Plaukimas, nėščiųjų akvakultūros aerobika ir gimnastika išlieka būsimos motinos arsenale. Taip pat galite atlikti raumenų ir raiščių atsipalaidavimo ir paviršiaus tempimo pratimus. Kompleksas skirtas sumažinti skausmą nugaros dalyje, tobulinant emocinę ir fizinę būklę. Jūs galite atlikti pratimus kasdien iki pristatymo. Atlikdami šiuos pratimus nėštumo metu:
sumažėja vaisiaus spaudimas stuburo slanksteliams, o stuburo nervų galūnių užsikimšimo rizika mažėja;
gerėja kraujo apykaita - edemos ir venų varikoze profilaktika;
sumažėja kaklo ir dubens skausmas, gerėja oda ir sustiprėja krūtinės ir pečių raumenys.
Būk atsargus! Nėštumo metu nerekomenduojama atlikti traukulių pratimai. Labai padidina hormono atpalaiduojančio kiekio lygį, jo veiksmas yra skirtas sustiprinti raiščių ir kremzlių elastingumą, palengvinti gimdymo procesą ir vaiko perėjimą per gimdymo kanalą. Bendras lankstumo lygis nėštumo metu didėja, tačiau tuo pačiu padidėja sąnarių ir kaulų apkrova. Nepakankamai išmokyti raišteliai gali būti neparuošti naujoms sąlygoms. Todėl tarp būsimos motinos yra dažnesni sąnarių sužalojimų, iškrypimų ir įtrūkimų atvejai.
Sušilti
Prieš pradėdami kelias minutes, ramiai vaikščiokite aplink kambarį ir 2-3 kvėpavimo pratimus.
"Krioklys"
Atsistokite tiesiai, įkvėpkite. Ištieskite viršūnę aukštyn, ištiesdami visą stuburą. Išsipludę, lėtai apsukite nugarą, ištieskite pečius į vidų ir rankas į kelius, stumdami juos ant šlaunų. Nuleisk galvą, spausk savo smakrą į krūtinę. Padarykite maksimalų nuolydį į priekį, toliau siekti žemyn. Krūtinės dalies stuburo dalis tuo pačiu metu, arka, ištempkite peiliukus. Kitame įkvėpime lėtai ištieskite, ištiesinkite nugarą. Palaipsniui prailgdamos, slanksteliai, esantys už slankstelių, grąžina galvą ir kaklą į pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, pajuskite keletą ramių kvapų ir išsiveržimų. Kartoti pratimą 3-4 kartus.
"Kalnas"
Stovėkite ant visų keturių, akcentuojant alkūnės ir kelius. Nuleisk pečius, kad dubens yra daug didesnis. Padėkite galvą ant šepetėlio. Galima naudoti pagalvę, o rankos gali būti ištrauktos į priekį arba išilgai kūno. Pasukite galvą į savo šoną arba laikykitės savo kaktos. Dugnas ir klubai turi būti toje pačioje linijoje, statmenoje grindims. Visiškai atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Žiūrėkite savo nugarą: posūkis ir posūkiai neturi būti. Neleiskite kvėpuoti. Treniruotės trukmė yra 1-2 minutės.
Dėmesio: "Kalnų" nerekomenduojama po 34-35 nėštumo savaitės.
"Geras katinas / blogis katinas"
Stovėkite ant visų keturių, pabrėždami delnus ir kelius. Nuleisk galvą ir atsipalaiduok kaklą. Įkvėpus, maksimaliai sulenkti juosmens ir krūtinės ląstos. Pakelkite galvą, traukite atgal galvos nugarą. Priešingai, pečiai neužsitraukia. Visą kelią pakelkite iki grindų. Išsiplėtus į akis, paimkite priešingą padėtį. Apvyniokite nugarą kiek įmanoma. Kartoti pratimą 3-4 kartus.
Ekstruzijos
Šis numatymas padidina sąnarių judrumą, plečia raumenis nugaros. Sėdi ant grindų, atsilenkite atgal prie sienos, kojos sulenktos keliuose, klubai atidaryti. Rankos laisvai guli ant klubų. Pabandykite prijungti pėdų pėdas. Nelieskite grindų klubų. Dėl patogumo, net po kiekvienu keliu galite padengti pagalvę. Pratimai geriausiai tinka uždaroms akims, visiškai atpalaiduojantiems veido, kaklo ir pečių raumenis. Įkvėpus, traukite karūną aukštyn, tempkite stuburo ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Sulaikykite kvėpavimą keletą sekundžių. Išsipludę, atsipalaiduokite visus raumenis, galite šiek tiek apsukti nugarą ir sutramdyti pečius. Be to, kad padidėtų sąnarių mobilumas ir išsiplėsti būsimos motinos nugaros raumenys, šis pratimas padės jums gerokai pagerinti dubens sritį.
Krūtinės ir pečių raumenys
Sėdėk ant kelių, sėdėdamas prie sienos. Padėkite plaukus plaukus, atsigulkite ant apatinės kojos. Šiuo atveju kelnės nukreipiamos į šonus ir kojos viena prie kitos. Dubens nuleistas, sėdmenis spaudžiamos prie kulniukų. Pakelkite rankas aukštyn ir delną prie sienos. Atstumas tarp delnų yra 5-30 cm. Padarykite sklandų, ištemptą kvėpavimą. Ištieskite karūną. Išsiplėtę šiek tiek sulenkite nugarą ir krūtinės ląstos. Pabandykite nuspausti dilbį prieš sieną, o delniai šliuzai šiek tiek didesni. Krūtinė vis daugiau "nusileidžia". Išsiplėskite lėtai, sklandžiai išleidžiate orą, lieka tokioje padėtyje 1-2 minutes. Susipažinkite, kaip kaklo, pečių ir liemens raumenys atsipalaiduoja ir plečiasi, skausmas apatinėje nugaros dalyje sumažėja, širdies ritmas normalizuoja ir kvėpuoti, taip pat vykdyti krūtinės raumenis.
Kaklo atsipalaidavimas
Sėdėdamas ant grindų, uždėkite pagalvę pagal savo sėdmenis. Sulenkite kojas savo kojose, purtykite kojas. Rankos laisvai guli ant klubų. Atsipalaiduokite dubens, pečių juostos ir rankų raumenis. Lėtai padaryk kelis apskrito judesius į dešinę, o paskui į kairę. Laikykite savo nugarą tiesiai, neužtempkite. Padarykite 5-6 posūkius kiekvienoje kryptyje.
Sukimasis
Sėdi ant grindų, maksimaliai atskiedžia kojas, visiškai ištiesdami juos savo rutulyje. Padėkite rankas savo klubus. Neskubėkite. Kvėpuoti. Išsiplėtus į vidų, pasukite kūną į dešinę ir pažiūrėkite už savo dešiniojo peties. Laikykis stuburo pratęsimo. Padėkite sau rankas, švelniai spausdami klubus. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Grįžkite atgal į centrą, atpalaiduokite nugara. Pakartokite posūkį į kairę.
Visas atsipalaidavimas
Gulėdamas ant tavo pusės, sulenkite. Šlaunelės išspauskite kuo arčiau skrandžio. Kojos sulenktos keliuose. Smakras yra prispaustas prie krūtinės. Dešinysis ranka po galvu, kairė ranka aplink kojas. Nugara yra suapvalinta, kaklas yra atsipalaidavęs. Negalima laikyti kvėpavimo, ramiai kvėpuoti. Laikykite poziciją 5-7 minutes, tada pakeiskite šoną.