Mes jums pasiūlysime veiksmingų pratimų, kuriuos turėsite atlikti nuo pirmadienio iki penktadienio. Tai paprasta programa, orientuota į visas raumenų grupes. Ši programa padės lengvai pasiekti pageidaujamus rezultatus.
"Mes tvirtai laikome mus". Mes padarysime pastangas, kad nebūtų "išstumti" pilvuko ir visada buvo sugriežtintos.
- Valgio metu kruopščiai kramtykite maistą.
- Gerkite dieną mažiausiai pusantro lito skysčio, geriau nei mineralinis vanduo be dujų.
- Išsiplėtimas ir kvėpavimas turėtų būti giliai ir ilgai, tai padės sumažinti nervų įtampą per dieną ir atlaikyti bet kokį stresą.
Ši programa turi tam tikrų privalumų
- Tai aiškus laiko taupymas.
- Galima visiškai laikytis šios programos, ir jūs galite pasirinkti tuos pratimus, kurie, jūsų manymu, yra efektyvesni, komplikuoja sudėtingumą, keičia tas ar kitas pratybas.
- Daugelis pratybų atliekami gulėti ant nugaros, visos atsargumo priemonės yra laikomasi čia. Jei turite problemų su nugara, galite naudoti siūlomą programą.
- Jums reikės ne daugiau kaip 2 kvadratinių metrų ploto.
- Šie pratimai gali būti atliekami bet kuriuo tinkamu laiku.
Pirmadienis
1. Paimkite "melagingą" padėtį. Smakras yra prispaustas prie krūtinės. Kojos lenkia kelius taip, kad kulnai yra toli nuo sėdmenų. Su kairės rankos pirštų galais mes stengiamės pasiekti kairės kojos kulną. Pakartokite dešine ranka, mes pasiekiame dešinę koją. Palmės turėtų atsukti į viršų. Kartokite pratimą bent 6 kartus kiekvienai rankai. Šis pratimas leidžia sušilti visus pilvo raumenis, nerizikuojant sužeisti.
Nereikia daryti:
Nepakankami dinaminiai judesiai - "mahi".
Teisingas kvėpavimas: mes iškvėpėme tą pačią akimirką, kai ranka palietė kulną.
2. "Gulint" pozicijoje pakelkite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Kryžius savo kojomis. Savo ruožtu lenkame kojas į priekį trimis kryptimis: į kairę, į centrą, į dešinę. Paspaudžiame nugarą prie grindų. Rankos išstumia delnus žemyn. Galva yra ramioje vietoje ant grindų. Kartokite treniruotę bent 9 kartus kiekvienai krypčiai. Šis pratimas turi būti atliekamas, išvengiant staigių judesių.
Nereikia daryti:
Kai mes nuimame kūną nuo paviršiaus, mes stengiamės neplūsti mūsų pečių nuo grindų, tada, kai mes traukime savo kojas sau.
Teisingas kvėpavimas:
Kvėpuame, kai kūnas artėja prie kojų.
3. "Gulintoje" pozicijoje mes uždėsime rankas už galvos ir kryžmēsim pirštais. Mes sulenkiame rankas alkūnėse, stengiamės ne pakelti, laikome juos lygiagrečiai grindims. Dešinės kojos pakreipkite į kelį. Pakelkime kairę koją vertikaliai, bet nesulenkite. Pakelkite kūną aukštyn, neplyškite nugarėlės nuo grindų. Šioje pozicijoje pasieksime tiesią koją prie veido, tada grąžinsime ją į pradinę padėtį. Mes pakartojame mažiausiai 12 kartų kiekvienai kojai, jei kas nors turi gerą fizinį pasiruošimą - 20 kartų.
Nereikia daryti
Venkite žvilgančių, aštrių judesių, kurie gali būti įvykdyti taikant pernelyg didelę energiją. Arba pratybų poveikis bus prarastas.
Teisingas kvėpavimas:
Mes iškvepiame, kai mes atnešime kojas į veidą.
