Nepriklausomai nuo amžiaus, dienos maistas turėtų būti subalansuotas ir naudingas jums. Be to, ši pusiausvyra yra griežtai individuali, kiekviena moteris turi formuotis sau. Tačiau pagrindiniai sveikos mitybos principai egzistuoja. Tai yra jų laikymasis ir yra paprasta gera dieta bet kokio amžiaus moterims.
Taigi, kokios yra pagrindinės sveikos mitybos taisyklės? Jų nėra tiek daug, jie visi yra paprasti ir suprantami.
1. Nepamirškite gerti vandens. Tik gerai prisotintas kūnas gali tinkamai veikti. Pakankamas skysčio kiekis padeda pašalinti kenksmingas medžiagas ir atliekas. Gerkite apie 3 litrus vandens per dieną. Ypač intensyvios apkrovos vandens poreikis vasarą didėja karščio bangos metu.
2. Visada turite pusryčius! Pusryčiai yra svarbiausias maistas. Tai pirmasis patiekalas po nakties pertraukos. Jūs turite valgyti ne vėliau kaip po valandos po pabudimo. Pilnas pusryčių kiekis turėtų būti: maistingas baltymas (varškė), geri riebalai (pvz., Moliūgų sėklos), taip pat sudėtingi (javai) ir paprasti (vaisiai) angliavandeniai. Tai pusryčiai, kurie suteikia energijos ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Prašau dėmesio! Mūsų kūnas yra taip "suplanuotas", kad jei jūs atsisakote pusryčių - visą dieną jūs būsite alkanas. Net jei valgysite normaliai. Todėl atsisakymas pusryčių yra tinkamas būdas persivalgyti.
3. Nevairuokite angliavandenių. Kartais moterims angliavandeniai yra sinergija su svorio padidėjimu. Tai neteisinga. Angliavandeniai yra reikalingi organizme ir negali būti pakeisti jokiomis kitomis maistinėmis medžiagomis. Jie yra vienintelis smegenų energijos šaltinis. Jos gali būti suskirstytos į paprastą ir sudėtingą. Šis angliavandenių kompleksas, pvz., Grūdų, viskių duonos, avižinių dribsnių. Šie maisto produktai gali būti kiekvieno valgio dalis. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip vaisiai ar medus, taip pat naudingi.
Prašau dėmesio! Angliavandeniai turėtų būti mūsų mityboje, bet tik ryte arba dienos metu. Galite saugiai įtraukti juos į pirmuosius du patiekalus - pusryčius ar pietus. Tai numatyta, kad jūs valgote penkis kartus per dieną ir turite gerą mitybą. Jūs neturėtumėte valgyti vaisių vakare.
Svarbiausia apie maistines medžiagas
• Baltymų stoka sulėtina jūsų metabolizmą. Visuose mūsų kūno audiniuose yra baltymų. Jei nenaudojate pakankamai baltymų kasdieniniame maiste - organizmas pradeda "paimti", pavyzdžiui, iš raumenų. Ir kuo mažiau raumenų turite, tuo lėtesnis jūsų pagrindinis metabolizmas, ir jūs pradėsite svorio. Taigi, per kiekvieną valgį, kuris kartu su mumis per dieną, mes turime vartoti baltymų. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra pienelis arba varškė, kefyras, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai.
• Be daržovių jūs "auginate" skrandį. Daržovėse yra pluoštų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, padeda kovoti su badu, skatina defekaciją, valo kietąsias metalas, sukelia kancerogenines medžiagas, padeda sujungti perteklinę druskos rūgšties kiekį skrandyje.
Prašau dėmesio! Nuo 20 iki 40 gramų skaidulų per dieną prisideda prie svorio mažėjimo.
• Taip pat reikalingi riebalai - jie yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu reikia žinoti, kokios rūšies riebalų ir kokia dozė Jums tinka. Riebalų rūgštys jūsų mityboje turėtų būti gaunamos iš šaltinių, tokių kaip žuvis, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, taip pat riešutai. Vertybės taip pat yra aliejus - nerafinuota, šalta spauda saulėgrąžų, alyvuogių arba linų sėmenų. Mažais kiekiais valgykite tik kartais, gyvulinių riebalų, pvz., Bekono. Stipriai, "liesok" ant sviesto. Venkite maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, pvz., Lustai, mėsainiai, bulvytės, supakuoti ritiniai, bandelės ir pyragaičiai.
Maistas po 20 metų
Jūs turite daug energijos, nuolat gyvenate, o jūsų kūnas gali susidoroti su riebalų deginimu. Problema gali sukelti tik hormoninio fono pažeidimą arba susilpnėjusią imunitetą. Šiame amžiuje jūs turite gerą figūrą, sveiką širdį ir stiprius kaulus. Organai greitai atstatomi po fizinių pratimų, stresų ir nematomų naktų. Jūs neturėtumėte prarasti tokio kapitalo, sumušdami saldainius ar sėdėdami prie televizoriaus dienų.
