Nėštumas netoleruoja nervintis, bet be judesio tai yra neįsivaizduojama. Akušeriai ir fitneso treniruokliai po daugelio metų stebėjimo padarė išvadą, kad vidutinio sunkumo fizinis krūvis būsimoms motinoms yra tik naudingas.
Užsiimant nėščia moteris mokosi savo kūno, apsisaugo nuo varikozės venų ir nugaros skausmo, moko tinkamai kvėpuoti ir, svarbiausia, daugiau svorio negu reikia. Tai tinka geriausiai pasirengusiam. Be to, naudinga ir motinos veikla: jis gauna reikiamą deguonį ir teigiamas jausmas, gimsta stiprus, greitai mokosi aplinkiniame pasaulyje.
Sportas tau
Jei esate profesionalus bėgikas, tenisininkas ar fanatiškai, pavyzdžiui, fitneso, šokių, aerobikos, tada 9 mėnesių poilsio jūs tiesiog negalėsite išsilaikyti. Ir tai gerai! Tačiau sutinkime: senų įrašų jau dabar reikia pamiršti, dabar galvoja apie pratimus, mokymą nėščioms moterims. Neutralus sportas jums tinka. Pasirinkite ją kartu su savo ginekologu: pasakykite man, ko nori, leisk gydytojui pasakyti, ką galite. Josephas Pilatesas, garsusis Vokietijos reabilitacijos gydytojas ir talentingas treneris, išrado raumenų stiprinimo, raumenų lankstumo, raiščių elastingumo, mokymosi gražiai ir grakščiai judėti pratybų komplektą. Tuo pat metu sąveika tarp kūno ir sąmonės nustatoma, kuri kelis kartus didina mokymų efektyvumą. Jennifer Gianni, ne mažiau žinomas specialistas, pritaikė šią unikalią gimnastiką nėščioms moterims. Pilates išgyvenamoms motinoms vysto ir stiprina nugaros, spaudos ir dubens dugno raumenis. Tiesą sakant, ant jų atsiranda pagrindinė pakrovimo rūšis ir pirmuosius mėnesius, kai palieka ar rūpinasi vaiku. Be to, mokymų metu daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui, ir tai yra nieko daugiau, nei paprasta meditacija. Jos pagalba išnyksta baimė ir nerimas, o jų siela - harmonija. Apskritai būtent tai, ko jums reikia dabar.
Patogus tvarkaraštis
Pilateso pratimus lengva prisiminti ir jiems nereikalingas specialus mokymas. Net jei niekada nebuvo sportuojamos, jums taps ne taip sunku. Nėra amžiaus apribojimų, taip pat sužalojimų ir kritimo rizikos. Tačiau daug kas priklauso nuo trenerio. Asmuo, kuris įsipareigojo mokytis su būsimomis motinomis, turėtų būti labai atsakingas. Geriau, jei moteris jau gimė. Ji žino visas nėščių moterų problemas, supranta, kokie jausmai gali dominuoti mokymo metu.
Paprastos taisyklės
Galite pakartoti vieno komplekso judesius taip, kaip jums patinka (jei tik ne našta).
Jūsų atveju mažiau yra geriau. Neleiskite sau perkrauti pratimų, mokytis nėščioms moterims. Kasdien rekomenduojama treniruotis: nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę pakanka. Užsiimkite šia veikla su maudymu, lengva vandens aerobika, vaikščiodami grynu oru. Tokios apkrovos sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemas, prisotins audinius deguonimi, pagerins bendrą sveikatą. Taip, ir fizinės veiklos įvairovė tikrai nepažeis. Pavyzdžiui, dėl to, kad kūnas sveria daug mažiau vandens, liūto dalis apkrovos patenka į raumenis, o ne ant sąnarių, todėl nėra jokio pavojaus stuburui ar kojoms. Bet jūs turbūt jau turėjote laiko pajusti "pernelyg svorio" malonumus, ir su malonumu jūs "iškrausite" pavargusią kūną. Šiuo atveju dirba net tos raumenų grupės, kurios nėra aktyviai įtrauktos į įprastus pratimus. Svarbiausia bet kokio mokymosi taisyklė - neleisti jokio diskomforto. Jautrumas pilvo apačioje, galvos svaigimas, dusulys, skausmas stuburo ir kojose - pasiteisinimas, kad nustos sportuoti ir atsipalaiduoti. Jei tai pasikartoja nuo pamokos iki pamokos, pasikonsultuokite su treneriu ir savo gydytoju. Galbūt tiesiog nepakanka apkrovos mažinimo. Staiga - ir iš viso reikia pakeisti (bet ne atsisakyti!) Tam tikros formos lengviau.
