Pastaraisiais metais ciklinis badavimas tapo labai populiarus. Tai yra dieta, kurios metu pasninkas ir valgymas pakaitomis. Tačiau vis dar yra įvairių mitų, susijusių su šia tema.
Šiame straipsnyje atskleidžiami 7 labiausiai paplitę mitai apie badą, užkandžius ir valgymo dažnumą.
1. Pusryčių praleidimas lemia svorio padidėjimą
"Pusryčiai yra svarbiausias maistas". Yra mitas, kad pusryčiams yra kažkas "ypatingo". Žmonės tiki, kad praleidžiant pusryčius sukelia pernelyg didelį badą, maisto cravings ir svorio augimą. Nors daugelyje tyrimų nustatyta, kad tarp pusryčių praleidimo ir antsvorio / nutukusių statistinių ryšių tai galima paaiškinti tuo, kad stereotipinis žmogus, praleidęs pusryčius, dažniausiai rūpinasi savo sveikata. Įdomu tai, kad šis klausimas neseniai buvo išspręstas atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu, kuris yra auksinis mokslo standartas. Šis tyrimas buvo paskelbtas 2014 m., Jis palygino 283 suaugusiųjų, turinčių antsvorį ir nutukimą, rezultatus, praleidžiant ir valgydamas pusryčius. Po 16 savaičių tyrimo grupių svorio skirtumas nebuvo didesnis. Šis tyrimas rodo, kad valgio pusryčiai nėra ypač svarbūs svorio netekimui, nors gali būti ir tam tikrų savybių. Tačiau yra keletas tyrimų, rodančių, kad vaikai ir paaugliai, kurie valgo pusryčius, dažniausiai rodo rezultatus mokykloje. Taip pat atliekami tyrimai, kurių metu žmonės laikui bėgant neteko svorio, o paprastai jie vartojo pusryčius. Tai skirtumas tarp žmonių. Kai kuriems žmonėms pusryčiai yra naudingi, bet kitiems - ne. Tai nėra privaloma, ir jame nėra nieko "stebuklingo". Išvada: pusryčių suvartojimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, bet tai nėra būtina. Kontroliuojami tyrimai neparodo jokio skirtumo tarp svorio netekimo ir valgymo pusryčių.
2. Dažnas maisto vartojimas pagreitina medžiagų apykaitą
"Mažai valgykite daug, palaikykite metabolizmą". Daugelis žmonių mano, kad dažniau valgant, padidėja medžiagų apykaitos greitis, dėl ko organizmas gali sudeginti daugiau kalorijų. Kūnas tikrai naudoja tam tikrą energijos kiekį, kad suvartotų maistines medžiagas iš maisto. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEP) ir tai atitinka apie 20-30% kalorijų baltymams, 5-10% angliavandenių ir 0-3% riebalams (4). Vidutiniškai maisto šiluminis poveikis yra apie 10% viso kalorijų kiekio. Tačiau bendras čia sunaudotų kalorijų kiekis yra svarbesnis už vartojamo maisto dažnį. 6 patiekalų iš 500 kalorijų naudojimas turi tokį patį poveikį, kaip valgant 3 indus iš 1000 kalorijų. Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis šiluminis efektas yra 10%, abiem atvejais jis yra 300 kalorijų. Tai patvirtina daugybė žmonių su mityba susijusių tyrimų, kurie parodė, kad maistinių medžiagų vartojimo dažnumo sumažėjimas ar padidėjimas neturi įtakos bendram sudegintų kalorijų skaičiui. Išvada: sudegintų kalorijų kiekis nėra susijęs su maisto vartojimo dažnumu. Svarbu yra bendras kalorijų suvartojimas ir makroelementų suskaidymas.
3. Dažnas valgymas padeda sumažinti badą
Kai kurie žmonės įsitikinę, kad užkandis padeda išvengti maisto noro ir pernelyg didelio alkio. Įdomu tai, kad kelių studijų metu šis klausimas buvo svarstomas, o gauti duomenys yra dviprasmiški. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad dažniau maistas sumažina badą, kiti tyrimai neparodo rezultatų, tačiau kiti rodo didesnį bado lygį. Vienu tyrimu, kuriame palyginta 3 didelės proteinų maisto su 6 didelės proteinų maistu, nustatyta, kad 3 patiekalai gerokai sumažino bado jausmą. Kita vertus, tai gali priklausyti nuo individualių savybių. Jei užkandžiai padeda jums mažiau trokšti maisto ir sumažina galimybę sau leisti perteklių, tai turbūt tai yra gera idėja. Tačiau nėra įrodymų, kad užkandis ar dažnesnis valgymas sumažina alkį visuose. Kiekvienam savo. Išvada: nėra jokių loginių įrodymų, kad dažniau vartojant maistą paprastai sumažėja badas ar kalorijų suvartojimas. Kai kurie tyrimai net parodo, kad dažnesnis maisto vartojimas mažose porcijose didina bado jausmą.
