Trys mokymo etapai.
1 etapas - kūno ir galūnių raumenų relaksacija.
Klasės turėtų būti atliekamos atskirai, šiek tiek tamsioje, ramioje patalpoje, nesant išorinių dirgiklių. Pratimai savęs pasiūlymui turėtų būti atliekami atsipalaidavę. Jūs galite paimti padėtį gulėti ant kilimėlio, atsipalaiduoti visus raumenis, šiek tiek paskleisti kojas, kojos šiek tiek atsiskleisti, rankos laisvai palieka kūną, kaklo raumenys atsipalaiduoja, o galva natūraliai pasislenka į kairę arba dešinę pusę. Jei esate užsiėmęs prieš miegą, jūs galite padaryti pratimus ant lovos, bet nepadėkite galvą ant pagalvės. Galite atsipalaidavę laikyti sėdimoje padėtyje patogioje kėdėje, ant nugaros ir nugaros nugaros esančios kėdės atlošo, atsipalaidavusios rankos laikosi rankose, kojos taip pat atsipalaidavę ir sulenktos daugiau kaip 90 laipsnių kampu, kojinės yra šiek tiek atskirtos.
Uždaryk savo akis Prisitaikykite prie to, kad esate dabar panardintas į absoliutų poilsio atmosferą, kuri suteiks jums tik malonų ramybės, komforto ir poilsio jausmą. Įsivaizduokite psichiškai: "Mano dešinė pamažu tampa sunkesne ... Mano dešinė rankos jau sunki" (jei esate kairėn, tuomet pradėk nuo kairės rankos). Tokiu atveju įsivaizduokite, kad kiekviena jūsų rankos raumenys lėtai atpalaiduoja; Ranka nuo pačių pirštų galų iki pečių užpildyta sunkiu šviną; ji slysta bejėgiai, kaip plakta; nenorite jo perkelti, nėra jėgų. Tada eikite į pasiūlymą: "Mano dešinė pamažu šildo ... yra šilta". Tokiu atveju įsivaizduokite, kad jūsų ranka yra padengta švelniomis antklodžiais arba kad jūsų ranka giliai nešvari šaltinyje. Pirmasis gydymas atpalaiduoja raumenis, o antrasis - plečia kraujagysles.
Pasiekę šilumos ir sunkumo pojūtį dešinėje rankoje, taip pat įkvėpkite šilumos ir gravitacijos būseną kūno dalims tokia seka: kairė, dešinė, kairė pėda, visas kūnas ir kaklas. Tada eik ir atsipalaiduokite veido raumenis. Pradėk sau įkvėpti: "veido raumenys yra atsipalaidavę". Jausitės, kad kaktos raumenys yra išlyginti, jūsų veidas tampa minkštas, žandikaulis atsipalaiduoja, pakabinti galas yra šiek tiek pakabintas, liežuvio galas yra ant viršutinio dangaus ir dantų sintezės. Blakstienos dreba. Tada pasiūlykite formulę: "Kakta yra kietas". Įsivaizduokite, kad karštoje vasaros dienoje žmogus pučia vėsą vėją arba nuplaukite šaltu vandeniu. Iš pradžių bus sunku išvengti koncentracijos sutrikimų, nevalingų netikėtų minčių ir prisiminimų. Jei esate išsiblaškęs, nesidraugęs, kantriai, nenorėdamas išmėginti norų, grąžinkite mintis į auto pasiūlymą.
Pasibaigs šis pirmojo mokymo etapas. Norėdami išeiti iš pasinerti, pasiduokite psichiškai: "rankos tensed. Kvėpuoti giliai Aš atveriu savo akis ", ir tai darau. Jei praeisite lovoje prieš miegą, jie padės užmigti, jei dar neturėjote miego. Būtina nenaudoti iš autogeninių nardymo taktikos, padengti pagalvę pagal savo galvą ir toliau gulėti ant nugaros ar patogiai, išlaikant atsipalaidavimo būseną.
Norint išmokti pirmąjį mokymo etapą, jums reikės 1-4 savaičių treniruočių.
2 etapas - sąmonės atsipalaidavimas.
Po to, kai jūsų kūnas atsipalaidavęs, turite "atsipalaiduoti" savo mintis, kad jis atitiktų jums reikalingus nustatymus. Norėdami tai padaryti, po 1 etapo, neišeikite iš autogeniško panardinimo, tačiau toliau psichiškai įkvepia save: "Aš esu ramus ... Taika ... man patinka". Tuo pačiu metu įsivaizduokite paveikslėlį, kurį susieti su poilsiu. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad esate žaliame pievoje, guli ir virš jus skaidrus mėlynas dangus, jums patiks žolelių aromatas. Arba galbūt esate ant mėlynos beribės jūros, kuri apjuosia tą patį begalinį mėlyną dangų horizonte, sėdėti patogioje denio kėdėje ir kvėpuoti jūros dumblių kvapu. Būkite tokioje emocinio komforto būsenoje bent 5 minutes, tada eikite į trečiąjį etapą.
3 etapas - įrenginių pasiūlymas.
Jūs nuėjote į poilsio būseną, atsipalaidavote savo kūną. Esant tokiai būsenai, jūs jau galite pasiruošti sėkmingam visų streso problemų sprendimas. Norėdami tai padaryti, turite įtvirtinti tikslų nustatymus (galų gale, esant tokiai būklei, jūsų pasąmonė yra labiau pasirengusi jų suvokimui). Formulės ir nustatymai turėtų būti trumpi, tiesiogiai susiję su problema ir suformuluoti teigiamų teiginių forma. Iš anksto nustatykite iš anksto atlikus analizę ir atsidursite labai nerimą keliančioje problemoje.
Pavyzdžiui, jei jūsų problema susijusi su jūsų darbu, tada savęs pasiūlymas yra tinkamas būdas atlikti: "Aš esu įsitikinęs savimi ... aš susidorojęs su savo darbu ... aš viskas gerai ... esu dėmesingas ir sutelktas ... Su nuostabiu aš palieku visiškai sunkias situacijas ... aš galiu bendrauti su savo vyresniais ... Aš esu visiškai ramus ir kietas. "
Po to, kai jums pavyko įkvėpti save reikiamomis formulėmis, reikia tinkamai išeiti iš nardymo. Išėjimo formulė priklauso nuo to, ką tu mokė pats. Bet kokiu atveju, jis turi būti išreikštas (žinoma, protiškai) labai energingai, tada nedelsiant atidarykite akis. Pavyzdžiui, jei jūs įkvėpėte sau formulę dirbti, tada išvesties nustatymas turėtų būti toks: "Aš puikiai pamačiau. Aš esu ramus, esu įsitikinęs savimi. Nuotaika yra nuostabi. Aš esu pilnas energijos ir jėgos. Aš atsikeliau ir dabar pradedu dirbti vaisingai. Vienas, du, trys ". Kiekviena šios nuostatos formuluotė turėtų būti išreikšta energingiau, kai tik pasiekiate "tris", atidarykite akis ir pakilkite.