Vaikai turi didesnį miego poreikį, vidutinis Morpheuso ginklo žmogus turėtų praleisti maždaug 8 valandas. Ideali alternatyva yra laikas, per kurį galima lengviau atsibusti ir jaustis dienos metu. 10% yra patenkinti 6 valandomis, o kiti - daugiau nei 9 valandas.
Vienai nemalonią naktį pakanka sukelti dirglumą, nerimą, nesugebėjimą susikaupti. Jei asmuo nuolatos patiria miego trūkumą, tai sukelia priešlaikinį odos senėjimą, nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas. Iš šių problemų kiekvienas žmogus gali apsisaugoti, jei jis laiku liepė lovoje. Jei miegas išsikrauna, turite imtis veiksmų padėčiai ištaisyti.
Kas trukdo miegoti?
Nerimas ir stresas dažnai yra nemigos priežastis. Viena vertus, jie didina hormono kortizolio sekreciją, tai yra hormonas, kuris mus neužkūrė. Kita vertus, jie tiekia maistą "per naktį kramtyti nemalonius įvykius, dėl kurių mes negalime nusiraminti".
Nepatogu situacija - šiluma, šviesa, triukšmas, kietas čiužinys ir pan.
Daug fizinių ir intelektualių pratimų vakare.
Maistas - pavėluotas, gausus, baltymų ar riebalų, vartojančių energetinius gėrimus po pietų.
Moteriškame kūne nėštumas ir kritinės dienos išskiriamos hormonais, reguliuojančiais "budėjimo miego" sistemą. Depresija pažeidžia nemigą, ryte atsiranda aštrių pabudimų, o po to negalima užmigti.
Dienos, ilgas miegas, sumažina naktinio miego kiekį. Jei jums dažnai lanko nemiga, tai neleidžia dienai gyventi normaliai ir turėtų kreiptis į gydytoją. Jis gali pasiūlyti įvairias galimybes išspręsti šią problemą nuo sesijų psichoterapijos, atsipalaiduoti pratimai ir miego. Bet jei laikas nuo laiko svajama, tada ją pakoreguokite, paimkime šiuos metodus
Devyni žingsniai į Morpheus
1. Sukurkite savo teritoriją
Vakarų mokslininkai ar išminčiai nepataria, kad lova duris ar langą paduos. Dėl galimo triukšmo, šviesos, debesies, neigiamo energijos srauto dėl nesąmoningo nerimo jausmo. Nereikia sutaupyti lovoje, o po to geras čiužinys dešimt metų teiks jums tiesą ir tikėjimą, suteiks malonias svajones ir tvirtą miegą.
Melatoninas yra miego hormonas, geriausiai išsiskiriantis iš tamsos. Ši medžiaga yra galingas antioksidantas, lėtina ląstelių senėjimą. Žinoma, geriau investuoti į trumpas užuolaidas, jie bus geros investicijos į grožį ir sveikatą.
Dėl kokybiško miego reikalinga tyla. Iš triukšmo už lango jūsų miegamasis galės izoliuoti dvigubo stiklo langus, o prie sienos atsiskirti nuo neramių kaimynų, reikia įdėti kabinetą su knygomis.
Mūsų miegas susideda iš 4 ar 6 ciklų, trukusių nuo 80 iki 100 minučių. Kiekviename cikle pakaitinis greitas miegas ir lėtas, kuris trunka apie 75 proc. Mažas miegas padeda papildyti energijos sąnaudas, o greitis gali apdoroti visą dieną gaunamą informaciją.
