug svarbių mikroelementų - vitaminų, mineralų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios mums suteikia energijos.
Kiek pluošto reikia vartoti per dieną, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai? Rekomenduojama paros dozė turi būti 18-20 gramų.
Pluošto kiekio indeksas maisto produktuose
Praturtinkite savo mitybą su skaidulomis pasirinkdami tinkamus maisto produktus. Tada jums nereikės nerimauti dėl savo svorio. Celiuliozės kiekis nurodomas gramais.
Vaisiai
150 ml apelsinų sulčių - 0,5
1 oranžinė - 2
1 kriaušė - 2.2
1 persikas - 2.3
1 obuolys - 2.6
1 puodelis braškių - 2.2
1 stiklinė serbentų - 4,2
1 puodelis aviečių - 7,4
1 puodelio slyvas - 4.6
1 puodelis ryžių - 9,3
Duona
1 lazdelė baltos duonos - 0,5
1 rupios duonos gabaliukas - 1
1 griežinėlio duona - 1,5
Ryžiai
1 stiklinė baltųjų ryžių - 1,5
1 puodelis rudųjų ryžių - 5
Pirmieji kursai
Vištienos sriubos plokštelė su vermišeliu - 1
Sriuba su mėsa ir daržovėmis - 5
Pupelių sriuba - 8
Daržovės
1 pomidoras - 0,5
1 agurkas - 0.7
1 morkų - 3.1
1 puodelis brokolių - 0,75
1 puodelis žiedinių kopūstų - 1.3
1 puodelis Briuselio kopūstai - 3
2 puodeliai špinatų - 2
Valgyk vaisius ir būkite sveiki
Norėdami priartėti prie grožio idealo, mitybos specialistai pataria vartoti ne mažiau kaip 180 kcal vaisių per dieną. Pvz., 1 obuolys + 1 oranžinė + 1 banana. Be to, jums reikia ne mažiau kaip 90 kcal daržovių: salotos arba griežinėliais daržovės. Be to, meniu reikia įtraukti 4 porcijas duonos iš nesmulkintų grūdų - jose už kiekvieną 90 kalorijų yra 2 g baltymų. "F diet" taip pat siūlo paprastus metodus, kuriuos galima pritaikyti jūsų dietai. Tai padės sureguliuoti mitybą ir padidinti celiuliozės vartojimą.
- Sumuštinis su celiulioze. Atminkite: duona su sviestu (arba margarinu) be jokių augalinių pluoštų. Bet 1 arbatinėje žemės riešutų sviesto sudėtyje yra 0,7 g celiuliozės. Pakeiskite jas įprastu aliejumi.
"Vaisius reikia valgyti sveikai". 200 ml apelsinų sulčių yra tik 0,4 g pluošto, o vidutinis apelsinas - 7 kartus daugiau (2,7 g). Jei įmanoma, valgykite nevalytus vaisius ir daržoves, nes jų žievėje yra daug naudingų maistinių skaidulų. Jei norite paruošti sveiką gėrimą - sumaišykite šviežias uogas arba vaisių gabaliukus su aviečių jogurtu. Be nuostabaus deserto, jūs gausite 5,8 g pluošto.
- Pakeisk bulves su pupelėmis. Puree pupelės iš garnyro yra labiau naudingos atsižvelgiant į kūno poreikius. Tai maždaug 4 gramai pluošto nuo 1,5 gramų. Šiek tiek didesnis pluošto kiekis nerafinuotose bulvėse. Jo naudojimas yra labiau priimtinas. Išvalius bulves, keletą kartų sumažinsite skaidulų kiekį.
- Tarp valgio, valgykite riešutus, o ne traškučius. 28 g riešutų (apie migdolų, žemės riešutų sauja) yra 2 g pluošto. Norėdami gauti tokį patį skaidulų kiekį iš lustai, jums reikės valgyti 3 kg.
- Padidinkite pusryčius vienu jogurtu. Jei įdėtumėte keletą mėgstamiausių vaisių - praturtinkite savo dietą 1 g baltymų.
