Kelias į švelnumą yra paprastas: kad būtų geros formos, jums nereikės persivalgyti ir judėti daugiau. Klinikų, atlikusių tyrimus sveiko gyvenimo būdo srityje, ekspertai nepadarė jokio sensacingų atradimų. Tačiau jų sistema konkretizavo visas žinomas taisykles, jas iš teorijos srities išversdama į praktinį kanalą. Pagrindinis postulatas - nėra kraštutinumų ir bado. Maistas turėtų būti subalansuotas. Yra ir kitų subtilumų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį į tuos, kurie nori greitai numesti svorį. Štai keletas pagrindinių "Mayo" patarimų.
Apskaičiuokite kalorijas
Jūs pats turite apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį. Bendrosios Amerikos ekspertų rekomendacijos yra tokios: moteris, vedanti vidutinio aktyvumo gyvenimo būdą, gali sau leisti apie 1800-2000 kalorijų per dieną. Tačiau, jei bandote prarasti tuos papildomus svarus, turite apriboti save. Praktika rodo, kad kasdienio meniu kalorijų kiekio sumažinimas iki 1200 kcal leidžia sklandžiai, greitai, efektyviai ir nepažeisti svorio, tuo pačiu puoselėjant sveikos mitybos kultūrą.
Galite tiksliau apskaičiuoti galios. Tai nėra sunku suprasti. Įveskite savo amžių ir svorį (cm ir kg), amžių, lytį, nurodykite tikslą (numeskite svorį arba laikykitės tinkamumo) ir sužinokite, kiek kilokalorijų per dieną Mayo klinikos dietologai laiko jums optimaliausi ir jūs galite gauti asmeninę, tau asmeniškai maisto harmonijos pyramidą. Iš to paaiškėja, kokie produktai ir kiek jūs galite sau leisti dieną. Kruopštus maisto energijos vertės apskaičiavimas suteiks didžiulę sėkmės svorio dalį. Bet vis tiek to nepakanka.
Daugiau pluošto!
Tai yra dietiniai pluoštai, kurie, skirtingai nei riebalai, angliavandenių baltymai, lengvai patenka per subalansuotą mitybą. Jie praeina per visą virškinimo sistemą, neabsorbuojasi. Kodėl jiems ko nors reikia? Pasirodo, kad yra daug naudingos celiuliozėje. Jis gali būti dviejų tipų: tirpus ir netirpus. Pirmasis yra sumaišytas su vandeniu ir tampa gelio natūra, savotiška "valymo priemonė" indams, kurie valo cholesterolio kiekį, sukauptą ant jų sienų. Dideliame kiekyje tirpių skaidulų randama maiste, pavyzdžiui, nevirtos grūdų, pupelių, obuolių, citrusinių vaisių apvalkale. Netirpus pluoštas kitu būdu pagerina organizmo būklę - padeda pašalinti toksinus, normalizuoja žarnyno darbą. Jo šaltiniai: grūdai, sėlenos, riešutai, daržovės. Paprastieji maisto produktai paprastai reikalauja kruopštaus kramtymo, kuris taip pat padeda išvengti persivalgymo. Galų gale, kuo ilgiau kramtyti, tuo daugiau laiko jūs turite suprasti, kad jaučiamas sotumo jausmas. Be to, pluoštas suteikia "tūrio" porcijai, nedidindamas jo kalorijų kiekio. Jo dienos norma moterims iki 50 metų yra 25 g, po to - po 21 g. Mitybinių skaidulų įvedimas į dietą turėtų būti palaipsniui per kelias savaites, kad virškinimo sistemos bakterijos būtų pripratintos prie naujos apkrovos. Geriausia gerti daug vandens, nes jis derinamas su jo pluoštu.
Harmonijos piramidė
Optimalus maisto produktų balansas, tinka bet kuriam suaugusiam sveikas žmogus, klinikos specialistai atsispindi piramidės formoje. Jos pagrindu yra daržovės ir vaisiai, kuriuos galima valgyti neribotą kiekį. Tačiau žemiausia riba, anot Amerikos mitybos specialistų, ten yra: 4 ir 3 porcijos atitinkamai (1 patiekalas = 60 kcal = 150-200 g). Kitas yra angliavandenių produktai, jie yra pagrindinis energijos šaltinis: apie 6 porcijas per dieną (1 servisas = 70 kcal). Šis skyrius yra geriau užpildytas vadinamuoju kompleksiniu angliavandeniu. Tai apima, pavyzdžiui, visą grūdų duoną, nepoliuotus ryžius, avižinius dribsnius be valymo ir išankstinio apdorojimo, makaronus iš šiurkštų miltų. Jie trunka ilgiau, kad suvirškintų ir ilgesnį ir patvaresnį sotumo pojūtį. Baltymai turi būti šiek tiek mažesni: apie ketvirtadalį dienos dietos. Dar mažiau reikia įtraukti į jų riebalų meniu. Karūnos piramidės visų rūšių saldainių. Apie juos klinikos mitybos specialistai nustato griežtą ribą - ne daugiau kaip 75 kcal per dieną.
