Patikrinkite savo laikyseną
Jei turite teisingą padėtį, tada jūsų kūnas ir galva yra toje pačioje vertikalioje linijoje, pečiai šiek tiek nuleisti ir išsibarstę, yra tame pačiame lygyje, pečių ašmenys yra spaudžiami, o paprastai yra išreikštos nugarinės linijos. Šiek tiek išgaubta krūtinė, skrandis arba šiek tiek užsitęsęs arba šiek tiek išsikišusios, klubo sąnaryse ir kelio kojos. Krūtinė turi kūginę arba cilindrinę formą. Reljefo raumenys, judantys visi sąnariai. Tiesios kojos, kulniukų, blauzdų, kelio ir klubų uždarymas įvyksta be raumenų įtempio, tik su mažu spinduliu nuo viršutinių kulkšnių ir žemiau kelių. Vidinės kojos nelieskite grindų.
Norėdami nustatyti savo laikyseną, pabandykime atsistoti atgal prie sienos arba į spintą. Mes žiūrime tiesiai į priekį, galva paliečia kabinetą, uždarome koją. Mes praleidžiame rankas prie siūlių. Dabar, jei delnų praeina tarp sienos ir juosmens, tada jūs turite gerą laikyseną, kitaip jūsų pilvo ir pilvo spaudos raumenys stumia stuburą.
Žiūrėdamas į mūsų kelius
Pagrindinė taisyklė išlaikyti gražią laikyseną - išmokti teisingai stovėti, sėdėti ir vaikščioti. Norint tinkamai stovėti, mes traukėsime skrandį ir ištiesinsime pečius. Tas pats mes bandome daryti su pėsčiomis. Visą dieną, sėdėdamas ar stovėdamas, laikykite kaklą vertikaliai.
Sėdimoje padėtyje mes remiame tik kėdės gale. Jei sėdėjote tinkamai, ši vieta yra puikus treniruotės jūsų raumenims. Norint priimti šią poziciją, jūs turite sėdėti ant grindų, ištiesinti liemenį, sulenkti krūtinę, palikti savo pečių ašmenis ir nekelti savo pečių. Laikykite galvą tiesiai ir laisvai. Pilvo raumenys yra įtemptos, dubens turi būti įtemptas, paprastai, kai žmogus sėdi, jis tęsiasi, šioje pozicijoje jam patogiau sėdėti. Tačiau jūs netrukus galėsite įsitikinti, kad jau ne taip lengva sėdėti tokiu būdu.
Kartais mes atliekame tokius pratimus, jei turite silpną darbą:
1. Mes sėdime ant kėdės galo, kad kojos, klubai ir nugarėlės būtų stačiu kampu vienas kitam. Rankas laisvai nuleistas, pečiai šiek tiek sulenkti. Tuo pačiu metu užtruksime kojų veršelius, nugaros ir pilvo raumenis, pašalinsim, kiek įmanoma, pečius, kad pečių ašmenys prisilies prie vienos kitos, galva bus išmesta atgal. Šioje įtampoje mes sėdėsime keletą minučių, tada vėl atsipalaidavome.
2. Dabar mes pakilsime iš kėdės, prijungsime kulnai, mes priveržtinsime pilvo raumenis, sėdmenis ir kelius. Kai tik mes galime, pakelkime pirštus kiek įmanoma aukščiau, mes įtempome kūną, tada lėtai atsipalaiduokime.
Jei šiuos pratimus pakartoti ilgą laiką, laikysena bus elegantiška, net atsipalaidavusiame būsenoje. Vaikščiodami pabandykite neplūsti pilvo, o ne šypsotis.
