Kūno kultūra padeda kompensuoti judėjimo trūkumą, kuris dažnai pasitaiko nėštumo metu. Sunkiau kontroliuoti didėjantį svorį, stiprinti nugaros, raumenų raumenis, apatinę juosmenį, mažinti varikozės venų išsivystymo pavojų. Jūs būsite geros formos, užtikrinsite gerovę ir pasitikėjimą savimi. Jūsų kūnas pasirengs tokiam svarbiam ir atsakingam įvykiui kaip gimdymas. Paprastai fiziškai stiprios moterys lengviau gimsta. Be to, apmokytas kūnas po nėštumo nutraukimo greitai grįš į savo ankstesnę formą. Pratimai fitneso kamuoliu nėštumo metu yra tai, ko jums reikia.
Ar gali ar ne?
Ar verta toliau tęsti fitneso treniruotę nėštumo metu, jei anksčiau lankėtės klubuose ir pamokos tapo tavo įpročiu? Daugelį moterų klausia šis klausimas, ypač tų, kurie pirmą kartą tikisi kūdikio. Pasitarkite su savo gydytoju, kuris žino visas jūsų problemas. Sutelkkite dėmesį į savo gerovę ir nuotaiką šiuo konkrečiu momentu. Jokiu būdu neturėtumėte priversti to padaryti, jei nenorite. Būkite atsargūs su fiziniais pratimais nėštumo metu, jei turite vieną iš šių santykinių kontraindikacijų:
♦ lėtinė hipotenzija;
♦ skydliaukės ligos;
♦ širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
♦ kvėpavimo sistemos ligos;
♦ Polyhydramnios;
♦ daugybė vaisių;
♦ anemija;
♦ netinkamas vaisiaus pateikimas;
♦ paženklinti apatinių galūnių venų veną.
Absoliutus kontraindikacijos dėl įdarbinimo nėštumo metu:
♦ su nėštumu susijusi hipertenzija;
♦ abortų grėsmė;
♦ kraujavimas iš makšties nėštumo metu;
♦ priešlaikinis gimdymas, persileidimas. ankstyvuoju nėštumu negydytas vaisius;
♦ gimdos kaklelio nenormalus padėtis;
♦ ischemijos ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
♦ mažas placentos tvirtinimas;
♦ placenta previa;
Uteroplacentinis nepakankamumas;
♦ vaisiaus gimdos progresavimas;
♦ visi ūminės karštinės sutrikimai:
♦ išbėrimas nėščiųjų vėlyvosios toksozės;
♦ sisteminiai apatinio pilvo skausmai po pratybų.
Visame, ką reikia žinoti apie priemonę
Mes jums primename: prieš pradėdami reguliariai mokytis, būsimoji motina turėtų kreiptis į gydytoją, kuris ją žiūri. Galų gale, tik jis žino jūsų kūno charakteristikas ir pateikia rekomendacijas dėl jūsų mokymo. Jei sportuojatės prieš nėštumą, galite tęsti treniruotes, šiek tiek sumažinti krūvį. Tokiu atveju nedvejodami dalyvaukite ekstremalioms sporto šakoms. Pavyzdžiui, nerekomenduojama slidinėti ant riedučių ir žirklių, jei nesate tikri dėl jų. Šios klasės yra susijusios su kritimo rizika, kurios, jūs sutinkate, yra labai nepageidaujama jums dabar. Yra daug kursų jaunoms motinoms, kuriose, visų pirma, organizuojamos sporto šakos, sporto klubuose yra specialių programų nėščioms moterims. Mažoms grupėms praktika malonus, įdomus ir saugus. Jei pageidaujate tai padaryti patys, čia yra keletas paprastų taisyklių, kurias rekomenduojama laikytis atliekant mokymą.
♦ pamokos turi būti reguliarios: 3-4 kartus per savaitę.
♦ Mokymų trukmė ir jų intensyvumas turėtų būti laipsniškai didinamas.
• Jei prieš nėštumą nenorite atlikti gimnastikos, tuomet pirmieji treniruotės neturėtų būti ilgai. Padidinkite apkrovą lėtai ir palaipsniui. paklauskite savęs, ar apkrova yra per didelė.
• Kiekvienas treniruotes reikia pradėti nuo sušilimo pratimų, pasibaigus poilsiui.
• Pagrindinė dalis per pirmąjį mokymą neviršija 5-7 minučių.