4. Dažnas maistinių maistinių medžiagų vartojimas gali padėti sumažinti svorį.
Dažnas maistas neparagina metabolizmo. Atrodo, kad jie taip pat nepanaikina bado jausmo. Jei dažnesnis valgymas neturi įtakos energijos balanso lygčiai, tai neturėtų turėti įtakos svorio kritimui. Iš tiesų tai patvirtina mokslas. Dauguma šio klausimo tyrimų rodo, kad maistą vartojančių žmonių dažnis nedaro įtakos svorio kritimui. Pvz., Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 nutukusių vyrų ir moterų, neturėjo jokio skirtumo tarp svorio, riebalų sumažėjimo ar apetito, lyginant 3 ir 6 kartus per dieną. Tačiau, jei suprantate, kad dažniau valgant, galite valgyti mažiau kalorijų ir maiste su defektais, tai galbūt jums tai bus naudinga. Asmeniškai manau, kad labai dažnai sunku valgyti ir net sunku laikytis sveikos mitybos. Tačiau kai kuriems žmonėms jis gali dirbti. Išvada: Nėra įrodymų, kad keičiantis maistą vartojančių žmonių dažnis padės jums prarasti daugiau svorio. Dauguma tyrimų rodo, kad nėra jokio skirtumo.
5. Smegenims reikia nuolatinio gliukozės šaltinio
Kai kurie žmonės mano, kad jei kas keletą valandų nenaudojate angliavandenių, smegenys nustos veikti. Šis sprendimas pagrįstas įsitikinimu, kad smegenys kaip kuras gali naudoti tik gliukozę (cukraus kiekį kraujyje). Tačiau tai, kas dažnai išlieka diskusijos ribose, yra tai, kad organizmas gali lengvai pagaminti gliukozės, reikalingos jai, procesą, vadinamą gliukoneogenezė. Daugeliu atvejų tai gali būti net nereikalinga, nes organizmas kaupia glikogeną (gliukozę) kepenyse ir gali jį naudoti, kad valandas tiektų smegenis energija. Net per ilgai badaujančią badą, netinkamą mitybą ar labai mažai angliavandenių dietą kūnas gali gaminti ketonus iš dietinių riebalų. Ketonai gali aprūpinti energija dalimi smegenų, žymiai sumažinant gliukozės poreikį. Taigi ilgą laiką pasninkuojant smegenys gali lengvai išlaikyti save naudojant ketoninių kūnų ir gliukozės, gaunamos iš baltymų ir riebalų. Be to, evoliuciniu požiūriu nėra prasmės, kad negalėtume išgyventi be nuolatinio angliavandenių šaltinio. Jei tai būtų tiesa, tada žmonija seniai nebebūtų egzistavusi. Nepaisant to, kai kurie žmonės praneša, kad jaučiasi cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, kai jie netruks valgyti. Jei tai tinka jums, galbūt, prieš keisdami dietą, turėtumėte valgyti dažniau ar bent jau pasikonsultuoti su gydytoju. Išvada: kūnas gali gaminti gliukozę, galinčią smegenis su energija, net ilgą laiką pasninkaujant ar prasta mityba. Dalis smegenų taip pat gali naudoti ketoninius kūnus energijai.