4. Paimkime "meluojančią" poziciją. Atsipalaiduokite kaklą keletą sukimosi judesių. Šis poreikis gali atsirasti po ankstesnio pratybų. Mes pakelsime tiesias kojas aukštyn. Rankos pasklido rankomis su "kryžiaus". Kojos sudaro apykaitinius judesius taip: viena kojelė yra labai įtempta, ištiesinta, stacionari. Švelniai spaudžiame nugarą iki grindų, šiek tiek pakelkite sėdmenis.
Kita pėda apibūdina apskrito judesius aplink pirmąją. Pakartokite 12 judesių kiekvienai kojai. Tai puikus pratimas, skirtas pilvo raumenims. Labai greitai pasiekiamas efektas. Tai atliekame po raumenų sušildymo, naudojant pratimus, kuriais siekiama stiprinti pilvo spaudos raumenis.
Nereikia daryti
Dėl didelio masto judesių tokie judesiai išprovokuoja pusiausvyros praradimą, ir tada turėsite atlikti daugybę nereikalingų judesių, naudodami kitus raumenis.
Dešinysis kvėpavimas
Mes kvėpuojame laiku iki žiedinių judesių, kvėpuojame į priekį, ir mes išsišakojame atgal.
Antradienis
Mes kalbame ir skaitome apie kalorijas. Kas tai tikrai?
Kalorija yra energijos vienetas, kurį bet kuris produktas pati atlieka. Kūno gyvybei reikalingi energijos šaltiniai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Su subalansuota mityba angliavandeniai turėtų palaikyti 55 arba 60% riebalų, 25 arba 30% baltymų, 15% - kūno energetiniams poreikiams. Norėdami išlaikyti gyvybines funkcijas: išlaikyti raumenų tonusą, dirbant inkstus, širdį, kvėpuoti, organizmas sunaudoja kalorijas. Moterims reikia 1300 kalorijų per dieną, o vyrams - 1600 kilokalorijų. Kad ir kokia būtų bet kokia gyvybine veikla, kūnas naudoja kalorijas.
1. Mes prisiimame "gulėjimo" padėtį, kūnas turėtų pasikliauti rankomis, kurios yra stipriai nugaros ir sulenktos alkūnėmis. Kojos lenkia kelius. Nugara turi būti tiesi, šiek tiek pakelkite galą aukštyn. Pratimas pradedantiesiems, padėtis ant alkūnių atramos aiškiai kontroliuoja judesius. Jei atliksite pratimą teisingai, pilvo apačioje bus raumenų spaudimo jausmas. Šioje pozicijoje toliau stumkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 12 kartų, o tiems, kurie turi gerą fizinį treniruotę - 20 kartų.
Jei esate nėščia, šis pratimas turi būti pašalintas, tai jums netinka, palyginti su kitomis pratimu, stiprinančiais pilvo raumenis.
Nereikia daryti
Mes stengiamės neplyšti kojų nuo paviršiaus.
Dešinysis kvėpavimas
Exhale, kai kojos grąžinamos į pradinę padėtį, šiuo metu mes darome daug pastangų.
2. "Gulintojoje" pozicijoje mes uždėsime rankas už mūsų galvų ir sukeisime jas ant galvos, mes sulenksime pirštus. Kojos lenkia kelius, mes spaudžiame kojas prie grindų. Dešinioji alkūnė pasiekia kairįjį kelį. Kūno judesiai atliekami vienu ritmu, judant kojoms. Mes darome tą patį su tinkamu keliu ir kairiuoju alkūniu. Pakartokite mažiausiai 10 kartų. Jei nėra laiko atlikti visus pratimus, tai padarysime.
Nereikia daryti
Negalima perpilti apvalkalo, kad būtų lengviau naudotis.
Dešinysis kvėpavimas
Exhale, kai alkūnė ir kelio liečiasi.
3. "Gulintų" kojų padėtyje lenkia kelius, šiek tiek stumkite. Palaikykime delnus už mūsų galvų, pirštai skersai virš galvos. Eik į viršų Tuo pačiu pakelkite kūno kūną ir ištiesinkite kairę koją, nukreipkite ją į veidą. Pakartokite tą patį su dešine puse. Mažiausias pakartojimų skaičius kiekvienai kojai yra 10 kartų, fizinio lavinimo žmonėms - 20 kartų.