• Norite praktikuoti. Padėkite patogius rūbus, įjunkite malonią muziką.
Būkite atsargūs su dviračiu! Negalima nustatyti greičio ir diapazono įrašų važiuojant ar vaikštant
• Venkite dehidratacijos. Prieš treniruotę gerkite vandenį, neužsiimkite tuščiu skrandžiu.
• Atlikite pratimus atkreipkite dėmesį į gerovę. Greitas širdies plakimas, silpnumas, galvos svaigimas gali rodyti, kad jūsų apkrova yra per didelė.
• Pasitarkite su savo gydytoju, jei kurie nors simptomai atrodo nerimą ir ilgą laiką neišnyksta.
• Būti protingai protingas, nors nešioti save kaip kristalų indą, vengdamas menkiausio fizinio krūvio, taip pat yra nenaudingas.
Pradėkime
Taigi, jūs nusprendėte dirbti sau. Pradėkite su įšilimo pratybų: vaikščiodami vietoje, pasukdami galvą ir kamieną įvairiomis kryptimis, ištiesdami rankas į šonus. Pagrindinėje motinų apmokestinimo sistemoje galite įtraukti paprastus pratimus.
Katė
Pratimai mažinti stuburo naštą. 1. Pradinė padėtis: keliaujant rankomis. Atsipalaiduokite nugaros raumenis. 2. Sulenkite stubilą, nuleiskite galvą ir padėkite pilvo raumenis ir sėdmenis. 3. Lėtai atpalaiduokite pilvo raumenis ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Neskubėkite, kartokite šį pratimą 2-3 kartus.
Nuryti
Pratimai riebalinių raumenų stiprinimui. 1. Atsistokite tiesiai, liesdami bet kokį daiktą diržo lygyje, šiek tiek sulenkite atraminę koją. 2. Pasukite kitą koją lėtai (apie 45 laipsnių), lėtai nuleiskite ją iki kojų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
Pasisuka
Pratimai, siekiant sustiprinti įstrižus pilvo raumenis ir iškrauti ir atsipalaiduoti stuburo. 1. Stovėkite vertikaliai, kojos turi pločio pečių, rankas priešais save. 2. Lėtai pasukite kūną pirmyn į dešinę, tada į kairę. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienoje kryptyje.
Uodega
Pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis ir plačiausią raumenį nugaros pusėje. 1. Atsigulkite ant kelių ant rankų. 2. Pasukite galvą į dešinę ir apsižvalgykite per savo pečių atgal į savo sėdmenis. 3. Tas pats - į kairę. Pakartokite 10 kartų.
Drugelis
Pratimai klubams ir dubens pailginimui. 1. Palenkite, pakelkite kojas, derindami kojas ir skleidžiančius kelius į šonus. 2. Lėtai ištempkite kirkšnies raumenis ir šlaunies vidinį paviršių, bandydami paliesti grindų kelius. Laikykitės vienos minutės. Pakartokite 3 kartus. Užbaikite pratimą su pratimais, kad atsipalaiduotumėte kaklo, pečių diržo, viršutinės ir apatinės galūnių raumenyse.
Kaklo atsipalaidavimas
1. Sėdėti ant grindų kryžminėmis kojomis. Dėl patogumo, jūs galite įdėti mažus volai po savo keliais. Įkvėpti ramiai ir giliai, atsipalaiduoti. 2. Atsipalaiduokite dubens sritį, rankas, pečius. Laikykis nugarą tiesiai. 3. Pasukite keletą galvos sukimosi krypčių dešinėje ir kairėje. Pakartokite 5 kartus.
Peties dirželio atsipalaidavimas
1. Priimkite pradinę poziciją, kaip ir ankstesniame pratybose. 2. Pakelkite rankas aukštyn. 3. Nuleisk rankas. Atkreipkite dėmesį, kad pratimai su rankų pasirodymu neturėtų būti atliekami po 34-osios nėštumo savaitės, kartais tai gali sukelti priešlaikinius gimdymus.
Dubens juostos atsipalaidavimas
1. Pradinė padėtis: nusileisti rankomis. Atsipalaiduokite kaklą, giliai kvėpuoti. 2. Sulenkite nugarą, kad kupranugaris būtų nukreiptas tiesiai žemyn iki kulno. 3. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir pasiimkite patogią pozą. Kartokite pratimą 5-10 kartų.