Atlikdami namų darbus, turite laikytis auksinių taisyklių:
1. Kai mes sėdime prie stalo ir išvalome daržoves, stengiamės išvengti lenkimo per stalą.
2. Mes bandome pritūpsti ir neplėšiame įkrovę skalbimo mašiną.
3. Kai lyginate lentą, jis turi būti 10-15 cm atstumu nuo alkūnės.
4. Nuvalydami dulkes arba siurbdami naudodami įrankius su ilgais antgaliais, tai sumažins naštą ant nugaros ir leis mums padaryti mažiau šlaitų. Valant butą mes naudojame teptuką, kuris yra ant ilgos rankenos, tada mes išvengame netinkamų polinkių.
5. Kad iš grindų ištrauktų lengvą objektą, sulenktumėte kojas, palenkime ranką ant klubo, taigi palengvinsime bagažo ištiesinimą ir lenkimą.
6. Keliant didelį svorį, šlaunys, kojos, o ne pats liemens raumenys. Mūsų nugara yra tiesa, mūsų kojos yra šiek tiek atskirtos ir lenkiamos 90 laipsnių kampu keliuose. Objektas yra pakeltas arčiau kūno, taigi sumažėja apkrova mūsų tarpslanksteliniams diskams. Moterys neturėtų kelti daugiau nei 20 kilogramų, o vyrai - daugiau nei 50 kilogramų. Keliant kroviniui nedarykite jokio sukimosi judesio, pirmiausia pakelkite krovinį, tada pasukite.
7. Skalbdami indus ir valydami dantis, šiek tiek sulenkite kelius, mums bus lengviau laikytis nugaros.
8. Praplovus galvą į maišytuvą, vengdamas atsilenkęs atgal, tai atsitiks, jei mes kelius sulenksime kojas ir juos sutvarkysime. Tada kartais mes raustis ir atsipalaiduoti.
Raumenų sustiprinimas
Raumenys klubų, pečių, kaklo, pilvo ir nugaros yra susijusios su išlaikyti ir išlaikyti gerą laikyseną. Jei spaudos raumenys yra susilpnėję, papildoma apkrova nukrenta į nugaros raumenis, tada sunaudojama perteklinė energija, susilpnėję spaudos raumenys "susitraukia" ir blogai veikia kraujo cirkuliaciją kirkšnies srityje ir veda taip, kad skystis kaupiasi kojų audiniuose. Norėdami ištaisyti laikyseną, turite raumenų grupes subalansuoti.
Tempimo pratimai
Šie pratimai daro raumenis elastingą, o būklė gerėja.
1. Leiskite sėdėti turkų kalba, uždėkite rankas į užraktą. Pakelkite rankas ant rankos ant galvos, ištempkite. Leiskime nuleisti rankas ir intensyviai išsiveržti, kartokite pratimą 10 kartų.
2. Sėdėkime ant kelių, padėkite rankas už mūsų nugaros ir uždarykite juos spynelėje. Pabandykime pakelti rankas, kol paburkime pilvo raumenis. Paimkime giliai kvėpavimą, ir keletą sekundžių mes užšaldysime. Išsiplėtus į galvą krūtinę, mes pabandysime atsipalaiduoti. Mes kartojame 10 kartų.
Pratimai raumenims sustiprinti
Šie pratimai padės atsikratyti jūsų stuburo įtempių ir sustiprinti pečių diržus. Tokių pratimų kompleksas skaičiuojamas nuo 10 iki 15 minučių.
1. Mes sėdime ant kėdės ir užsiimame energingais mahi rankomis į šoną, savo ruožtu tada viena ar kita ranka, palaipsniui didiname mūsų judesių amplitudę.
2. Pasukite rankas į alkūnę, kad galėtumėte gauti reikiamą kampą. Mes verčiame viena ranka ir žemyn iš kitos pusės. Savo ruožtu mes pakeičia rankų kryptį. Laikykitės savo pečių ir atgal tiesiai.
Pratimai raumenims nugaros
1. Atsigulkite ant nugaros, alkūnės ant grindų. Leiskime sulenkti krūtinės ląstos ir laikytis 5-7 sekundžių.
2. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenkite, alkūnės ir kojos ant grindų. Pakelkime dubens ir palaikome dešimt sekundžių.
