Kam kiek vitamino?
Visame mūsų gyvenime kūno vitaminų poreikis yra silpnas. Ir tai nenuostabu. Vaikams visada reikia daugiau vitaminų už kilogramą, nes jie nuolat auga ir vystosi. Tačiau dėl to, kad vaikų svoris yra mažas, skaičiai yra nedideli. Kai vaikas sulaukia 10-11 metų amžiaus, jo tėvams reikia beveik tiek pat vitaminų.
Moterims reikia šiek tiek mažiau vitaminų nei vyrams. Taip yra dėl to, kad mes merginos sveria mažiau, o mūsų augimas taip pat yra mažesnis. Išimtis yra nėštumo ir žindymo laikotarpis. Šiuo metu mūsų organizmui reikia daugiau kaip 10-30% vitaminų, kad tai būtų įmanoma, ir būsimas vaikas.
Su amžiumi 10-20% vitaminų poreikis mažėja, nes metabolizmas mūsų organizme lėtėja. Bet jie blogiau įsisavinami. Todėl daugelis gydytojų ne mažina dozę vyresniems nei 50 metų žmonėms. Kai kurių vitaminų dozės net padidinamos. Pavyzdžiui, vitaminas K. Po 50 metų tai blogiau sintezuoja mūsų organizmas. Prisiminkite, kad šis vitaminas yra atsakingas už kraujo krešumą.
Pažiūrėkime, kokie vitaminai, kokio amžiaus mes ypač reikalingi.
Jaunesni nei 35 metų
Jei patenkate į žmonių, kuriems dar nėra 35 metai, kategoriją, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems vitaminams:
- Vitaminas E (tokoferolis). Šis vitaminas yra svarbus tiek moterims, tiek vyrams. Tai skatina įprastą spermatozoidų gamybą vyrams. Tačiau moterims tai būtina vaisiaus užauginimui ir išlaikymui nėštumo metu. Be to, vitaminas E yra galingas antioksidantas. Tyrimai parodė, kad kiekvieną dieną, norint gauti šį vitaminą iš tinkamų produktų, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 25-30 proc. Ir pagerinti psichinę veiklą 36 proc. Šis vitaminas taip pat sumažina vėžio riziką. Vitaminas E yra augalinės kilmės riebaluose, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejuje, sojoje, garstyčse, žemės riešutų, alyvuogių. Be to, jį galima rasti kopūstose, lapinės žalumynuose ir saulėgrąžų sėklose.
- Vitaminas B9 (Sun, folacinas, folio rūgštis). Šis vitaminas yra labai svarbus nervų sistemai ir kūdikio smegenų vystymuisi. Jei nėščia ar maitinanti moterys to negaus pakankamai, naujagimis patirs nervų sistemos sutrikimų. Suaugusiesiems šis vitaminas yra vienodai svarbus. Folacinas yra būtinas normaliam virškinimo, nervų ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui. Rasti šį vitaminą gali būti žaliųjų augalų lapuose. Iš viso 500 vaškų iš bet kurios salotos yra dienos norma B9. Taip pat randama brokoliuose, šparaguose, špinatuose, briseliuose, mėsos produktuose (ypač vovjažiuose arba kiaulienos kepenyse), varškės, ankštiniuose, mielėse ir sveikiose grūduose.
- Vitaminas B6 - tai trys vitaminai, kuriuos vienija vienas vardas. Jie atlieka didžiulį vaidmenį riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme. Tik 80 mg vitamino B6 per parą gali sumažinti miokardo infarkto riziką 32%. Norėdami gauti didžiausią naudą iš šio vitamino, jis turi būti girtas su folio rūgštimi. Daugiausia vitamino B6 randama nerafinuotuose grūduose, šalutiniuose produktuose ir kepenyse. Geras B6 absorbuojamas iš mėsos, ypač iš vištienos kepenų. Iš grūdų ir ankštinių daržovių jis virškinamas dar blogiau, nors šiuose produktuose yra daug. Kai apdorojama karšta, ji žlunga. Todėl geriau valgyti žalius daržoves ir vaisius, pavyzdžiui, bananus. 100 g bananų yra 400 μg B6.