2. Veislė ceremonijoje
Kiekvieną vakarą "ritualiniai" veiksmai ramūs ir prisitaiko prie atsipalaidavimo. Jei karštu vandeniu paruoškite šiltą vonią, kūno temperatūra turi pakilti, ir greitai užmigti, temperatūra turi šiek tiek sumažėti. Norėdami išgerti puodelį žolelių arbatos, užpilkite naktinį kremą, perskaitykite įdomų detektyvą, pašventinkite savo mylimąjį. Kiekvienas gali, savo nuožiūra, sukurti malonų lulling daiktus. Eik į lovą ir pakilti tuo pačiu metu. Prieš vidurnaktį prasidedantis miegas leidžia geriau susigrąžinti kūną, o pirmame nakties trečiajame etape "lėta" fazė yra ilgesnė ir gilesnė. Be to, augimo hormonas, kuris padeda atnaujinti ląsteles, yra slopinamas visais procesais organizme.
Trumpas miego trūkumas gali sumažinti priežiūros. Kaip apskaičiavo JAV mokslininkai, pirmadienį po perėjimo prie vasaros laiko avarijų darbe skaičius dvigubai padidėja. Būtent tada mes visi turime atsikratyti valandą anksčiau nei įprasta.
3. Stebėkite ritmą
Ritmas nustatomas, kai dieną ir naktį pakaitomis. Norint turėti gerą svajonę, to nepakaks, kad pasinerti į tamsą, tuomet reikia pabūti šviesoje. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, rekomenduojama gydyti šviesa. Tyrimas Šveicarijoje parodė, kad kasdien trisdešimties minučių ryto pėsčiomis bus veiksminga atkurti pusiausvyrą ir gydymo procedūras prie prietaiso, kuris imituos saulės šviesą.
Kai jums reikia eiti miegoti, pats kūnas jums sako: klijuoja akis, susilpnina dėmesį, žibuoda. Šių signalų negalima praleisti, nes tik po dviejų valandų kitas lengvas užmigti.
Kaip paaiškėjo, mieguistas po pietų nėra susijęs su maistu. Tai tik toks natūralus ciklas, 14.00 val. Kūno temperatūra šiek tiek sumažėja tik 22.00 val., Todėl mes stengiamės miegoti. Kaip mokslininkai nustatė, jei šiek tiek napas natūraliu aktyvumo sumažėjimu, bet ne ilgiau kaip 20 minučių, antroje dienos pusėje yra galimybė 2 kartus padidinti reakcijos greitį ir padidinti jūsų dėmesį.
4. Turi būti smulkmeniškas maiste
Nerekomenduojama eiti miegoti ant tuščio skrandžio, nes rizika yra didelė, pabusti nuo bado jausmo. Mūsų kūne ir miego metu reikia energijos. Norėdami išlaikyti širdies plakimą, kvėpavimą ir kai kuriuos kitus procesus, mūsų kūnas sudegina apie 300 kilokalorijų. Nevalgykite, nes maisto virškinimas, šis procesas yra daug energijos, jis gali sutrikdyti miego mechanizmą. Geriausias variantas būtų lengva vakarienė prieš 2 valandas prieš miegą, bet meniu turėtų būti smulkmeniškas. Gyvūninės kilmės baltymai - kiaušiniai, žuvis, mėsa, agresyvumas ir aktyvumas. Angliavandeniai ramūs, padeda atsipalaiduoti, gerina nuotaiką ir todėl užmiega. Panašios savybės yra imbieras, kukurūzai, ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, pieno produktai, bananai ir pan.
Vakare geriau negerti alkoholio. Mažomis dozėmis jis provokuoja knarkimą, pagerina naktį prabudimą, pakeičia gilaus miego fazę. Esant kavai, arbatui ir kitiems energetiniams gėrimams, kofeinas padarys sapną ne taip giliai. Kofeinas veikia organizme dar 5 ar 6 valandas. Kuo daugiau jį vartosite, o vėliau jūs tai atliksite, tuo sunkiau miegoti. Po 15.00 valyti kavą ir arbatą nereikia.
Senovės Egipte, siekiant pagerinti miegoti naudojami svogūnai. Tai yra raminanti priemonė, kuri yra natūrali miego tabletė.
