Kaip aktyvuoti metabolizmą

Žinoma, su amžiumi metabolizmas sulėtėja. Bet kas sakė, kad turėtume tik tai priimti? Sužinokite, kaip paskatinti metabolizmą organizme ir sudeginti kalio kiekį.

Prieš kelerius metus buvo manoma, kad metabolizmo lėtėjimas laikui bėgant yra toks pat natūralus, kaip ir poreikis naudoti skaitymo akinius ar pilkšvus plaukus. Manydama, kad metabolizmą galima suaktyvinti tik drastiškų priemonių pagalba, daugelis patenka į tą pačią spąstai.
Jūs suviliojate porcijas du kartus, atsisakykite saldus ir druskos, pradėkite kasdienį mokymą. Bet kai per savaitę ar du stebuklus neįvyks, tu nuleisk savo rankas. Ir poros vėl tampa didesnės, treniruotės - trumpai tariant, nematote nieko baisaus, prieš sėdėdami miegoti, pasimylėkite sūriu arba šokolado puseliu. Tačiau, jei norite likti plonas ir pilnas energijos, pašalinkite mėgstamą pelėsių sūrį ir pagalvokite apie tai: naujausi tyrimai parodė, kad mes galime kontroliuoti apie 30% medžiagų apykaitos procesų. Taip, likusieji 70%, kurie yra atsakingi už maisto virškinimą arba ląstelių atnaujinimą, yra mūsų kontrolės ribos. Tačiau gydytojai, užsiimantys perteklinio svorio fiziologija, yra tikri: net tie 30% medžiagų apykaitos procesų, į kuriuos mes galime įtakoti, ir tai daug. Žinoma, norint atsikratyti papildomų svarų, jums reikia pradėti keisti maistą, o galbūt tam tikru metu yra tam tikrų produktų grupių.

BIRŽA SU MIND

Apskaičiuokite kalorijas
Mes visi suprantame: norint atsikratyti perteklinio svorio, verta pamiršti ledinius ledus ir sausainius šviežių obuolių ir morkų naudai. Ir, žinoma, mes žinome, kad turime palaipsniui mažinti porcijas. Tačiau jei tokios paprastos priemonės nesumažina svorio, verta atsižvelgti į kalorijų kiekį, kurį valgote per dieną, ir kalorijų kiekį, reikalingą svoriui išlaikyti. Manoma, kad kas 10 metų moterų metabolizmo greitis sumažėja 2-3%, tai reiškia, kad su amžiumi jūsų poreikis kalorijoms yra šiek tiek sumažintas. Pavyzdžiui, po 25 metų moteriai, kuriam būdingas vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas, reikia nuo 2000 iki 2200 kcal. 35 metais šis skaičius sumažinamas iki 2000, o po 50 metų - iki 1800. Štai kiek kalorijų jums nereikės geriau. Bet jei norite numesti svorio, reikės sutaupyti kalorijų kiekio. Apskaičiuojant reikiamą kalorijų skaičių, reikia atsižvelgti į jūsų amžių, svorį, aukštį, gyvenimo būdą. Vidutiniškai, norint paremti 40 metų moteris, kuri veda vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, 165 cm aukščio ir 70 kg svorio, reikia apie 2000 kcal per dieną. Ir, norint numesti svorį, turėsite sumažinti dietą apie 500 kcal per dieną. Tai iš naujo nustatys 500 gramų per savaitę. Pabandykite sumažinti suvartotų kalorijų kiekį, nedidindami fizinio aktyvumo intensyvumo ir stebėkite svorio pokyčius. Jei po savaitės jūs tikrai praranda 500 g, viskas buvo apskaičiuojama teisingai. Jei svoris nesumažėja, pabandykite valgyti mažiau ir judėti daugiau tuo pačiu metu. Tačiau nepamirškite, kad neįmanoma per daug suvartoti kalorijų. Tačiau absurdas tai gali skambėti, griežta dieta gali sulėtinti metabolizmą 20%. Kai kalorijos yra per mažos, mūsų kūnas pereina į "avarinį" režimą, bandydamas išgyventi stresinėje situacijoje ir padaryti daugiau atsargų ateičiai.

Peržiūrėkite dietą
Neseniai buvo pripažinta, kad trupmena dieta padeda greičiau atsikratyti perteklinio svorio. Tačiau šiandien mitybos specialistai sutinka, kad visoms moterims nėra paprasto visuotinio recepto. Visi gydytojai sutinku viename dalyke: geri pusryčiai labai svarbūs sveikai sveikatai ir sveiko svorio išlaikymui. Kaip ir kitų valgio metu per dieną, jums reikia išbandyti savo optimalų gydymo būdą. Kažkas, trupmeninis maistas (6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis) yra tikrai labai efektyvus. Tačiau yra ir tų, kurie negali pagrįstai apskaičiuoti porcijos dydžio ir su šiuo požiūriu pergeria daug. Šiuo atveju pageidaujama tris kartus per dieną. Kitoms moterims, atvirkščiai, trys patiekalai per dieną pasirodo per daug: pertraukos tarp valgių yra per didelės, o badas tampa toks stiprus, kad sukelia perdozavimą. Jei praeityje jau nesėkmingai bandėte numesti svorį, bandykite eksperimentuoti, kad rastumėte optimalią dietą. Stebėkite gerovę, kalorijas ir poreikius. Ir kai rasite optimalų metodą, pradėkite laikyti mitybos dienoraščius. Įdėkite visus patiekalus ir gėrimus - būtinai prieš tai išsiųskite į burną. Tai leis mums tinkamai įvertinti sugertų kalorijų kiekį ir parengti ateities mitybos planą.