Nereikia daryti
Mes judame ne per intensyviai. Judėjimas turėtų būti lėtas, kitaip šio pratybų reikšmė išnyksta.
Dešinysis kvėpavimas
Exhale mes darome tuo metu suvienodinimo kojos ir kūno.
4. Į "melagingą" padėtį pakelkite ištiesintas kojas tiesiu kampu, lyginant su grindimis. Kojos bus pašalintos taip, kad kampas tarp kūno ir kojų padidėtų. Tokiu atveju juosmenis ir nugarą reikia tvirtai priglusti prie paviršiaus. Mes atidarysime rankas kryžiaus pavidalu, delnai nukreipti žemyn. Tada pradėkite mažus apskritus judesius tiesiomis kojomis. Pirmiausia padarykite dešinę koją prieš laikrodžio rodyklę, o kairę - pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai. Mes kartojame bent 10 kartų kiekvienai krypčiai. Tiems, kurie turi gerą fizinį pasiruošimą -15 kartų kiekvienoje kryptimi.
Nereikia daryti
Mes tuo pačiu metu nejudame per skirtingas amplitudes, dėl kurių pusiausvyros praradimas ir nereikalinga raumenų įtampa sėdmenims.
Dešinysis kvėpavimas
Mes iškvepiame, kai mūsų kojos yra šalia veido.
Trečiadienis
Atliekant pratimus pilvo raumenyse praleidžia apie 50 kalorijų, ty 10 kalorijų eina į judėjimą, ir 40 kalorijų ištirpsta kaip "karštis". Norint tai padaryti moksliškai, mes išleidžiame 10 kalorijų dinaminei energijai ir 40 kalorijų šiluminės energijos.
1. Pratimai yra labai paprasti, jums nereikia daug pastangų. "Gulintoje" pozicijoje pakelkite kojas ir sulenkite juos keliuose, priartėdami prie krūtinės. Padidinkite dubens ir, nugarindami pilvo spaudos raumenis, 2 sekundes laikykitės šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 4 ar 5 kartus.
Nereikia daryti
Sukurkite "svirtį", ištiesdami kojas, paliekant jas vertikalioje padėtyje.
Mes kvėpuojame tinkamai
Exhale, kai didžiausias raumenų įtempimas.
2. "Gulintoje" pozicijoje mes išplatinsime ginklų kryžius, palmę žemyn. Mes kryžiaus pakeltas ir sulenktas kojas. Iš šios padėties pakelkite dubenį į viršų, o pilvo raumenis įtempkite 3 ar 4 sekundes. Palmės yra palaikymas. Negalima įtempti pečių ir kaklo raumenų. Kartoti pratimą 8 kartus.
Nereikia daryti
Nejudinkite kojų veido link, pabandykite jas laikyti vertikaliai. Tai nebus klaida, keičiasi tik pratybų reikšmė.
Dešinysis kvėpavimas
Exhale, tuomet, kai pakelsime dubenį. Galva turėtų meluoti ramiai, neleiskite nereikalingų raumenų įtempimo.
3. "Gulintoje" pozicijoje mes ištiesime rankas į šonus, pasukite delnus žemyn. Galva ant grindų yra atvirkščiai. Kryžkite ir šiek tiek sulenkite kelius keliuose, pakelkite juos iš grindų. Į šią padėtį pakelkite dubens aukštyn, pradėkite susižavėti po vieną į kairę ir dešinę. Rankos bus palaikomos, rankos bus įtemptos. Mes pakartojame pratimus kiekvienai krypčiai 4 kartus, žmonėms su gera treniruotimi - 10 kartų.
Nereikia daryti
Mes stengiamės išlaikyti pečius nuo grindų kiekvienu kojų kampu. Mes vengiama gilių įkalčių šalims.
Dešinysis kvėpavimas
Leiskim mums iškvėpti, kai kojos yra vertikalioje padėtyje.