5. Perkelkite
Jie sako, kad turi būti geras poilsis, tie, kurie padarė gerą darbą. Ir tai yra tinkamas normalus miegas, kurio metu dieną gryname ore reikia fizinio aktyvumo. Tačiau po vakaro kraunant trunka kelias valandas, kad neutralizuotų linksmas hormonus ir sumažintų kūno temperatūrą.
6. Pašalinkite visus nereikalingus
Idealus variantas bus, kai miegamajame nebus elektrinių prietaisų. Net kai jie yra budėjimo režimu, jie gamina silpnąsias bangas, kurios sąveikauja su smegenimis. Jei norite gerai pailsėti, turite išjungti visą įrangą. Reikia pašalinti apšvietimą su plokštelėmis, mūsų akių vokai ne visada apsaugo mus nuo šviesos stimulų, o miegas bus paviršutiniškas. Kai darbo vieta yra kambaryje, kurioje yra jūsų lova, tuomet turėtumėte atskirti poilsio zoną su ekranu. Kas miega mažiau nei 4 valandas, padidėja tikimybė, kad perteklius bus padidintas 70%.
7. Atsipalaiduokite
Po 19.00 val. Nereikia planuoti intensyvaus mokymosi, tikrinti kontrolės darbus, atlikti intelektualines diskusijas. Televizijos, kompiuterio, vaizdo žaidimų būtų malonu išskirti, tai padidina smegenų veiklą ir, norint, kad žmogus ramiai miegotųsi, veikla turėtų sumažėti. Raminta nuotaika skleidžia ramią melodingą muziką, paprastas meditacijas, nešvarius pokalbius, viską, kas mums patinka.
Kai esate nervingas, negalite atsipalaiduoti, pabandykite rasti šios būklės priežastį. Tokios situacijos tampa užburtais ratu, iš pradžių jūs patiriate, iš čia nepakanka miego ir po to, kai esate sudirgęs, nes neturėjote pakankamai miegančiojo. Kaip psichologai pataria, valandą prieš miegą, patogiai sėdėkite ant kėdės, pagalvokite apie viską, kas tave trukdo. Tuomet atsikelk, pastumk visas savo mintis į sėdynę ir pamiršite apie juos iki kitos dienos. Ir nors tai gali atrodyti keista, bet tai veikia.
Jums nereikia skaičiuoti avinų jūsų galvoje, nereikia to padaryti, geriau įsivaizduoti miško srovę arba apleistą paplūdimį, ir tuomet tu gali greitai užmigti.
8. Sumažinti laipsnį
Miegokite kambaryje, kuri jums reikalinga esant žemai temperatūrai nuo 16 iki 20 laipsnių. Prieš miegą miegamasis turi būti vėdinamas.
9. Naudokitės tradiciniais receptais
Ir nors jie neveikia tiek, kiek vaistų, jie gali atkurti normalų sulčių be šalutinių poveikių.
- Gudobelė - ramina nervų sistemą, reguliuoja širdies ritmą, pašalina nervingumą.
- Valerijonas per rekordinį laiką gali pasinerti į Morpheuso rankas.
- Kalkis nusiramina, bet tiesiog reikia laikytis pakuotės nurodymų, nes perdozavimas skatina.
Trys gero ryto taisyklės
1. Norėdami iš karto pabusti, turite persijungti žadintuvą 15 minučių arba prieš pusvalandį, kad galėtumėte lėtai susirinkti, bus daug lengviau atsikelti ir būti geros nuotaikos.
2. Žadintuvui reikia pasirinkti malonią melodiją, kad pabudimas būtų lygus.
3. Paimkite dušu. Dušo srovės padės pažadinti, masažuoti kiekvieną savo odos colį. Ir jei jūs pridėsite gelį su maloniu šviežiu kvapu, kontrastinį dują, tada jūs tikrai einate su vonią su šypsena ant lūpų.
Dabar, gerai, aš einu miegoti, o rytas bus išmintingas. Tikimės, kad šie patarimai padės jums pakankamai miegoti, išlikti energingi, linksmi ir tuo pat metu atrodyti gerai.