Šis fizinių pratimų kompleksas yra skirtas žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Galų gale, jei pernelyg daug žmonių, tai ne visi fiziniai užsiėmimai. Šiuose pratimuose atsižvelgiama į nutukusių žmonių, anksčiau nesusijusių su sportu, savybes. Šis kompleksas paskatins kraujo apytaką ir kvėpavimą, neutralizuos stagnuočių reiškinių susidarymą, pagerins žarnyno funkciją ir užtikrins jų savalaikę evakavimą. Jis taip pat padės išlaikyti pilvo organus įprastoje padėtyje ir apskritai stiprinti visą kūną. Be kita ko, tai leis atlikti pakankamai didelę apkrovą, reikalingą atitinkamai suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus ir kardio-kvėpavimo sistemos mokymą.
Keletas žodžių apie kvėpavimą
Kai atliekate kai kuriuos pratimus, turite sulaikyti kvėpavimą. Pvz., Su tvirta krūtinės pozicija (giliu šlaitu į priekį), pilvo raumenų įtempimu statinėse padėtyse, kartu su krūtinės raumenų įtempimu. Tačiau kvėpavimo uždelsimas, kuris dažniausiai atsiranda netyčia, neturi viršyti 2-3 sekundžių, nes tai žymiai padidina kraujo spaudimą, kuris pats savaime yra nepalankus ir gali sukelti kitus skausmingus reiškinius.
Jei įmanoma, pabandykite pritaikyti judesių ritmą į kvėpavimo ritmą.
Atliekant daugelį pratimų, leidžiama kvėpuoti. Įkvėpkite ir išjunkite per nosį. Jei sunku kvėpuoti, tuomet įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite nosį ir šiek tiek atidarytą burną.
Ką reikia žinoti prieš mokymą
Priklausomai nuo jūsų būklės ir tinkamumo, galite pakeisti pratybų komplektą. Jei kyla sunkumų, turėtumėte sumažinti judesių amplitudę, pasikartojimų skaičių ir poilsio pertraukas.
Nurodytas pratybų laikas arba jų pasikartojimų skaičius yra vidutinis. Galite jį pakeisti pagal savo sugebėjimus (kad po pratimo jaustumėtės šiek tiek nuovargio).
Stenkitės ištikimai atlikti pratimus. Tai leis jums gauti maksimalią naudą iš vykdomos gimnastikos sistemos.
Visada dirbkite vėdinamoje patalpoje arba prie atviro lango ir priešais veidrodį (tai padės lengviau kontroliuoti gimnastikos ir laikysenos tikslumą).
Kai įvaldysite pratimus, padidinkite jų tempą ir kartojimų skaičių.
Raumenys nedelsiant nepraeina prie apkrovos, o po pirmosios sesijos jus pajusite nuovargį ir skausmą. Per 3-5 dienas jis praeis. Nenutraukite, kitaip visa tai atsitiks.
Sporto metu turėtumėte ne tik sumažinti savo svorį, bet ir sužinoti, kaip valdyti savo kūną, vaikščioti tiesiai ir tiesiai, paleisti ir teisingai šokinėti, padidinti jėgą, ištvermę ir pagerinti pusiausvyrą.
Keletas dalykų, kuriuos reikia prisiminti
- Klasės turėtų būti vartojamos mažiausiai 2 valandas prieš valgį arba po jo.
- Traukiniu reguliariai, mažiausiai 20 minučių kelis kartus per savaitę.
- Visų klasių visada turi būti įšilimas.
- Pasirenkant pratimus, pirmenybė teikiama labiausiai palengvintoms, reikalaujančioms dalyvauti pagrindinių kūno raumenų. Būtinai naudokite pratimus, kurie padeda išlaikyti stuburo sąnarių lankstumą. Laikykitės rekomenduojamo pasikartojimų skaičiaus pratybose ir komplekso pratybų seka.
- Naudodamiesi įvairiais tempais sportuodami (lėtai, vidutiniškai, greitai). Padidinkite apkrovą palaipsniui.
- Užsiimkite lengva muzika. Tai pagerins bendrą toną, padidins jūsų emocinę nuotaiką, naikins pernelyg didelį nervų ir psichiatrinį jaudulį.