4. "Gulintoje" pozicijoje leiskite atsipalaiduoti kaklą ir ištiesti rankas. Tiesios kojos pakelia vertikaliai, kojos turi būti lygiagrečios grindims. Neištempti. Mažais ir lengvais judesiais mes pakreipiame kojas į veidą. Tada grįšime į pradinę padėtį. Pakartokite užsiėmimus 15 kartų, žmonėms su geru pasirengimu 2 artėja 12 kartų.
Nereikia daryti
Šlaitai su dideliu amplitudu, tai sukels nuovargį, daug geriau kontroliuoti judesius, o prireikus sustoti.
Dešinysis kvėpavimas
Išskleiskite kiekvieną kartą, kai kojos yra vertikalioje padėtyje.
Ketvirtadienis
Mūsų kūnas, pritaikydamas kūno temperatūrą aplinkai, išleidžia apie 200 kalorijų. Norėdami išlaikyti gyvybines funkcijas, švaistoma apie 1300 kalorijų. Dėl maisto virškinimo maždaug 150 kalorijų, o raumenų darbas kiekvieną dieną išleidžiamas nuo 500 iki 550 kalorijų. Visa tai atitinka kasdienį 2000-20000 kalorijų vartojimą.
1. Šis pratimas yra visiems žinomas. "Sėdint" padėtyje ant grindų mes grąžinsime rankas ir pasisuksime atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir priveržkite juos prie kūno, o kojos turi būti lygiagrečios grindims, o kojos pirštai turi būti traukti patys. Pasitikėjimas rankomis, atgal tiesiai. Šioje pozicijoje mes pašaliname kūną ir kojas viena nuo kitos, tada mes priartiname juos. Pakartokite pratybas 12 kartų.
Tai nereikia daryti
Priveržkite kojas be kūno. Tokie judesiai neveiks, todėl pilvo spaudos raumenys nebus įtraukti.
Mes kvėpuojame tinkamai
Išsiplėsti, kai kojos traukiamos į kūną.
2. Kryžius ir ištiesinkite kojas. "Gulintoje" pozicijoje mes pakelkime kojas statmenai grindims, rankas paskleidžiame į apatinę pusę delnus žemyn. Galva yra ant grindų, veidas virsta aukštyn. Mes traukime kojas ant savęs. Šioje pozicijoje mes kryžiaus ir paskleisime kojas. Patogus ritmas pakartokite pratimą 20-30 kartų.
Nereikia daryti
Pernelyg aštrūs judesiai, jūs prarasite pusiausvyrą, o dubens padėtis pasikeis.
Dešinysis kvėpavimas
Mes iškvėpome perėjimo momentu.
3. "Sėdint" pozicijoje palenkite atgal ir palenkite delną, rankos turi būti sulenktos alkūnėmis. Kojos, sulenktos keliuose, bus pakelti taip, kad kojos būtų lygiagrečios grindims, o mes patraukime pirštus ant savęs. Šioje pozicijoje mes pradedame lenkti ir ištraukti kojas, nukreipiame juos į kairę ir dešinę. Tuo pačiu metu nuimkite kūną ir sulenkite kojas, tada sulenkite kojas ir pakelkite kūną, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 12 kartų, o jei turite gerą treniruotę - 20 kartų.
Nereikia daryti
Nejudinkite pečių pagal pėdų judesius. Pečiai turi būti nustatytos.
Dešinysis kvėpavimas
Kvėpuame, kai kūnas ir kojos sueina.
4. "Gulintoje" pozicijoje, kai rankos išsikišusios į šonus, o delnai nukreipti žemyn, mes pakelkime kojas ir traukdami musus link musu. Mes laikome vieną koją stacionariame būsenoje, kita kojelė pašalinama į šoną, o tada grįšime į pradinę padėtį. Jei pratimas tampa lengvas, mes padidiname amplitudę. Kartokite pratimą kiekvienai pusei 5 kartus, o jei fiziškai pasiruojate - 8 kartus.
Negalima to padaryti
Siekiant palengvinti judesius, dubens dalis, kai aktyvioji kūnas grįžta į pradinę būseną.
Dešinysis kvėpavimas
Išsiveržimas atliekamas, kai grįšime į pradinę padėtį.
