Bet koks fizinis pasiekimas neįmanomas be gerai ištempto raumens. Pratimai prailginti raumenys negali sugrįžti į savo pradinę formą kelias dienas. Reguliarus fizinis aktyvumas, kuris neapima tempimo, verčia žmogų išpūstą, tačiau nepatogus. Be kitų dalykų, jei asmuo neturi gero ruožo, jis turi didesnę riziką susižeisti rudenį. Tačiau tokie pratimai, kaip ir visa fizinė apkrova, reikalauja teisingo ir racionalaus požiūrio, todėl kiekvienas turėtų žinoti, kaip tinkamai išsiplėsti.
Rengimo taisyklės ir pagrindiniai patarimai
Prieš tinkamai ištempiant, būtina paruošti:
Būtina atlikti tempimo pratimus, prieš tai nešildydami raumenų. Nebūkite tingus praleisti 5-10 minučių. šokinėja virvę ar bėgiojimą, o tai padės sustiprinti raiščių elastingumą ir pažadinti nervų galus raumenyse.
Geriausias laikas tempimui - intervalai tarp stiprumo pratybų ir treniruotės pabaigos. Atminkite, kad stiprumo pratybos gali pagaminti daugiau raumenų apimties ir pjaustyti, o ištempimas ištaiso. Taip pat, tempimo metu jūs atneškite kvėpavimą į normalią ir ramina impulsą.
Jei esate nepatyręs sportininkas, statinis ištempimas yra labai teisingas. Jo verta daryti lėtai. Būdamas didžiausias streso taško, tvirtinkite kūną (10-20 min.).
Tačiau įstoti į statinį ištempimą nėra verta daug, nes ilgų raumenų tempimas praranda galimybę sutalpinti ir kaupti variklio energiją.
Jei intensyviai sportuojatės teniso, plaukimo, krepšinio ar kultūrizmo srityje, turėtumėte dinamišką tempimą.
Didžiausio įtempimo taško atžvilgiu nustatome poziciją, po to tris kartus per 20 sekundžių atliekame judesius. Teisingai judėkite lėtai, kontroliuodami raumenų įtampą.
Išsiplėtimas turėtų būti atliekamas tol, kol raumenys jaučia įtampą. Negalima padaryti skausmingos, nereikia daryti šių pratimų su jerks.
Visi tempimo pratimai yra panašūs į rytietiškus psichofizinio mokymo sistemas (tai-chi, joga). Todėl, norint tinkamai išplėsti tempimą, reikia visiškai sutelkti dėmesį ir sutelkti dėmesį į raumenų darbą.
Pratimai raumenims rekomenduojama įtraukti į kasdieninį treniruotės kompleksą arba daryti juos vieną kartą per dieną (pietų metu), kuris padės organizmui jaustis geriau, gerins psichinius gebėjimus ir padidins raumenų tonusą.
Nejudinkite kvėpavimo. Judėjimas turėtų prasidėti įkvėpus, o įkvėpus grįžti į ir. ir tt Fiksuojant pozą, reikia ramiai ir sklandžiai kvėpuoti.
Ištempimo pratimai turi būti simetriški.
Efektyvus tempimo pratimai
Mes stovi tiesiomis kojomis, išskirstytomis į pečių plotį. Išėjime nuleiskime viršutinę kūno dalį, pakeiskime delnus ant grindų ir perkelkite svorį į rankas. Mes plečiame savo kojas, tarsi imituotų kryžminį virvę. Mes užfiksavome save šioje pozicijoje 1-2 minutes, tada pakelkite kojas ir grįžkite į ir. n.
Mes sėdime ant dešiniojo kelio ir pasilenkame dešinėje, kairės rankos pagalba paimkite kairės kojos koją. Tada traukite kairiosios kojos kulnę kairiojo sėdmens kryptimi. Tas pats daroma ir dešine puse.
Mes sėdime ant grindų, ištieskime kojas ir pakelkime rankas tiesiai virš mūsų galvų. Išėję, mes žemyn iki kojų viršutinės kūno dalies. Laikydami tavo nugarą tiesiai, traukdami savo krūtinę į kelius. Mes užsiimame - 1-2 min. Atsipalaiduokite viršutinę kūną, apsukite nugarą, padėkite rankas ant grindų. Tada po 2 minučių. ištieskite musu nugarą, mes priverčiame ausis pečiais, inhaliaujame viršutinę kūno dalį.
Stovėdamas tiesiai, mes užfiksavome pirštus už nugaros "užrakto", atidarykime krūtinę. Mes kvėpuojame ir pakelkime rankas už mūsų nugaros. Mes užsiimame - 1-2 min. Įkvėpus mes grįšime į ir. n.
Sėdi dešinėje klubo, kelio 90 laipsnių kampu, paimkite kairę koją. Kvėpuojant, apatinę viršutinę kūno dalį nusileidžia į grindis. Mes užsiimame - 2 min. Mes remiame rankas ir įkvėpome viršutinę kūno dalį, ištieskite dešinę koją. Kartojame tą patį su kairiuoju kojeliu.