Atlenkiama apatinė nugaros dalis
1. Pradinė pozicija: sėdėti ant grindų, nulenkti nugarą prie sienos. Plačiai paskleiskite kojas, tada nuneškite rankas ant kelių. 2. Pasukite į dešinę, laikydami dešinįjį kelį savo kairėje rankoje. 3. Atpalaiduokite apatinę nugaros dalį, grįžkite į pradinę padėtį. 4. Pakartokite tą patį pasukdami į kairę. Pakartokite 5-8 kartus.
Pratimai bendram poilsiui
Lieu ant tavo pusės, sulenkite kelius. Sėdėkite patogiai, po galvute galite įdėti keletą pagalvių. Kvėpuokite giliai, tyliai. Pradėti palaipsniui atsipalaiduoti visą kūną - pradėti nuo pirštų galų, pamažu "išversti" atsipalaidavimo bangą į rankas, kaklą ir net jūsų veidą. kūno svoris nėra toks jausmas, tai ypač malonu tai padaryti. Sunkių sąnarių apkrova yra maža, judėjimas tampa labai lengvas ir paprastas. Turėtumėte praktikuoti 1-2 kartus per savaitę. ravilo, vandens valymo rekomenduoju pradedant antruoju nėštumo pusėje yra kontraindikacijos, kurio buvimas yra nepageidautina baseine Tai apima ..:
♦ niežėjimas:
♦ Dusulys:
♦ slėgio kritimas;
♦ kūno temperatūros pokyčiai po pratybų.
Mokymui vandenyje reikalavimai yra tokie patys kaip ir "ant žemės": būkite atsargūs savo sveikatai, klausykite jausmų - išeikite iš vandens esant mažiausiam sutrikimo požymiui.
Padaryti vaiko gimimą lengviau!
Net jei neturite pakankamai laiko sportuoti ar eiti į baseiną, atkreipkite dėmesį į Kegelio pratimus, kuriais galite sustiprinti dubens raumenis, sužinoti, kaip juos valdyti ir labai palengvinti gimdymo procesą. Yra nuomonė, kad jaunoms motinoms, atlikusioms šias pratybas, audinių pertraukos buvo dažniau pasitaikiusios vaiko gimimo metu. 1. Stenkitės sustabdyti šlapinimąsi ir vėl jį vėl paleisti. Pakartokite 5 kartus. Jei pasisekė, tada apsunkinsite šį pratimą - tiesiog nupjaukite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Pradėkite nuo 10 kartų 4 kartus per dieną, padidinkite iki 50 kartų po vieną metodą. 2. Tada sutrumpinkite dubens raumenis 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus. Palaipsniui didinkite raumenų susitraukimo laiką. 3. Pakartokite Kegelio pratimus įvairiose pozicijose: ne tik sėdint ant kėdės, bet ir kumštelių pozicijoje turkų kalba. Ir atminkite, kad jūsų gerovei ir sėkmingam pristatymui taip pat svarbu ir jūsų vidinė dvasia. Nėštumas nėra liga, todėl elgtis natūraliai ir lengvai. Peršokti kuo greičiau, kiek įmanoma išvengti staigių judesių, šuolių ir, žinoma, kritimo, smūgių ir kėlimo svorio. Eik daugiau, klausykitės malonios muzikos, eikite į parodas, muziejus ir filmus, susipažink su draugais ir merginomis. Viskas, ką jums patinka, kaip tavo kūdikis!
Aqua aerobikos kompleksas
Daugelio jaunų motinų kursų programa apima vandens aerobikos pamokas. Jei nepavyko patekti į tokią grupę arba norite tai padaryti patys, galite atlikti tokį paprastą kompleksą.
1. Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite, vanduo švelniai palaikys jūsų kūną, pastumkite jį į paviršių. 2. Giliai įkvėpkite ir atsigulkite vandeniu žemyn. Skleisk rankas ir kojas. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Lėtai nusileisk į kojas. 3. Giliai įkvėpkite, užmaukite kojas rankomis - paimkite "embriono laikyseną". Sulaikykite kvėpavimą, pasilikite toje padėtyje maždaug 20 sekundžių. Atsistokite šalia šono. Sulenkite svorį nuo kulniuko iki pirštų. Sustokite savo nugarą į šoną, pakreipkite kojas priešais vandenį, laikydami prie bagažinės, pasukite į dešinę ir į kairę, pakartokite treniruotę 10 kartų. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai išilgai bagažinės Lėtai ir bandydami neatsiversti, plaukti, dirbti tik Pavargęs? Hanker