- Pridėkite vaisių į muselį. Musli savaime yra papildomai praturtintas celiulioze, tačiau, jei papildysite vaisių gabalėliais, tada kas 25 gramai suteiks papildomą 2,4 g pluošto, o ne standartinį 0,75 g.
Rekomenduojamas meniu
Pusryčiai
- Vaisių salotos: 1 obuolys, 1 persikas, 1 puodelis mažo riebumo pieno, 2 arbatinius šaukštelius linų sėmenų aliejaus.
- 50 g kukurūzų dribsnių su nugriebtu pienu ir aviečių sauja.
- 45 g avižinių dribsnių su vandeniu, 1 obuolio ir 250 g braškių, bananų ir 0,5% riebalų mišinio.
- 2 griežinėliai duonos su kumpiu ir bananais.
- 75 g slyvų ir sėlenų, 1 arbatinis šaukštelis sviesto ir uogienės.
Pietūs
- 150 g bulvių, paruoštų nevirtos ir 200 g jūrų vėplio.
- 150 g morkų porai ir briselės kopūstai, 2 šaukštai salsos, duona su vištienos gabaliukais ir 2 pomidorai.
- 200 g kietųjų kviečių makaronų su padažu ir 150 g vaisių salotų.
- 200 gramų salotų iš trijų rūšių pupelių ir minkštųjų sūrių.
Vakarienė
- 200 g žaliųjų pupelių troškulio ir 150 g vaisių salotų.
- 150 g menkių su citrinomis, 1,5 arbatinius šaukštelius kaperių, 50 g rudųjų ryžių.
- 300 g keptų daržovių su tofu.
- 75 g kietųjų kviečių makaronų su pomidorų padažu ir 200 g troškintos baklažanų.
- 80 g rudųjų ryžių ir 200 g lęšių ir daržovių salotos su daigais.
12 augalų pluošto pliusų
1. Apsaugo polipų ir gaubtinės žarnos vėžio atsiradimą, padėdamas susidaryti priešvėžines medžiagas, tokias kaip sviesto rūgštis.
2. Ji stabdo krūties vėžio vystymąsi moterims ir prostatos vėžį vyrams, nes joje yra oksidintų tulžies rūgščių, estrogenų ir androgenų medžiagų.
3. Apsaugo akmenų susidarymą tulžies pūsle.
4. Normalizuoja kepenų funkciją.
5. Stimuliuoja žarnyno darbą ir apsaugo nuo "tinginiosios žarnos" sindromo - tai yra užkietėjimo prevencinis poveikis.
6. Mažina riziką susirgti 2 tipo diabetu, atidėdamas angliavandenių ir riebalų absorbciją.
7. Užtikrina labai toksiškų medžiagų išsiskyrimą iš kūno: šlakų, sunkiųjų metalų, radionuklidų.
8. Skatina bifidobakterijų augimą - būtinus gero virškinimo pagalbininkus.
9. Apsaugo nuo pavojingų virškinimo trakto ligų.
10. Padeda išvengti širdies problemų. Padidėjęs celiuliozės vartojimas net 6 g per dieną sumažina širdies priepuolių riziką 25%.
11. Užtikrina tinkamą kasos veikimą.
12. Apsaugo cholesterolio kaupimąsi kraujagyslių sienose, ir jie išlieka elastingi.
Penki faktai apie pluoštą
1. 80% gyventojų per maistą negauna pakankamai pluošto.
2. Valgę vieną visą obuolių, gausite 11 kartų daugiau skaidulų nei gerti stiklines obuolių sulčių.
3. Jei jūsų pusryčiai yra daug skaidulų, kitą maistą jums reikės sumokėti mažiau nei 175 kalorijų.
4. Šiuo metu 18-35 metų amžiaus moterys meninguose mentelėse yra mažiau nei vyresnio amžiaus žmonės.
5. Mūsų protėviai naudojo ne mažiau kaip 35 gramus skaidulų per dieną. Jie daugiausia gavo iš riešutų, grūdų ir vaisių. Šiandien pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai mums yra vaisiai.