Breathe deeper!
Pilatesas, kaip jūs suprantate, yra ne tik ypatingų judesių, pratybų, mokymų nėščioms moterims kompleksas. Tai kvėpavimo pratimai. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Atsipalaidavęs, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite burną, traukdami savo nugarą. Yra keletas svarbių taisyklių, be kurių nėra geriau pradėti mokytis.
Stenkitės neprarasti ritmo "kvėpuoti ir išeiti". Pasiklausykite, ką treneris sako: jis turi nuolat atkreipti dėmesį į tai, kaip tinkamai kvėpuoti (neužlokdant oro) per kiekvieną fizinį pratimą.
Darykite kojinėse, o dar geriau - basomis, kad išvengtumėte slydimo pavojaus. Pasirūpinkite specialiu gumuotu kilimu (dažniausiai tokiuose yra fitneso centruose, tačiau geriau turėti savo - taip higieniškus), bus lengviau. Uzpost patogius, gražius ir natūralius audinius. Medvilnės kelnaitės, marškinėliai ir, galbūt, apatiniai apatiniai drabužiai, siekiant sumažinti pilvo svorį.
Būtinai stebėkite savo laikyseną. Tai labai svarbu! Jūsų stuburas dabar nėra toks lengvas. Pečiai turi būti atsipalaidavę ir laikyti galvą tiesiai pagal savo klubus (išskyrus tuos atvejus, kai jums reikia grupuoti). Įsivaizduokite, kad esate ištiesti galvą link dangaus, o tavo kojos stovi ant žemės ir tęsiasi, ir ... kvėpuoti! Atminkite, kad neturėtumėte leisti situacijos, kai "širdis šokinėja iš krūtinės". Patikrinkite pulsą prieš pradėdami. Normalus, jei skaičiuojamas nuo 12 iki 16 smūgių per dešimt sekundžių. Po fizinio krūvio per tą patį laikotarpį priimtinas 17-18 smūgių. Jei jūsų pulsas viršija 18-20 insulto, jums reikia pailsėti ir susigrąžinti. Patikrinkite savo būklę. Nebandykite pasivyti ir pralaužti kitus "Pilates" grupės narius.
Treniruok tik tada, jei jaučiatės gerai. Nepamirškite apie pauzes tarp pratimų. Padarykite viską sklandžiai, švelniai, su ypatinga švelnumu ir meilės sau ir savo kūdikiui. Su tokia nuotaika klasės tampa daug veiksmingesnės, o gerovė kiekvieną minutę gerėja!
Atsipalaiduokite nugaros
Nuleiskite savo kelius, paskleiskite juos platesniau, švelniai pasisukite į priekį ir padėkite rankas ir kaktą prie grindų. Pilvukai turi būti tarp kelio. Tada paimkite rankas už nugaros ir atsipalaiduokite kiek įmanoma. Kvėpuoti giliai, lėtai, kiekvieną išvaizdą, kiek įmanoma atsipalaiduoti, kol nesibaigsite.
Atsigulkite ir pailsėk
Lieu tavo pusėje. Nugalėk galvą ant ištiestos rankos peties. Kojos lenkia kelius 45-90 ° kampu (priklausomai nuo pilvo dydžio). Tai yra galutinė komplekso pozicija. Gulėdamas per kelias minutes, atsipalaiduosite ir pailsėsite. Klausyk muzikos ir galvok apie savo kūną. Įtampa palaipsniui mažėja. Jūs padarėte gerą darbą!
Ištraukite "svarbius" raumenis
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, pritvirtinkite šiek tiek atstumu, padėkite rankas žemyn kūną. Lėtai kvėpuoti ore. Tuo pat metu palaipsniui pakelkite save (kulnai, dubens, nugaros). Prašau dėmesio! Petis turi liesti grindis. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Atleiskite, švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai traukia galaktikų raumenis ir atgal.
Atminkite, kad iki 12-16 savaičių fizinės veiklos nerekomenduojama dėl suskaidymo grėsmės. Jei atidėjote anksčiau, atidėkite klasę, jei jau turite problemų.
Minkštas sukimas
Sėdi ant rutulio arba ant kėdės, rankos sulenkiamos alkūnėse ir išbringa į krūtinės ląstą. Laikykite savo nugarą tiesiai, savo klubus į vieną poziciją. Išsiplėtus į vidų, pasukite kūną ir nukreipkite į kairę kuo daugiau. Įkvėpus lėtai grįžti į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą, pasukdami kitą kelią. Beats sustiprins jūsų nugarą, pečius ir spaudą.