3. Sėdėkime ant grindų, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite dubenį, šiek tiek nuleiskite galvą, leiskite sulenkti.
4. Tie patys pratybas kaip numeris 2, tik ant grindų reikia pasikliauti galvos ir kojų galomis.
5. Gulime ant skrandžio, rankos yra sujungtos už nugaros. Pakelkime pečius ir galvas, mes grąžinsime rankas, sulenksime ir laikysime 5-7 sekundes.
6. Tie patys pratybos, kaip treniruotės numeris 5, taip pat kelia tiesines kojas.
7. Pratimas gali būti sudėtingas, jei pakeisime rankų padėtį: padėkite rankas ant galvos ar pakelkite rankas aukštyn.
8. Mes užsiimame minkšta išmatose skrandyje, nustatome ir nuleiskime kojas, pečius, galvas, rankas, mes laikome 3 kilogramus rankų hantelius. Lėtai mes būsime išsiplėtę, pakelsime pečius, galvos, paimsime rankas šalyse, laikysime nuo 5 iki 7 sekundžių.
Leiskite įvertinti savo rezultatus
Norėdami nustatyti teisingą padėtį, mes rekomenduojame šiuos pratimus:
1. Mes pakilsime ant sienos, rankos nuleidžiamos išilgai bagažinės, ištiesiname, paliesime sieną pečių ašmenimis, sėdmenis, veršelius, kulniukus. Eik tiesiai. Prisiminkime šią situaciją. Tada mes uždarome akis ir padarykime dviem žingsniais į priekį. Atidarykite akis ir pažiūrėkite, kaip pasikeitė mūsų laikysena.
2. Mes pakilsime priešais veidrodį, nuleisime rankas, nugarėlės neliesite atramos. Pataisykite teisingą padėtį. Tada atliksime keletą paprastų pratimų, nežiūrime į akis. Rankos šonuose, tada aukštyn, kojos bus paimtos į šoną. Mes pakilsime ant kojinių, sėsime, pakilsime ir tt. Tada pradėsime poziciją, pirmiausia mes nežiūrėsime į veidrodį, tada mes patikrinsim mūsų laikyseną.
3. Tai bus gerai, jei atliksite visus pratimus, sėdėti, vaikščioti su maža apkrova jūsų galvoje. Pirmiausia mes stovėsime prie sienos, nuspauksime į sieną galvos galva, pečių ašmenimis, sėdmenis, kulnais. Prisimink šią pozą, tada einame ir vėl sienoje kontroliuosim pozą. Todėl vaikščiojimas bus atliekamas dviem etapais, kvėpuojant skrandį, iškvepiant du žingsnius ir stipriai pašalinant skrandį. Ši užduotis kartojama keletą kartų per dieną.
Poveikis užtruks ilgai, jei jūs pripratinsite raumenis būti tinkamoje padėtyje ir nuolat stebėsite jų teisingą padėtį. Teisinga laikysena turėtų būti jūsų įprotis. Pradžioje tai nebus lengva, reikia stebėti, kad nugara buvo tiesa, pilvas nupieštas. Tada, kai jūsų harmonijos jausmas, ir jūs tampa, yra neatskiriami, tu nereikia galvoti, kaip tai padaryti, kad tu nesisuktųsi, tai atsiras savaime. Jums tiesiog reikia šypsenos, krūtinės į priekį ir šviesios gražios eigos, ir jūs jau pasiekėte sėkmę.
Dabar mes žinome, kodėl jums reikia gražios laikysenos, nes teisinga laikysena ir stuburo sveikata lemia asmens gerovę. Jei reguliariai atliksime pratybas, kad turėtume teisingą ir gražią padėtį, tai bus geras problemų, susijusių su stuburu, prevencija ir ilgą laiką išsaugos mūsų nugaros sveikatą.