Stovėkite tiesiai, kojos yra lygiagrečios viena kitai, nugara yra tiesa, pilamasis skrandis, pečiai ištiesinti, smakras yra lygiagretus grindims, visas kūnas yra maksimaliai ištemptas. Laikykitės kūno svorio pasiskirstymo - griežtai laikydami abiejų pėdų (nedėkite svorio vienoje kojoje, kojose ar kulniukuose). Valdykite savo kvėpavimą: jis turi būti baigtas. Premija: mes formuojame gražią pozą.
"Aukščiausioji salutė"
Neišskirdama pradinės padėties, lėtai įkvėpus nuo peties, atidarykite rankas šonuose, šepečiai susitinka virš galvos. Neskubėkite pilvo. Premija: "ištiesinkite" pečius, atsikratykite stingimo.
"Paliesdami žemę"
Išsiplėtus į priekį palenkite į priekį (perkelkite iš klubo), sulenkite alkūnės, laikydami nugarą išilgai ir nulenkiant krūtinę, tada atsipalaiduokite link klubų, padėkite rankas ant grindų. Kojos turi būti visiškai tiesios. Premija: poza puikiai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, pagreitina medžiagų apykaitą.
"Runner"
Įkvėpus, nuimkite dešinę koją kuo anksčiau, kairė kojė - sulenkite kelio, kad blauzdos būtų statmenos grindims (kelio virš kulkšnies), nusileiskite klubus į grindis ir ištieskite nugarą nuo pagrindo iki karūnos.
Svoris paskirstytas tarp kojų vienodai.
Premija: mes sukuriame raumenis nugaros, priekinio ir vidinio šlaunies. Pratimai idealiai degina kalorijas!
"Vaikas"
Išsiplėtus įtampą, laikydami tavo nugarą išilgai, lėtai uždėkite dubenį ant kulno, tada traukite kūną išilgai klubo, apsukite nugarą ir paskutinįjį ruožtu nuleiskite galvą. Prijunkite savo kelius ir kojines kartu ir apžiūrėkite kulnais taip, kad kojos zonoje būtų skylė. Valdykite savo kvėpavimą. Premija: Asana leidžia atsipalaiduoti, sušvelninti įtampą.
"Vajarasana" (natūralus sėklos)
Įkvėpus, suvyniokite "apvalią" kūną (pečius virš dubens). Sėdėkite su savo sėdmenis ant jūsų kulniukų tiesiai į kojų plotį, ištieskite nugarą, nupieškite riešus priešais save. Išsiplėtimas. Nugara, kaklas, galva ir nugarinė dalis turi būti vienos tiesios linijos, statmenos grindims.
Premija: sustiprina kelio ir blauzdos raiščius ir sausgysles, pagerina virškinamojo trakto organų darbą, tonizuoja klubų, juosmens, rankų raumenis.
Šlaitai "katlyje"
Lėtai sulenkite rankas, laikydami pečius nuo savo ausų ir alkūnių, kad jie paliečia kūną. Krūtinė nuleidžiama ir nukreipiama į priekį. "Cat" šlaituose galima keisti ritiniais.
Stebėkite teisingą kūno padėtį: nepažeiskite juosmens, laikykite nugarą ir kaklą tiesia linija, o delnus - sandariai prispauskite prie grindų.
Premija: Pratimai gerai valo kalorijas, stiprina raumenis nugaros ir rankos.
Centrinis blokas, tekantis "kačių"
Įkvėpimo metu palaipsniui įlipkite į keturias rankas ir kelius, nugara yra tiesi, lygiagreti grindims. Išsiplėtus į viršų, sulenkite atsarginę pusę, nuleiskite galvą ("Žemutinė kačiukas"), tada įkvėpdami, sulenkite dubenį taip, kad liemuo būtų lygiagreti grindims ir "atidarytumėte" krūtinės angą. Judėjimas yra nuo nugaros iki viršūnės pagrindo, stuburo slankstelių. Užbaigti 5 "kačių" ritinius.
Negalima pakreipti galvos atgal, neleiskite perguliuoti kaklo ir nugaros atgal! Premija: poza stimuliuoja kraujotaką juostos srityje, stiprina nugaros raumenis, atgaivina veido odą. Puiki ginekologinių ligų prevencija!
Perėjimai iš "kalno" į "kačių"
Pagal įkvėpimą formuokite "Katės" pozą. Išsiplėtus lėtai pakelkite dubens ir padėkite jį atgal: kojos ištempiamos, krūtinės narvas praeina tarp rankų. Įkvėpus, eikite per "Katė žemiau", eikite į "Katė". Perėjimai gali keistis "Cat" ritinėliais. Pereinant prie "Kalnų" (atgal), nugara yra tiesi, nuo kalno (į priekį) - "apvali". Premija: stiprina stuburo raumenis, "saugo" seksualinę energiją.
Paskutinė "vaiko" dalis
Išsiplėtus iš "Cat" lėtai perkelkite į pozą - "Vaikas". Atsipalaiduokite.
"Vajarasana" (natūralus sėklos)
Įkvėpus, pakilkite į "Vajarasana" - tai poilsio ir atspindžio poza. Išsiplėtimas.
"Paliesdami žemę"
Išsiplėtus į dešinę, ištieskite dešinę koją į kairę. Atsipalaiduokite pakreipdami į priekį. Kvėpuoti Nepasukite nugaros! Pagrindinis dalykas yra išlaikyti srauto lygumą ir vienodumą. Jei neturite pakankamai stiprumo, kad šitas perėjimas būtų sklandus, traukdami dubens ir laikydami koją tiesiai, geriau šiek tiek sulenkti galinę koją, išvengti raukšlių.
"Runner"
Įkvėpdami, sklandžiai eikite į "Žemutinį kačiuką", bet savo rankas uždėkite ant pirštų, kad leistumėte manevruoti. Išsiplėtus į kairę koją žengia į priekį. Įkvėpus, traukite kūną nuo dubens iki karūnos. Jei leidžia kvėpavimo trukmė, visas perėjimas gali būti atliekamas vienu kvėpavimu.
Tadasana
Išsiplėtus į veidą, lenkdamas kelius, pakelkite aukštyn rankeną.