Stebėkite maistą
Jei esate pavargęs - valgote šokoladą ir saldumynus, ir beveik visada jaučiatės taip, tarsi esate sparnai. Bet tai yra savęs apgaudinėjimas. Šis poveikis yra trumpalaikis, o dėl to - staigus gliukozės kiekio kraujyje padaugėjimas ir svorio padidėjimas. Sužinokite, kaip tvarkyti savo kasdienį meniu, kad galėtumėte pristatyti visas maistines medžiagas į kūną. Priešingu atveju jus sumažins imunitetas. Jūs pradėsite skaudėti dažniau ir "pasiimti" įvairias infekcijas.
Užsiimkite fizine veikla
Nors jums trūksta gebėjimo judėti, tačiau ne visada veikla yra suprantama teisingai. Nepraleiskite apsipirkimo, kaip fizinės veiklos formos. Reguliariai atlikite fizinius pratimus ir sportuokite, kad jums patinka. Tik tai gali garantuoti jums gražią figūrą ir gerą sveikatą.
Su gausiais menstruacijomis apsisaugokite nuo anemijos
Jei turite sunkių menstruacijų, tai gali sukelti anemiją. Paprasta, gera dieta padės išvengti. Šiame amžiuje jums gali būti ypač pažeidžiama anemija. Tai, kaip taisyklė, yra susijusi su sudėtingais laikotarpiais. Taigi, savo mityboje negalima išsiversti be pakankamo kiekio geležies, vitamino B 12, baltymų ir folio rūgšties. Kas jums tinka šiuo atveju? Meniu turėtų būti dienos baltymas (kiaušiniai, mėsa). Kartą per savaitę keiskite kepsnius. Įsitikinkite, kad valgote sveikus grūdus, daržoves ir vaisius, turtingus vitaminu C.
Pavyzdžių meniu su aiškiu geležies trūkumu: Pusryčiai - avižiniai dribsniai su razinomis, mažo riebumo jogurtas ir varškė. Antrieji pusryčiai yra obuolys. Pietūs - pomidorų sriuba, kraujo kepsnys, bulvės, vinaigretė su padažu, stiklinė raudono sauso vyno. Arbata - kokteilis jogurto ir agurkų. Vakarienė - salotos su vištienos kepenimis, sveiki kviečių duona.
Veiksmingai kontroliuoti herpes
Šiame amžiuje, herpes yra dažna problema. Tinkama mityba padės kovoti su ja. Tai padės sustiprinti organizmo atsparumą ir taip pašalinti herpeso problemas. Kas jums labiausiai naudinga? Natūralus vitamino C šaltinis yra citrusai, kopūstai, petražolės, spanguolės, raudonieji pipirai, šunų rožės, žaliosios arbatos. Vertingos savybės taip pat yra česnakai ir medus.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - kava su pienu ir medumi, varškė, kopūstai, rapsukai, ridikėliai. Antrieji pusryčiai yra greipfrutų salotos, baltojo sūrio ir riešutų. Pietūs - česnako sriuba su skrebučiais, krevetė, salotos iš tarkuotų morkų su šaukšteliu saulėgrąžų. Užkandžiai po pietų - 200 ml multivitaminų sulčių. Vakarienė - morkos filė, špinatai, česnakai, rudieji ryžiai.
Maistas po 30 metų
Dabar jūs atvėrėte savo veiklą ir profesinį gyvenimą. Jūs tapo motina, jūs suprato savo pagrindinius planus. Gyvenimas skubėti ir stresas reikalauja specialios dietos. Jūsų gyvenimas užpildytas daugybe pareigybių, profesionalų ar šeimos narių, o kartais ir tuo pačiu metu. Taigi dažnai jūs valgote skubotai, nors dabar tai nėra ko jums reikia. Jūsų kūnas turi daugiau cinko. Išraiškingas gyvenimo tempas, stresas ir nuovargis gali greitai paveikti jūsų išvaizdą. Pilka veido spalva, tamsūs apskritimai po akimis, nagų rinkinys ... Jei tai yra jūsų problema, tuomet skubiai papildykite kūno atsargas cinko. Jo trūkumas lemia tai, kad plaukai tampa trapūs, nagai gali tapti trapūs, o oda plečia ankstyvas raukšles ir kitus defektus.