35-45 m
Šiame amžiuje prasideda pirmosios gilios raukšlės ir sveikatos problemos. Todėl, be minėtų vitaminų, reikia imtis vis daugiau ir daugiau:
- Vitaminas A (retinolis ir beta karotinas) yra tiesiog būtinas geram regėjimui, normaliam ląstelių dalijimui, plaukams, odai ir nagams. Reguliarus šio vitamino vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, taip pat padidina imuninių ląstelių aktyvumą. Rasti šį vitaminą galima tik gyvūninės kilmės produktams: šalutiniai produktai, tryniai, sviestas. Perdozavimas šio vitamino yra labai kenksmingas sveikatai - gali sutrikti nervų ir virškinimo sistemos darbas. Todėl nevartokite didelės vitamino A dozės. Beta karotinas, priešingai nei retinolis, yra visiškai saugus. Jame yra oranžinės ir geltonos daržovės, taip pat žalumynai. Kad beta karotinas geriau absorbuotų, jį reikia valgyti riebalais: saulėgrąžų aliejumi, grietine ir pan.
- Vitaminas C (askorbo rūgštis). Kuo vyresnio amžiaus mes tampa, tuo daugiau mums reikia šio vitamino. Askorbo rūgštis gali padidinti "gero" cholesterolio kiekį kraujyje 13%, o "blogai" - 17%. Žmonės iš nuolatinio vitamino C trūkumo padidina insulto riziką. Bet jei jūs reguliariai naudojate reikiamus kiekius, tai pagerins kolageno skaidulų gamybą (dėl to sulėtės raukšlių susidarymas). Vitaminas C yra lengvas. Jis randamas žaliuosiuose kopūstuose, raudonajame paprikose, žalumynuose, citrusuose.
- Vitaminas B12 (kobalaminas) - padidina vitamino C poveikį ir padeda didinti efektyvumą. Ir visa tai dėka, kad jis dalyvauja perdirbant baltymus, riebalus, angliavandenius ir kraujyje. Tie, kuriems trūksta vtitamine B12, turi gerą atmintį ir dėmesį. Šis vitaminas yra tik gyvūninės kilmės produktų: žuvies, mėsos, kiaulienos ir jautienos kepenų. Jei laikotės vegetarizmo, tuomet jūs turite papildomai vartoti šį vitaminą, kad išvengtumėte sveikatos problemų.
Senesni nei 45 metai
- Vitaminas D - reikalingas kalcio įsisavinimui, kuris padeda sustiprinti kaulus. Be to, reguliarus vitamino D vartojimas sumažina vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šis vitaminas gaminamas dėl saulės spindulių poveikio. Todėl kiekvieną dieną būtina būti saulėje. Produktams jis gali būti tik triušiuose ir žuvų taukuose.
- Vitaminas K yra svarbus normaliam kaulų ir dantų kraujo krešėjimo procesui. Jis sintezuojamas žarnyne, bet su amžiumi tampa vis blogesnis. Todėl, norint gauti dienos normą vitamino K, jums reikia valgyti daugiau špinatų, kepenų ir veršienos.
- Vitaminas B3 (nikotinamidas, niacinas, PP) yra energijos elementas. Dėl jo trūkumo atsiranda raumenų silpnumas. Galite pasiimti šį vitaminą iš žuvų, pieno produktų, mėsos, grūdų duonos ir grūdų.
Kokie vitaminai yra geresni: iš natūralių produktų ar vaistinės? Mokslininkai vis dar ginčija. Galų gale, iš produktų, kasdien vartoti vitaminus yra sunkiau gauti nei iš vaistinės. Bet šiuo atveju kai kurios sintetinės vitaminų formos gali turėti priešingą poveikį, kai ilgai įsisavinama. Taip pat vaistinės vitaminų atveju gali atsirasti perdozavimas, dėl kurio pašalinamas natūralių produktų naudojimas.