- Naudokitės atsigavimo priemonėmis: masažas ir savaiminis masažas, sauna, dušai, vonios).
Šiek tiek apie kontraindikacijas
Yra keletas ligų, kuriose fizinės pratybos yra draudžiamos. Tai, pavyzdžiui, nekompensuojamos širdies defektai, grasinantys pablogėti, tolimos hipertoninės ligos ir kt. Taip pat yra ligų, kuriose fizinis krūvis yra draudžiamas tik tam tikrą laiką (pvz., Ūminiu uždegiminių ar infekcinių ligų laikotarpiu), ir yra ir tie, kuriuose tam tikros pratybos yra ribotos arba draudžiamos. Taigi, esant ryškiam nutukimui, nerekomenduojama naudoti šuolių, nes jie gali sukelti traumos apatines galūnes.
Kompleksiniai nutukimo pratimai
- Vaikštyk ant kojinių ratu, išmestos rankomis, 40-60 sekundžių.
- Kintamasis vaikščiojimas ant kulnų, ant pirštų, ant kojų išorinės (šoninės) pusės (pratybas sustiprina kojų saugyklos).
- Stumkite vertikaliai, paskleiskite kojas plačiai prie pečių, paspauskite rankas prie pečių, paskleiskite alkūnės įvairiomis kryptimis. Vykdykite sukimasis aplink apskritimą aplink pečių. Pakartokite 10 kartų pirmyn ir atgal.
- Nuolat, viena ranka atsikelti už kaklo galo, kita - apatinėje nugaros pusėje. Tada atvirkščiai. Pakartokite 8-10 kartų.
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek pasiskirsto prie šonų, rankas ant juosmens. Kūno judėjimas apskritime 6-8 kartus abiem kryptimis.
- Atsistokite, palikite kairę ranką į priekį, atgal. Mes keičiame rankas, mes deriname su judesiais aukštyn ir žemyn puslankiu. Po 6-7 pasikartojimų ar tiesinimo pakelkite pirštus (arba šokinėkite).
- Nuolatinis, rankos ant kaklo pynimo. Atsukite kairę koją, nuvilkite į koją ir pakreipkite kūną į kairę, ištiesinkite. Dėl kitos kojos taip pat. Pakartokite 8-10 kartų.
- Stendas, paskleisk kojas, pakelk rankas aukštyn. Du atvamzdžiai su rankomis atgal, tada giliai pakreipiama į priekį ir dvi kalno kryptys nuolydyje, pirštai liečia grindis.
- Nuolatinis. Apskritimo galvutės sukimas pirmą kartą į kairę, tada į dešinę iki didžiausios įmanomos amplitudės. Sukurkite 6-12 apsisukimų (priklausomai nuo sveikatos būklės) kiekvienoje kryptyje.
- Nuolat, kojos pasklido, rankos pakeltas, pirštai austi galvos gale. Prispaudus į priekį ir į apačią, rankos pasukamos tarp kojų ("medžio pjovimo" judėjimas), grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
- Sėdėti nuo stovinčios pozicijos, mesti rankas į priekį, pakelti - nuleisk rankas. Pakartokite 12-15 kartų.
- Pasivaikščiojimas tempu, važiavimas į bėgimą (1 min.), Sulėtėja greitis, neskubstantis vaikščiojimas (30 s).
- Nuolatinis, kojos, rankos laikomos, pirštai įpūsti į pilį. Rankomis aukštyn, pasieksite lubas, tada pakilsite į pirštus - įkvėpkite, paimkite pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.
- Mes apverčiame skrandį. Mes pakelkime pečius ir atlieka judesius, tarsi plaukdami su petnešomis. Pakartokite 8-10 kartų.
- Sėdi, kojos yra veisiamos, rankos ant pečių, alkūnės išsikišusios. Pasukite kūną įstrižai į kairę, kad paliestumėte kairį alkūnę į dešinįjį kelį. Pakartokite abiem kryptimis 8-10 kartų.
- Vaikščiodami 60-80 laiptelių per minutę (1 min.) Greičiu, tada eikite prie pritūpęs (30 s).
- Atsistokite, ištieskite rankas prie lubų, traukite - įkvėpkite, nuleiskite rankas - iškvėpkite. Pakartokite 6-7 kartus.