Plaukai ir nagai buvo sveiki
Norėdami tai padaryti, turite laikytis pagrindinių dietos principų. Norint atkurti odos elastingumą, suteikti stiprų plaukus ir nagus, jums reikia laikytis paprastos geros dietos moterims, turinčioms daug cinko. Mažiausiai laikinai pašalinkite kofeino, alkoholio ir saldumynų naudojimą. Kas jums tinka? Jei turite galimybę valgyti jūros žuvis, vėžiagyvius, silkes, taip pat austrių. Tačiau geri cinko šaltiniai yra ir šalutiniai produktai - kiaušiniai, pienas, džiūvėsėlių duona, moliūgų sėklos, riešutai, salierai, brokoliai, česnakai ir svogūnai.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - kruopas kruopas su ožkos sūriu, greipfrutų sultimis. Antrieji pusryčiai yra silkių filė su svogūnais. Pietūs - rudieji ryžiai, žuvys, moliūgų sėklos, salierų salotos su paprastu jogurtu. Užkandžiai - varškė ir riešutai, mėtų arbata. Vakarienė - salotos su krevetėmis, kepta duona.
Kaip atkurti ploną figūrą po nėštumo
Dietos principai priklauso nuo kai kurių veiksnių. Jei baigėte maitinimą krūtimi, dietoje galite vartoti 1300-1500 kalorijų. Taigi jūs prarasite apie 0,5-1 kg per savaitę. Gerkite 2-3 litrus vandens ar žolelių arbatos be cukraus. Kas jums tinka? Liesa mėsa ir varškė, žuvis ir kiaušiniai, virti arba žaliaviniai daržovės, smulkūs saldūs vaisiai, juodoji duona, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, alyvuogių aliejus.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - baltasis sūris su žaliu svogūnu, pomidorais, 2 griežinėliais iš pilno kviečio duonos. Antrieji pusryčiai - vaisių salotos - 100 g bananų, obuolių, apelsinų, saulėgrąžų sėklų. Pietūs - kalakutienos filė, 3 šaukštai rudųjų ryžių, salierų ir pipirų salotos. Užkandis - kefyras 2%, daržovių salotos. Vakarienė - blynai su špinatais ir saldžiaisiais pipirais.
Maistas po 40 metų
Su lytinių hormonų kiekio sumažėjimu didėja vėžio ir diabeto rizika. Jūs nerimu stebite savo kūno keitimą. Taip yra todėl, kad organizmo energijos poreikis gali nukristi jūsų amžiuje iki 1/4. Be to, daugiau ir daugiau kojų nepaklus. Po sunkios dienos jie tampa "sunkūs" ir patinę. Po 45 ar daugiau metų jūsų laukia nuostabios transformacijos. Bet jūs galite padaryti šį procesą maloni ir ne taip įtempta.
Kas jums naudinga? Svarbiausia - daugiau vitamino C. Dabar dietos pagrindu turėtų būti maisto produktai, turintys daug antioksidantų ir vitamino C, E ir A. Jie užkerta kelią pagrindinėms ligoms ir kūno senėjimo procesams, dėl kurių atsiranda pavojingų laisvųjų radikalų. Antras svarbiausias - angliavandeniai. Norint, kad jūsų kūnas greitai paverstų gliukozę nuo maisto iki energijos, šiuo metu jums reikia pagalbos. Apriboti lengvai įsisavinamų angliavandenių, tokių kaip cukrus, saldainiai ir saldūs gėrimai, suvartojimą. Pakeiskite juos sveikais grūdais ir žaliaisiais daržovėmis. Bus lengviau kontroliuoti padidėjusį apetitą.
Kaip sustiprinti laivus
Geriamojo kraujo indų raciono principai: venkite riebių maisto produktų, miltų - tai veda į stagnaciją kraujo. Pašalinkite sūrus ir aštrus. Druska skatina vandens laikymą organizme, taigi kojų patinimas. Kas jums tinka? Jūsų dietoje turi būti daug vaisių ir daržovių, turtingų skaidulų ir vitaminų. Valgykite juodųjų serbentų, gurmanių, rožių, arbatos sultis. Valgykite raudonųjų pipirų, kopūstų, petražolių, greipfrutų ir kivi.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - ruginė duona, sūris su raudonaisiais pipirais. Antrieji pusryčiai - tai salotos su greipfrutu ir avokadu, paprastu jogurtu. Pietūs - brokolių sriuba su jautiena, keptos pyrago pyragaičiai su makaronais, Briuselio kopūstai. Užkandžiai - sultys iš juodųjų serbentų, varškė. Pietūs yra lęšių ir raudonųjų pipirų salotos.