Mes valgome subalansuotą: kasdienis meniu yra 1200 kcal.
3 patiekalai + 3 užkandžiai, 100 kcal, gėrimai - mineralinis vanduo be dujų ir arbata be cukraus.
Paprasti pusryčiai
Avižiniai pyragaičiai
Padarykite paruošimą prieš tai dieną ir palikite šaldytuve. Ryte tiesiog įdėti indą orkaitėje.
8 žmonėms: 1 lentelė. augalinio aliejaus šaukštas; 1/3 puodelio rudojo cukraus; 1/2 puodelio obuolių padažas; 4 kiaušinių baltymai; 3 puodeliai džiovintos avižinių dribsnių; 1 arbatinis šaukštelis. cinamono šaukštas; 1 puodelis mažai riebalų pieno.
Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C. Didelėje talpoje sujunkite sviestą, obuolių tyrę, cukrų ir baltymus. Įpilkite sausų ingredientų ir supilkite pieną. Kaip turėtų, sumaišykite viską. Pabarstykite aliejaus kepimo indą ir supilkite jame esančią masę. Įdėkite orkaitėje, be dangos, 30 minučių.
1 dalis: 204 kcal, 8 g baltymų, 34 g angliavandenių, 4 mg skaidulų, 4 g riebalų (sočiųjų - 0,7 g), 0,5 mg cholesterolio.
Šviesa vakarienė
Tunų salotos pitos duonoje
Tunas yra baltymų ir sveikų riebalų šaltinis mitybai. Šviežios daržovės yra naudingos žuvies skoniui ir duos sotumo jausmą, o ne perkraunant kūną papildomomis kalorijomis.
6 žmonėms: armėnų lavachas, 200 g griežinėlių salotų, 3 pomidorų supjaustyti smulkiais gabalėliais, 100 g supjaustytų paprikų, 200 g supjaustytų brokolių, 100 g smulkiai pjaustytų salierų stiebelių, 50 g smulkiai pjaustytų svogūnų, 350 g konservuotų tunai savo sultyse (skystis nusausintas), 1/4 c. kario miltelių šaukštai, 100 g lengvo majonezo.
Visi ingredientai yra tokie, sumaišomi, sezono metu su kariu ir majonezu. Apvyniokite kiekvieną salotos dalį pitos duonoje ir padėkite į šaldytuvą 30 minučių.
1 porcija: 200 kcal, 15 g baltymo, 23 g angliavandenių, 4 mg skaidulų, 5 g riebalų (sočiųjų - 1 g), 20 mg cholesterolio.
Širdingas maistas
Gazpacho su pupelėmis
Pridedant pupeles, tradicinė sriuba yra stiprinama pluoštu.
6 žmonėms: 1 grietinėlė (450 g) baltos pupelės savo sultyse (nusausinta skysta), 6 stiklinės pomidorų sultys, 200 g pomidorų ir 100 g agurkų, smulkiai pjaustytų, 50 g raudonųjų svogūnų, petražolių ir 3 gvazdikėlių česnako, smulkiai pjaustytų , 1/4 arbata. šaukštai čili padažo, 1 kalkių sultys.
Sumaišykite ingredientus ir šaldykite 1 valandą. Patiekite sriuba šalta.
1 dalis: 191 kcal, 7 g baltymo, 38 g angliavandenių, 9 mg skaidulų, 3 g riebalų (sočiųjų - 0 g), 0 mg cholesterolio.
Vištiena su ananasais, troškinti daržovėmis ir ryžiais
Tai Azijos patiekalas - mitybos virtuvės pavyzdys.
4 asmenims: 300 g vištienos krūtinės, 1 1/3 puodelio vandens, 2/3 puodelio rudųjų ryžių, 2 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės, 1 stalo, daržovių aliejaus šaukštas, 1 morkų ir 1 paprika, smulkiai pjaustyti, 250 g smulkintų konservuotų ananasų , 1 stiklinė šaldytų žirnių žirnių. Marinade: 1 arbatinis šaukštelis. šaukštas sojos padažo ir obuolių sidro acto, 1/2 šaukštelio. šaukštai šviežiai įmirkyto imbiero. Padažui: 1,5 lent. šaukštai krakmolo, 1 arbatinis šaukštelis. šaukštelis šviežiai sumalto imbiero ir obuolių sidro acto, 3 arbatinius šaukštelius. šaukštai ananasų sulčių, 1,5 šaukštelių. šaukštai sojos padažu.
Marinuoti vištienos gabaliukus. Sudėkite padažo ingredientus. Sultys už 1/2 stalo. Šaukštus kepkite morkų ir pipirų, įpilkite ananasų ir žirnių, išmaišykite mišinį. Perkelkite daržoves į dubenį. Iš likusio aliejaus sultys kepkite krūtinę. Įdėkite daržoves, supjaustykite visus 1 min. Įpilkite padažą, prijunkite prie virimo. Papuoškite garnyras su ryžiais.
1 dalis: 260 kcal, 17 g baltymo, 35 g angliavandenių, 4 g pluošto, 5 g riebalų (sočiųjų - 1 g), 33 mg cholesterolio.