Kojos yra teisus!
Saugiausia nėštumo metu yra vaikščioti. Net jei dėl sveikatos priežasčių gydytojai uždraudė jus visus kitus sporto krūvius, niekas to nepanaikins. Vaikščiojimas padeda išlaikyti fizinę savijautą ir neleidžia raumenims tapti atrofine. Bet teisingai vaikščiokite nėštumo metu.
Keletas patarimų, kaip tinkamai vaikščioti nėštumo metu:
1. Vaikštant, visada turėtumėte stebėti nugaros padėtį - nesugrįzkitės ir nelygiai paskirstykite apkrovą ant nugaros ir pilvo raumenų. Šiuo atveju padeda nėščioms moterims skirti specialūs diržai.
2. Vaikščiojant, geriau žiūrėti keletą žingsnių į priekį, bet ne pagal savo kojas, nes paskutinis variantas stipriai pernelyg perveda raiščius peties diržo ir kaklo.
3. Vaikščiokite keletą kartų, tačiau trumpais atstumais, nes vaikščiojimai neigiamai veikia klubų ir dubens sąnarius. Prieš nėštumą organizme atsiranda atpalaiduojančio hormono, susilpnėjęs sąnarių ir raumenų išsivystymas.
Pratimai prailginti prieš ir po vaikščiojimo
Labai svarbu prailginti prailginimą prieš ir po vaikščiojimo. Bet jūs turite būti atsargūs, kad nepajėgtumėte raiščių. Galų gale nėštumo metu jie yra daug labiau pažeidžiami. Taigi, čia yra šie pratimai:
1. Pakelkite rankas virš galvos ir ištempkite, tada nuleiskite rankas ir prijunkite juos už nugaros (tuomet galite šliaužti). Pakartokite 5 kartus. Rankos ir atgal turėtų stengtis išlaikyti tiesiai.
2. Padėkite kojas pečių plotį ir šiek tiek sulenkite kelius. Palaikydami pusiausvyrą, pakreipkite liemenį ir eikite į priekį, kol jis taps matomas po grindų kojomis, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
3. Abi rankos į dešinę, nukreiptos į kairę, lieka šioje pozicijoje 30 sekundžių. Atlikite tą patį kita kryptimi.
4. Pratimai pečiams. Nuleiskite ir pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, o tada sukite rutulinius judesius 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
5. Pratimai kaklei. Pasukite galvą, 5 kartus perstumkite į kairę arba dešinę pečių kiekvieną judesio tipą.
Fizinis aktyvumas 4 dienas per savaitę
Šis planas tinka naudoti bet kuriomis keturiomis savaitės dienomis. Tačiau geriausia atskirti fizinio aktyvumo dienas viena nuo kitos, kad organizmas galėtų atsigauti.
Pirmadienis: vaikščiokite lėtai 5-10 minučių kaip šildymas, tada reikia šiek tiek ištiesti ir vaikščioti dar 15 minučių jūsų normaliu greičiu. Po 15 minučių sulėtinti ir lėtai vaikščioti dar 10 minučių.
Trečiadienis: pakartokite viską, kaip ir pirmadienį. Jei jūs paprastai jaučiatės save, tuomet galite palaipsniui pridėti kitą aukštėjimo laiptelį.
Penktadienis: viskas yra ta pati kaip pirmadienį.
Šeštadienis: galite vaikščioti savais malonumais, nesukeliant sau tam tikru greičiu perkelti numatytą laiko tarpą. Po pėsčiųjų, nepamirškite atlikti prailginimo pratimai.
Pakrovimai kiekvienam trimestrui
Kiekvieną trimestrą jūsų kūnas patiria pokyčių, į kuriuos taip pat reikia prisitaikyti savo fizinę veiklą.
Pirmas trimestras: tu gali būti nustebęs, kad neužmiršėte energijos, o padidėjote. Priežastis yra kraujo kiekio padidėjimas, kuris prisotina jūsų organizmą papildomomis deguonies dozėmis. Bet tai nereiškia, kad jums reikia dirbti daugiau nei anksčiau. Jūsų tikslas yra palaikyti save normaliomis fizinėmis sąlygomis, nėštumas nepriima fizinių veiksmų. Į bendrą įprastų pasivaikščiojimų laiką be įšilimo (apie 20 minučių) galite pridėti dar 5 minutes, bet ne daugiau. Per šį laikotarpį pavojingas pernakvojimas.
Antras trimestras: jūs intensyviai imate svorio, kuris yra normalus procesas. Šiame etape vaikščiojimo intensyvumas turėtų būti sumažintas, t. Y. Vaikščioti lėčiau, bet laiku, lyginant su pirmuoju trimestru.
Trečiasis trimestras: sulėtinti vaikščioti kiek įmanoma. Jūs galite laikytis šio plano 4 dienas per savaitę, tačiau vaikščioti ne laikas, bet pagal jūsų jausmus. Svarbu vengti vaikščioti po deginamąja saule, įvairias nelygias vietas su terasomis ir laiptais. Jūsų nukreiptas svorio centras padidina kritimo riziką.
Svarbiausia klausytis savo kūno, mėgautis visą nėštumo periodą. Nėštumo apkrova neatmeta galimybės, bet koreguoja priklausomai nuo jūsų būklės. Štai kodėl taip svarbu perskaityti jūsų kūno signalus ir laiku klausytis jų. Būkite sveiki ir aktyvūs!