Su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje
Dietos principai: valgyti 5 kartus per dieną reguliariai, kas tris valandas. Atsisakykite saldainių, cukraus, alkoholio, prinokusių vaisių, baltos duonos. Venkite saldžių gėrimų. Kas jums tinka? Valgykite arba kepkite iš kepinių miltų. Reguliariai įskaičiuokite į meniu rudieji ryžiai, miltai iš rupių miltų, stori koše. Sultys praskiedžiamos vandeniu. Valgykite greipfrutų.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - paprastas jogurtas ir du griežinėliai iš kepta duona su žuvies pasta. Antrieji pusryčiai yra pomidorų sultys, varškė. Pietūs - brokolių sriuba su skrebučiais, kotletai su grikių koše ir morkų salotos su sėklomis. Antroje dienos pusėje - du duonos gabalėliai, liesas kumpis, agurkai. Vakarienė - kepsniniai makaronai su daržovėmis (cukinijos, pipirai, svogūnai, pomidorai).
Maistas po 50 metų
Dabartinės dietos ir fizinės veiklos pokyčiai yra būtini sveikatai. Taigi galite sustabdyti laiką ir mėgautis savo gerąja forma. Kiekvieną mūsų gyvenimo dešimtmetį sistemingai mažėja organizmo gebėjimai. Jums trūksta judėjimo, prarandate raumenis, kūnas sugeria mažiau svarbius vitaminus ir mineralus, oda praranda drėgmę ir elastingumą. Tačiau kauliams ir sąnariams labiausiai kyla pavojus. Kas jums naudinga? Žinoma, kalcis. Po menopauzės dėl estrogeno trūkumo kalcio absorbcija jūsų organizme gali būti iki 10% silpnesnis. Be to, dėl metabolinio sutrikimo vitaminas D yra būtinas, norint teisingai įsisavinti šį elementą. Taigi, savo mityboje turėtų būti pieno ir pieno produktų buvimas. Tai yra pagrindinis kaulų kalcio šaltinis. Jums taip pat reikia gerų riebalų. Po 50 metų aterosklerozinių pažeidimų rizika pradeda didėti. Tai yra dėl "gero" DTL cholesterolio lygio sumažėjimo. Atvyko, o "blogas" MTL cholesterolis. Norint, kad šis procesas paveiktų širdį, pabandykite pakeisti gyvūninius riebalus daržovėmis.
Kaip sustiprinti kaulus
Pagrindinis dietos principas: meniu turėtų būti daug kalcio. Šio elemento paros dozė yra 1000 mg moterims, menopauzės laikotarpiu - 1300 mg ir 1500 mg svorio netekimas. Nepamirškite apie vitaminą D. Ką dar tau geras? Jūsų dietos pagrindu turėtų būti pieno ir pieno produktai, taip pat drąsus sūris. Geras vitamino D šaltinis yra kiaušiniai, riebios žuvys, kepenys.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - juodoji duona, grietinėlė su česnakais ir pomidorais. Antrieji pusryčiai - kefyras, obuolys. Vakarienė - brokolių sriuba, perlamutriniai miežiai, kepta lydekos, raugintos kopūstai su šaukšteliu saulėgrąžų. Užkandis - pudingas su sojos sausainiu. Vakarienė - rūkyta skumbrė, pipirai, stiklinė pieno.
Su aukštu cholesterolio kiekiu
Turėtumėte pakeisti dietą, jei cholesterolio kiekis kraujyje yra per didelis. Jo bendras kiekis neturėtų viršyti 200 mg / dl, MTL turi būti ne mažesnis kaip 135 mg / dl ir DTL didesnis nei 50 mg / dL. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, dieta turėtų būti grindžiama gyvūninių riebalų ir druskos atmetimu. Jums reikia valgyti dažniau, bet mažose porcijose. Druską lengvai pakeisti vaistažolių prieskoniais. Atsižvelgiant į tai, kad reikia išlaikyti sveiką svorį, turėtumėte apriboti saldainių ir cukraus naudojimą gryna forma.
Kas jums tinka? Valgykite varškę arba paprastą jogurtą, taip pat bet kokią žuvį. Pieno produktai jums tinka, bet jūs turite išvengti riebalų. Pasirinkite tik mažai riebų pieną, jogurtą ir sūrį. Daržovių sriuba paruoškite be mėsos. Į kasdienį meniu įeina vaisiai ir daržovės arba maisto produktai, turintys daug skaidulų, mažinančių cholesterolio kiekį. Geriausia valgyti juos žaliuoju arba garruotu, su šiek tiek alyvuogių aliejumi.
Pavyzdžių meniu: pusryčiai - duona, jogurtas, jautiena, pomidorai ir ridikėliai. Antrus pusryčius sudaro vaisių salotos su puse greipfruto ir kiviai, apibarstyti jogurtu, ir apibarstyti tarkuotu juodu šokoladu ir sūriu. Pietūs - pomidorų sriuba su rupiniais makaronais, skrudinta lašiša, grikių, žaliosios salotos su pipirais ir petražolėmis. Užkandis - sūris ir agurkas. Pietūs yra rudieji ryžiai, kepti obuoliais ir cinamonu.