Penktadienis
1. "Gulintoje" pozicijoje mes uždėsime rankas už galvos, sulenksime alkūnėmis ir sukursime galvos gale. Mes įdėsime galvas į rankas. Tiesios kojos pakelia vertikaliai, mes patraukime pirštus ant savęs. Mes ieškome. Pasukite tiesiai į veidą, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakelkite kūną. Visi judesiai yra lėti. Mes kartojame pratimą kūnui ir kojoms 5 kartus, o tiems, kurie turi fizinį treniruotę - 10 kartų.
Nereikia daryti
Sweeping ir stiprūs judesiai.
Mes kvėpuojame tinkamai
Mes išsiplaut, kol kojos juda.
2. "Gulint" padėtyje pakelkite kojas vertikaliai ir patraukite pirštą. Rankos pasiskirsto į šonus, rankos nusileidžia. Mes laikysime vieną koją į fiksuotą padėtį, o kita kojos bandysime artėti prie veido, tuo pačiu nedidelių nuolydžių. Tada grįšime į pradinę padėtį. Mes pakartojame kiekvienos kojos treniruotę 10 kartų, gerai pasiruošusiems žmonėms - 20 kartų .
Nereikia daryti
Kai pradeda artėti prie veido, negalima sulenkti aktyvios kojos.
Mes kvėpuojame tinkamai
Išsiveržimas atliekamas, kai aktyvioji kojos grįžta į pradinę padėtį.
3. Paimkime "sėdi" poziciją ant grindų. Mes atsilename ant šiek tiek išlenktų alkūnių rankų, paimkite jas atgal, kad išlaikytume pusiausvyrą atlikdami pratimus. Pečiai ištiesinti. Pakelkite tiesias kojas arčiau veido, tada pabandykite nubrėžti mažą "aštuoni". Kartokite pratimą 10 kartų, tai padaryti 5 kartus, atkreipkite įprastą "aštuoni", o kitas 5 atkreipkite "aštuoni priešinga kryptimi". Tiems, kurie turi gerą fizinį treniruotę, 10 kartų yra "aštuoni".
Nereikia daryti
Kai baigsite skaičiuoti aštuonias sekundes, šokinėkite.
Mes kvėpuojame tinkamai
Išsiplėtimas atliekamas tuo pat metu, kai pakelia kojas.
4. "Gulintoje" pozicijoje, kai atrama stovi ant grindų, galvutė ant grindų, delnai nuleidžiami, o rankos išsikišusios. Pakelkite kojas vertikaliai. Mes sulenkti kairę koją ir laikyti ją fiksuotoje padėtyje. Dešinėje kojoje apibūdiname mažus apskritimus, po kiekvieno apskrito judesio grįžtame į pradinę padėtį. Pratimai pakartojami aštuonis kartus kiekvienoje kryptyje.
Nereikia daryti
Stipriai sulenkite koją kitos kojos atžvilgiu. Ši situacija neleis jums atlikti teisingo pratybų.
Mes kvėpuojame tinkamai
Exhale, tada, kai pėda yra kiek įmanoma arčiau veido.
Efektyvus pratimas už plokščią skrandį nėra iliuzija, bet rezultatas, kurio reikia siekti. Tai gali sukelti tik kasdieninis darbas. Kad tai atliktumėte, jums reikia atlikti kasdienes pratybas, nereikia būti tinginiems ir atidėti pratimus už rytoj. Viskas priklauso nuo to, ar turite pakankamai jėgų sportuoti, jei to neturite pakankamai, turite apriboti savo mitybą, įdėti į dietą daugiau daržovių ir vaisių. Negalima atsisakyti visiškai duonos, galite jį naudoti krekerių pavidalu. Jūs negalite valgyti daugelio jų, taigi jūs nenaudosite daugiau kalorijų.
Dažni stresai yra nutukimo priežastis, stenkitės išvengti stresinių situacijų, jei norite gauti plokščią pilvą. Nuolat galvok apie mokymą, apie tai, kas bus tavo butas gražus pilvas, ir kokio pasitikėjimo jis jums duos. Negalima persivalgyti ir būti pastovus, kad pasiektumėte tikslą, kad būtų pasiektas plonas ir grakštus figūra.