Stebėkite baltymų lygį
Atminkite, kad jums reikia raumenys. Raumenys yra žmogaus kūno jėgainė. Kasdien palaikyti 1 kg raumenų, reikia 12 kalorijų, o 1 kg riebalų sunaudoja tik 4 kcal. 2012 m. Nyderlanduose atliktas tyrimas parodė šiuos rezultatus: pakankamas baltymų kiekis per dieną padeda numesti svorį ir išlaikyti rezultatą. Bet kiek baltymų reikėtų laikyti pakankamu? Tai yra maždaug 1,2 gramo svorio kilogramui. Pavyzdžiui, kai svoris 72 kg, jums reikia 86 g baltymų per parą. Virtos kiaušiniai pusryčiams (6 g), salotos su tunais pietums (16 g), 100 g neriebusis vidinis rytinis užkandis (12 g), 150 g kepta vištienos filė vakarienei (52 g). Jei jūsų pusryčiams yra baltymų, tai ne tik imsis energijos, bet ir gerokai sumažins užkandžių poreikį per dieną. Tačiau nepamirškite, kad jums vis tiek nereikia persivalgyti: per didelė baltymų dalis yra laikoma per didelio svorio, lyg angliavandenių.

BURN EXTRA CALORIES
Atkreipkite dėmesį į kardio treniruotes
Aktyviai įsitraukę į sporto salę, jūs sudeginate daug kalorijų. Dėl to metabolizmas aktyvuojamas, o kalorijos ir toliau sunaudojamos net tada, kai esate poilsio vieta. Jei 5 kartus per savaitę skiriate nuo 20 iki 45 minučių vidutinio fizinio krūvio, tada dienos energijos suvartojimas padidėja 109 ek. Tai reiškia, kad pamokų poveikis išsaugomas net tomis dienomis, kai nenaudojate. Norėdami nustatyti optimalų apkrovos intensyvumą, pabandykite kalbėti sesijos metu. Jei jums lengva pasikalbėti, tada jūs neveikite efektyviai. Jei pokalbis yra visiškai neįmanomas ir jūs pradedate dusėti, apkrova turėtų būti sumažinta. Geriausias variantas yra toks: mokymų metu galite kalbėtis, bet sunku tai padaryti. Pabandykite treniruotis 30 minučių per dieną ir nesijaudinkite, kad to nepakaks. Daugelio eksperimentų metu Danijos mokslininkai padarė išvadą, kad pusvalandį treniruojančios moterys praranda beveik tokį patį svorį kaip ir 60 minučių treniruotės. Be to, pusvalandžių sesijos atrodo paprasčiau, o pastebimas poveikis jus skatina tęsti tą patį dvasią.

Pasukite tempą
Norėdami pagerinti klasių efektyvumą, pasikeiskite tempą, kuriuo atliekate pratimus. Per vieną minutę perkelti kuo greičiau, kitą minutę, sumažinkite tempą, kad galėtumėte pailsėti. Tai lengviau padaryti, ir daugelis moterų pripažįsta, kad mokymas nustoja būti beviltiška kova su kalorijomis, bet tampa tam tikru žaidimu.

Perkelti daugiau
Štai paprastas pavyzdys: jei per valandą atsakysite į skambučius, sėdi prie savo stalo, jūs išleisite 15 kalorijų. Bet jei kalbate atsistoję, tu išleis jau 100 kalorijų! Atidžiau pažiūrėjus, pasirodo, kad, vykdydami įprastą verslą, galite uždegti iki 800 papildomų kcal per dieną, tik pakyla iš kėdės.

Be to, kad kovos su antsvoriu, tokie pokyčiai darys didelę įtaką jūsų sveikatai. Stenkitės kuo daugiau fizinio aktyvumo kasdieniame gyvenime. Kai kurie metodai yra gerai žinomi visiems: atsisakyti lifto ir lipti laiptais. Vietoj to, kad išsiųstumėte el. Laišką kolegai, pakilkite ir eikite į kitą kambarį, eikite po vieną autobusų stotelę pėsčiomis. Tačiau yra šiek tiek gudrybių: tuo metu, kai dokumentus kopijuojate darbe, ištieskite ir ištieskite rankas. O kai virdulys virimo namuose, paimkite keletą nuolydžių į šoną.