6. Dažnai valgyti ir užkandžiai yra geri jūsų sveikatai
Tai nenatūralu, kad organizmas nuolat būtų valgomas. Vykstant evoliucijai žmonės turėjo periodiškai patirti maisto trūkumo periodus. Yra įrodymų, kad trumpalaikis pasninkavimas stimuliuoja ląstelių atsigavimo procesą, vadinamą autofagija, kad energijai gaminti naudojami seni ir disfunkciniai baltymai. Autofagija gali padėti apsaugoti nuo senėjimo ir ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, ir netgi gali sumažinti vėžio riziką. Tiesa ta, kad periodiškas badavimas turi visą naudą sveikam metabolizmui. Taip pat yra keletas tyrimų, leidžiančių manyti, kad užkandis ir dažnas valgymas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir padidinti ligos riziką. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad vartojant daug kalorijų, dažniau vartojamų patiekalų dieta gali padidinti riebalų kiekį kepenyse, o tai reiškia, kad užkandis gali padidinti riebalinių kepenų ligų riziką. Taip pat yra keletas neeksperimentinių tyrimų, parodančių, kad žmonės, kurie dažniau valgo, turi daug didesnę kolorektalinio vėžio riziką. Išvada: tai yra mitas, kad užkandžiai iš esmės turi gerą poveikį sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad užkandis yra kenksmingas, o kiti rodo, kad periodiškas badas turi didelę naudą sveikatai.
7. Pasninkas iškelia kūną "nepakankamo maitinimo režimu"
Vienas iš bendrų argumentų prieš ciklinį ar tarpinį badavimą yra tai, kad jis gali padėti jūsų organizmui "netinkamo maitinimo režimu". Remiantis teiginiais, maisto atsisakymas leidžia jūsų kūnui manyti, kad jis yra badas, todėl jis išjungia medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo riebalų deginimo. Tai tikrai tiesa, kad ilgalaikis svorio sumažėjimas gali sumažinti sudegintų kalorijų kiekį. Tai tikras "nepakankamo mitybos režimas" (specialus terminas - adaptyvus termogenezė). Tai yra tikrasis poveikis, ir jis gali būti toks toli, kad dieną sudegė keli šimtai kalorijų mažiau. Tačiau tai atsitinka, kai praranda svorį ir nesvarbu, kokiu būdu jūs naudojate. Nėra įrodymų, kad tai yra labiau tikėtina, jei pasireikštų cikliškai pasninku, nei su kitomis svorio mažinimo strategijomis. Iš tikrųjų duomenys iš tikrųjų rodo, kad trumpalaikis badavimas padidina medžiagų apykaitos greitį. Tai yra dėl to, kad greitai padidėja norepinefrino (norepinefrino) kiekis, pasakoja riebalų ląstelėms sunaikinti riebalų nuosėdas ir skatina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad iki 48 valandų pasninkaujimas iš tiesų gali pagreitinti medžiagų apykaitą maždaug 3,6-14%. Tačiau, jei susilaikysite nuo valgymo daug ilgiau, poveikis gali pasikeisti ir metabolizmas sumažės, palyginti su pradine. Vienas tyrimas parodė, kad 22 dienas po valgio išgerta kas antrą dieną nesumažės medžiagų apykaitos greitis, tačiau dalyviai praranda 4% riebalinio audinio masės, kuri yra įspūdinga tiek trumpą laiką kaip 3 savaites. Išvada: klaidinga tai, kad trumpalaikis badas padaro kūną "nepakankamo maitinimo režimu". Tiesa, metabolizmas iš tikrųjų padidėja pasninke iki 48 valandų. Remiantis naujausiais naujausiais tyrimais, akivaizdu, kad intervalas nevalgius, pvz., 16 valandų pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių, gali būti naudinga išlaikyti optimalų svorį ir sveikatą. Tačiau daugeliui atvejų pati ideja atsisakyti maisto tam tikru laikotarpiu yra baisi. Ši baimė atsiranda dėl mūsų nesveikų santykių su bado jausmu. Alkavimo jausmas yra sveikas kūno signalas, parodantis tam tikrus organizmo energijos šaltinius ir pokyčius. Bada neturėtų sukelti baimės, neigiamų emocijų ar vesti į beprotišką gale. Mes gyvename pasaulyje, kuriame visada yra maisto, ir mums nereikia rizikuoti savo gyvybe, kad sugautų vakarienę. Jei manote, kad jūsų emociškai įkrauta santykiai su badu lemia tai, kad dažnai persivalgote, sulaužote, jei praėjo daugiau nei trys valandos nuo paskutinio valgio, arba nuolat bijo alkenti, tada šią problemą reikia išspręsti prieš bandant numesti svorį . Vakarais nebijok mieguistumo. Be to, fizinis badas yra tik žinia iš kūno, į kurią galima reaguoti labai ramiai. Programa "Vaivorykštė ant plokštelės" padės jums sukurti labiau atsipalaidavę ir neutralius santykius su alkio pojūčiu. Galite užsiregistruoti nemokamai per trumpą laiką per šią nuorodą.