Rankos ir pečiai yra svarbus bet kurios moters figūros elementas. Žinoma, jie turėtų būti suderinti su viso kūno - turėti apvalią formą be riebalų perteklių. Dažnai mes turime dėvėti drabužius, kurie yra mūsų pečių, bet ne taip dažnai mes skiriame jiems deramą dėmesį. Dėl to jie gali tapti silpni, prarasti elastingumą ir kaupti riebalus. Kartais mes bijome traukti šias kūno dalis, kad būtų išvengta jų didėjimo, tačiau vis tiek norime, kad mūsų rankos ir pečiai būtų graži ir lieknas.
Tačiau, norint padidinti pečių raumenų masę, reikia sulaukti sunkių treniruočių su specialios dietos metais, ir svarbu pažymėti, kad moterims sunku pasiekti raumenų struktūrą nei vyrams, pvz., Moters kūno struktūrą. Todėl vargu ar tikėtis, kad žymiai padidės raumenų kiekis. Nepaisant to, gražiai išdėstyti pečiai gali gerai pabrėžti jūsų patrauklumą. Todėl mes atitrauksime visas abejones ir pradėsime verslą.
Iš esmės, mūsų rankų grožiui, deltos raumenys reaguoja, taip pat bicepsai (dvigubai raumenys) ir tricepsai (trijų galvų raumenys) atlieka svarbų vaidmenį, todėl, renkantis pratimus, mes turime stebėti, kad dalyvauja visos minėtos raumenų grupės.
Pratimai rankoms.
Gražios rankos pratybos yra dviejų tipų - svorio ir be svorio. Kaip svorio agentas, mes naudosime ne svorius, o barus, bet lengvus hantelius tinkamumui. Hanteles taip pat neturėtų būti pernelyg lengvi, reikia pasirinkti darbo svorį, kad būtų sunku atlikti praėjusius 2-3 pratimus. Nors didžiulis hanteliai gali sutrikdyti pratimų vykdymo techniką. Taip pat svarbu nepamiršti, kad hantelių svoris gali didėti didėjant stiprumui, tai suteiks raumenims papildomą stimulą.
Prieš pradėdami daryti pratimus, visada turite sušilti. Peties sąnarys yra labiausiai pažeidžiamas mūsų kūne, todėl jį būtina gerai pašildyti. Jei to nepadarysite, galite sužeisti, o visos klasės bus blogai.
Sušilti. Atlikdami žiedinius judesius rankomis, pabandykite šildyti pečių sąnarį. Laikykite rankas tiesiai. Taip pat reikia ištempti alkūnės sąnarį. Taip pat yra alternatyva įšilimo parinktis - keletą minučių energingų šokių prie jūsų mėgstamos muzikos. Tai paruošia kūną ir pratimams, ir jis bus optimistiškas visą dieną.
Pratimas 1. Tai yra vienas iš lengviausių ir prieinamesnių pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kokiu jausmu. Stumkite vertikaliai, padėkite kojas kartu, traukite skrandį ir sėdmenis. Kūnas tęsiasi aukštyn, pečiai nuleidžiami, rankos išsikišusios prie pečių pusių. Šepetėliai turi būti pakelti, tarsi norite perkelti sienas atskirai. Į šią poziciją, kad 8 rankas į priekį, ir 8 - atgal. Apskritimo amplitudė pabandykite padaryti kuo didesnę, nesukeldami pečių.
Kitas, sulenkite riešus, nuleisk rankas, įsivaizduokite, kad dabar stumiate sienas savo kojomis. Pajuskite, kaip ištiesti raumenis viso ilgio ginklais. Į šią padėtį 8 ratai pirmyn ir 8 atgal su maksimalia amplitudė.
Pratimas 2. Push-ups - vienas iš efektyviausių rankų, krūtinės ir nugaros pratimų. Yra keletas būdų, kaip išsekti. Galite pasirinkti bet kurį, kas jums patinka, arba viską atlikite savo ruožtu.
1) Palaikykite savo kojines ant grindų ir padėkite rankas ant pečių pločio. Įkvėpus, lėtai nuleiskite kūną žemyn į grindis, lenkdami rankas alkūnėse. Įkvėpus - ištiesinkite rankas. Jei klasikinė "push-up" versija yra sunkiai išbandyta, pabandykite supaprastintą versiją, atsigulkite ant kelių ir delnų. Atlikite pratimą 10-15 kartų.
2) Prisukite prie kėdės, palieskite sėdynę. Paspauskite ant kėdės, nuleiskite dubenį. Atlikite 3-5 pakartojimų pora.
3) Stendas nukreiptas į sieną 1 žingsnio atstumu. Kai stumti nuo sienos, laikykite kūną tiesiai ir įsitikinkite, kad kulnai neatsiranda nuo grindų. Galutinėje pozicijoje esančios rankos turi būti nuspaustas prie kūno. Atlikite keletą metodų 3-5 kartus.
Pratimai 3. Pratimai su hanteliais. Skirtingi presai su hanteliais padeda išsiaiškinti atskiras raumenų grupes ir pasiekti gražių rankų.
1) Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Paimkite hantelius ir sulenkite juos alkūnėse, kad hanteliai būtų pečių. Įkvėpus, ištiesinkite rankas, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį (prie pečių). Krūtinė turi būti pakelta, o apatinė lova - nuleista. Viršuje galite pristabdyti. Tai treniruotės priekinių ir vidurinių spindulių deltoms treniruoti.
2) Pastatykite vertikaliai, rankas išilgai kūno, kelio ir alkūnės šiek tiek išlenktos, delnai nukreipti į kūną. Lėtai pakelkite rankas per šonus, kol jie yra horizontalioje padėtyje, tuo pat metu laikydami rankas šiek tiek išlenktos alkūnės. Viršuje trumpai pristabdykite ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Tai treniruotės, skirtos treniruoti vidutinį delta.
3) sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį, kad jis su šlaunimis būtų 90 laipsnių. Nugara yra beveik lygiagreti grindims. Pečiai nuleidžiamos, o smakras šiek tiek pakeltas. Hanteliai po krūtinės, šiek tiek išlenktos alkūnės. Ištempti ir laikyti pečių ašmenis, paskleisti rankas į šonus, formuojant horizontalią liniją. Tada paimkite trumpą pauzę ir lėtai nuleiskite rankas. Pratimai tiria deltų gale.
4) Sėdėkite ant kėdės, paimkite hantelius savo rankose, traukite pečius ant kamieno. Panašiai, sulenkite rankas prie alkūnės, traukdami hantelius prie peties. Šis pratimas gerai veikia bicepsą.
5) Atsistokite, švelniai paskleiskite kojas, viena ranka, laikykitės klubo, antroje paimkite hantelius ir ištraukite. Sulenkite ranką prie alkūnės, nuleisk galva 90 laipsnių kampu. Padarykite kelias pozicijas viena ranka, tada pakartokite tą patį su antrąja. Šis pratimas sukuria tricepsą.
6) Sėdėti ant kėdės ir paimti hantelius abiem rankomis. Sulenkite rankas prie alkūnių, kad rankos pakirstų. Atlikite lenkimo ir prailginimo šepečius. Padarykite keletą pasikartojimų palmėmis, tada žemyn. Šis pratimas labai veiksmingai veikia dilbio raumenis.
Reguliariai atlikite šiuos pratimus gražioms rankoms, o po kelių savaičių galėsite nustebinti kitus elegantiška rankų ir gražių pečių forma.